วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หนีโรคร้าย

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ปกติผมจะใช้ค่าดัชนีมวลกาย BMI (Body Mass Index) เพื่อชี้ชัดว่าอ้วนเกินไปหรือผอมเกินไป ค่า BMI ของผมเท่ากับ 21.88 เป็นค่าปกติพอดี โดยคำนวณมาจากความสูง171cmและน้ำหนัก64kg (ลองหาสูตรตาม internetดูนะครับ)
ค่า BMI สูงก็จะบอกว่ามีจำนวนไขมันในร่างกายสูง เรียกว่าอ้วน ทำให้มีโอกาสเป็นโรค ความดัน เบาหวาน ไขมัน และ หลอดเลือดหัวใจ
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก จึงเป็นที่นิยมจะชี้ให้เห็นวิธีการที่จะลดน้ำหนักให้สำเร็จ
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าการวิ่งกับคนที่อ้วนเป็นเรื่องที่เริ่มต้นไม่ง่ายเลย เพราะว่าพอออกมาวิ่งก็มักจะบาดเจ็บ เจ็บขา เจ็บเข่า รบกวนตลอดจนเลิกวิ่งไป

จึงต้องเริ่มต้นจากการออกกำลังกายโดยการบริหารสร้างกล้ามเนื้อ และ ข้อต่อให้แข็งแรงสักระยะก่อน อย่างน้อยก็2เดือน ง่ายๆก็ลองหาท่าวอร์มก่อนวิ่งทำสัก 10นาที แล้วก็ออกไปเดินสัก 10นาที เสร็จก็กลับมาวอร์มอีกสัก 10นาที
ทำสม่ำเสมอ อย่างน้องสัปดาห์ละ 3วัน ในแต่ละสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มปริมาณโดยการขยายเวลาออกไปจาก 10นาที เป็น 11นาที ในทุกๆขั้นตอน จนสามารถทำได้ถึง 15นาที ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการที่จะเริ่มฝึกวิ่ง ต้องใช้ความมีวินัยและความอดทน แต่การค่อยเพิ่มปริมาณจะทำให้การออกกำลังกายต่อเนื่องไม่บาดเจ็บจะเห็นผมดีกว่า และ ไม่หนักเกินจนเลิกไป

มีสิ่งที่ต้องรู้เรียนรู้เรื่องการใช้แคลลอรี่และการทานอาหารเพื่อให้แคลลอรี่ที่เข้าร่างกายไม่เยอะเกินกว่าแคลลอรี่ที่ใช้
ปกติร่างกายจะใช้แคลลอรี่ในขณะทำงาน ในขณะพัก และ ในขณะออกกำลังกาย
ปกติร่างกายจะรับแคลลอรี่จากการทานอาหารเข้าไป
ผู้ที่จะลดน้ำหนัก ต้องทำให้เข้ากับออกสมดุลกันไม่ต่างกันเกินไป
ทานเยอะไปก็ยิ่งอ้วน ออกกำลังกายเยอะไปก็ไม่ดีต่อร่างกาย คือต้องไม่ให้ต่างกันเกิน 500Calต่อวัน การวิ่ง 1กม.อาจจะใช้ไป70Cal ดูน้อยดังนั้นการลดน้ำหนักจากการวิ่งที่ถูกต้องคือต้องค่อยๆลด ไม่ใช่วิ่งเยอะๆไกลๆเพื่อให้ลด Calเยอะๆ ร่างกายจะรับไม่ไหวและจะเกิดอาการที่เรียกว่าโยโย่คือเดี๋ยวผอมโทรมแล้วก็กลับมาอ้วนอีก การวิ่งแบบค่อยๆเพิ่มปริมาณสัปดาห์ละไม่เกิน10%ร่วมกับการทานอาหารที่เลือกให้ครบห้าหมู่ งดอาหารทอด งดไส้กรอก เลิกน้ำอัดลมจะช่วยได้ดีมาก อย่าเลือกที่จะอดอาหาร อาจใช้การลดปริมาณข้าวขาว เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องแทน ทานปลานึ่งแทนปลาทอด เป็นต้น

พอร่างกายผ่านการฝึกดังที่กล่าวตอนต้นสัก 2-3เดือนแล้ว จะเริ่มการวิ่งกันครับ
การวอร์มก่อนและหลังยังคงเหมือนเดิมทุกอย่าง เราจะเพิ่มการวิ่งเข้าไปผสมกับการเดินที่ปกติเดิน 15นาที ก็อาจะเปลี่ยนเป็น วิ่งช้าๆ 1นาที เดิน 1นาที ทำสลับไปจนครบ 15นาที เหมือนเดิม (ไม่ยากขึ้นเท่าไหร่) พอสัปดาห์ต่อๆไปให้เพิ่ม การวิ่งเข้าไปทีละ 10% คือ 1นาทีก็เปลี่ยนเป็น 1นาที10วินาที ประมาณๆเอาก็ได้ครับ
ส่วนการเดินผสมทำเท่าเดิมคือ 1นาที ทำไปเรื่อยๆ เพิ่มปริมาณสัปดาห์ต่อๆไปจนสามารถทำได้ถึง วิ่ง5นาทีสลับเดิน1นาที ก็ให้เพิ่มระยะเวลาจากเดิมที่เคยทำรวม 15นาทีก็ค่อยๆเพิ่มเป็น 16นาที 17นาที ไปจนทำได้ถึง 30นาที
วิ่ง 5นาที สลับเดิน 1นาที ทำ 5รอบก็จะได้ 30นาทีพอดี ฝึกบ่อยๆก็อาจยกเลิกการเดินออกจนเหลือแต่วิ่งอย่างเดียว 30นาที เลยก็ได้
(ระดับความเร็วในการวิ่งคือ zone 2-3 คือประมาณว่าวิ่งแล้วยังพอพูดคุยประโยคสั้นๆได้บ้าง อย่าวิ่งเร็วกว่านี้เพราะ ที่ zone 2-3จะใช้ไขมันได้เยอะคุ้มค่าที่สุด ถ้าวิ่งเร็วจะกลายเป็นเสียกล้ามเนื้อแทน แถมจะปวดเมื่อยวันรุ่งขึ้นประจำอีก)
การฝึกแบบนี้อาจจะใช้เวลา 4-6เดือนเลยทีเดียว แต่จะเริ่มเห็นผลแบบเกินคาดแน่นอน อาทิน้ำหนัก 80 อาจลดลงมาเหลือ 60 ภายในอีกไม่กี่เดือน

การฝึกวิ่งถึงตรงนี้ เป็นจุดที่นักวิ่งจะเริ่มมีความสุขทั้งทางกาย ทางใจมาก จนจะมีอาการติดวิ่ง ให้ระวังเพราะถ้าเพิ่มปริมาณมากจะเกิดการ overtraining และน้ำหนักจะลงเร็วมากจนเกิดการเหี่ยวย่น ซึ่งจะเป็นปัญหาที่ต้องมาแก้ไขอีก
นักวิ่งบางคนเกิดปัญหาน้ำหนักตัวลดแบบไม่หยุดจนต้องหยุดวิ่งก็มีเยอะ
นักวิ่งที่มาถึงจุดนี้ แค่รักษาวินัยการฝึกให้ไม่ต่ำกว่า 3-4ครั้งต่อสัปดาห์
แล้วก็เลิกคิดเรื่องการลดน้ำหนัก หันมาคิดเรื่องการวิ่งเพื่อให้ร่างการแข็งแรงแทน
ความสนุกจะเริ่มต้นจากตรงนี้ และจะทำให้การวิ่งเป็นกิจวัตรที่สามารถทำได้โดยไม่ได้ลำบาก ไม่ต้องฝืนทนวิ่งต่อไป สนุกกับการวิ่งแล้วก็อาจจะเริ่มหางานวิ่งแบบ fun run 5km ลงได้เลย รับรองว่าจะวิ่งจบแบบสบายๆ
ป้ายต่อไปก็จะเป็น 10.5km ก็ต้องฝึกวิ่งแบบนักวิ่งจริงๆละครับ
เพื่อนคนไหนอยากลดน้ำหนักแบบว่าตั้งใจจริงๆจัง ติดต่อผมได้ยินดีให้คำแนะนำฟรีครับ

ยาวไปหน่อยนะครับว่าจะเขียนสั้นๆ ชวนให้ไปหาข้อมูลต่อกันเอง
พอดีเรื่องนี้ต้องลงรายละเอียดเรื่องการฝึกครับ

ใครกำลังลดน้ำหนักดูเลยครับ 2 ปีลงได้เปลี่ยนไปเลย
https://spicee-th.net/8769/?fbclid=IwAR1dA-HCiRd8ZROYxJcfA1II7zAF3tcXHV7Rm339IZDGlPubT5Ro6_FayD8

@likerunner