วันพฤหัสบดีที่ 18 เมษายน พ.ศ. 2562

วิ่งโซน2 และการเติมพลังงาน

วิ่งโซน2ก็คือการวิ่งแบบสบายๆ ไปเรื่อยๆได้
ใครไม่มีเครื่องวัดก็ให้วิ่งไป ร้องเพลงไป ถ้าร้องได้ คือ โซน2 ครับ เป็น easy run ไปเรื่อยๆ กรดแลคติกไม่สะสม วิ่งเสร็จไม่เมื่อย มีแต่สบายๆ

กรดแลคติกจะออกมาเมื่อเราวิ่งเข้า zone 3ปลาย สังเกตจะเริ่มหอบๆ เพราะต้องการออกซิเจน ถ้ายิ่งนานหายใจไม่ทัน จะออกมาท่วมเลย วิ่งระยะไกลๆ บางคนตะคริวมาเพราะคลายกรดไม่ทัน ออกซิเจนไม่พอสำหรับการไปใช้สร้างพลังงาน

โซน2 นักวิ่งต้องคอยเติมน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่เสียออกและช่วยลดความร้อนร่างกาย
อย่าปล่อยให้เกิดอาการหิวน้ำ ถ้ามีอาการหิวน้ำแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำแล้ว

นักวิ่งที่ซ้อมโซน2 แล้วหยุดพักไปนานๆ อาจมีอาการเพลียกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อแดงหายไปนะครับ หยุดไปนาน ก็วิ่งช้าๆครับจะไม่เพลีย ควรวอร์มเบาๆก่อนวิ่งสัก 10-15 นาที
ก่อนวิ่ง 2ชม ลองหากล้วย หรือ แซนวิชทานนะครับ แล้ววิ่งช้าลงหน่อย อาการจะหายหรือดีขึ้นเอง
ถ้าวิ่งช้าร่างกายจะใช้ระบบแอนโรบิก ใช้พลังงานพวกน้ำตาลและไขมันมากกว่าครับ
ลืมบอกว่าทานก่อนวิ่งไม่ต้องกลัวอ้วนนะครับ แซนวิชก็ทูน่า ไม่ใช่ แฮมชีสโหลดพวกแป้ง พวกหวานๆจากผลไม้  พวกน้ำตาลทราย น้ำอัดลมไม่ได้นะ

ที่ต้องก่อนวิ่ง 2ชม เพื่อจะได้ย่อยหมดไม่จุก ตอนเราวิ่งระบบย่อยจะทำงานไม่ดี ดูดซึมไม่ดี เพราะเลือดจะถูกใช้ไปกับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งซะส่วนใหญ่ สำหรับนักวิ่งระยะไกลเค้าจะฝึกโหลดระหว่างวิ่งกันด้วยครับ บางคนก็ใช้พวกเจลพลังงานช่วย ทุกๆ5กม

ถ้าเป็นการวิ่งที่เกินกว่า 90 นาที ไกลโครเจนในกล้ามเนื้อหมดลง
ระหว่างวิ่งอาจเพิ่มพลังงานจากอาหารที่ให้พลังงานสูงและย่อยง่าย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กลับมา
เช่น กล้วย แตงโม กล้วยตาก 
energy gel, Sport drink เป็นต้น
โดยแบ่งการทานทีละน้อยๆ แบ่งทานเป็นช่วงๆ เช่น ทานทุก 30 นาทีก็ได้
และที่ขาดไม่ได้คือน้ำจะเป็นตัวทำให้การดูดซึมสารอาหารเป็นไปได้ดี
การซ้อมทานระหว่างวิ่งอาจใช้วันที่วิ่งไกล วิ่งนาน เพื่อทดลองอาหารที่ถูกปากและร่างกายดูซึมได้ดี


@likerunner

การจัดการพลังงานในการวิ่ง

การจัดการพลังงานในการวิ่ง  วิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน แคลอรี่ปริมาณมากน้อย ก็ขึ้นกับระยะทางที่วิ่ง และ ความเร็วที่วิ่ง และยังมีปัจจัยเ...