ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง ความร้อน ความชื่น ร่างกายสามารถปรับได้ แต่ก็มีข้อจำกัดเรื่องระยะเวลา
ถ้าร้อนนานเกินไป ก็อาจจะเจ็บป่วยจากความร้อนได้เลย เช่น มีอาการไข้ขึ้น เพลีย
ซึ่งสร้างอันตรายให้กับนักวิ่ง
ดังนั้นเราควรป้องกัน วางแผนเรื่องการช่วยในการระบายความร้อน
เหมือนรถยนต์ที่มีหม้อน้ำ พัดลม วาล์วน้ำ ปั๊มน้ำ น้ำยาหล่อเย็น และระบบท่อต่างๆ
นอกเหนือจากระบบจัดการอัตโนมัติที่ร่างกายที่ซับซ้อนเราจัดการได้
นักวิ่งก็ควรแบ่งเบา รับมือกับ ความร้อนและเหตุการณ์ไม่คาดคิด
ด้วยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆลงเองได้ อาทิ
1. ดื่มน้ำ และ เกลือแร่ ก่อนวิ่งและระหว่างวิ่ง จิบทุก 15นาที
2. ผ้าเย็น หรือ ฟองน้ำ(หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ) ใช้ชุบน้ำเช็ดหน้า ข้อพับ
3. เลี่ยงการวิ่งโดนแดดตรงๆ เป็นเวลานานๆ ควรพักหลบร่มเงาบ้าง
4. หมวกแบบมีปีก หมวกทรง Visor หรือ ตาข่ายแบบบาง
5. ถุงน้ำแข็งลดความร้อนหรือถุงเจลพก ช่วยลดความร้อนได้เมื่อต้องการ
6. เสื้อผ้าที่ระบายได้ดี ไม่หนา สีขาว ไม่ดูดความร้อน ไม่คับฟิต จนเกินไป
7. ทาครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไป สูตรกันน้ำจะดีมาก (ถ้าโดดแดด)
8. ลดความเร็วการวิ่งลง 1 เพซ ลืมเรื่องการทำลายสถิติต่างๆออกไปก่อน
9. วิ่งในสวนที่มีต้นไม้เยอะ หรือ รอบสระน้ำ หรือ มีร่มเงาอากาศโปร่งถ่ายเทดี
10. เตรียม ผลไม้เย็นๆ เช่น แตงโมเย็นหวานฉ่ำ,น้ำมะพร้าวเย็นๆ,น้ำแข็งใส
11. แป้งเย็นตรางู (อันนี้วิธีโบราณหน่อย แต่ได้ผลนะ)
12. อันนี้ผมชอบมาก พัดลมไอน้ำ (ตัวใหญ่ๆ เปิดแรงๆ)
13. อุปกรณ์ปฐมพยาบาลเบื้องต้น ยาดม ยาหม่อง ผ้าเช็ดตัว ถังบรรจุน้ำเย็นเต็มถัง เผื่อฉุกเฉิน
14. กรณีวิ่งคนเดียว แนะนำให้เขียนข้อมูลเบอร์ติดต่อญาติ กรณีฉุกเฉิน และ
ข้อมูลบุคคลเบื้องต้น เช่น อายุ กรุ๊ปเลือด โรคประจำตัว เป็นต้น
15. หยุดพักแวะตรวจสีปัสสาวะ ต้องไม่เหลืองเข้ม หรือ สีคล้ำ หรือ ขุ่นมากเกินไป
16. งดกาแฟ และ แอลกอฮอลทุกชนิด ทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และ หลังวิ่ง
17. รองเท้าสำรอง ใช้เปลี่ยนกรณีเหงื่อออกจนถุงเท้าเปียก เพราะจะทำให้เท้าพองได้
18. กรณีเป็นการแข่งขัน อาจหาทีม support หรือ เพื่อนร่วมทีมวิ่งดูแลกันจะดีมาก
19. วิ่งเสร็จค่อยๆพักปรับอุณหภูมิลดลง โดยจิบน้ำเย็นทีละนิด พออุณหภูมิเป็นปกติค่อยอาบน้ำ
20. ถ้ามีอาการปวดหัว เวียนหัว มืนงง ตะคริว คอแห้ง ปากแห้ง อ่อนแรง ใจสั่น
หัวใจเต้นผิดปกติ ทั้งเร็วและช้า ผิวหนังแห้ง เหงื่อไม่ออก ให้หยุดพักทันที
หากพักแล้วอาการไม่ดีขึ้นเกิน 1 ชม. ควรปรึกษาแพทย์ทันที
ลองนำไปปรับใช้กับการเตรียมตัววิ่งกันนะครับ
มีเทคนิคตามงานวิจัยว่านักวิ่งที่วิ่งโดยวิธี Precooling ก่อนการวิ่งที่ร้อนจะให้ผลดีกว่า 3%
เป็นวิธีการของนักวิ่งโปรที่จริงจัง คือการทำให้อุณหภูมิร่างกายก่อนวิ่งต่ำกว่าภายนอก
เช่นอยู่ห้องเย็น หรือ ใส่อุปกรณ์ ICE Vest เป็นเสื้อกลั๊กลดอุณหภูมิ
แต่ถ้าไม่โปร อาจจะป่วยแทนเพราะร่างกายต้องปรับตัวเยอะมาก
ใครสนใจเรื่องนี้ลองหาข้อมูลต่อเองนะครับ
ส่วนกลับกัน กรณีวิ่งที่อากาศเย็นก็ต้องระวังหลังวิ่งเสร็จ
มีความเสี่ยงที่จะเป็น Hypothermia ภาวะตัวเย็นเกิน
หรืออุณหภูมิร่างกายต่ำกว่า 35°C
หลังการวิ่งร่างกายจะยังคงทำงานระบายความร้อนออกจากตัว
ถ้าอากาศข้างนอกเย็น นักวิ่งจะสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว
ผู้จัดงานจึงมักมีการเเจกจ่ายผ้าห่ม ผ้าขนหนู ฟรอย เอาไว้ห่มเพื่อรักษาอุณหภูมิ
จะปลอดภัยจากภาวะดังกล่าวได้
ผมก็ไม่เก่งเรื่องเย็นมาก ส่วนใหญ่บ้านเราร้อนมากกว่า
เขียนไว้เผื่อเพื่อนๆได้ไปวิ่งงานต่างประเทศอาจได้สัมผัสอากาศเย็นจัดๆ
คงต้องหาอ่านเพิ่มเติมดูครับว่าต้องจัดการเตรียมอะไรบ้าง ใครมีประสบการณ์ก็มาแชร์กันนะครับ
@likeRunner
