วิ่งเทมโป (Tempo) กันไหม

มาวิ่งเทมโป (Tempo) กัน เป้าหมายก็เพื่อให้ร่างกายชินคุ้นกับกรดแลคติกเป็นเวลานานๆได้
เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็วทุกระดับทั้ง มินิมาราธอน ฮาร์ฟมาราธอน และ
ฟูลมาราธอน

การวิ่งจะเป็นการวิ่งค่อนข้างเร็ว (ความเร็วจะอยู่ในระดับ ถ้า Talke Test ที่ยังพอสนทนาได้เล็กน้อย ไม่ขนาดคุยฟุ้งได้)

ใช้เวลาประมาณ 20-60 นาที (สำหรับผู้หัดใหม่แนะนำ 20 นาที) โดยวิ่งเร็วเท่าเดิมไม่ยุบ ไม่ให้หมดปลาย
การวิ่ง Tempo ต้องใช้การเกลี่ยพลังงานเพื่อไม่ให้หมดปลาย ระหว่างวิ่งกรดแลคติกจะสร้างขึ้นมาเรื่อยๆตามความหนักที่ร่างกายวิ่ง

และกรดที่สะสมจะถูกกำจัดออกไปโดยการฟอกจากหัวใจ เป็นคาร์บอนไดออกไซด์
กรดแลคติกใหม่กับกรดเก่าที่ถูกกำจัดออกจะทันกันพอดี ในระดับคงที่จุดนี้คือ Lactate Threshold ทำให้วิ่งได้เรื่อยๆ

การหาว่าจุดไหนคือ Tempo ของเราก็ลองทำดูว่าความเร็วระดับไหน ที่เราไม่ตกปลาย (ในระยะเวลา 20-60นาที)
ซึ่งแต่ละคนไม่เท่ากัน คนที่ฟิตกว่าค่าจะสูงกว่า การฝึกจะทำให้ค่าสูงขึ้นได้ ทำให้สามารถทนทานวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิมได้

ดังนั้นถ้าจะฝึกวิ่ง Tempo กับเพื่อนต้องหาเพื่อนที่ฟิตใกล้ๆกัน ถ้าต่างกันเยอะ เพื่อนที่ฟิตน้อยกว่าร่างกายจะไม่ไหวเพราะกรดแลคติกจะท้วม
อาจเป็นผลให้บาดเจ็บและบวดเมื่อยมากหลังวิ่ง

การฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็วยังมีอีกที่สามารถนำมาผสมกับ Tempo ได้เช่น คอร์ท (Interval) ,Fart Lek
ทั้งนี้การวิ่งต้องลดแรงกดดันโดยการผสม Easy Run ลงไปด้วยเสมอเพื่อไม่ให้ร่างกายหนักจนเกินไป
ปกติผมไม่ค่อยแนะนำเพื่อนที่วิ่งใหม่ๆให้ฝึก Tempo เพราะมีโอกาสบาดเจ็บได้
ให้ค่อยๆหาความเร็วที่เป็น Tempo ของเราก่อนแบบค่อยๆเพิ่มก็ได้
บางทีตอนต้นๆอาจวิ่งเบามากโดยคิดว่าเป็น Tempo แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด
ฝึกไม่เกิน 20 นาที ถ้าเริ่มมีอาการว่าความเร็วช่วงปลายเริ่มตกก็จุดนั้นแหละที่ต้องเริ่ม
ปรับแต่งไม่ให้เร็วเกินไป

ข้อดีของการฝึกคือ บางครั้ง วันงานแข่งผู้วิ่งตื่นเต้นมักจะออกวิ่งตามนักวิ่งเร็วแบบไม่รู้ตัว
คือเร็วกว่าเพจที่ซ้อม ในการวิ่งระยะยาวตั้งแต่ ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป จะทำให้การวิ่งไม่ราบรื่น
ไม่ชิวๆแล้ว มีตกปลายให้เห็น การฝึก Tempo ทำให้มีความอดทนในการใช้ความเร็วเพิ่มได้บ้าง
เพียงเพิ่ม Tempo ไปสัดาห์ละ 1 ครั้งก็ช่วยได้เยอะ (สำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่สายแข่งขัน)

@likerunner