เจ็บไอทีแบนด์

เจ็บไอทีแบนด์หรือเปล่า วิ่งลงเขาเร็วๆ

งดวิ่งยาว วิ่งก้าวสั้นลง และ งดวิ่งลงเนิน
ประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที
ยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เกี่ยวข้อง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ท่าด้านล่างนี้เลยครับ

งอเข่าข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือฝั่งตรงข้ามจับข้อเท้า ดึงต้นขาไปด้านหลัง โดยที่ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที(6) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค่อนไปทางด้านนอก ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

ยืดแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง
ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไปข้างหลัง (ข้างขวา) จากนั้นเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม (ไปฝั่งซ้าย)  โดยที่เข่าข้างที่กำลังยืดเหยียดตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านข้าง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

ยืดกล้ามเนื้อก้น
งอเข่าและสะโพกข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ขึ้นมาด้านหน้า จากนั้นกอดขาข้างนั้น โดยลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที(6) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณก้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อกางสะโพก
ในท่านอน  นอนตะแคง ขาข้างที่อยู่ด้านบน (ข้างซ้าย) เหยียดสะโพก และเหยียดเข่าไปด้านหลัง จากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้น แล้วยกขาขึ้น โดยระวังไม่ใช้สะโพกงอมาด้านหน้า ทำ 10-15 ครั้งต่อรอบ วันละ 4 รอบ(7) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ เมื่อยบริเวณก้นของขาข้างที่ยก (ข้างซ้าย)

อ่านต่อที่นี้ครับ http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=556

@likerunner