โซน กับ เพซ ต่างกันไหม

zone กับ เพซ จริงๆเป็นคนละส่วนกัน แต่ก็พอมีส่วนสัมพันธ์กันอยู่บ้าง
ผมไม่แนะนำสำหรับมือใหม่นะครับ เพราะ เพจของมือใหม่เปลี่ยนไป ไม่คงที่นะครับ แยกกันให้เข้าใจชัดๆก่อนจะดีกว่า
พอวิ่งไปสัก 1-2ปี อาจจะมีเพจประจำในการซ้อม สั่งความเร็วได้ว่าจะวิ่งเพจไหน จะควบคุม zone ได้เองครับ เดี๋ยวผมจะอธิบาย 2 คำนี้ให้ต่อ

Pace (เพซ) คือ ความเร็วในการวิ่ง โดยมากบ้านเราจะใช้หน่วยเป็น นาที ต่อ 1 กม. เช่น เพซ 6 ก็คือ วิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร ดังนั้นตัวเลขเพซยิ่งน้อย ก็จะยิ่งเร็ว
นักวิ่งระดับมืออาชีวิ่งกัน เพซ 3 แบบสบายๆ คือ 3 นาที หายไปแล้ว

ค่าเพซที่นักวิ่งมือใหม่ พยายามทำกัน เป้าหมายแรกๆ คือ เพซ6 เพื่อเวลาวิ่งมินิมาราธอน (10km) จะวิ่งจบภายใน 60นาที หรือ 1ชม.
เค้าเรียกกันว่า Sub1 ของ mini มาราธอน
(Note: จริงๆ mini มาราธอน ระยะเต็มๆต้อง 10.5กม. ดังนั้นใครกำลังมอง Sub 1 คงต้องมีบางช่วงต้องวิ่งเร็วกว่า เพซ6สักนิด)

ส่วนเป้าหมายของนักวิ่งที่ฝึกซ้อมกันอย่างจริงๆจัง มักจะเป็นเป้าฟูลมาราธอน (ระยะทาง 42.195กม.) วิ่งจบภายใน 4 ชม.
ก็คือ 4 เท่าของ mini มาราธอนนั้นเอง เค้าเรียกกันว่า Sub4 Full มาราธอน เรียกว่าใครทำได้ถือว่าเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูง

เป้าหมายเค้ามีไว้ให้พุ่งชน
วิ่งใหม่ๆ ผมไม่ชักชวนให้วิ่ง ชนเป้าหมายดังกล่าวเลย
การวิ่งที่ดีคือ การวิ่งที่สนุก วิ่งแล้วไม่เบื่อ ไม่ฝืน และ สำคัญต้องไม่บาดเจ็บ เพราะการวิ่งจนเป็นกิจวัตรจะอยู่ได้นานกว่าและทำได้ต่อๆไปการพัฒนาจะค่อยๆมาเอง เป้าที่ว่าบางคนไม่เคยสนใจ แต่สุดท้ายทำได้เอง

เรื่องเพซ เอาไว้เป็นตัวเลยประเมินว่าเราจะวิ่งใช้เวลาเท่าไหร่
และการรู้เพซจะช่วยให้เราคุม step การก้าวได้ดี
สมมุตินะว่า นาย A. วิ่งเพจ 6 ระยะทาง 10กม.
นาย B วิ่งเพจ 7 ระยะทาง 10กม.
ดูว่านาย A วิ่งเร็วกว่าเท่าไหร่ แค่ 10นาทีเองนะครับ
นาย A เข้าเส้นชัย เพิ่งทานน้ำได้แก้วเดียว นาย B ก็ตามเข้ามาแล้ว

ส่วนใหญ่งานวิ่ง ระยะทาง 10กม. คนจัดงานจะให้เวลาประมาณ 2 ชม.
ก็คือเพซ 12 ครับ ใครต่ำกว่านี้ถือว่า ok แล้ว
(เวลาเราเดินแบบไม่เร่ง จะเพซประมาณ 13-15 ครับ)

เพซ แต่ละคนไม่เท่ากันครับ ความหมายตรงนี้ที่บอกว่าไปสัมพันธ์กับ Zone ในการวิ่ง
คือ นาย A อาจจะวิ่ง เพซ 6 ที่ Zone 2
นาย B อาจจะวิ่ง เพซ 10 ที่ Zone 2

ตอนฝึกใหม่ๆ ผมวิ่งเพซ 12 ที่Zone 2
ผ่านไป 1 ปี ผมวิ่งเพซ 10 ที่ Zone 2
ผ่านไปอีกปี ผมวิ่งเพซ 9 ที่ Zone 2
มีนักวิ่งที่ฝึกแต่ zone 2 สามารถพัฒนาได้ถึง วิ่งเพซ 5 zone 2 ก็มีครับ

จึงไม่อยากให้เอาเรื่อง Zone มาเทียบกับเพซตอนเพิ่งฝึกวิ่งเพราะค่าจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นเรื่อยๆ

Zone คืออะไร ?
การที่จะดูว่าการวิ่งนั้นหนักเบาแค่ไหนเราจะดูจากการจำนวนการเต้นของหัวใจเรียกว่า HR (ฮาร์ทเรท) เวลาเราวิ่ง HR จะสูงขึ้นไป ยิ่งวิ่งหนัก วิ่งเร็ว หัวใจจะเต้นเร็ว เพื่อให้ร่างกายใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน
หัวใจจะเต้นสุดกำลัง จุดที่สูงสุดจะเรียกว่า Max HR
(แต่ละคน MAX HR ไม่เท่ากัน อายุเยอะขึ้น MAX HR จะลดลง)
สูตรคำนวณ MAX HR = 220 - อายุ เช่น อายุ 30 MAX HR = 190
MAX HR ก็คือ Zone ที่สูงสุดคือ Zone 5
Zone แบ่งออกเป็น 5 Zone ตาม%ของMAX HR (ดูรูป)
90-100% คือ Zone5 - อย่ามาคุยด้วยเลย
80-90% คือ Zone4 - พูดไม่สะดวก
70-80% คือ Zone3 - พูดได้สั้นๆ
60-70% คือ Zone2 - ยังร้องเพลงได้
50-60% คือ Zone1 - หัวเราะได้

ถ้ามีนาฬิกาที่วัด HR ได้จะรู้ zone ขณะวิ่งเลย และถ้าวิ่งไวเกิน หนักเกิน zone 4 หรือ zone 5 นาฬิกาจะร้องเตือน
แต่ทั้งนัฃี้จะแม่นยำหรือเปล่าเราต้องตั้ง Max HR ให้ตรงกับผู้ที่ใช่
ถ้าไม่รู้ก็ 220 - (อายุ) เลย
ถ้าจะหาก็ต้องหาวันที่ร่างกายพร้อมๆ วิ่งแบบเร็วๆสัก 12นาทีดูว่า HR ขึ้นไปสูงแค่ไหน (ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรประจำตัว หรือ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย มาวิ่งเร็วๆหา HR มีโอกาสเป็นลม วูปได้ครับ)
ถ้าจะเอาแบบปลอดภัย ก็ไปวิ่งสายพานที่โรงพยาบาลครับ แต่ต้องบอกแพทย์ว่าเป็นนักกีฬาต้องการหา Max HR เค้าจะจัดให้วิ่งบนลู่่ิงที่มีความชันและเร็วเพิ่มเรื่อยๆ จน HR พุ่งกระจุย
จนเราบอกไม่ไหว หรือ เครื่องจะร้องเตือน แพทย์จะดูอาการ ก็จะรู้ค่าที่แท้จริง (ไว้มาเล่าเรื่องนี้อีกทีจะยาวไป)

ใครไม่มีนาฬิกา ก็ใช้วิ่งที พูดทดสอบ ร้องเพลงทดสอบ อย่างที่บอกก็ได้ครับ ไม่ต้องกลัวครับ Zone5 ไม่กิน 12 นาทีทนไม่ไหวครับ จะเป็นลมก่อน
ถึงบอกว่าเวลาวิ่งให้ฟังเสียงร่างกายครับ อาการหวิวๆ หน้ามืด ใจสั่น
เหงื่อออกแล้วแห้งไปเร็วมากๆ ตาพล่ามัว ยกขาไม่ขึ้น ตะคริว สัญญาญพวกนี้ให้ลดความเร็ว หรือ หยุดครับ

ร่างกายฉลาดมากครับ ถ้าไม่ไหวเค้าจะจัดเราเต็มที่เช่นตะคริวครับ
แต่ถ้าร่างกายขาดเช่นขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ พวกนี้ไม่ต้องรออาการนะครับ โหลดเลย เพราะถ้ามีอาการกระหายน้ำแสดงว่าร่างกายเริ่มไม่ดีแล้ว

Zone ที่แนะนำสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพคือ Zone2 - Zone3 ต้นๆ
เพราะเป็นโซนที่หัวใจทำงานไม่หนัก ระยะยาวหัวใจจะแข็งแรง
ถ้า Zone4-5 แช่นานบ่อยๆมีงานวิจัยบ่งบอกว่าผนังหัวใจจะหนา หัวใจโต (แต่ผมว่าคงไม่มีใครชอบ Zone 4 กับ 5 มาก ยกเว้นการแข่งที่ต้องเร่งแข่งกับเวลาเพื่อเป้าหมายส่วนตัว
ก็มีบ้างที่จะแตะ 4 กับ 5 บางช่วงเวลา)
ใครวิ่งใหม่ๆ ซื้อนาฬิกามาแล้วมันร้องว่าเกิน Zone 4 บ่อยๆก็ไม่ต้องไปตกใจ ดูอาการร่างกายครับว่ามันเหนื่อยจริงๆไหม
บางทีอาจจะเป็นคน MAX HR สูงก็ได้
(ผมก็เป็น MAX ผม 190 ถ้าใช้สูตร 220 ควรจะได้ 172)
MAX HR สูงไม่ได้บอกว่าดี หรือ ไม่ดีนะ เป็นของคนนั้นๆ
ส่วนค่าที่จะวัดความแข็งแรงของร่างกาย นักกีฬาจะใช้ค่า VO2MAX
(เอาไว้ค่อยอธิบาย)

สุดท้ายแล้วครับ
จะเห็นว่าถึงแม้ นาย A จะวิ่งเพซ 6 ในระยะ 10กม.
นาย B จะวิ่งเพซ 7 ในระยะ 10กม.
แต่ต้องดูภายในของนาย A ครับว่าวิ่งด้วย HR Zone อะไร
อาจจะ Zone 4 แช่ตลอดทางเลยก็ได้
ในขณะที่นาย B วิ่งดวย HR Zone 2 มาตลอดทาง
คำถาม ถามว่าใครจะวิ่งสนุกกว่าครับ ?
(ผมไม่นับเรื่องรางวัลนะ นับเรื่องความสนุก)
ส่วนตัว ผมชอบการวิ่งแบบนาย B มากกว่า เพราะ Zone2 การวิ่งที่ไม่เสียกล้ามเนื้อ วันรุ่งขึ้นมาวิ่งต่อได้ ไม่ปวดเมื่อย
โอกาสบาดเจ็บน้อยมากๆ และแนวโน้มที่ นาย B จะสามารถพัฒนาการวิ่งไปได้ไกลกว่า

@likerunner