หัวใจการ recovery ของนักวิ่ง

มาแชร์เรื่องการ recovery ของนักวิ่ง เป็นหัวใจสำคัญสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ทำงานก็ต้องมีการพักบ้าง แต่การพักของการวิ่งไม่ใช่การหยุดแต่เป็นการทำเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการที่เราวิ่งก่อนหน้านั้น

ในขณะที่นักวิ่งวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆหรือวิ่งนานขึ้นเรื่อยๆถึง30นาที ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนจำนวนมากเพื่อช่วยลดอาการเจ็บปวด เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการการซ่อมแซม แต่การวิ่งที่เร็วมากและยาวนานขึ้นกลับสวนทางทำให้เกิดการล้ามากกว่าการซ่อมแซม เกิดกรดแลคติกจำนวนมาก การ recovery จึงเป็นตัวช่วยให้การฟื้นร่างกายได้เร็วขึ้น
วิธีการrecovery จะใช้การวิ่งช้า แบบช้ามาก เพื่อคลายกรดแลคติก อาจทำหลังวันที่วิ่งเร็วหรือวิ่งยาว สัก 1-2วัน โดยการวิ่งช้าหรือเดินครั้งละ 15-20นาที

ยาวหน่อยนะ แต่เรื่องนี้สามารถนำไปพัฒนาการวิ่งได้แบบไม่สิ้นสุด

การ recovery ยังสามารถทำขณะการซ้อมวิ่งได้ด้วย เช่นการวิ่งสัก 12นาทีแล้วเดินหรือวิ่งช้าลงอีกสัก 3นาทีแล้วก็กลับมาวิ่งปกติอีก 12นาที ทำวนไปจะช่วยให้การวิ่งได้นานขึ้น เพราะร่างกายสามารถกำจัดกรดแลคติกได้ทัน
การวิ่งลักษณะนี้ยังเป็นการฝึกนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเร็วด้วย เพราะร่างกายจะปรับตัวให้ทนต่อการล้นของแลคติกได้มากขึ้นเก่งขึ้นเรื่อยๆ เรียกว่าการฝึกวิ่งลงคอร์ท ก็จะจัดกันเป็นรอบๆตามความเหมาะสมของผู้ฝึก เช่น วิ่งเร็ว2โล วิ่งช้า1โล เป็นต้น ถ้าจะลงคอร์ทควรหาข้อมูลและเตรียมร่างกายให้พร้อมในวันที่จะฝึกและเริ่มจากเบาไปหาหนักเสมอ เพราะมีนักวิ่งบาดเจ็บจากการลงคอร์ทจำนวนมากเนื่องจากเร่งรอบและเพิ่มความเร็วมากเกินกว่ากล้ามเนื้อจะรับได้

เทคนิคที่ผมใช้ฝึกไม่ค่อยจะลงคอร์ทมากเพราะไม่ได้เป็นสายเน้นเรื่องแข่งขันความเร็วมากนัก เป็นสายชอบถ่ายรูป ชอบกินมากกว่า ^^
ผมจะใช้การสังเกตการฟื้นตัวขณะวิ่งมากกว่า เช่น วิ่งมาสัก 2กม จะลองเดินดูว่า หัวใจเต้นลดลงมาเป็น zone1 เร็วแค่ไหน ใช้วัดจากระยะทางการเดิน
ปกติ แรกๆ 800เมตรร่างกายก็จะกลับมาแสดงว่าลดกรดได้ทันค่อนข้างนาน
พอฝึกไปเรื่อยๆ ระยะลดลงเรื่อยๆ เหลือ 300เมตรสามารถกลับมาได้เร็วขึ้น แสดงว่าร่างกายเริ่มปรับตัว ถ้าไม่มีอุปกรณ์วัด HR ก็สังเกตจำนวนลมหายใจเข้าออกก็ได้ ว่าจำนวนครั้งลดลงและแผ่วเบาลงเหมือนตอนเริ่มวิ่งเร็วช้าแค่ไหน การสังเกตอาการร่างกายจะทำให้รู้สภาพร่างกายและพัฒนาต่อๆได้อีก
ถ้าจะเริ่มฝึกการrecovery อาจเริ่มจากระยะที่วิ่งแล้วรู้สึกว่าเหนื่อยสัก 60%แล้วเดินช้าๆดูว่าร่างกายกลับฟื้นมาที่ระยะเท่าไหร่ ก็ใช้ระยะนี้ฝึกทำสลับไป สัก2สัปดาห์ ลองประเมินใหม่ดูว่า ช่วงเดินที่ทำการ recovery เร็วขึ้นไหม หายเหนื่อยเร็วขึ้นก็ลองลดระยะที่เดินลง ค่อยๆปรับทั้งระยะวิ่งและระยะเดินให้เหมาะกับตัวเราจะเห็นการพัฒนาการวิ่งที่ดีขึ้น

ส่วนใครฝึกวิ่งzone2อยู่แล้วก็อาจจะไม่จำเป็นเพราะ zone2เป็นzoneที่แทบไม่ต้องrecoveryเท่าไหร่ยกเว้นจะzone2นานๆพวกเกิน2ชม ก็น่าจะต้อง recovery
หรือใช้การพักดื่มน้ำ เติมพลังงานเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับนักวิ่ง zone2มากกว่

อ่านเป็นตัวหนังสือมันอาจจะดูไม่ค่อยชัดเจน ใครมีโอกาสมาวิ่งเจอกัน ผมจะอธิบายอีกที เข้าใจง่ายกว่า สงสัยตรงไหนลองสอบถามมาละกันครับ

@likerunner