เรื่องน่ารู้สำหรับนักวิ่ง หน้าหนาว ถึง หนาวมาก
ภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ (Hypothermia) หรือ สภาวะที่อุณหภูมิภายในร่างกายลดต่ำลงจนอันตรายในสถานที่ที่เย็น ชื่น เปียก มีลมหนาว ภาวะนี้จะทให้การทำงานของระบบหัวใจ หลอดเลือด ระบบประสาทและอวัยวะต่างๆ จะลดประสิทธิภาพลง นักวิ่งบางคนบอกว่าขาแข็งวิ่งไม่ออก
ในกรณีที่แย่สุดๆอาจจะทำให้ระบบการทำงานของหัวใจ+ระบบหายใจไหลเวียนหยุดทำงานจนเสียชีวิตได้
อาการ Hypothermia
1. พูดไม่คล่อง พูดได้เป็นคำๆ
2. อาการหนาวสั่นหนักมาก ปากสั่น
3. มึนหัวและคลื่นไส้ วิงเวียน
4. หายใจแรงกว่าปกติ
5. อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นผิดปกติ (HR Zone สูงผิดปกติ)
6. เหนื่อยกว่าปกติ อ่อนแรงกว่าปกติ
7. สับสันหรือเบลอ
(กรณีเกิดอาการมากกว่า 2 ข้อ ให้รีบทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น และหากไม่ดีขึ้นควรรีบปรึกษาแพทย์)
ยังมีอาการที่เกิดอย่างอื่นได้อีกถ้าอากาศเย็นระดับติดลบ เช่น อาการผิวหนังถูกทำลายจากความเย็น (Frostbite) ปอดชื้น หลอดลมหรือลำคออักเสบ
นักวิ่งแต่ละคนจะได้รับผลเสียจากการวิ่งที่อากาศเย็นจัด แตกต่างกัน
ทางป้องกันหลักๆ คือทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นโดยการสวมเสื้อผ้าแขนยาว และ หลายชั้น แต่ผ้าต้องไม่หนาจนซับเหงื่ออับชื่นและระบายเหงื่อได้ยาก
สวมหมวกไหมพรม เสริมพวก ผ้าพันคอ หรือ ปกป้องพวกฝนหน้า มือ เท้า ให้อุ่น
ส่วนรองเท้าให้เน้นพื้นที่กันลื่น เพราะ อากาศเย็นจะทำให้พื้นวิ่งลื่นเกิดอันตรายได้ง่าย
เน้นการหายใจทางจมูกจะลดการอักเสบลำคอ
วิธีป้องกัน และ ควรเตรียม
1. สวมหมวกเพราะส่วนใหญ่ร่างกายจะสูญเสียความร้อนกว่า 50% ทางศีรษะ
2. สวมเสื้อที่ทำจากวัสดุพิเศษซึ่งช่วยระบายอากาศดีและให้ความอบอุ่นกับร่างกายได้อย่างดี เลี่ยงผ้าที่ซับน้ำได้เยอะ พวกคอตตอนเพราะจะทำให้เปียกชื้นวิ่งลำบากกว่าเดิม
3. ใส่เสื้อผ้าบางๆ หลายๆ ชั้นดีกว่าการใช้เสื้อหนาๆ เพียงชั้นเดียว เน้นแขนยาว และ กางเกงขายาว
ทั้งนี้การใส่หลายชั้น ขึ้นกับระดับความหนาวเช่น ถ้าต่ำกว่า 10องศาต้องระวังเยอะหน่อย
4. กรณีที่หนาวมากๆ สวมถุงเท้า ถุงมือ ผ้าพันคอ สวมที่ปิดหู
5. สวแว่นกันแดด ลดปัญหาแสงสะท้อน (พวกประเทศที่มีหิมะ แสงจะสะท้อนหิมะ)
6. เน้นการหายใจทางจมูก ไม่หายใจทางปาก
7. ใส่รองเท้าที่พื้นยึกแกะดี กันลื่นจากความชื่นที่เปียกพื้นวิ่ง
8. วิ่งเสร็จให้รีบทำให้ร่างกายอบอุ่น โดยการห่มผ้า สวมเสื้อผ้าให้อบอุ่นขึ้น
อย่าสวมใส่เสื้อเปียกแล้วยืนตากแดด จะทำให้ร่างกายเสียอุณหภูมิมาก (***ต้องระวัง)
9. Warmup ก่อนออกวิ่ง และ ค่อยๆวิ่งเพิ่มความเร็ว (อาจเดินก่อนวอร์มอัพ เพื่อช่วยปรับอุณหภูมิก่อน)
10. หมั่นจิบน้ำทุกๆ 15นาที หรือทุกๆ 2.5KM ถึงแม้เหงื่อจะไม่ออก แต่ร่างกายสูญเสียความร้อน
แต่อย่างไรก็ตามการวิ่งฤดูหนาวก็มีข้อดีที่ทำให้นักวิ่งไม่ค่อยเหนื่อย ทำเวลาการวิ่งได้ ทำให้เป็นช่วงทดลองปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งได้ไม่ว่าจะวิ่งเร็วกว่าเดิม วิ่งยาวกว่าเดิม หรือ
นักวิ่งตอนเย็นจะมืดเร็วและวิ่งอันตราย อาจเปลี่ยนมาวิ่งเช้าซึ่งยิ่งสายก็จะยิ่งอุ่น (แต่ไม่แนะนำให้ตากแดดมาก อาจจะไม่ร้อนแต่ผิวไหม้ได้ ถ้ามีการโดนแสงแดดให้ทาครีมกันแดดดักไว้เลย หนาวแต่ทาครีมกันแดด ไม่มีครีมกันหนาวเนอะ)
การวิ่งอากาศเย็นร่างกายจะทำงานหนักกว่าปกติเพราะต้องปรับอุณหภูมิ จากการหายใจเข้าสู่ปอด จะปรับอุณหภูมิให้เหมาะกับร่างกายก่อนเสมอ
ทำให้การเผาพลาญพลังงานทำได้ดี โอกาสทองในการลดน้ำหนักก็จะเหมาะ แต่ทั้งนี้ก็ต้องคำนึงถึงความหนักเบาว่าไม่หนักจนเกินไปด้วย
สำคัญก็ต้องคอยสังเกตร่างกายทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และ หลังวิ่งเสร็จ ร่างกายจะสูญเสียอุณหภูมิมาก บางงานวิ่งใหญ่ๆ จะมีการเตรียมพวกฟลอยเก็บความร้อน ผ้าห่ม แจกให้นักวิ่ง เพราะต้องการให้นักวิ่งปลอดภัยเรื่อง Hypothermia ที่บอกไว้
@likerunner
