วิธีรับมือกับความร้อนของนักวิ่ง

ตามธรรมชาติร่างกายเรามีระบบปรับความเย็นด้วยการให้เหงื่อออกอยู่แล้ว
ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง ความร้อน ความชื่น ร่างกายสามารถปรับได้ แต่ก็มีข้อจำกัดเรื่องระยะเวลา
ถ้าร้อนนานเกินไป ก็อาจจะเจ็บป่วยจากความร้อนได้เลย เช่น มีอาการไข้ขึ้น เพลีย
ซึ่งสร้างอันตรายให้กับนักวิ่ง

ดังนั้นเราควรป้องกัน วางแผนเรื่องการช่วยในการระบายความร้อน
เหมือนรถยนต์ที่มีหม้อน้ำ พัดลม วาล์วน้ำ ปั๊มน้ำ น้ำยาหล่อเย็น และระบบท่อต่างๆ
นอกเหนือจากระบบจัดการอัตโนมัติที่ร่างกายที่ซับซ้อนเราจัดการได้
นักวิ่งก็ควรแบ่งเบา รับมือกับ ความร้อนและเหตุการณ์ไม่คาดคิด
ด้วยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆลงเองได้ อาทิ

1. ดื่มน้ำ และ เกลือแร่ ก่อนวิ่งและระหว่างวิ่ง จิบทุก 15นาที
2. ผ้าเย็น หรือ ฟองน้ำ(หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ) ใช้ชุบน้ำเช็ดหน้า ข้อพับ
3. เลี่ยงการวิ่งโดนแดดตรงๆ เป็นเวลานานๆ ควรพักหลบร่มเงาบ้าง
4. หมวกแบบมีปีก หมวกทรง Visor หรือ ตาข่ายแบบบาง
5. ถุงน้ำแข็งลดความร้อนหรือถุงเจลพก ช่วยลดความร้อนได้เมื่อต้องการ
6. เสื้อผ้าที่ระบายได้ดี ไม่หนา สีขาว ไม่ดูดความร้อน ไม่คับฟิต จนเกินไป
7. ทาครีมกันแดด  SPF 30 ขึ้นไป สูตรกันน้ำจะดีมาก (ถ้าโดดแดด)
8. ลดความเร็วการวิ่งลง 1 เพซ ลืมเรื่องการทำลายสถิติต่างๆออกไปก่อน
9. วิ่งในสวนที่มีต้นไม้เยอะ หรือ รอบสระน้ำ หรือ มีร่มเงาอากาศโปร่งถ่ายเทดี
10. เตรียม ผลไม้เย็นๆ เช่น แตงโมเย็นหวานฉ่ำ,น้ำมะพร้าวเย็นๆ,น้ำแข็งใส
11. แป้งเย็นตรางู (อันนี้วิธีโบราณหน่อย แต่ได้ผลนะ)
12. อันนี้ผมชอบมาก พัดลมไอน้ำ (ตัวใหญ่ๆ เปิดแรงๆ)
13. อุปกรณ์ปฐมพยาบาลเบื้องต้น ยาดม ยาหม่อง ผ้าเช็ดตัว ถังบรรจุน้ำเย็นเต็มถัง เผื่อฉุกเฉิน
14. กรณีวิ่งคนเดียว แนะนำให้เขียนข้อมูลเบอร์ติดต่อญาติ กรณีฉุกเฉิน และ
      ข้อมูลบุคคลเบื้องต้น เช่น อายุ กรุ๊ปเลือด โรคประจำตัว เป็นต้น
15. หยุดพักแวะตรวจสีปัสสาวะ ต้องไม่เหลืองเข้ม หรือ สีคล้ำ หรือ ขุ่นมากเกินไป
16. งดกาแฟ และ แอลกอฮอลทุกชนิด ทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และ หลังวิ่ง
17. รองเท้าสำรอง ใช้เปลี่ยนกรณีเหงื่อออกจนถุงเท้าเปียก เพราะจะทำให้เท้าพองได้
18. กรณีเป็นการแข่งขัน อาจหาทีม support หรือ เพื่อนร่วมทีมวิ่งดูแลกันจะดีมาก
19. วิ่งเสร็จค่อยๆพักปรับอุณหภูมิลดลง โดยจิบน้ำเย็นทีละนิด พออุณหภูมิเป็นปกติค่อยอาบน้ำ
20. ถ้ามีอาการปวดหัว เวียนหัว มืนงง ตะคริว คอแห้ง ปากแห้ง อ่อนแรง ใจสั่น
     หัวใจเต้นผิดปกติ ทั้งเร็วและช้า ผิวหนังแห้ง เหงื่อไม่ออก ให้หยุดพักทันที
     หากพักแล้วอาการไม่ดีขึ้นเกิน 1 ชม. ควรปรึกษาแพทย์ทันที

ลองนำไปปรับใช้กับการเตรียมตัววิ่งกันนะครับ

มีเทคนิคตามงานวิจัยว่านักวิ่งที่วิ่งโดยวิธี Precooling ก่อนการวิ่งที่ร้อนจะให้ผลดีกว่า 3%
เป็นวิธีการของนักวิ่งโปรที่จริงจัง คือการทำให้อุณหภูมิร่างกายก่อนวิ่งต่ำกว่าภายนอก
เช่นอยู่ห้องเย็น หรือ ใส่อุปกรณ์ ICE Vest เป็นเสื้อกลั๊กลดอุณหภูมิ
แต่ถ้าไม่โปร อาจจะป่วยแทนเพราะร่างกายต้องปรับตัวเยอะมาก
ใครสนใจเรื่องนี้ลองหาข้อมูลต่อเองนะครับ

ส่วนกลับกัน กรณีวิ่งที่อากาศเย็นก็ต้องระวังหลังวิ่งเสร็จ
มีความเสี่ยงที่จะเป็น Hypothermia ภาวะตัวเย็นเกิน
หรืออุณหภูมิร่างกายต่ำกว่า 35°C
หลังการวิ่งร่างกายจะยังคงทำงานระบายความร้อนออกจากตัว
ถ้าอากาศข้างนอกเย็น นักวิ่งจะสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว
ผู้จัดงานจึงมักมีการเเจกจ่ายผ้าห่ม ผ้าขนหนู ฟรอย เอาไว้ห่มเพื่อรักษาอุณหภูมิ
จะปลอดภัยจากภาวะดังกล่าวได้
ผมก็ไม่เก่งเรื่องเย็นมาก ส่วนใหญ่บ้านเราร้อนมากกว่า
เขียนไว้เผื่อเพื่อนๆได้ไปวิ่งงานต่างประเทศอาจได้สัมผัสอากาศเย็นจัดๆ
คงต้องหาอ่านเพิ่มเติมดูครับว่าต้องจัดการเตรียมอะไรบ้าง ใครมีประสบการณ์ก็มาแชร์กันนะครับ

@likeRunner

Over Training หรือยัง?

คำถามยอดนิยมที่นักวิ่งอยากรู้ว่าแค่ไหนวิ่งเยอะไป แค่ไหนวิ่งน้อยไป
คำตอบที่แน่ชัดคงไม่มี เพราะร่างกายนักวิ่งแต่ละคนไม่เหมือนกัน
ความแข็งแรง ความทนทาน ไม่เท่ากัน

เช่นเดียวกับความเร็วของนักวิ่ง ที่ความเร็วเท่ากัน แต่อาการเหนื่อย
นักวิ่งไม่เท่ากัน เนื่องจากสภาพภายในร่างกายที่แตกต่างกัน
แม้จะวิ่งด้วยระยะทางเท่ากัน ความเร็วเท่ากัน การจัดการพลังงานที่ใช้งานก็แตกต่างกัน
ด้วยปัจจัยของน้ำหนัก อายุ เพศ ความคงทนกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบหลอดเลือด
ที่ต่างกันแต่ละบุคคล แต่เราสามารถมีตัวบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายเราเยอะไป
แล้วหรือไม่ ถึงจุดที่มีคำตอบชัดเจนว่าต้องพักผ่อนแล้ว หรือ หนักเข้มข้นไปแล้วได้ครับ
โดยดูอาการทางกายของนักวิ่งที่แสดงว่าเกิดอาการที่เรียกว่า Over Training หรือยัง?

ลองตรวจเช็คอาการเหล่านี้เบื้องต้น ถ้าใกล้เคียงเกิน 5 ข้อ ก็แสดงว่าใช่เลยได้เวลาพักแล้ว
1. นอนไม่หลับ (ปกติหลับดี)
2. มีอาการเหมือนเป็นหวัด
3. น้ำหนักลดแบบชัดเจน เทียบกับเมื่อวาน และ เบื่ออาหาร
4. ปวดเมื่อยเจ็บกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น
5. กระหายน้ำตลอดเวลา (ปัสสาวะสีเข้ม)
6. ไม่สดชื่น มีอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติ ง่วงนอนตลอด
7. สมาธิสั้น มีอารมณ์ตื่นเต้นง่าย โกรธง่าย วิตกง่าย
8. วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เร็วขึ้นกว่าเมื่อวาน
9. ตอนตื่นนอนหัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าเดิม 10 ครั้งต่อนาที
10. การฟื้นตัวเมื่อวิ่งเร็วจนเหนื่อยแล้วเดินจนหายเหนื่อยใช้เวลานานขึ้น

ถ้าเกิดอาการ Over Training แนะนำให้
- พักผ่อนเยอะขึ้น
- หยุด หรือ ลดการซ้อมลง 5-7 วัน
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ทานน้ำให้เพียงพอ
- นอนหลับให้เพียงพอ 8 ชั่วโมง
- นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขทุกคนนะครับ

@likerunner

Kinesio Tape เทปบำบัด

Kinesio Tape เทปบำบัด
เพื่อป้องกัน และลดปวดที่กล้ามเนื้อ คลายกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไป กระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทำงานน้อย
ลดการบวม ในช่วงแรกที่มีอาการบาดเจ็บ ทำให้หายเจ็บเร็วขึ้น

https://www.youtube.com/watch?v=3sBcMigNU1E

โดยส่วนตัวผมไม่ได้ใช้ Tape ส่วนใหญ่จะใช้การนวด การประคบเย็น ประคบร้อน พ่นยา
ปัจจุบันมีนักกีฬาระดับโลกหันมาใช้กันเยอะ จะด้วยเพื่อลดอาการบาดเจ็บ หรือ ลดการใช้กล้ามเนื้อที่เพิ่งหายจากการบาดเจ็บ ก็ตาม
หรืออาจจะด้วยความที่ดูเป็นแฟชั่นเพราะสีสรร และ อาจจะดูเป็นเหมือนส่วนตกแต่งพร้อมไปกับการป้องกัน
อาจจะไม่ได้บาดเจ็บอะไรมาก แต่ก็กลัวว่าวิ่งเยอะจะเจ็บเข่า วิ่งเยอะจะปวดตรงนั้น ปวดตรงนี้ ก็ว่ากันไป
นำเสนอเผื่อว่าจะมีประโยชน์กับเพื่อนนักวิ่งอยู่ในช่วงเวลาที่อาจจะซ้อมหนักก็ลองหาวิธีติดตาม youtube ดู (ราคาก็ตกประมาณม้วนละ 200-300บาท)

การบาดเจ็บส่วนใหญ่ของนักวิ่ง มักเกินจากการวิ่งที่หนักเกิน ไวเกิน ไม่ถูกวิธี หรือ ขาดการวอร์มร่างกาย ก่อนและหลังการวิ่ง
การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจะรุนแรงน้อยกว่าการบาดเจ็บที่เอ็น บาดเจ็บกล้ามเนื้อสามารถหายได้จากการพัก หรือ การประคบเย็น ทุกๆชั่วโมง พร้อมการยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อคลายตัวในจุดที่กล้ามเนื้อเจ็บ

ขอยกตัวอย่างอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ hamstring ด้านหลังเข่า ขึ้นไปต้นหาด้านหลัง
ส่วนใหญ่เกิดจากการที่นักวิ่ง
1. ขาดการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
2. มีการซ้อมวิ่งเร็ว สลับวิ่ง ช้าแบบเปลี่ยนความเร็วแบบทันทีทันใดบ่อยๆ
3. วิ่งแบบมีการกระเด้งตัวสูง หรือ กระโดดกระแทกพื้นแรงเกิน
4. กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการวิ่งหนักๆหรือนานๆ

ขอให้นักวิ่งไม่บาดเจ็บจากการวิ่งทุกๆคนนะครับ

@likerunner

วิ่งแล้วรู้สึกกระหายน้ำ

มีใครวิ่งแล้วรู้สึกกระหายน้ำบ้าง เป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่มเสียสมดุล จากการเสียน้ำทางเหงื่อและทางลมหายใจ การขาดน้ำบ่อยๆทำให้เป็นผลเสียต่อระบบของร่างกาย อย่าลืมจิบน้ำทุกๆ15นาที หรือเมื่อกระหายครับ (เป็นสัญาณว่าร่างกายขาดน้ำหนักแล้ว)

อาการขาดน้ำขณะวิ่ง หรือ ภาวะ Dehydration สำหรับการวิ่งระยะไกลเป็นเรื่องน่ากังวล แต่ก็อย่ากังวลมากจนดื่มน้ำตุนเยอะๆตั้งแต่ก่อนวิ่งและตุนไว้ทุกครั้งที่รับน้ำจะเกิด Over-hydration ก็อันตรายเหมือนกัน
เพราะจะเกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำ

ความต้องการน้ำของแต่ละคนไม่เท่ากัน ลองชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหา
อัตราการสูญเสียเหงื่อ จะได้ประเมินได้ว่าควรรับน้ำระหว่างวิ่งเท่าไหร่

สรุปว่าดื่มน้ำน้อยไปก็ไม่ดี ดื่มน้ำมากไปก็ไม่ดีครับ พยายามดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และ
หมั่นสังเกตอาการตนเองอยู่ตลอดระหว่างวิ่งครับ

ออกกำลังกาย HIIT

หนีฝุ่นมาออกกำลังกาย HIIT กัน
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงระยะเวลาหนึ่งที่กำหนดไว้ ซึ่งมักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอปกติ เพราะว่า HIIT จะช่วยผลักดันไปจนถึงขีดจำกัดของเรา และใช้เวลาออกกำลังทั้งหมดประมาณ 30 นาทีเท่านั้น

เครดิต
https://youtu.be/tbbZBtdd20U

@likerunner

วิ่งโซน2 และการเติมพลังงาน

วิ่งโซน2ก็คือการวิ่งแบบสบายๆ ไปเรื่อยๆได้
ใครไม่มีเครื่องวัดก็ให้วิ่งไป ร้องเพลงไป ถ้าร้องได้ คือ โซน2 ครับ เป็น easy run ไปเรื่อยๆ กรดแลคติกไม่สะสม วิ่งเสร็จไม่เมื่อย มีแต่สบายๆ

กรดแลคติกจะออกมาเมื่อเราวิ่งเข้า zone 3ปลาย สังเกตจะเริ่มหอบๆ เพราะต้องการออกซิเจน ถ้ายิ่งนานหายใจไม่ทัน จะออกมาท่วมเลย วิ่งระยะไกลๆ บางคนตะคริวมาเพราะคลายกรดไม่ทัน ออกซิเจนไม่พอสำหรับการไปใช้สร้างพลังงาน

โซน2 นักวิ่งต้องคอยเติมน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่เสียออกและช่วยลดความร้อนร่างกาย
อย่าปล่อยให้เกิดอาการหิวน้ำ ถ้ามีอาการหิวน้ำแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำแล้ว

นักวิ่งที่ซ้อมโซน2 แล้วหยุดพักไปนานๆ อาจมีอาการเพลียกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อแดงหายไปนะครับ หยุดไปนาน ก็วิ่งช้าๆครับจะไม่เพลีย ควรวอร์มเบาๆก่อนวิ่งสัก 10-15 นาที
ก่อนวิ่ง 2ชม ลองหากล้วย หรือ แซนวิชทานนะครับ แล้ววิ่งช้าลงหน่อย อาการจะหายหรือดีขึ้นเอง
ถ้าวิ่งช้าร่างกายจะใช้ระบบแอนโรบิก ใช้พลังงานพวกน้ำตาลและไขมันมากกว่าครับ
ลืมบอกว่าทานก่อนวิ่งไม่ต้องกลัวอ้วนนะครับ แซนวิชก็ทูน่า ไม่ใช่ แฮมชีสโหลดพวกแป้ง พวกหวานๆจากผลไม้  พวกน้ำตาลทราย น้ำอัดลมไม่ได้นะ

ที่ต้องก่อนวิ่ง 2ชม เพื่อจะได้ย่อยหมดไม่จุก ตอนเราวิ่งระบบย่อยจะทำงานไม่ดี ดูดซึมไม่ดี เพราะเลือดจะถูกใช้ไปกับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งซะส่วนใหญ่ สำหรับนักวิ่งระยะไกลเค้าจะฝึกโหลดระหว่างวิ่งกันด้วยครับ บางคนก็ใช้พวกเจลพลังงานช่วย ทุกๆ5กม

ถ้าเป็นการวิ่งที่เกินกว่า 90 นาที ไกลโครเจนในกล้ามเนื้อหมดลง
ระหว่างวิ่งอาจเพิ่มพลังงานจากอาหารที่ให้พลังงานสูงและย่อยง่าย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กลับมา
เช่น กล้วย แตงโม กล้วยตาก energy gel, Sport drink เป็นต้น
โดยแบ่งการทานทีละน้อยๆ แบ่งทานเป็นช่วงๆ เช่น ทานทุก 30 นาทีก็ได้
และที่ขาดไม่ได้คือน้ำจะเป็นตัวทำให้การดูดซึมสารอาหารเป็นไปได้ดี
การซ้อมทานระหว่างวิ่งอาจใช้วันที่วิ่งไกล วิ่งนาน เพื่อทดลองอาหารที่ถูกปากและร่างกายดูซึมได้ดี

@likerunner

ผ่าตัดแล้ววิ่งได้ไหม

ตามความคิดผมนะ ผมว่าต้องถามคุณหมอนะครับว่า เดินได้แบบปกติเมื่อไหร่ คงต้องให้แผลภายใน
หายสนิทก่อนครับ เพราะขณะที่เราวิ่งออกกำลังกายความดันโลหิตจะสูงครับและมีแรงกระแทก แผลจะปริแตกได้

ถ้าแผลผ่าเล็กๆปกติเดือนเดียวก็ออกมาเดินได้แล้วครับ แต่ถ้าแผลผ่าใหญ่ๆ 3เดือนมาเดินน่าจะยังต้องระวังผมว่าถ้าแผลผ่าใหญ่ ปรึกษาหมอ เริ่มจากเดินเพิ่มทีละนิดอาจกินเวลาอย่างน้องก็มี 6เดือนขึ้น ถ้าแผลเล็กก็น่าจะมี 3เดือนขึ้น

ปกติคนที่ออกกำลังกาย พอบาดเจ็บด้วยสาเหตุอะไรก็ตามที่ต้องทำให้หยุดวิ่งก็อาจจะกังวลเรื่องจะตกฟิต ค่าดัชนีความแข็งแรงจะลดลง เช่นค่า VO2max ค่า Rest HR รอบในการวิ่ง และ กล้ามเนื้อ เป็นต้น
ในความจริงค่าดังกล่าวก็ลดลงจริงๆครับ แต่ผมว่าไม่ต้องรีบ ให้รักษาร่างกายให้หายปกติก่อนแล้วค่อยกลับมาซ้อม ดีกว่าเจ็บซ้ำซ้อน เจ็บเรื้อรัง ซึ่งปัญหาเรื้อรังจนยากแก้การรักษามีให้เห็นเยอะ ในนักวิ่งที่อาจจะติดการวิ่ง การหยุดไปแล้วมาเริ่มใหม่ สำหรับนักวิ่งที่เคยผ่านการซ้อมมาบ้างแล้ว ไม่ยากเลย เพราะมีเทคนิกและประสบการณ์ในการพัฒนาร่างกายให้กลับมาเท่าเดิมได้ เป็นกำลังใจให้นะครับสำหรับนักวิ่งที่บาดเจ็บและรอวันหายกลับมา สู้ๆ

@likerunner

การ Taper ของนักวิ่ง

เสาร์นี้ นัดกับเพื่อนในชมรมไปวิ่งงาน TU Walk & Run 2018 ที่ม.ธรรมศาสตร์ ศูนย์รังสิต
วันพุธนี้จะเช้าสู่การ Taper คือการลดปริมาณการซ้อมลง ลดระยะการซ้อมลง เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ พักผ่อนให้ร่างกายสดชื่น วันวิ่งจะได้สนุกเต็มที่ ลดการบาดเจ็บวันแข่งได้
ก่อนวันวิ่งสัก 1-2 วันอาจ Taper โดยการหยุดวิ่ง100%เลยก็ได้ เพิ่มความสดได้ดี

ระยะมินิมาราธอน อาจจะ Taper ก่อนหน้า สัก 2-3 วัน
ระยะฮาล์ฟ Taper ก่อน 5-7 วัน
ระยะมาราธอน อาจจะ Taper ก่อน 1-2 สัปดาห์
และจะเติมพลังงาน (โหลดคาร์บ) กันก่อนไปงานวิ่งด้วย สัก 2 วัน เน้น แป้ง น้ำผลไม้ ENERGY GEL
พวกใยอาหารเล็กน้อยไม่ต้องเยอะ จะทำให้ถ่ายท้องวันแข่ง ช่วงโหลดน้ำหนักตัวอาจจะเพิ่มขึ้น 1-2kg
เพราะ Glycogen ที่เพิ่มขึ้นจะดูดน้ำไว้มากขึ้น
ส่งใจมาเชียร์กันนะครับ BIB เบอร์ 0524 (หวยออกวันวิ่งพอดี)

สำหรับเพื่อนที่วิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว ในระยะมินิ (10Km) ผู้ที่วิ่งจบภายใน 90 นาที การโหลดคาร์ป คงไม่มีประโยชน์ที่เห็นชัดนัก
แต่ในระยะฮาร์ฟ กับ มาราธอน จะมีประโยชน์

@likerunner

วิ่งยังไงให้สนุก

นักวิ่งเพื่อสุขภาพ และเข้าใจการวิ่ง การวิ่งทุกครั้งจะสนุกและผ่อนคลาย วิธีการก็ใช้หลักการลด
ให้ลดปัจจัยทำให้วิ่งสนุกน้อยลง

ปัจจัยเหล่านี้ถ้าเกิดขึ้นไม่สนุกหรือสนุกน้อยลงแน่นอน (ในมุมของผมนะ บางคนอาจจะสนุกก็ได้)
1. อาการบาดเจ็บ
2. การเพิ่มความเร็วจนเกิน HR Zone 4
3. การจำกัดระยะเวลาในการวิ่งให้เกินความสามารถมากๆ
4. การเพิ่มระยะทางเกิน 10%ต่อสัปดาห์
5. การวิ่งที่ขาดการพักผ่อน Over Training
6. การตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไป พิชิตความท้าทายกิจกรรมมากไป
7. การพยายามเร่งลดน้ำหนักจากการวิ่ง
8. ไม่ดื่มน้ำ / ลืมดื่มน้ำ
9. ไม่มีเพื่อนวิ่ง
10. ทำตามตารางวิ่งแบบผิดพลาดไม่ได้
11. แข่งขันและเปรียบเทียบผลงานกับเพื่อน
12. วิ่งรูปแบบเดิมๆทุกวัน

@likerunner

หาคำ HR Zone2 ด้วยโปรแกรม

ส่ง link โปรแกรมคำนวณหาค่า HR สำหรับ Zone2 ที่แม่นยำ
โดยเฉพาะบุคคล เฉพาะผู่ที่มีนาฬิกาวัดค่า HR นะครับ
https://runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html

เข้า link ที่ส่งให้แล้วกรอกค่า
เพศ, Age, Resting HR และ MaximunHR แล้วกด Calculate
Zone2 ให้ดูที่ช่อง Easy(60-75%)

Note: ค่า Resting HR ให้ใส่นาฬิกานอนแล้วตอนตื่นนอนให้ดูค่า HR ขณะนั้นจะเป็น Resting HR
ซึ่งแต่ละคนจะไม่เท่ากัน
โดยมากเมื่ออกกำลังกายไประยะหนึ่งค่า Resting HR จะลดลงเรื่อยๆ
ดังนั้นอาจจะวัด 2 สัปดาห์ครั้งหนึ่ง แล้วมาคำนวณ HR zone2 ใหม่

ส่วนใครไม่มีนาฬิกาก็ใช้ สูตร Max HR คูณด้วย 70% ไปก่อนครับ
หรือใช้ ทดสอบโดยการวิ่งไปคุยไปดู ถ้ายังพูดคล่องก็ประมาณ zone2

@likerunner

ก่อนวิ่งและหลังวิ่ง ทำอะไรบ้าง

ก่อนออกวิ่ง ปกติควรทำการ วอร์มอัพ และ ยึดเหยียด ซึ่งแตกต่างกันจึงมีการวอร์มอัพที่ผสมการยึดเหยียดไปด้วยกัน
เช่นเดียวกันหลังวิ่ง ควรวอร์มดาว(ใช้การลดความเร็วในการวิ่งก่อนหยุดเดินก็ได้) และ ยึดเหยียด เช่นกัน

การวอร์มอัพ เพื่อให้การทำงานของร่างกายพร้อมในการวิ่ง คล้ายการอุ่นเครื่อง
ส่วนการยึดเหยียดคือการทำให้กล่ามเนื้อ เอ็น และ ข้อต่อพร้อมในการทำงาน เพื่อลดการบาดเจ็บ
โดยมากจะใช้เวลาในการวอร์มอัพ และ วอร์มดาว อย่างละ 10-15 นาที

วันนีมานำเสนอท่า Dynamic Warm Up Exercises ที่เค้าว่าได้ผลดีที่สุด
https://www.youtube.com/watch?v=hkRtMVzRDCc

อันนี้เพื่อพัฒนาการวิ่งที่ดีขึ้น เร็วขึ้นได้ด้วย
https://www.youtube.com/watch?v=iqbbwFYXjFc


@likerunner

ซ้อมวิ่งวันละเท่าไหร่ดี

มีเพื่อนบางอาจจะอยากรู้ว่าปกติซ้อมวิ่งวันละเท่าไหร่ ซ้อมยังไง ต้องมีตารางไหม
อันนี้ก็แล้วแต่วัตถุประสงค์ โดยรวมๆคือ

วิ่งเพื่อสุขภาพก็ วันละ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน
เรื่องระยะทางไม่ได้ตายตัว วิ่งเร็วระยะทางก็ได้เยอะในเวลาเท่าๆกัน
ให้ดูแลเรื่องระดับความเหนื่อยไม่ให้มากเกินไป คือยังพอพูดคุยกับเพื่อนที่วิ่งด้วยได้ ถือว่าโอเคแล้ว

วิ่งเพื่อไปลงงานวิ่งทั่วไป ก็คล้ายๆกัน แต่ระยะเวลาจะนานมากขึ้นถ้างานที่จะไปวิ่งเป็นระยะไกลขึ้น
10km 21km 42km 50km 100km คือวิ่งวิ่งไกลก็ต้องใช้เวลาซ้อมนาน
อย่างจะ 10โลก็น่าจะต้องซ้อมสัก6-7โลประมาณนี้ ยิ่งวิ่งนาน วิ่งไกล ก็จะมีความทนทานมากขึ้น
ต้องจัดหาเวลามากขึ้น เริ่มหาตารางซ้อมตามเน็ตได้เลย

วิ่งเพื่อไปแข่งขัน จะต้องซ้อมรูปแบบการวิ่งที่หลากหลาย ทั้งเร็ว ทั้งนาน และขึ้นกับระยะทาง
ที่ทำการแข่งขันเช่นกัน
อาจต้องการการเพิ่มการบริหารเวทเทรนิ่งเพิ่มด้วย ตารางฝึกเข้มข้น

พอวิ่งไปนานๆ เป้าหมายที่ชัดเจนขึ้น นักวิ่งแต่ละคนจะมีรูปแบบในการฝึก คือตารางฝึกของตนเอง
ไม่มีรูปแบบที่ตายตัว ใช้คำว่าพอดีสำหรับตนเองก็ได้ ขอให้มีวันพัก ซ้อมแล้วไม่สร้างความเค้นและความเครียดให้ร่างกายเกินไป สำคัญไม่บาดเจ็บ

ผ่านไปนานวัน ความแข็งแกร่ง ความชำนาญ ประสบการณ์ ทำให้การประเมินการคาดการณ์ได้แม่นยำ สามารถแบ่งหนักแบ่งเบาได้ไม่มีขาดไม่มีเกิน ตอนนั้นศิลปะการวิ่งจะนำพานักวิ่งไปสู้เส้นชัยที่หวังกัน
ไว้เอง

ผมแชร์ Workouts ของผมเดือน พย.ที่ผ่านมาให้ดู
อย่ามองว่าเยอะไป หรือ น้อยไป อันนี้เป็นที่เหมาะกับตัวผมเท่านั้น

@likerunner

Easy pace และ Endurance training

วันนี้วิ่งฃ้าๆ Easy pace เป็นการฝึก Endurance training นอกจากจะลดการบาดเจ็บยังช่วยให้วิ่งได้นานขึ้้น
ทำเป็นประจำจะสามารถทำให้เลือดนำออกซิเจนมาใช้ในการสร้างพลังงานได้ดีขึ้น
การทานธาตุเหล็กและวิตามินซีก็ช่วยให้เลือดใช้ออกซิเจนได้เพิ่มขึ้น ทำให้เวลาวิ่งจะเหนื่อยน้อยลง
วิ่งช้ายังช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะเป็นการใช้ระบบแอโรบิก ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท และ ไขมัน
โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นาน45นาทีจะสลายไขมันได้ดีที่สุด

https://www.youtube.com/watch?v=9L2b2khySLE

@likerunner

การกายภาพบำบัดหลายอาการ

ลองตามเว็ป link ที่ให้ดูมีการกายภาพบำบัดหลายอาการ ของ ม.มหิดลครับ ดีมาก
นักวิ่งที่กังวลเรื่องเข่าจะพังก็มีนะครับ ลองไล่อ่านดูครับ

http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?cat=6

โซน กับ เพซ ต่างกันไหม

zone กับ เพซ จริงๆเป็นคนละส่วนกัน แต่ก็พอมีส่วนสัมพันธ์กันอยู่บ้าง
ผมไม่แนะนำสำหรับมือใหม่นะครับ เพราะ เพจของมือใหม่เปลี่ยนไป ไม่คงที่นะครับ แยกกันให้เข้าใจชัดๆก่อนจะดีกว่า
พอวิ่งไปสัก 1-2ปี อาจจะมีเพจประจำในการซ้อม สั่งความเร็วได้ว่าจะวิ่งเพจไหน จะควบคุม zone ได้เองครับ เดี๋ยวผมจะอธิบาย 2 คำนี้ให้ต่อ

Pace (เพซ) คือ ความเร็วในการวิ่ง โดยมากบ้านเราจะใช้หน่วยเป็น นาที ต่อ 1 กม. เช่น เพซ 6 ก็คือ วิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร ดังนั้นตัวเลขเพซยิ่งน้อย ก็จะยิ่งเร็ว
นักวิ่งระดับมืออาชีวิ่งกัน เพซ 3 แบบสบายๆ คือ 3 นาที หายไปแล้ว

ค่าเพซที่นักวิ่งมือใหม่ พยายามทำกัน เป้าหมายแรกๆ คือ เพซ6 เพื่อเวลาวิ่งมินิมาราธอน (10km) จะวิ่งจบภายใน 60นาที หรือ 1ชม.
เค้าเรียกกันว่า Sub1 ของ mini มาราธอน
(Note: จริงๆ mini มาราธอน ระยะเต็มๆต้อง 10.5กม. ดังนั้นใครกำลังมอง Sub 1 คงต้องมีบางช่วงต้องวิ่งเร็วกว่า เพซ6สักนิด)

ส่วนเป้าหมายของนักวิ่งที่ฝึกซ้อมกันอย่างจริงๆจัง มักจะเป็นเป้าฟูลมาราธอน (ระยะทาง 42.195กม.) วิ่งจบภายใน 4 ชม.
ก็คือ 4 เท่าของ mini มาราธอนนั้นเอง เค้าเรียกกันว่า Sub4 Full มาราธอน เรียกว่าใครทำได้ถือว่าเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูง

เป้าหมายเค้ามีไว้ให้พุ่งชน
วิ่งใหม่ๆ ผมไม่ชักชวนให้วิ่ง ชนเป้าหมายดังกล่าวเลย
การวิ่งที่ดีคือ การวิ่งที่สนุก วิ่งแล้วไม่เบื่อ ไม่ฝืน และ สำคัญต้องไม่บาดเจ็บ เพราะการวิ่งจนเป็นกิจวัตรจะอยู่ได้นานกว่าและทำได้ต่อๆไปการพัฒนาจะค่อยๆมาเอง เป้าที่ว่าบางคนไม่เคยสนใจ แต่สุดท้ายทำได้เอง

เรื่องเพซ เอาไว้เป็นตัวเลยประเมินว่าเราจะวิ่งใช้เวลาเท่าไหร่
และการรู้เพซจะช่วยให้เราคุม step การก้าวได้ดี
สมมุตินะว่า นาย A. วิ่งเพจ 6 ระยะทาง 10กม.
นาย B วิ่งเพจ 7 ระยะทาง 10กม.
ดูว่านาย A วิ่งเร็วกว่าเท่าไหร่ แค่ 10นาทีเองนะครับ
นาย A เข้าเส้นชัย เพิ่งทานน้ำได้แก้วเดียว นาย B ก็ตามเข้ามาแล้ว

ส่วนใหญ่งานวิ่ง ระยะทาง 10กม. คนจัดงานจะให้เวลาประมาณ 2 ชม.
ก็คือเพซ 12 ครับ ใครต่ำกว่านี้ถือว่า ok แล้ว
(เวลาเราเดินแบบไม่เร่ง จะเพซประมาณ 13-15 ครับ)

เพซ แต่ละคนไม่เท่ากันครับ ความหมายตรงนี้ที่บอกว่าไปสัมพันธ์กับ Zone ในการวิ่ง
คือ นาย A อาจจะวิ่ง เพซ 6 ที่ Zone 2
นาย B อาจจะวิ่ง เพซ 10 ที่ Zone 2

ตอนฝึกใหม่ๆ ผมวิ่งเพซ 12 ที่Zone 2
ผ่านไป 1 ปี ผมวิ่งเพซ 10 ที่ Zone 2
ผ่านไปอีกปี ผมวิ่งเพซ 9 ที่ Zone 2
มีนักวิ่งที่ฝึกแต่ zone 2 สามารถพัฒนาได้ถึง วิ่งเพซ 5 zone 2 ก็มีครับ

จึงไม่อยากให้เอาเรื่อง Zone มาเทียบกับเพซตอนเพิ่งฝึกวิ่งเพราะค่าจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นเรื่อยๆ

Zone คืออะไร ?
การที่จะดูว่าการวิ่งนั้นหนักเบาแค่ไหนเราจะดูจากการจำนวนการเต้นของหัวใจเรียกว่า HR (ฮาร์ทเรท) เวลาเราวิ่ง HR จะสูงขึ้นไป ยิ่งวิ่งหนัก วิ่งเร็ว หัวใจจะเต้นเร็ว เพื่อให้ร่างกายใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน
หัวใจจะเต้นสุดกำลัง จุดที่สูงสุดจะเรียกว่า Max HR
(แต่ละคน MAX HR ไม่เท่ากัน อายุเยอะขึ้น MAX HR จะลดลง)
สูตรคำนวณ MAX HR = 220 - อายุ เช่น อายุ 30 MAX HR = 190
MAX HR ก็คือ Zone ที่สูงสุดคือ Zone 5
Zone แบ่งออกเป็น 5 Zone ตาม%ของMAX HR (ดูรูป)
90-100% คือ Zone5 - อย่ามาคุยด้วยเลย
80-90% คือ Zone4 - พูดไม่สะดวก
70-80% คือ Zone3 - พูดได้สั้นๆ
60-70% คือ Zone2 - ยังร้องเพลงได้
50-60% คือ Zone1 - หัวเราะได้

ถ้ามีนาฬิกาที่วัด HR ได้จะรู้ zone ขณะวิ่งเลย และถ้าวิ่งไวเกิน หนักเกิน zone 4 หรือ zone 5 นาฬิกาจะร้องเตือน
แต่ทั้งนัฃี้จะแม่นยำหรือเปล่าเราต้องตั้ง Max HR ให้ตรงกับผู้ที่ใช่
ถ้าไม่รู้ก็ 220 - (อายุ) เลย
ถ้าจะหาก็ต้องหาวันที่ร่างกายพร้อมๆ วิ่งแบบเร็วๆสัก 12นาทีดูว่า HR ขึ้นไปสูงแค่ไหน (ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรประจำตัว หรือ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย มาวิ่งเร็วๆหา HR มีโอกาสเป็นลม วูปได้ครับ)
ถ้าจะเอาแบบปลอดภัย ก็ไปวิ่งสายพานที่โรงพยาบาลครับ แต่ต้องบอกแพทย์ว่าเป็นนักกีฬาต้องการหา Max HR เค้าจะจัดให้วิ่งบนลู่่ิงที่มีความชันและเร็วเพิ่มเรื่อยๆ จน HR พุ่งกระจุย
จนเราบอกไม่ไหว หรือ เครื่องจะร้องเตือน แพทย์จะดูอาการ ก็จะรู้ค่าที่แท้จริง (ไว้มาเล่าเรื่องนี้อีกทีจะยาวไป)

ใครไม่มีนาฬิกา ก็ใช้วิ่งที พูดทดสอบ ร้องเพลงทดสอบ อย่างที่บอกก็ได้ครับ ไม่ต้องกลัวครับ Zone5 ไม่กิน 12 นาทีทนไม่ไหวครับ จะเป็นลมก่อน
ถึงบอกว่าเวลาวิ่งให้ฟังเสียงร่างกายครับ อาการหวิวๆ หน้ามืด ใจสั่น
เหงื่อออกแล้วแห้งไปเร็วมากๆ ตาพล่ามัว ยกขาไม่ขึ้น ตะคริว สัญญาญพวกนี้ให้ลดความเร็ว หรือ หยุดครับ

ร่างกายฉลาดมากครับ ถ้าไม่ไหวเค้าจะจัดเราเต็มที่เช่นตะคริวครับ
แต่ถ้าร่างกายขาดเช่นขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ พวกนี้ไม่ต้องรออาการนะครับ โหลดเลย เพราะถ้ามีอาการกระหายน้ำแสดงว่าร่างกายเริ่มไม่ดีแล้ว

Zone ที่แนะนำสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพคือ Zone2 - Zone3 ต้นๆ
เพราะเป็นโซนที่หัวใจทำงานไม่หนัก ระยะยาวหัวใจจะแข็งแรง
ถ้า Zone4-5 แช่นานบ่อยๆมีงานวิจัยบ่งบอกว่าผนังหัวใจจะหนา หัวใจโต (แต่ผมว่าคงไม่มีใครชอบ Zone 4 กับ 5 มาก ยกเว้นการแข่งที่ต้องเร่งแข่งกับเวลาเพื่อเป้าหมายส่วนตัว
ก็มีบ้างที่จะแตะ 4 กับ 5 บางช่วงเวลา)
ใครวิ่งใหม่ๆ ซื้อนาฬิกามาแล้วมันร้องว่าเกิน Zone 4 บ่อยๆก็ไม่ต้องไปตกใจ ดูอาการร่างกายครับว่ามันเหนื่อยจริงๆไหม
บางทีอาจจะเป็นคน MAX HR สูงก็ได้
(ผมก็เป็น MAX ผม 190 ถ้าใช้สูตร 220 ควรจะได้ 172)
MAX HR สูงไม่ได้บอกว่าดี หรือ ไม่ดีนะ เป็นของคนนั้นๆ
ส่วนค่าที่จะวัดความแข็งแรงของร่างกาย นักกีฬาจะใช้ค่า VO2MAX
(เอาไว้ค่อยอธิบาย)

สุดท้ายแล้วครับ
จะเห็นว่าถึงแม้ นาย A จะวิ่งเพซ 6 ในระยะ 10กม.
นาย B จะวิ่งเพซ 7 ในระยะ 10กม.
แต่ต้องดูภายในของนาย A ครับว่าวิ่งด้วย HR Zone อะไร
อาจจะ Zone 4 แช่ตลอดทางเลยก็ได้
ในขณะที่นาย B วิ่งดวย HR Zone 2 มาตลอดทาง
คำถาม ถามว่าใครจะวิ่งสนุกกว่าครับ ?
(ผมไม่นับเรื่องรางวัลนะ นับเรื่องความสนุก)
ส่วนตัว ผมชอบการวิ่งแบบนาย B มากกว่า เพราะ Zone2 การวิ่งที่ไม่เสียกล้ามเนื้อ วันรุ่งขึ้นมาวิ่งต่อได้ ไม่ปวดเมื่อย
โอกาสบาดเจ็บน้อยมากๆ และแนวโน้มที่ นาย B จะสามารถพัฒนาการวิ่งไปได้ไกลกว่า

@likerunner

มารยาทและข้อควรปฏิบัติของนักวิ่ง

วิ่งก็ต้องระวังครับ ตามงานวิ่งจังหวะรับน้ำตามจุด ก่อนเข้ารับน้ำควรชะลอความเร็ว และไม่ควรวิ่งเปลี่ยนเลนกระทันหัน เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุกับเพื่อนนักวิ่ง ทุกครั้งที่จะวิ่งเปลี่ยนเลนส์ หรือจะหยุดกระทันหัน ควรให้สัญญาณมือบอกเพื่อนด้านหลัง หรือค่อยๆลดความเร็ว จะปลอดภัยกว่า

ผมเคยโดนคนวิ่งเปลี่ยนเลนส์เข้ามาแล้วหยุดตามงานวิ่งที่คนเยอะๆบ่อยๆ
และผมเองก็เคยพลาดเช่นกัน คือทำขวดน้ำหลุดมือขณะวิ่ง แล้วดันทำตามระบบอัตโนมัติคือก้มลงไปเก็บขวด ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ จำเป็นบทเรียนเลยครับ ถ้าของหล่นให้ปล่อยผ่านแล้วชะลอความเร็วชิดซ้ายแล้วค่อยว่ากันต่อครับ

การเปลี่ยนเลนส์รับน้ำ การเปลี่ยนเลนส์เข้าห้องน้ำ การเปลี่ยนเลนส์เพื่อให้ได้ภาพถ่าย การรับโทรศัพท์ ตามมารยาทจะให้สัญญาณมือแล้วชิดซ้ายครับ
ช้าชิดซ้ายครับ เหมือนขับรถเลย

ผมเคยวิ่งงานวิ่งที่วิ่งรอบๆตามสวนหลายๆรอบ มีบางรอบเจอพวกนักวิ่งเคนย่าที่วิ่งเร็วมาก น่าจะเร็วกว่าที่ผมวิ่ง 3เท่าได้ ผมวิ่งอยู่ดีๆ มารู้ตัวอีกทีโดนเคนย่าดันกระแทกไหล่จากด้านขวา แทบล้ม ตอนแรกก็แปลกใจว่าอะไรมันจะขนาดนั้นถึงขนาดต้องกระปทกกันเลยหรือ แต่พอมาคิดดูน่าจะเป็นเพราะผมวิ่งช้าไปแล้วไปอยู่เลนส์ที่ขวางทางเนื่องจากเลนวิ่งตามสวนไม่ได้ใหญ่มาก
ดังนั้นถ้าวิ่งงานแล้วเราวิ่งไม่ได้เร็ว คือวิ่งชิวๆ easy run แนะนำให้วิ่งชิดซ้ายไว้ครับ

โอกาสหน้าจะรวบรวมเรื่อง มารยาทและข้อควรปฏิบัติของนักวิ่งมาให้นะครับ ขอไปนั่งนึกก่อน ...

@likerunner

Long Run ที่ชมฟ้า-วรางกูล

วิ่งเย็นครับ สมาชิกที่ใกล้ ม.ชมฟ้า-วรางกูลรังสิต เย็นนี้มี long run กันนะครับ ใครว่างๆเชิญนะครับ เริ่ม 17:00-19:30 มาตอนไหนก็วิ่งได้เลยนะครับ
เส้นทาง เริ่มตรงสนามบาส แล้ววนเข้าไปท้ายหมู่บ้าน วนกลับมา 7-11 แล้วกลับมาที่สนามบาส รวมระยะรอบละ 3.3km

จุดพักให้น้ำจะอยู่ตรงลานเครื่องออกกำลังกายข้างสนามบาสนะครับ
มีเครื่องดื่มเกลือแร่ และ พลังงานให้ช่วงพักกันครับ

ใครว่างๆเชิญนะครับ วิ่งระยะเท่าไหนก็ได้ ที่วิ่ง long run เพราะว่าเป็นช่วงวันหยุด อยากให้ลองวิ่งกันนานขึ้น ไกลขึ้น กว่าที่เคยซ้อมๆกัน เช่นเคยวิ่งซ้อม 5กมเย็นนี้ก็มาลอง 7กม หรือ ซ้อม 10กม เย็นนี้ก็มาลอง 15กม
แต่อาจจะลดความเร็วการวิ่งให้ช้ากว่าการซ้อมปกติหน่อย พร้อมกันก็ฝึกการโหลดพลังงานเติมตอนที่พลังงานเริ่มลดลง อาจจะเริ่มเติมเกลือแร่ เติมเจลพลังงาน เมื่อวิ่งไปทุกๆ 5กม การฝึก long run มีข้อดีเยอะอาจจะฝึกสัปดาห์ละครั้ง หรือ 2สัปดาห์ครั้งก็ได้

ถ้ามีเป้าหมายจะวิ่งมินิมาราธอน ก็อาจจะ long run ครั้งละ 7-8กม
ถ้ามีเป้าหมายจะวิ่งHalfมาราธอน ก็อาจจะ long run ครั้งละ 15กม
ถ้ามีเป้าหมายจะวิ่งFullมาราธอน ก็อาจจะ long run ครั้งละ 30-35กม

@likerunner

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หนีโรคร้าย

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ปกติผมจะใช้ค่าดัชนีมวลกาย BMI (Body Mass Index) เพื่อชี้ชัดว่าอ้วนเกินไปหรือผอมเกินไป ค่า BMI ของผมเท่ากับ 21.88 เป็นค่าปกติพอดี โดยคำนวณมาจากความสูง171cmและน้ำหนัก64kg (ลองหาสูตรตาม internetดูนะครับ)
ค่า BMI สูงก็จะบอกว่ามีจำนวนไขมันในร่างกายสูง เรียกว่าอ้วน ทำให้มีโอกาสเป็นโรค ความดัน เบาหวาน ไขมัน และ หลอดเลือดหัวใจ
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก จึงเป็นที่นิยมจะชี้ให้เห็นวิธีการที่จะลดน้ำหนักให้สำเร็จ
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าการวิ่งกับคนที่อ้วนเป็นเรื่องที่เริ่มต้นไม่ง่ายเลย เพราะว่าพอออกมาวิ่งก็มักจะบาดเจ็บ เจ็บขา เจ็บเข่า รบกวนตลอดจนเลิกวิ่งไป

จึงต้องเริ่มต้นจากการออกกำลังกายโดยการบริหารสร้างกล้ามเนื้อ และ ข้อต่อให้แข็งแรงสักระยะก่อน อย่างน้อยก็2เดือน ง่ายๆก็ลองหาท่าวอร์มก่อนวิ่งทำสัก 10นาที แล้วก็ออกไปเดินสัก 10นาที เสร็จก็กลับมาวอร์มอีกสัก 10นาที
ทำสม่ำเสมอ อย่างน้องสัปดาห์ละ 3วัน ในแต่ละสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มปริมาณโดยการขยายเวลาออกไปจาก 10นาที เป็น 11นาที ในทุกๆขั้นตอน จนสามารถทำได้ถึง 15นาที ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการที่จะเริ่มฝึกวิ่ง ต้องใช้ความมีวินัยและความอดทน แต่การค่อยเพิ่มปริมาณจะทำให้การออกกำลังกายต่อเนื่องไม่บาดเจ็บจะเห็นผมดีกว่า และ ไม่หนักเกินจนเลิกไป

มีสิ่งที่ต้องรู้เรียนรู้เรื่องการใช้แคลลอรี่และการทานอาหารเพื่อให้แคลลอรี่ที่เข้าร่างกายไม่เยอะเกินกว่าแคลลอรี่ที่ใช้
ปกติร่างกายจะใช้แคลลอรี่ในขณะทำงาน ในขณะพัก และ ในขณะออกกำลังกาย
ปกติร่างกายจะรับแคลลอรี่จากการทานอาหารเข้าไป
ผู้ที่จะลดน้ำหนัก ต้องทำให้เข้ากับออกสมดุลกันไม่ต่างกันเกินไป
ทานเยอะไปก็ยิ่งอ้วน ออกกำลังกายเยอะไปก็ไม่ดีต่อร่างกาย คือต้องไม่ให้ต่างกันเกิน 500Calต่อวัน การวิ่ง 1กม.อาจจะใช้ไป70Cal ดูน้อยดังนั้นการลดน้ำหนักจากการวิ่งที่ถูกต้องคือต้องค่อยๆลด ไม่ใช่วิ่งเยอะๆไกลๆเพื่อให้ลด Calเยอะๆ ร่างกายจะรับไม่ไหวและจะเกิดอาการที่เรียกว่าโยโย่คือเดี๋ยวผอมโทรมแล้วก็กลับมาอ้วนอีก การวิ่งแบบค่อยๆเพิ่มปริมาณสัปดาห์ละไม่เกิน10%ร่วมกับการทานอาหารที่เลือกให้ครบห้าหมู่ งดอาหารทอด งดไส้กรอก เลิกน้ำอัดลมจะช่วยได้ดีมาก อย่าเลือกที่จะอดอาหาร อาจใช้การลดปริมาณข้าวขาว เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องแทน ทานปลานึ่งแทนปลาทอด เป็นต้น

พอร่างกายผ่านการฝึกดังที่กล่าวตอนต้นสัก 2-3เดือนแล้ว จะเริ่มการวิ่งกันครับ
การวอร์มก่อนและหลังยังคงเหมือนเดิมทุกอย่าง เราจะเพิ่มการวิ่งเข้าไปผสมกับการเดินที่ปกติเดิน 15นาที ก็อาจะเปลี่ยนเป็น วิ่งช้าๆ 1นาที เดิน 1นาที ทำสลับไปจนครบ 15นาที เหมือนเดิม (ไม่ยากขึ้นเท่าไหร่) พอสัปดาห์ต่อๆไปให้เพิ่ม การวิ่งเข้าไปทีละ 10% คือ 1นาทีก็เปลี่ยนเป็น 1นาที10วินาที ประมาณๆเอาก็ได้ครับ
ส่วนการเดินผสมทำเท่าเดิมคือ 1นาที ทำไปเรื่อยๆ เพิ่มปริมาณสัปดาห์ต่อๆไปจนสามารถทำได้ถึง วิ่ง5นาทีสลับเดิน1นาที ก็ให้เพิ่มระยะเวลาจากเดิมที่เคยทำรวม 15นาทีก็ค่อยๆเพิ่มเป็น 16นาที 17นาที ไปจนทำได้ถึง 30นาที
วิ่ง 5นาที สลับเดิน 1นาที ทำ 5รอบก็จะได้ 30นาทีพอดี ฝึกบ่อยๆก็อาจยกเลิกการเดินออกจนเหลือแต่วิ่งอย่างเดียว 30นาที เลยก็ได้
(ระดับความเร็วในการวิ่งคือ zone 2-3 คือประมาณว่าวิ่งแล้วยังพอพูดคุยประโยคสั้นๆได้บ้าง อย่าวิ่งเร็วกว่านี้เพราะ ที่ zone 2-3จะใช้ไขมันได้เยอะคุ้มค่าที่สุด ถ้าวิ่งเร็วจะกลายเป็นเสียกล้ามเนื้อแทน แถมจะปวดเมื่อยวันรุ่งขึ้นประจำอีก)
การฝึกแบบนี้อาจจะใช้เวลา 4-6เดือนเลยทีเดียว แต่จะเริ่มเห็นผลแบบเกินคาดแน่นอน อาทิน้ำหนัก 80 อาจลดลงมาเหลือ 60 ภายในอีกไม่กี่เดือน

การฝึกวิ่งถึงตรงนี้ เป็นจุดที่นักวิ่งจะเริ่มมีความสุขทั้งทางกาย ทางใจมาก จนจะมีอาการติดวิ่ง ให้ระวังเพราะถ้าเพิ่มปริมาณมากจะเกิดการ overtraining และน้ำหนักจะลงเร็วมากจนเกิดการเหี่ยวย่น ซึ่งจะเป็นปัญหาที่ต้องมาแก้ไขอีก
นักวิ่งบางคนเกิดปัญหาน้ำหนักตัวลดแบบไม่หยุดจนต้องหยุดวิ่งก็มีเยอะ
นักวิ่งที่มาถึงจุดนี้ แค่รักษาวินัยการฝึกให้ไม่ต่ำกว่า 3-4ครั้งต่อสัปดาห์
แล้วก็เลิกคิดเรื่องการลดน้ำหนัก หันมาคิดเรื่องการวิ่งเพื่อให้ร่างการแข็งแรงแทน
ความสนุกจะเริ่มต้นจากตรงนี้ และจะทำให้การวิ่งเป็นกิจวัตรที่สามารถทำได้โดยไม่ได้ลำบาก ไม่ต้องฝืนทนวิ่งต่อไป สนุกกับการวิ่งแล้วก็อาจจะเริ่มหางานวิ่งแบบ fun run 5km ลงได้เลย รับรองว่าจะวิ่งจบแบบสบายๆ
ป้ายต่อไปก็จะเป็น 10.5km ก็ต้องฝึกวิ่งแบบนักวิ่งจริงๆละครับ
เพื่อนคนไหนอยากลดน้ำหนักแบบว่าตั้งใจจริงๆจัง ติดต่อผมได้ยินดีให้คำแนะนำฟรีครับ

ยาวไปหน่อยนะครับว่าจะเขียนสั้นๆ ชวนให้ไปหาข้อมูลต่อกันเอง
พอดีเรื่องนี้ต้องลงรายละเอียดเรื่องการฝึกครับ

ใครกำลังลดน้ำหนักดูเลยครับ 2 ปีลงได้เปลี่ยนไปเลย
https://spicee-th.net/8769/?fbclid=IwAR1dA-HCiRd8ZROYxJcfA1II7zAF3tcXHV7Rm339IZDGlPubT5Ro6_FayD8

@likerunner

วิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill)

ปกติผมจะวิ่งถนนในหมู่บ้านประจำ เมื่อวานได้ยินว่าพี่ๆเค้าไปวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) เลยอยากมาแชร์ให้นักวิ่งที่กำลังเริ่มวิ่ง ว่าจะเริ่มจากแบบไหนดี วิ่งบนลู่จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการที่วิ่งเร็วเกินไปได้ เริ่มแรกอาจจะเน้นการเดินบนลู่ที่ความเร็วพอๆกับการเดินปกติ เพื่อให้คุ้นเคย ลู่วิ่งจะทำให้ระยะและรอบในการก้าวขาสม่ำเสมอ ทำให้การวิ่งเหนื่อยน้อยลง ผ่านไปแต่ละสัปดาห์ลองปรับเพิ่มความเร็วลู่วิ่งเร็วขึ้น10%ร่างกายจะปรับตัวดีขึ้นเรื่อยๆ ส่วนนักวิ่งที่คุ้นเคยดีกับการวิ่งบนลู่มาระยะหนึ่งแล้ว อาจจะสงสัยว่าจะเหมือนกับวิ่งบนถนนไหม คล้ายๆกันครับบนลู่อาจจะดูเหนื่อยน้อยกว่านิดหน่อย อาจใช้การปรับความชันของลู่วิ่ง +1 ก็จะทำให้มั่นใจขึ้นในวันที่ต้องไปวิ่งตามงานวิ่ง

@likerunner

ไม่มีคำว่า แก่เกินไปที่จะวิ่ง

ใครที่จะวิ่งแล้วกลัวว่าจะไม่ไหว กลัวว่าท่าวิ่งไม่สวย กลัวว่าวิ่งไม่เร็ว กลัวว่าแก่เกินไปที่จะวิ่ง ดูคลิป ป้าก๋ำ วิ่งครับจะเปลี่ยนใจมาวิ่ง
อายุ 70 จบมินิมาราธอน 55 นาที วิ่งไปเรื่อยๆไม่ต้องคิดอะไรมาก
ป้าบอกไม่ถึงเส้นชัยไม่หยุดวิ่งแค่นั้น

Credit จาก
https://www.facebook.com/runnerjourney/videos/248738749388906/

@likerunner

แนะนำ Virtual RUN

วันนี้ผมมาแนะนำ Virtual RUN จะต่างกับงานวิ่งทั่วๆไป
คือการวิ่งที่วิ่งไหนก็ได้ เวลาไหนก็ได้ ช้าเร็วแค่ไหนก็ได้ จะเดินก็ได้ สะสมระยะในช่วงวันที่ผู้จัดกำหนด (ส่วนใหญ่จะให้เวลา 15-30 วัน)
แล้วส่งผลการวิ่งทาง internet ถ้าครบเป้าหมายที่เราตั้งใจไว้ ก็จะได้รับเหรียญ และ เสื้อ Finisher เอาไว้เป็นที่ระลึก ว่าเราทำสำเร็จ
การวิ่งสะสมระยะ วิ่งวันละนิด เป็นจุดเริ่มที่ดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่
อาจจะตั้งเป้าสะสม 15-20 กม. ภายใน 15 วัน วิ่งวันละ 1-2 โล ก็น่าจะสำเร็จได้ ใครอยากลองสมัครได้ เร็วๆนี้มีงานของ MICE ผู้จัดงานบางแสน เหรียญสวย เสื้อเนื้อดี
เปิดรับสมัคร 19พ.ย.61 - 30พ.ย.61
สะสมระยะตั้งแต่ 16ธ.ค.61 - 31ธ.ค.61
รายละเอียด http://www.mice.co.th/virtualrun/bangsaen21/

@likerunner

วิ่งยังไงให้สนุกขึ้นอีก

วิ่งยังไงให้สนุกขึ้น วิ่งแล้วไม่เหนื่อยจนทรมาน มีวินัยในการฝึก แต่ผลที่ได้คุ้มค่าต่อร่างกายมาก ทุกคนทำได้แค่เข้าใจระบบการทำงานในการใช้พลังงาน มี 2 แบบคือ Aerobic และ Anaerobic คงได้ยินคำว่า Aerobic กันมากกว่า คือการวิ่งแบบเบาๆ ช้าๆ ซ้ำๆ ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลมาเป็นไกลโคเจนเพื่อนำไปเป็นพลังงาน โดยกล้ามเนื้อจะมีออกซิเจนเพียงพอในการสร้างพลังงาน การฝึกแบบเบาๆช้าๆ ทำสม่ำเสมอ จะทำให้ระบบในร่างกายสร้างเส้นเลือดฝอยช่วยให้การลำเลียงออกซิเจนได้เยอะขึ้น และ กล้ามเนื้อจะสร้างเส้นใยในการสร้างพลังงานได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกายง่ายขึ้นเรื่อยๆ
ถ้าวิ่งเร็วขึ้นหัวใจเต้นเร็วขึ้นจนออกซิเจนไม่เพียงพอ ร่างกายจะเปลี่ยนระบบไปเป็น Anaerobic คือการสร้างพลังงานแบบไม่ใช่ออกซิเจน จะเกิดของเสียที่เรียกว่า กรดแลคติกซึ่งเป็นที่มาของอาการปวดเมื่อย

สำหรับเพื่อนที่มีนาฬิกาวัด HR ได้ค่าจะอยู่ที่ Zone4-5
สำหรับเพื่อนที่ไม่มีนาฬิกา ใช้วิธีทดลองพูดประโยคสั้นๆ (Talk Test) จะเริ่มพูดแบบมีอาการหอบ
แสดงว่าอยู่ใน Anaerobic แล้ว

สำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง การวิ่งให้ใช้พลังงานแบบ Aerobic จะดีต่อร่างกายและมีการพัฒนาได้ดีกว่า
ลดการบาดเจ็บได้มากกว่า

สำหรับผู้ที่วิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว และต้องการพัฒนาเรื่องความเร็วและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้ทนต่อกรดแลคติก ควรฝึกการใช้พลังงานแบบ Anaerobic อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1ครั้ง ในวันที่ร่างกายพร้อมและเหมาะสม

@likerunner

Heart Rate Zone 1-5

เวลาวิ่งออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น เพราะต้องการพลังงาน ใครที่มีโรคประจำตัว
หรือไม่มั่นใจว่าหัวใจแข็งแรงพอ ก็จะกังวลเรื่องจะเป็นลมบ้าง หัวใจวายบ้าง
หัวใจทำงานหนักแค่ไหน เราตรวจเช็คได้ง่ายๆโดยดูจากจำนวนการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)
แบ่งได้เป็น 5 ระดับ หรือ HR 5 Zone
ปกติอัตราการเต้นสูงสุด (Max HR) ของแต่ละคนไม่เท่ากัน
มีสูตรคำนวณเบื้องต้นหา Max HR = 220 - (อายุ) เช่นอายุ 40 ปี Maxr HR = 220 - 40 = 180
Zone 5 คือ ขณะหัวใจเต้น 90-100% ของ Max HR
Zone 4 คือ ขณะหัวใจเต้น 80-90% ของ Max HR
Zone 3 คือ ขณะหัวใจเต้น 70-80% ของ Max HR
Zone 2 คือ ขณะหัวใจเต้น 60-70% ของ Max HR
Zone 1 คือ ขณะหัวใจเต้น 50-60% ของ Max HR
หัวใจที่ทำงานเกิน Zone4 ก็ถือว่าสูงและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

การฝึกวิ่งให้หัวใจเต้นไม่เกิน Zone2 ก็เป็นที่นิยม เพราะเมื่อฝึกไประยะหนึ่ง หัวใจจะแข็งแรง
มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ทำให้แม้จะเพิ่มความเร็วและความหนักเพิ่มขึ้นแต่ HR Zone ก็ยังคงที่อยู่ได้
ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายมีความฟิตขึ้น
เราจะเห็นบ่อยๆ ว่าวิ่งระยะทางเท่ากัน ใช้เวลาพอๆกัน แต่อาการทางกายแตกต่างกัน เพราะฟิตต่างกัน
หลอดเลือดของหัวใจประสิทธิภาพแตกต่างกัน
มั่นใจได้เลยว่าทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ไม่สูญเปล่าแน่นอน ระบบภายในจะดีขึ้นเรื่อยๆ
ปัจจุบันมีนาฬิกาไฮเทคสามารถวัด HR ได้จากข้อมือเราเลย
แต่ถ้าไม่มีก็ใช้การจับชีพจรประมาณเอาก็ได้
หรือใช้การประเมินแบบหยาบๆจากสภาพอาการทางกายด้วยตัวเองก็ได้

ไม่ได้หมายความว่า ใคร HR น้อยกว่าจะฟิตกว่านะครับ แต่ HR ของแต่ละคนสามารถใช้เป็น
ตัวชี้วัดความฟิตและความสมารถในการใช้ออกซิเจนได้
บางคนเริ่มเดิน HR Zone กระโดดไป Zone 3 เลยก็มีเยอะ ก็ให้เดินไปเรื่อยๆ Zone จะลดลงเอง

@likerunner

Aerobic และ Anaerobic

เวลาที่ซ้อมวิ่ง แล้วเกิดอาการพอวิ่งไปนานๆระยะหนึ่งจะมีอาการยกขาไม่ขึ้น รู้สึกหมดแรงไปเลย นั้นคืออาการแสดงว่า เราอยู่ใน zone anaerobic ที่เกิดการใช้ไกลโครเจนจากคาร์โบไฮเดรท จนหมด เกิดอาการที่เรียกว่า Hit the wall ชนกำแพง พูดง่ายๆคือ วิ่งเร็วเกินไปจนน้ำตาลกับแป้งที่ทานไปหมดครับ ถ้ามีอาการเยอะจะเกิดการวิงเวียน หิว แนะนำให้หยุดวิ่งจิบน้ำหวาน ทานลูกอมหวานสักนิด อาการดังกล่าวจะดีขึ้นเรื่อยๆ

วิ่งแบบนี้ จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เพราะไขมันถูกใช้น้อย ใครอยากลดน้ำหนักเน้นวิ่งช้าหรือเดินเลยแต่นานๆครับ

แต่การใช้พลังงานแบบ ไม่ใช้ออกซิเจน Anaerobic ก็จำเป็นในบางช่วง เพราะใครที่ลดน้ำหนักเยอะๆ จะเกิดอาการเหี่ยว ย่น ย้อย ไม่กระชับ เนื่องจากสูญเสียไขมันเยอะมากๆ ทางแก้ไขคือการทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น Anaerobic จะช่วยได้ดีทีเดียว ถ้าใครไม่สามารถวิ่งให้ไวได้ก็ใช้การยกเวทเทรนนิ่งแทนก็ได้

http://www.teambeyondsport.com/aerobic-anaerobic/

@likerunner

การวิ่งเพื่อสุขภาพ เริ่มเลย

การวิ่งสำหรับสุขภาพ อาจไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วกว่าใครๆ ไม่ต้องวิ่งไกลกว่าใครๆ ไม่ต้องวิ่งนานกว่าใครๆ ไม่ต้องแข่งกับใคร

ความเร็ว. ระยะทาง. ระยะเวลา เป็นแค่ตัวแปรที่เอาไว้มาปรับให้การวิ่งสนุกขึ้นเท่านั้น เป้าหมายหลัก คือการได้สุขภาพกายที่ดี ได้ทำกิจกรรมกับเพื่อนๆที่รักในสิ่งเดียวกัน พัฒนาสติมีสมาธิได้อยู่กับตัวเอง ได้ฟังเสียงร่างกายของตัวเอง การวิ่งเป็นศาสตร์ที่มีมานาน การวิ่งแบบมีศิลปะมีความท้าทายและน่าหลงไหลมากกว่าการแข่งขันเพื่อชัยชนะ มีบางคนบอกไว้ว่าวิ่งเปลี่ยนชีวิตก็ดูไม่เกินจริง

ความมีวินัยเป็นสิ่งที่ทำให้การวิ่งมีพลังในการเปลี่ยนแปลง
ความอดทนเป็นสิ่งที่ทำให้เราภูมิใจเมื่อทำได้และเกิดความพยายามมากขึ้น
ความมีน้ำใจเป็นสิ่งที่ทำให้นักวิ่งมองโลกในแง่ดี
รวมทุกอย่างเข้าไว้ทำให้นักวิ่งมีความสุขมากขึ้นทุกครั้งที่วิ่ง

นักวิ่งที่เริ่มหัดวิ่ง มักจะเพิ่มระยะวิ่งและความเร็วเพิ่มขึ้นแบบไม่รู้ บ้างก็เกิดจากการตั้งเป้าหมายและการพยายามเอาชนะตัวเอง ทำให้บางครั้งเกิดอาการล้า จากความเค้น แม้จะวิ่งวันละเท่าเดิมแต่ก็มีความเค้นเพิ่มได้ เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อม ในระยะยาวนำมาสู่การบาดเจ็บได้
ทำการวิ่งเป็นการผ่อนคลาย ถ้าเป้าหมายคือวิ่งไปจนชรา มุมมองการวิ่งอาจจะเปลี่ยนไป เหมือนการได้ทำกิจวัตรประจำวันเพื่อดูแลตัวเองให้ดีขึ้นแค่นั้น ไม่ได้ซับซ้อน ใช้ความสม่ำเสมอ สร้างฐานเพื่อวิ่งก้าวได้อย่างมั่นคง
ขอให้เพื่อนๆมีความสุข ได้สุขภาพที่ดีกับการวิ่งทุกๆคนครับ

@likerunner

วิ่งเทมโป (Tempo) กันไหม

มาวิ่งเทมโป (Tempo) กัน เป้าหมายก็เพื่อให้ร่างกายชินคุ้นกับกรดแลคติกเป็นเวลานานๆได้
เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็วทุกระดับทั้ง มินิมาราธอน ฮาร์ฟมาราธอน และ
ฟูลมาราธอน

การวิ่งจะเป็นการวิ่งค่อนข้างเร็ว (ความเร็วจะอยู่ในระดับ ถ้า Talke Test ที่ยังพอสนทนาได้เล็กน้อย ไม่ขนาดคุยฟุ้งได้)

ใช้เวลาประมาณ 20-60 นาที (สำหรับผู้หัดใหม่แนะนำ 20 นาที) โดยวิ่งเร็วเท่าเดิมไม่ยุบ ไม่ให้หมดปลาย
การวิ่ง Tempo ต้องใช้การเกลี่ยพลังงานเพื่อไม่ให้หมดปลาย ระหว่างวิ่งกรดแลคติกจะสร้างขึ้นมาเรื่อยๆตามความหนักที่ร่างกายวิ่ง

และกรดที่สะสมจะถูกกำจัดออกไปโดยการฟอกจากหัวใจ เป็นคาร์บอนไดออกไซด์
กรดแลคติกใหม่กับกรดเก่าที่ถูกกำจัดออกจะทันกันพอดี ในระดับคงที่จุดนี้คือ Lactate Threshold ทำให้วิ่งได้เรื่อยๆ

การหาว่าจุดไหนคือ Tempo ของเราก็ลองทำดูว่าความเร็วระดับไหน ที่เราไม่ตกปลาย (ในระยะเวลา 20-60นาที)
ซึ่งแต่ละคนไม่เท่ากัน คนที่ฟิตกว่าค่าจะสูงกว่า การฝึกจะทำให้ค่าสูงขึ้นได้ ทำให้สามารถทนทานวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิมได้

ดังนั้นถ้าจะฝึกวิ่ง Tempo กับเพื่อนต้องหาเพื่อนที่ฟิตใกล้ๆกัน ถ้าต่างกันเยอะ เพื่อนที่ฟิตน้อยกว่าร่างกายจะไม่ไหวเพราะกรดแลคติกจะท้วม
อาจเป็นผลให้บาดเจ็บและบวดเมื่อยมากหลังวิ่ง

การฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็วยังมีอีกที่สามารถนำมาผสมกับ Tempo ได้เช่น คอร์ท (Interval) ,Fart Lek
ทั้งนี้การวิ่งต้องลดแรงกดดันโดยการผสม Easy Run ลงไปด้วยเสมอเพื่อไม่ให้ร่างกายหนักจนเกินไป
ปกติผมไม่ค่อยแนะนำเพื่อนที่วิ่งใหม่ๆให้ฝึก Tempo เพราะมีโอกาสบาดเจ็บได้
ให้ค่อยๆหาความเร็วที่เป็น Tempo ของเราก่อนแบบค่อยๆเพิ่มก็ได้
บางทีตอนต้นๆอาจวิ่งเบามากโดยคิดว่าเป็น Tempo แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด
ฝึกไม่เกิน 20 นาที ถ้าเริ่มมีอาการว่าความเร็วช่วงปลายเริ่มตกก็จุดนั้นแหละที่ต้องเริ่ม
ปรับแต่งไม่ให้เร็วเกินไป

ข้อดีของการฝึกคือ บางครั้ง วันงานแข่งผู้วิ่งตื่นเต้นมักจะออกวิ่งตามนักวิ่งเร็วแบบไม่รู้ตัว
คือเร็วกว่าเพจที่ซ้อม ในการวิ่งระยะยาวตั้งแต่ ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป จะทำให้การวิ่งไม่ราบรื่น
ไม่ชิวๆแล้ว มีตกปลายให้เห็น การฝึก Tempo ทำให้มีความอดทนในการใช้ความเร็วเพิ่มได้บ้าง
เพียงเพิ่ม Tempo ไปสัดาห์ละ 1 ครั้งก็ช่วยได้เยอะ (สำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่สายแข่งขัน)

@likerunner

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย เค้าทำคลิปเข้าใจง่ายดี นำมาแชร์เพื่อนครับ
พอไม่เหนื่อยวิ่งก็จะสนุกขึ้นอีก

https://www.youtube.com/watch?v=ajjFMcnX-OY

@likerunner

การวิ่ง ... พระบรมราโชวาท

" การวิ่ง ก็นับว่าเป็นประโยชน์มาก…เป็นการออกกำลังถูกหลักวิชาและถูกต้องที่สุด ที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์… ถ้าได้ลองค้นคว้าและเผยแพร่วิธีสำหรับให้ความเจริญทางด้านอนามัย ของประชาชนทั่วไปก็จะเป็นประโยชน์มาก… ขอให้ทุกคนสามารถที่จะบริหารร่างกายให้แข็งแรงอยู่ตลอดไป แนะนำให้ผู้อื่นมีกำลังใจและชักชวนให้ทุกคนรักษาตัวให้มีกำลัง ถ้าประชาชนทั่ว ๆ ไปแข็งแรงก็ย่อมจะเป็นประโยชน์ต่อส่วนรวม ที่จะทำให้ประเทศชาติเรา ได้มีส่วนร่วมที่เจริญ "
พระบรมราโชวาทในพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว ที่ได้พระราชทานแก่คณะกรรมการราชกรีฑาสโมสร เมื่อวันที่ 30 สิงหาคม 2514 ณ พระตำหนักจิตรลดารโหฐาน

“…ขอให้ท่านทั้งหลายรักษาสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรงอยู่เป็นนิตย์ เพื่อให้สามารถประกอบสรรพกิจการงานอันเป็นสัมมาชีพได้เต็มกำลัง ทั้งให้ระมัดระวังรักษาสภาพจิตใจของตนเองไว้อย่าให้ตกต่ำ หากแต่ประคับประคองบำรุงให้หนักแน่นเข้มแข็ง ให้ตั้งมั่น ให้สงบแน่วแน่ ห่างจากอคติ จากความเห็นแก่ตัว และความประมาท ลำพองใจ เพื่อจักได้เกิดสติสมบูรณ์ เกิดปัญญากระจ่างเฉียบแหลม สามารถขบคิดพิจารณาตัดสินใจในเรื่องราวและปัญหาต่างๆ ทั้งส่วนตัวและส่วนรวมได้โดยถูกต้อง เหมาะสมทันการ และเที่ยงตรงเป็นยุติธรรม…”
พระราชดำรัสพระราชทานแก่ประชาชนชาวไทย
ในโอกาสขึ้นปีใหม่ พุทธศักราช 2527
วันเสาร์ที่ 31 ธันวาคม 2526

ไปงานวิ่งต้องเตรียมตัวอะไรบ้าง

ถ้าจะไปวิ่งงานวิ่งต้องเตรียมตัวอะไรบ้าง
อย่างแรกเลยต้องมีเป้าหมายว่าจะวิ่งระยะเท่าไหร่ และ จะวิ่งเพื่อสุขภาพเก็บบรรยากาศหรือวิ่งเพื่อแข่งขันแบบมืออาชีพ

แล้วก็ซ้อมตามระยะและเวลาที่เหมาะสมกับเป้าหมาย
เมื่อมีการซ้อมก็ต้องมีการผักผ่อนและนอนให้เพียงพอ เพื่อซ่อมแซมส่วนสึกหรอ
ไม่หักโหมจนเกิดอาการ OverTraining เช่น นอนไม่หลับ เบื่อ หงุดหงิด หมดแรง เป็นต้น
ระหว่างการซ้อมหมั่นสังเกตตนเองเป็นประจำว่าร่างกายปกติไหม ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น เจ็บปวด
วิงเวียน ใจสั่น หน้ามืด ให้ใช้การชะลอความเร็วลง และ หยุดเพื่อสังเกตอาการนั้นๆ

กลุ่มผู้วิงที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษคือ
กลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว โรคความดันเลือด โรคหัวใจ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก
ถ้าเป็นการวิ่งไปกับกลุ่มเพื่อน ควรวางแผนการวิ่งวันจริงกับเพื่อน ศึกษาเส้นทางวิ่ง จุดบริการต่างๆ
และวางแผนการเดินทางร่วมกับเพื่อนเพื่อความสนุกยิ่งขึ้น

วันก่อนวิ่งนักวิ่งส่วนใหญ่จะตื่นเต้นจนเกิดอาการนอนไม่หลับ และ ต้องตื่นเช้าการพักผ่อนน้อย
อาจมีอาการไม่สดชื่น สมองทำงานไม่เต็มที่ในวันงานวิ่ง เกิดความกังวล
มีงานวิจัยว่าประสิทธิภาพและการทำงานของหัวใจจากการอดนอนที่ไม่ได้ต่อเนื่องจะไม่มีผลมากนัก
ดังนั้นไม่ต้องกังวล วิ่งให้สนุกและฟังเสียงร่างกายตลอดเส้นทางวิ่ง

ช่วงก่อนปล่อยตัวสัก 10นาที ให้จิบน้ำเพิ่มความสดชื่น
และถ้านักวิ่งไม่ใช่สายแข่งขัน ก็หาพื้นที่ยืนที่ไม่แออัดจนเกินไป เช่นยืนชิดริมซ้าย หรือ ขวาเป็นต้น
ช่วงปล่อยตัวระยะ 1-2กิโลเมตรแรก จำนวนนักวิ่งจะแออัด อาจลดความเร็วกว่าที่ซ้อมและวิ่งด้วยความระมัดระวังการชนกัน

ซ้อมมาพร้อมก็หางานวิ่งดีๆลงรับรองสนุก ขอให้นักวิ่งมีสุขภาพที่ดีกันทุกๆคนนะครับ

@likerunner

AGE สาเหตุทำให้คนแก่ก่อนวัย

เมื่อวานได้ดูคลิปเรื่องการวิจัยว่าอะไรเป็นสาเหตุทำให้คนแก่ก่อนวัย เรียกว่าสารทำให้แก่ก็ได้
สรุปได้ความว่า เกิดจากการทาน นักวิจัยบอกว่าน้ำตาลปริมาณมากเกินไปจะไปรวมกับโปรตีนในร่างกายแล้วเกิดเป็น AGE (เค้าคั้งชื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น)

ปกติการทานน้ำตาลปริมาณที่พอดีจะเป็นผลดีต่อร่างกาย โดยอาหารที่มีค่า AGE สูงๆเช่น ฟิชซ่า ไม่ควรทานเลย

ลำดับการทานอาหารที่ดีให้เริ่มจาก ผัก เนื้อ และตามด้วยข้าว ถ้าทานข้าวก่อนขะกลายเป็น AGE สูงกว่า
การรับสารที่เป็นพิษก็ทำให้ AGE สูง เช่นการสูบบุหรี่ พอ AGE สูงมากๆทำให้หลอดเลือดแข็งตัว การทำงานก็จะแย่ลง ทำให้ร่างกายแก่เร็วกว่าที่ควร

การทานอาหาร ผัก ผลไม้ ก็จะช่วยให้ AGE สูงแต่ทานปริมาณมากไปก็ไม่ได้มีประโยชน์นัก
อาหารที่มีค่า AGE ต่ำๆ ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปมาก เช่นพวกปลาดิบ มีค่า AGE ต่ำมาก

นักวิจัยยังคงศึกษาหาวิธีกำจัด AGE ให้ออกจากร่างกายต่อไปอีกด้วย อนาคตเราอาจมีวิธีที่ทำให้ร่างกายแก่ช้าลงแน่นอน

@likerunner

การโหลดพลังงานของนักวิ่ง

สำหรับนักวิ่งนั้นต้องการพลังงานในการวิ่งมากกว่าคนปกติ
การโหลดพลังงานก่อนวิ่งและขณะวิ่งก็ต้องฝึก โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล
ควรทานอาหารโปรตีนที่ย่อยง่ายก่อนวันวิ่ง ควรทานก่อนวิ่งอย่างน้อย 2 ชม.
เพื่อให้กระเพาะไม่ต้องทำงานหนัก

ระบบไหลเวียนเลือดจะถูกใช้กับกล้ามเนื้อในการวิ่งได้ดีที่สุด บางงานวิ่งเอาใจนักวิ่งแจกของให้ทานก่อนวิ่งกันมากมาย

นักวิ่งต้องอดใจไว้ ทานเยอะวิ่งจะจุก บางคนเป็นลม บางคนอาเจียรมีให้เห็นครับ
ก่อนวันวิ่งควรโหลดคาร์โบไฮเดรทมากกว่าปกติ งดอาหารมันๆ ทำให้นอนหลับง่าย.

ในขณะวิ่งการโหลดพลังงานและน้ำ จะมีทุกๆ 2.5km หรือทุกๆ 15-20นาที ในลักษณะจิบเพื่อให้ชดเชยสิ่งที่เสียไปผลไม้เช่นแตงโม กล้วยหอม เป็นแหล่งพลังงานที่ย่อยง่าย หรือ อาจใช้เจลพลังงานแทนก็ได้
การวิ่งระยะไกลมาก หรือ นานมาก เช่นการวิ่งมาราธอน Ultra หรือการวิ่งเทรล อาจมีจุด service ให้นักวิ่งหยุดพักทานอาหารเลยก็มี นักวิ่งที่ไม่ใช่สายแข่งขันความเร็ว ควรรับ service ที่จุดที่เตรียมไว้ให้ทุกจุด เพื่อเป็นการสร้างนิสัยการรับน้ำ การรับอาหาร ให้ร่างกายปรับได้ง่ายขึ้นในการวิ่งระยะที่ไกล หรือ ยาวนานกว่าเดิม (เรียกว่าฝึกกินละกัน)

ถ้านักวิ่งไม่หิว ไม่กระหาย และไม่รับน้ำ อาจมีผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก เช่น อาจมีอาหารปวดปัสสาวะแต่ปล่อยไม่ออก เบ่งไม่ออก
อาการนี้ระยะยาวๆไม่ดีเลย แต่ใครเพิ่งเคยเป็นไม่ต้องตกใจ ทำใจสบายๆ ค่อยๆจิบน้ำคืนให้ร่างกายไป เดี๋ยวฉี่ออกเอง
(เคยนำเสนอไปแล้วว่ารับน้ำมากไปก็ไม่ดี นอยไปก็ไม่ดี ให้ลองชั่งน้ำหนักก่อนวิ่งและหลังวิ่ง เทียบและชดเชยหลังวิ่งให้กลับมาเท่าเดิม)

ช่วงการฝึกวิ่งแรกๆอาจจะยังประมาณปริมาณได้ไม่ดีแต่ทำการฝึกไปเรื่อยๆจะเข้าใจร่างกายของตนเองมากขึ้นการวิ่งที่ไม่เร็วจนหอบ การวิ่งที่เป็น Easy Run จึงเหมาะในการฝึกตอนต้นของนักวิ่งมือใหม่มาก
เพราะจะทำให้เห็นอาการต่างๆได้ง่ายแบบค่อยเป็นค่อยไป

หลังวิ่งภายใน 15-20นาที ควรโหลดคาร์โบไฮเดรทเพิ่ม (โดยปกติตามงานวิ่งก็จะมีเครื่องดื่มแจกอยู่แล้ว)
ส่วนอาหารมื้อหลักหลังวิ่งให้เน้นโปรตีน
จะเห็นว่าตามงานวิ่งจะมีสิ่งอำนวยสะดวก ให้นักวิ่งเยอะกว่าตอนซ้อมวิ่งเองทั่วไป
อย่างไรก็ตามการสังเกตอาการของร่างกายขณะวิ่ง และหยุดเมื่อร่างกายเตือน
จะช่วยลดการเจ็บป่วยได้ดี

ใครไปงานวิ่งเก็บภาพมาฝากบ้างนะครับ ผมเองก็กำลังจะไปวิ่งงานจอมบึงมาราธอน มกราคม ต้นปีนี้ครับ
โชคดี มีสุขภาพดีกัน ทุกๆคนนะครับ

ขอบคุณที่ติดตามเช่นกันนะครับ ติชมแนะนำได้นะครับเพื่อน
ผมไม่ใช้นักเขียน เป็นนักวิทยาศาตร์ เขียนจากสิ่งที่เคยเจอและเรียนรู้มาครับ
พยายามนำเสนอให้เพื่อนที่กำลังฝึกวิ่ง นำไปค้นหาข้อมูลต่อทางอินเตอร์เน็ตมีเยอะมากมายครับ

@likerunner

หัดดูฟอร์มการวิ่งของเด็ก

เวลาเห็นเด็กวิ่ง ผมชอบดูฟอร์มการวิ่ง ของเด็กดูดีมาก วิ่งสนุกเต็มที่ พอโตขึ้นท่าวิ่งเปลี่ยนไปได้ไง ไว้ผมมาเล่าเรื่องนี้ให้ เผื่อใครอยากให้ลูกเป็นนักวิ่งจะได้ปรับเปลี่ยนเตรียมได้เลย

@likerunner

กายใจ...นักวิ่ง

กายใจ...นักวิ่ง
https://youtu.be/-gp8C3P83zY

@likerunner

สาเหตุการเลิกวิ่ง อย่างหนึ่ง

ต้องวิ่งสะสมระยะไปสักพัก ระบบภายในร่างกายจะดีขึ้น กล้ามเนื้อจะดีขึ้น การหายใจจะดีขึ้น พอนานวัน การวิ่งเร็วขึ้นสบายๆไม่ได้ยาก
โอกาสบาดเจ็บก็จะน้อยด้วย นักวิ่งจำนวนมากเลิกวิ่งเพราะบาดเจ็บจากการวิ่งเร็วเกินไป
เป้าหมายความเร็ว น่าจะวางไว้หลังๆเลย สุดท้ายเร็วขึ้นเองไม่ต้องทำไร ที่ยากคือความสม่ำเสมอ และ วิ่งจนเป็นเนื้อเดียวกันกับร่างกายและจิตใจ วิ่งไม่ทรมาน วิ่งสนุก

ลงเท้านุ่มนวล เคลื่อนที่พริ้วไหว พอสนุกการวิ่งก็จะเป็นกิจวัตรที่ใครๆก็ทำได้ (เหมือนแปรงฟันเลย 555 แต่วิ่งไม่ต้องทุกวัน ฟันนะต้องแปรงทุกวัน)

ความเร็วแต่ละคนไม่เท่ากันปัจจัยหลายอย่าง แต่ถ้าจะก้าวไปสู่การแข่งขัน ชิงรางวัล การซ้อมก็ต้องเข้มขึ้นอีก อาจจะต้องมีโค้ชกำกับการฝึกจะได้ไม่บาดเจ็บ
การมีวินัยในการซ้อมที่สม่ำเสมอและมีความอดทนให้ผลดีต่อนักวิ่งในทุกๆด้าน สู้ต่อไปเพื่อนๆ

@likerunner

วิ่งออกกำลังกายแค่ไหนมากไป

วันนี้อ่านเจอ เรื่องวิ่งออกกำลังกายแค่ไหนมากไป ขออนุญาตนำมาแฃร์ต่อครับ
https://nicetofit.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%9E%E0%B8%AD%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%93/?fbclid=IwAR3CTdJiHejie2_uLq6we2VNhaKvUkQRnKgF4-FjEslt_SzKMhmHheoOCKI

@likerunner

อาการเสียดสีจากการวิ่ง

อาการเสียดสีนักวิ่งมีหลายที่ครับ มีที่แขน ที่ขาหนีบ ที่หัวนม (บางคนเลือดออกที่หัวนมเลย ไม่ต้องตกใจ) เมื่อก่อนผมเคยเป็นที่น่องจากการใส่ขวดน้ำในกระเป๋ากางเกง ปัญหาการเสียดสีที่ขาหนีบ นอกจากเรื่องความอ้วนแล้ว คนไม่อ้วนก็เป็นได้ครับ มักจะเกิดตอนที่ผิวหนังเหงื่อออกแล้วเริ่มแห้งก็จะหนืดๆ ทำให้ผิวเสียดสีกัน จะเกิดอาการเจ็บ แสบ จนบางทีเป็นแผลยิ่งแสบมาก รบกวนนักวิ่งมาก สำหรับช่วงที่เป็นแผลแล้ว ทางเลือกคือ หยุดวิ่งจนแผลหาย หรือ ถ้าอดวิ่งไม่ได้ให้ใช้เทปขาวบางๆมีขายตามร้านขายยาทั่วไป แปะปิดไว้จนแผลหายก็ถอดออก
ถ้ายังไม่ขนาดเป็นแผลและไม่อยากเป็นทางแก้มีหลายวิธี
เปลี่ยนกางเกงวิ่งเป็นแบบผ้ายืดรัดน่อง หรือ กางเกงแรคกิ้ง(ผู้หญิง)
ทาวาสลีน หรือ พวกน้ำมันมะกอก หรือ ยาทากันผื่นแพ้ผ้าอ้อมของเด็ก หรือง่ายกว่านั้นก็พกแป้งครับ พอผิวหนึดๆก็ทาแป้งเลย
ส่วนใหญ่ไม่อยากเป็นเลยให้บอดี้เวท ท่านอนหงายแล้วยกขาขึ้นเอียงๆแล้วเกร็งหน้าท้องค้างไว้ เพื่อลดไขมันช่วงขาหนีบออกครับ (คือลดความอ้วนนั้นเอง) สำหรับใครที่มีปัญหาการเสียดสีที่หัวนม เช่นเดียวกันใช้วาสลีนทาหรือหาเทปปิดหัวนมไว้เลย (อันนี้ไม่ได้ทะลึ่งนะเรื่องจริง)

เครดิตภาพจาก pantip.com

การเสียดสีบางทีก็เกิดจากการเสียดสีกับชุดวิ่งที่ใส่ เสื้อแขนกุดบางทีทำขอบหนา มีตะเข็บแข็ง เสื้องานวิ่งหลายๆงาน ผู้จัดไม่ละเอียดเกิดขึ้นบ่อยๆ
นักวิ่งที่ออกงานวิ่งบ่อยๆ ถ้าจะใส่เสื้องานวิ่งควรลองใส่ซ้อมวิ่งก่อนสัก 2ครั้ง ทั้งแบบวิ่งนานและแบบวิ่งเร็ว จะได้ไม่เกิดปัญหาวันงานวิ่ง
แต่ถ้าได้เสื้อวิ่งมาช้า ไม่ทันได้ลอง แนะนำให้เตรียมหาเสื้อวิ่งดีๆใส่แล้วสบายๆเอาไว้ออกงานวิ่งโดยเฉพาะไว้เลย สีสวยๆ หารูปวิ่งหลังงานง่ายด้วย

@likerunner

หัวใจการ recovery ของนักวิ่ง

มาแชร์เรื่องการ recovery ของนักวิ่ง เป็นหัวใจสำคัญสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ทำงานก็ต้องมีการพักบ้าง แต่การพักของการวิ่งไม่ใช่การหยุดแต่เป็นการทำเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการที่เราวิ่งก่อนหน้านั้น

ในขณะที่นักวิ่งวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆหรือวิ่งนานขึ้นเรื่อยๆถึง30นาที ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนจำนวนมากเพื่อช่วยลดอาการเจ็บปวด เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการการซ่อมแซม แต่การวิ่งที่เร็วมากและยาวนานขึ้นกลับสวนทางทำให้เกิดการล้ามากกว่าการซ่อมแซม เกิดกรดแลคติกจำนวนมาก การ recovery จึงเป็นตัวช่วยให้การฟื้นร่างกายได้เร็วขึ้น
วิธีการrecovery จะใช้การวิ่งช้า แบบช้ามาก เพื่อคลายกรดแลคติก อาจทำหลังวันที่วิ่งเร็วหรือวิ่งยาว สัก 1-2วัน โดยการวิ่งช้าหรือเดินครั้งละ 15-20นาที

ยาวหน่อยนะ แต่เรื่องนี้สามารถนำไปพัฒนาการวิ่งได้แบบไม่สิ้นสุด

การ recovery ยังสามารถทำขณะการซ้อมวิ่งได้ด้วย เช่นการวิ่งสัก 12นาทีแล้วเดินหรือวิ่งช้าลงอีกสัก 3นาทีแล้วก็กลับมาวิ่งปกติอีก 12นาที ทำวนไปจะช่วยให้การวิ่งได้นานขึ้น เพราะร่างกายสามารถกำจัดกรดแลคติกได้ทัน
การวิ่งลักษณะนี้ยังเป็นการฝึกนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเร็วด้วย เพราะร่างกายจะปรับตัวให้ทนต่อการล้นของแลคติกได้มากขึ้นเก่งขึ้นเรื่อยๆ เรียกว่าการฝึกวิ่งลงคอร์ท ก็จะจัดกันเป็นรอบๆตามความเหมาะสมของผู้ฝึก เช่น วิ่งเร็ว2โล วิ่งช้า1โล เป็นต้น ถ้าจะลงคอร์ทควรหาข้อมูลและเตรียมร่างกายให้พร้อมในวันที่จะฝึกและเริ่มจากเบาไปหาหนักเสมอ เพราะมีนักวิ่งบาดเจ็บจากการลงคอร์ทจำนวนมากเนื่องจากเร่งรอบและเพิ่มความเร็วมากเกินกว่ากล้ามเนื้อจะรับได้

เทคนิคที่ผมใช้ฝึกไม่ค่อยจะลงคอร์ทมากเพราะไม่ได้เป็นสายเน้นเรื่องแข่งขันความเร็วมากนัก เป็นสายชอบถ่ายรูป ชอบกินมากกว่า ^^
ผมจะใช้การสังเกตการฟื้นตัวขณะวิ่งมากกว่า เช่น วิ่งมาสัก 2กม จะลองเดินดูว่า หัวใจเต้นลดลงมาเป็น zone1 เร็วแค่ไหน ใช้วัดจากระยะทางการเดิน
ปกติ แรกๆ 800เมตรร่างกายก็จะกลับมาแสดงว่าลดกรดได้ทันค่อนข้างนาน
พอฝึกไปเรื่อยๆ ระยะลดลงเรื่อยๆ เหลือ 300เมตรสามารถกลับมาได้เร็วขึ้น แสดงว่าร่างกายเริ่มปรับตัว ถ้าไม่มีอุปกรณ์วัด HR ก็สังเกตจำนวนลมหายใจเข้าออกก็ได้ ว่าจำนวนครั้งลดลงและแผ่วเบาลงเหมือนตอนเริ่มวิ่งเร็วช้าแค่ไหน การสังเกตอาการร่างกายจะทำให้รู้สภาพร่างกายและพัฒนาต่อๆได้อีก
ถ้าจะเริ่มฝึกการrecovery อาจเริ่มจากระยะที่วิ่งแล้วรู้สึกว่าเหนื่อยสัก 60%แล้วเดินช้าๆดูว่าร่างกายกลับฟื้นมาที่ระยะเท่าไหร่ ก็ใช้ระยะนี้ฝึกทำสลับไป สัก2สัปดาห์ ลองประเมินใหม่ดูว่า ช่วงเดินที่ทำการ recovery เร็วขึ้นไหม หายเหนื่อยเร็วขึ้นก็ลองลดระยะที่เดินลง ค่อยๆปรับทั้งระยะวิ่งและระยะเดินให้เหมาะกับตัวเราจะเห็นการพัฒนาการวิ่งที่ดีขึ้น

ส่วนใครฝึกวิ่งzone2อยู่แล้วก็อาจจะไม่จำเป็นเพราะ zone2เป็นzoneที่แทบไม่ต้องrecoveryเท่าไหร่ยกเว้นจะzone2นานๆพวกเกิน2ชม ก็น่าจะต้อง recovery
หรือใช้การพักดื่มน้ำ เติมพลังงานเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับนักวิ่ง zone2มากกว่

อ่านเป็นตัวหนังสือมันอาจจะดูไม่ค่อยชัดเจน ใครมีโอกาสมาวิ่งเจอกัน ผมจะอธิบายอีกที เข้าใจง่ายกว่า สงสัยตรงไหนลองสอบถามมาละกันครับ

@likerunner

ไม่เคยไปงานวิ่ง แต่ชนะนักวิ่งมืออาขีพ

ลุง Cliff Young อายุ 61 ไม่เคยไปงานวิ่งอะไรเลย
ลงงานวิ่ง 875km ลุงชนะนักวิ่งมืออาขีพได้แบบทิ้งห่าง
วิ่งไป  5 วัน 15 ชั่วโมง กับอีก 4 นาที ลุงแกวิ่งช้ากว่านักวิ่งแต่แกไม่หยุดวิ่งเลยชนะ สุดยอดมนุษย์มาก
รัฐบาลออสเตรเลีย ตั้งชื่อถนนและสวนสาธารณะแห่งหนึ่ง ชื่อว่า Cliff Young เพื่ออุทิศเป็นเกียรติ

https://pantip.com/topic/35998990

@likerunner

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

เคยนั่งทำตัวเลขที่ดีสุด สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะประมาณ 1560 - 1820km ต่อปี

เยอะกว่านี้แสดงว่ามีเป้าหมายอื่นครับ
App ที่ใช้สะสมระยะทาง มีหลายตัวใช้งานได้ ลองหามาเล่นกันดูนะครับ
อย่างน้อยก็เป็นสถิติ มีรายงานสรุปบอกความถี่ ระยะทาง ของแต่ละเดือน
เอาไว้ดูย้อนหลังได้ ของผมใช้ Endomondo ใครใช้ตัวนี้ก็ add ผมได้ FB: Kitti Milo
https://www.macthai.com/2016/05/26/6-best-smartphone-running-app-thaihealth/

เป้าหมายของการออกไปวิ่ง มันมีเยอะเนอะ จะได้ยินบ่อยๆ วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งรักษาสุขภาพ วิ่งแล้วทานอะไรก็ได้ วิ่งล่าถ้วย วิ่งฟรุ๊งฟริ๊ง วิ่งเพื่อท่องเที่ยว วิ่งเอารูปถ่าย(วิ่งสร้างภาพ) วิ่งไปแตะขอบฟ้า เป็นต้น

จะวิ่งเพื่ออะไร เพราะอะไรก็แล้วแต่ ขอให้สนุกกับการวิ่งกันทุกๆคนนะครับ

@likerunner

สาวมะกันพังสถิติ 24ชม.262กม.

สาวมะกันพังสถิติ มาราธอน 24 ชั่วโมง 262 กม.
https://www.khaosod.co.th/sports/news_2008370

@likerunner

เลือกรองเท้าวิ่งให้ถูก

กำลังมองหารองเท้าวิ่งใหม่ ช่วงปลายๆปีมีโปรโมชั่นเยอะ เลยมาแนะนำการเลือกรองเท้าครับ
ปกติรองเท้าวิ่งมีหลายยี่ห้อ แต่ละยี่ห้อจะแยกประเภทเป็นการวิ่งแล้ว มีเทคโนโลยีใหม่ๆมากมาย

เลือกกันตามความชอบเลยครับ หลักๆที่อยากให้ดูคือ
เลือกรองเท้าที่เหมาะกับพื้นที่เราไปวิ่งเช่นเป็นคอนกรีตหรือดิน(พวกวิ่งเทรล)
เลือกรองเท้าที่เหมาะกับระยะทางที่เราวิ่ง ถ้าน้ำหนักมากวิ่งไกลๆไม่เหมาะ
พื้นที่นุ่มเกินไปวิ่งไกลๆจะพังเร็ว

Credit: www.joionline.net

เลือกรองเท้าที่เข้ากับรูปเท้าของเรา จะมี 3 แบบคือ รูปเท้าปกติ รปเท้าแบน(Flat foot) และ
High arch(ขอบนอกรองเท้าสึก)

วิธีดูว่ารูปเท้าเป็นแบบไหน ให้เอากระดาษวางแล้วเอาว่าเท้าที่เปียกน้ำเหยียบดูลอย
(หาวิธีทำตามเว็ปมีเยอะครับ)
เลือกรองเท้าที่เข้ากับความกว้างของเท้า เพื่อลดการบีบรัด รองเท้าหลายรุ่นจะมี รุ่นพิเศษที่เป็น W
ลองถามคนขาย
เลือกรองเท้าที่ใหญ่กว่าปกติที่ใช้งานทั่วไป 1-2cm เพื่อไม่ให้หน้าชน พอวิ่งไประยะเวลานานๆขนาดเท้าจะใหญ่ขึ้นเพื่อป้องกันการเกิดเล็บดำ

ตรงนี้ให้ข้อมูลของเรากับคนขายจะแนะนำรุ่นให้เราเลือกได้ง่ายขึ้น หรือ
หารุ่นที่ตรงกับเราทางเว็ปก่อนไปซื้อ

นักวิ่งบางคนวิ่งโดยไม่ใส่รองเท้า หรือ เรียกว่านักวิ่งเท้าเปล่า
คนแรกที่ผมนึกชื่อได้คือ นักวิ่งชาวญี่ปุ่นเจ้าของฉายาเจ้าชายเท้าเปล่า "ซึโยชิ โยชิโนะ"
มีหนังสือวิธีวิ่งเท้าเปล่าแปลจากภาษาญี่ปุ่นเป็นไทยวางขายแล้ว ใครอยู่ใกล้บ้านผมมายืมไปอ่านได้
ผมเคยมีโอกาสไปร่วม workshop กับคุณโยชิ ครั้งหนึ่งก็ได้ความรู้เรื่องการวิ่งแบบธรรมชาติ การวิ่งที่ใช้ความรู้สึก

การที่ถอดรองเท้าเพราะต้องการให้ระบบประสาทสัมผัสที่ฝ่าเท้ากลับมาทำงาน
ระบบเอ็นที่ฝ่าเท้าที่มีแรงดีดมีความยึดหยุ่นกลับมาทำงาน ทำให้การวิ่งต่อเนื่องเป็นธรรมชาติที่สุด
เหมือนที่ผมเคยบอกว่าชอบดูตอนที่เด็กๆวิ่งเล่นครับ พอโตขึ้นเนื่องจากเราใส่รองเท้าทำให้เท้าแบน โดยเฉพาะรองเท้าแตะ
ใครมีลูกอยากให้ตอนโตเท้าไม่แบนให้หาซื้อรองเท้าเพื่อสุขภาพ มีรองเท้าป้องกันเท้าแบนขายครับ
เท้าแบนทำให้การวิ่งการลงเท้าผิดจากปกติ เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
ผมเองก็เท้าแบน ก็ใช้การฝึกของคุณโยชินี้แหละตอนนี้เท้ากลับมาปกติแล้ว แรกๆเค้าให้วิ่งบนพื้นดินสนามหญ้าโดยถอดรองเท้า
ต่อมาค่อยวิ่งบนถนน มีวิธีในการซ้อมตามStep แต่ผมเองรู้สึกเขินๆถ้าไปออกงานต้องถอดรองเท้าวิ่ง
เลยใช้การใส่รองเท้าที่มีพื้นต่ำๆ ประเภท minimalist running shoes (drop zero) แทน

ถ้ายี่ห้อ Nike ก็จะเป็นตระกูล Nike Free แต่บ้านเรานิยม VFF (Vibram FiveFingers Shoes) ที่เป็นรองเท้ามีห้านิ้ว
ก็ไม่ได้มีข้อสรุปว่ารองเท้าแบบไหนดีสุด เพราะแต่ละค่ายก็ทำลองเท้าออกมาให้นักวิ่งเลือกมากมาย
ทั้งนี้ก็ขึ้นกับว่า กำลังทรัพย์ด้วย รองเท้านันยางก็ใช้ได้ทน ถอดรองเท้าเลยก็ยังได้
ต่อให้ซื้อรองเท้าดีแค่ไหน ก็ต้องขยันซ้อม เพื่อร่างกายจะได้แข็งแรงกันครับ
โชคดีมีรองเท้าดีๆใช้กันนะครับ

https://www.youtube.com/watch?v=BHvwvnJuqJ8

การที่จะใช้รองเท้า minimalist running shoes (drop zero) เพื่อไปเป็นนักวิ่ง barefoot ต้องผ่านการฝึกพื้นฐานมาก่อน ไ่ม่ต้องรีบซื้อรองเท้า เพราะอาจจะเปลี่ยนใจได้หลังฝึกจะเจ็บโน้นเจ็บนี้เต็มไปหมด
มีเกินกว่า 40% ขายรองเท้าทิ้งเพราะทนบาดเจ็บไม่ไหว

@likerunner

กิโลเมตรที่ 7 เริ่มหมดให้เห็น

Q: วันนี้ไม่ยอมต้องไปให้ได้ เข้า 7 km เริ่มไม่ไหว มีเดินบ้างครับ พอคลายเหนื่อยก็ขยับต่อครับ ไปเรื่อยๆ

กิโลเมตรที่ 7 เป็นจุดที่ต้องใข้ความอดทน ทุกอย่างจะเริ่มหมด ร่างกายต้องการการ recovery
วิ่งใหม่ๆ กรดแลคติกจะท่วมและการกำจัดทำได้ยาก หรือ ทำได้ช้า อาการล้า ขาหนักจะดูเยอะ
ผ่านจุดนี้หลายๆรอบ การ recovery จะเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนมีความสามารถเปลี่ยนกรดแลคติก
เป็นพลังงานได้เลย

อาการดังกล่าวจะผ่านไปนานวันจะน้อยลงมาก ตอนนั้น10km จะง่านขึ้นเยอะ
จดจำอาการดังกล่าว และ ฝึกต่อๆไปจนร่างกายสามารถ recovery ได้ทันเป็นรอบๆ
ไปเรื่องๆจะสามารถวิ่ง 21km 42km ได้เลย จึงกล่าวได้ว่าการวิ่งระยะที่ยากที่สุดคือ
10kmแรกของนักวิ่งครับ

หลังจากนั้นวินัยการซ้อม และ ประสบการณ์ที่ผ่านมาจะสอนร่างกายให้เราทำซ้ำแบบเดิมๆได้อีกไม่ยาก
ผ่านจุดนี้หลายๆรอบ 10km จะง่ายขึ้นเยอะ จุดที่ว่านี้เป็นจุดเปลี่ยน หรือทางสามแพ่่ง คือ

1. ซ้อมแเท่าเดิมจะเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่แท้จริง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ซ้อมต่อไปก็จะก้าวไปสู่เส้นทางนักวิ่ง 10km 21km 42km ได้ไม่ยากกว่าที่ผ่านมา
   แต่ต้องใช้เวลาฝึกนานขึ้น
3. ยอมแพ้กับความทรมานแล้วก็กลับไปเริ่มต้นใหม่จนร่างกายพร้อม    หรือบางคนอาจล้มเลิกได้ง่ายถ้ามีอาการเจ็บร่วมด้วย เนื่องจากฐานไม่แน่น เค้าเรียกว่ากระดูกยังเบอร์ไม่ใหญ่พอ

เป็นกำลังใจให้เพื่อนๆ ผ่านตรงจุดนี้ให้ได้ การวิ่งจะสนุกขึ้นและจะเห็นแนวทางในการพัฒนาต่อๆไปได้แบบไม่สิ้นสุด สู้ๆนะ อีกนิดเดียว

จุด recovery อาการดังกล่าวจะมีให้เห็น ในระย 7โล 15โล 19โล(จุดนี้เข้มข้นมาก) 25โล
ต่อไปก็ จะเจอปีศาจประมาณ โลที่30-35 เรียกว่า Hit the Wall  (ลองหาภาพดูว่าเป็นยังไง)
หลังจากนั้น การ recovery จะทำงานตามความแข็งแรงของร่างกาย กล้ามเนื้อครับ
ผมจะมาเล่าให้ฟังต่อๆไป เรื่องการ recovery ครับ

การ recovery เป็นเทคนิกในการใช้ทั้งนักวิ่งสายแข่งขัน และ นักวิ่งระยะไกล ไว้ติดตามตอนต่อไปนะครับ

ส่วนนักวิ่งที่เพิ่งออกวิ่งระยะ 2-3 โลแรกจะมีอาการเหมือนเหนื่อยๆ นั้นไม่ใช่นะครับ
ถ้าเป็นระยะ 2-3โลแรกส่วนใหญ่เป็นอาการที่ร่างกายกำลังปรับระดับ HR และเปลี่ยนระบบการใช้พลังงาน
การวอร์มอัพช่วยให้อาการดังกล่าวลดลงได้เยอะ นักวิ่งหน้าใหม่บางคนทนกับ 3โลแรกไม่ได้เยอะครับ
เลยให้วอร์มอัพและยึดเหยียดเยอะเข้าไว้ก่อน เพื่อลดอาการดังกล่าวด้วย

@likerunner

เจ็บไอทีแบนด์

เจ็บไอทีแบนด์หรือเปล่า วิ่งลงเขาเร็วๆ

งดวิ่งยาว วิ่งก้าวสั้นลง และ งดวิ่งลงเนิน
ประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที
ยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เกี่ยวข้อง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ท่าด้านล่างนี้เลยครับ

งอเข่าข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือฝั่งตรงข้ามจับข้อเท้า ดึงต้นขาไปด้านหลัง โดยที่ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที(6) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค่อนไปทางด้านนอก ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

ยืดแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง
ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไปข้างหลัง (ข้างขวา) จากนั้นเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม (ไปฝั่งซ้าย)  โดยที่เข่าข้างที่กำลังยืดเหยียดตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านข้าง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

ยืดกล้ามเนื้อก้น
งอเข่าและสะโพกข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ขึ้นมาด้านหน้า จากนั้นกอดขาข้างนั้น โดยลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที(6) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณก้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อกางสะโพก
ในท่านอน  นอนตะแคง ขาข้างที่อยู่ด้านบน (ข้างซ้าย) เหยียดสะโพก และเหยียดเข่าไปด้านหลัง จากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้น แล้วยกขาขึ้น โดยระวังไม่ใช้สะโพกงอมาด้านหน้า ทำ 10-15 ครั้งต่อรอบ วันละ 4 รอบ(7) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ เมื่อยบริเวณก้นของขาข้างที่ยก (ข้างซ้าย)

อ่านต่อที่นี้ครับ http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=556

@likerunner

เรื่องการหายใจ

Ep2 เรื่องการหายใจ
https://m.youtube.com/watch?v=HYYncsPhuTU
https://m.youtube.com/watch?v=i-jUgO-e_WQ

@likerunner

ข้อดีของการที่มีชมรมวิ่ง

ข้อดีของการที่มีชมรมก็คือช่วยดูแล เพื่อนๆวิ่งให้สนุก วิ่งให้ปลอดภัยครับ
แถมยังได้แบ่งปัน เรื่องราวดีๆกัน ตลอดเส้นทางที่วิ่งด้วยกันครับ
รอบนี้วิ่งกันเกือบ 4 ชม. บางคนเป็นแฟนกันไปเลย 555

เพื่อนๆ ใครมีงานวิ่งดีๆ ก็ลองมาชวนๆกันนะครับ ใครว่างๆก็นัดกัน ไปวิ่งกันครับ
จะได้มีรูปสวยๆ เป็นความทรงจำดีๆ ได้สุขภาพดี แถม วิ่งสนุกทุกๆครั้งครับ
ไปงานวิ่งมักจะมีคนถามบ่อยๆว่าไปทำไม และ มักจะถามต่อว่าจะวิ่งไปเยอะๆทำไม
แต่บ่อยครั้งก็มีคนสงสัยว่า ต้องทำยังไง ถึงจะวิ่งได้แบบนี้ เช่นกัน
เมื่อเริ่มออกมาวิ่ง ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว วิ่งให้สนุก จะทำให้การวิ่งไปอย่างราบรื่น และ ทำได้ยาวนาน
พอวิ่งสนุกก็ต้องมาหาวิธีวิ่งไม่ให้บาดเจ็บหลังวิ่งด้วย จะได้สนุกไปนาน
ก่อนจะเป็นนักวิ่ง ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมระดับหนึ่ง อาทิ การออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก และ ระบบไหลเวียนเลือก เริ่มรู้ว่ากำลังจะมีการใช้งานมากขึ้น
เริ่มง่ายๆเลย คือ การแกว่งแขน ตามแนวทาง สสส. วันละ 10-15นาที ทำช่วงเช้า ช่วงเย็น
ลองดูนะครับ เริ่มวันนี้เลย

https://www.youtube.com/watch?v=HIAtUOWendM

ช่วงแรกๆถ้าเบื่อๆก็หาท่าออกกำลังกายอื่นร่วมได้ เน้นแบบไม่หนัก ทำแล้วรู้สึกยังสบายๆ ไม่เหน็ดเหนื่อยจนหอบ
ขอแค่ให้ร่างกายรู้สึกอุ่นๆเป็นใช้ได้ครับ
การออกกำลังกายที่ไม่เห็ดเหนื่อยจนต้องฝืน มีแรงต้านเยอะๆ จะทำให้มีกำลังใจในการทำวันรุ่งขึ้นต่อไป
เน้นการทำซ้ำๆ ช้าๆ ไม่หนัก ทำบ่อยๆ มีวินัย ก่อน
ใครที่ไม่มีเวลาเลยแม้จะ 15 นาที ก็ยังสามารถใช้การออกกำลังกายโดยการ ยืนเขย่งปลายเท้า ไปพร้อมๆกับการทำกิจวัตรประจำวัน ตอนที่สามารถทำได้ก็ได้

https://www.youtube.com/watch?v=rMvGDjYo1fc

@likerunner

คลิปพี่จรัญ สอนนักวิ่งระยะไกล

ตามดูคลิปพี่จรัญ นักวิ่งระยะไกลมาสอน สำหรับผู้ที่เริ่มวิ่ง
ดูหลายรอบแล้ว ดูแต่ละครั้งได้อะไรแตกต่างกันไป มีหลายตอนนะครับ
https://m.youtube.com/watch?v=OZjfkz4wlWY

@likerunner

Freshy Running

ใช่ Freshy Running หรือนักวิ่งที่เริ่มวิ่งมาได้ไม่ถึง 1 ปี การฝึกไม่จำเป็นต้องสนใจเรื่องระยะทาง/ตวามเร็วที่วิ่งในแต่ละครั้งมาก
ให้สนใจเรื่องของระยะเวลาแทนจะดีกว่า เพื่อลดความบีบเต้น และลดแรงกดดันจากการฝึก เพื่อรอให้กล้ามเนื้อและสภาพภายในร่างกายพร้อมก่อน
อาจจะวิ่งครั้งละ 15-30นาที แต่ทำสม่ำเสอ จะให้ผลดีกว่า

@likerunner

New PB คืออะไร?

New PB ย่อมาจาก new personal best คือสถิติเวลาของเราที่ดีที่สุด ในแต่ละระยะ ถ้าใช้ App จับเวลา เค้าจะบันทึกไว้ หรือจะจดไว้เองก็ได้ครับ

ที่นิยมบันทึกก็จะมี เวลาที่ดีสุดระยะ 5km 10km 21km 42km แล้วก็ยังมี ระยะทางที่ดีสุดที่ทำได้ในเวลา 12นาที เป็นข้อมูลเอาไว้เช็คค่าความฟิตของนักกีฬาครับ ถ้าการแข่งหรือการซ้อมครั้งไหนทำเวลาดีขึ้น จะเรียกว่าได้ new PB ของระยะนั้นๆ คือ ทำลายสถิติเดิมได้สำเร็จครับ ไม่มีการเคลียร์จะเก็บไปเรื่อยๆของคนๆนั้นเลย

@likerunner

กล้ามเนื้อแดง กับ กล้ามเนื้อขาว

วันนี้ขอบคุณเพื่อนร่วมวิ่งeasy run @Panuwat และ @Prapart ลากไป 10km คลายกรดหรือ
เพิ่มกรดไม่แน่ใจ

มีหัวข้อคุยเรื่องกล้ามเนื้อเคยเอามาแชร์ต่อครับ ก่อนจะว่าเอาบทความของ POP Fitness มาให้อ่าน
ปูทางก่อน

https://popfitnessstudio.blogspot.com/2017/11/muscle-fiber.html

ส่วนตัวผมมองกล้ามเนื้อเป็นแค่ 2 แบบจำง่ายดี คือ ขาว กับ แดง
กล้ามเนื้อขาว - ที่ใช้พวกความไวสูง แต่ไม่ทน ล้าได้ง่าย เป็นระบบแอนแอโรบิก ไม่ใช้ออกซิเจน พวกนี้จะขนาดมัดใหญ่ คล้ายนักเพาะกาย เกิดกรดแลคติกสูง
กล้ามเนื้อแดง - ใช้งานระยะยาวทนทาน เหมาะกับวิ่งไกลมาราธอน ระบบแอโรบิก ใช้ออกซิเจน มีเส้นเลือดฝอยมาก สีแดงเพราะมีฮีโมโกบินมาก มีขนาดเล็ก
นักวิ่งมาราธอนจึงรูปร่างไม่ใหญ่ เหมือนนักกล้ามหรือนักวิ่งประเภท100เมตร
ที่กล่าวมาก็เพราะว่าการฝึกวิ่งช้า  Aerobic base training ทำให้กล้ามเนื้อแดงมีการสร้างเส้นเลือดฝอยมากขึ้น ทำให้ความสามารถในการใช้ออกซิเจนเพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน
ดีขึ้น/ง่ายขึ้น/เร็วขึ้น ก็เลยทำให้การวิ่งได้ยาวนานขึ้น เหนื่อยน้อยลง

@likerunner

ประโยชน์การวิ่งช้า

การวิ่งช้ายังมีประโยชน์อีกมาก สำหรับการวิ่งมาราธอนทุกระยะ ตั้งแต่ 3km 5km 10km 21km 42km หรือ 100km เพราะทุกระยะส่วนใหญ่จะวิ่งอยู่ใน Aerobic มากกว่า 80% ของการวิ่ง

นักวิ่งหน้าใหม่ พยายามทำความเร็วหรือหลงชื่นชอบในความเร็ว แต่ลืมดูหัวใจเต้นสูงจนแทบชนเพดาน (Zone5) มีให้เห็นเยอะมาก
เพราะเข้าใจผิดคิดว่าการวิ่งเร็วคือต้องวิ่งแบบให้เหนื่อยสุดแรง ทุ่มสุดตัว แต่จริงๆแล้วการฝึกที่ถูกต้องกลับเป็นการ ต้องฝึกวิ่งช้าก่อน

มีคำกล่าวว่า วิ่งช้าดีต่อใจ นั้นไม่ผิดเลย การฝึกวิ่งช้ามาพัฒนาการวิ่งเร็วได้อย่างไร?
การวิ่งเป็นการใช้พลังงานจากไมโตรคอนเดียโดยเลือดจะลำเลียงออกซิเจนให้ หัวใจจะเป็นผู้บีบเลือดส่งให้ดังนั้น
ถ้าพลังงานไม่พอ การเต้นของหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ยิ่งหัวใจเต้นเร็วเราก็จะเหนื่อยหอบเพราะออกซิเจนถูกนำไปใช้เพื่อวิ่งซะส่วนใหญ่
จนพูดไม่ได้นั้นก็เป็นอาการทางกายที่ร่างกายรักษาสมดุล การวิ่งช้าจะเป็นการเพิ่มปริมาณเลือดที่ปั๊มในหัวใจต่อครั้งให้สูงขึ้น (Stroke Volumn)
หรือจะบอกว่าวิ่งช้าทำให้ขยายขนาดรองรับเลือดที่หัวใจเยอะขึ้นก็ได้
พอค่า Stroke Volumn สูงขึ้นจากการวิ่งช้าเป็นเวลานานๆ ทำให้การปั๊มเลือดของหัวใจ 1 ครั้งได้ปริมาณเลือดมากขึ้น

ทำให้เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน หัวใจก็ไม่จำเป็นต้องเต้นเร็วตูมตาม คือ หัวใจแข็งแรงครับ

วิ่งช้า ปัจจุบันนักวิ่งจะเรียกกันว่าวิ่ง Zone2 คือวิ่งเร็วระดับที่หัวใจทำงานอยู่ใน Zone2
การวิ่ง zone2 สามารถพัฒนาสร้างเส้นเลือดฝอยที่กล้ามเนื้อแดงได้เยอะขึ้น ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรง
วิ่งก็เหนื่อยน้อยลง การหายใจก็ราบรื่น ระบบไหลเวียนดี ความอึดและทนทาน Endurance จะเพิ่มขึ้นเองเมื่อเพิ่มระยะเวลาการฝึกวิ่งช้าในแต่ละครั้งออกไป เหมาะกับการฝึกไปมาราธอน 
ถ้าเป้าหมายต่อไปคือการพัฒนาเพื่อจะวิ่งเร็วก็จะง่ายขึ้นเยอะ

แต่โดยสรุป สิ่งที่สำคัญที่สุด อาจไม่จำเป็นต้องรับรู้เรื่องดังกล่าวเลย
สิ่งที่ต้องรู้คือ
1. การวิ่งแบบไหนทำให้เราได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวไปตลอดจนแก่หรือตาย
2. วิธีที่ถูกต้องอย่างไรที่ทำให้เราไปถึงเป้าหมาย โดยมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บน้อยที่สุด

@likerunner

ปัญหาฝุ่น PM2.5

ปัญหาฝุ่น PM2.5 มีมานานแล้วแต่เพิ่งมาดังมากๆปีนี้ครับ อาจจะเพราะต้องการให้ช่วยกันลดมลพิษครับ
ปรกติ ฝุ่น PM 2.5 จะเยอะขึ้นช่วงเปลี่ยนฤดู ปกติต้นๆปีก็มักจะมีหมอก อากาศก็จะปิด ฝุ่นก็เลยไม่ลอยตัวอยู่ที่พื้นมากเลยเกิดปัญหา เดี๋ยวเลยก.พ.ก็น่าจะดีขึ้น
ฝุ่น PM2.5 มีผลร้ายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยเป็นโรคระบบทางเดินหายใจอยู่แล้ว ต้องระวังโดยการใส่หน้ากากอนามัย ระดับ N95 เวลาต้องออกมาพื้นที่ริมทางถนนใกล้พื้นที่ก่อสร้าง ท้องถนน
แต่ถ้าเป็นภายในอาคารก็คงไม่น่าห่วงมากครับ
ผมเคยถามจากคุณหมอด้านมะเร็งว่า ฝุ่นแบบนี้มีผลขนาดไหน ได้ความว่าถ้าเป็นคนปกติการรับฝุ่นถ้าไม่ได้เวลานานๆ และไม่ต่อเนื่องหลายๆวันติดต่อกัน ก็ไม่น่ามีปัญหา เช่น ถ้าแค่เดินขึ้นรถลงรถแล้วก็เดินไปทำงานเข้าอาคารก็ยังไม่น่าห่วงมาก แต่ถ้าทำงานพื้นที่นอกอาคาร ก็จะมีความเสี่ยงมากขึ้นน่าจะต้องใช้ หน้ากากอนามัย N95 ครับ

แต่ถ้าเรื่องวิ่ง จะมาใส่หน้ากากวิ่งคงไม่ใช่ครับ จะเป็นลมก่อน ^^
ความเห็นผมแนะนำว่า ถ้าอยู่ในพื้นที่ที่ค่ามลพิษสูงไม่ว่าจะ PM 2.5 ถ้าอากาศปิด
ก็หาที่วิ่งลู่ในอาคารดีกว่าครับ
เพราะคงเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ แต่ถ้าวันไหนมีฝนตก อีกวันอากาศจะดีก็เลือกออกไปวิ่ง outdoor ได้
หาลงงานวิ่งต่างจังหวัดช่วงวันหยุดลงบ้างก็ได้ ถ้าเบื่อวิ่งบนลู่ เดี๋ยวเดียวก็ผ่านไปครับ

ถ้าพื้นที่นั้นมีปัญหาเรื่อง ฝุ่นPM2.5 จะเป็นสวนสาธารณะก็จะมีฝุ่นเช่นกันครับ เพราะอยู่ในอากาศ
วิ่งลู่ครับ หรือ หาสวนสาธารณะที่อยู่ในพื้นที่ค่ามลพิษน้อยๆครับ
เช็คคุณภาพอากาศของแต่ละพื้นที่ได้จากเว็ปนี้ครับ
http://air4thai.pcd.go.th/webV2/region.php?region=1

ดูง่ายๆครับ พื้นที่ไหน PM2.5 เกิน 100 ก็วิ่งลู่ในอาคารกันนะครับ

มีการทดลองวิจัย จุดบุหรี่3มวน30นาที ให้ค่า PM2.5 มากกว่ารถยนต์ดีเซล1คันปล่อยควัน30นาที
สูงกว่าถึง 2.5เท่า
ยังมีการทดลองบุหรี่ไฟฟ้าด้วย ค่า PM2.5 สูงกว่ามาก แถมยังอยู่คงนานอีก
ข้อมูลบอกว่ามีคนสูบบุหรี่ 10.9ล้านคน เฉลี่ยสูบคนละ 10มวนต่อวัน

@likerunner

บริจาคเลือดมาวิ่งได้ไหม

บริจาคเลือดมาอย่าเพิ่งวิ่งเยอะ ปกติต้องงดวิ่ง 5วัน ถ้าเป็นคนที่แข็งแรงเบาๆพอไหว
งดก่อน 24-48ชม ครับ แต่ถ้าออกกำลังกายเบาๆได้นะครับ
ถ้าเพิ่งกลับจากงานแข่งห้ามบริจาคเลือดเลยนะครับ
หลังงานแข่ง ร่างกายจะอ่อนแอมาก ตับจะทำงานไม่ดี

วิ่งเบาๆนะครับ อย่าให้เกิน zone2 easy run นะครับ
ไม่มีเครื่องวิ่งไป ร้องเพลงไป ถ้าร้องได้ คือ โซน2 ครับ เป็น easy run ไปเรื่อยๆ กรดแลคติกไม่สะสม วิ่งเสร็จไม่เมื่อย มีแต่สบายๆ
กรดแลคติกจะออกมาเมื่อเราวิ่งเข้า zone 3ปลาย สังเกตจะเริ่มหอบๆ เพราะต้องการออกซิเจน ถ้ายิ่งนานหายใจไม่ทัน จะออกมาท่วมเลย วิ่งระยะไกลๆ บางคนตะคริวมาเพราะคลายกรดไม่ทัน ออกซิเจนไม่พอ

เพลีย เพราะกล้ามเนื้อแดงหายไปนะครับ หยุดไปนาน ก็วิ่งช้าๆครับจะไม่เพลีย
ก่อนวิ่ง 2ชม ลองหากล้วย หรือ แซนวิชทานนะครับ แล้ววิ่งช้าลงหน่อย แาการจะหายเองถ้าวิ่งช้าร่างกายจะเป็นระบบแอนโรบิก ใช้พลังงานพวกน้ำตาลและไขมันมากกว่าครับ
ลืมบอกว่าทานก่อนวิ่งไม่ต้องกลัวอ้วนนะครับ แซนวิชก็ทูน่า ไม่ใช่ แฮมชีสโหลดพวกแป้ง พวกหวานๆจากผลไม้  พวกน้ำตาลทราย น้ำอัดลมไม่ได้นะ

ที่ต้องก่อนวิ่ง 2ชม เพื่อจะได้ย่อยไม่จุก ตอนเราวิ่งระบบย่อยจะทำงานไม่ดี ดูดซึมไม่ดี สำหรับนักวิ่งระยะไกลเค้าจะฝึกโหลดระหว่างวิ่งกันด้วยครับ บางคนก็ใช้พวกเจลพลังงานช่วย ทุกๆ5กม

@likerunner

หยุดวิ่งแล้วจะตกฟิตไหม

อาการร้อนแบบนี้นักวิ่งบางคนปรับเปลี่ยนช่วงเวลาในการวิ่ง เปลี่ยนสถานที่ในการวิ่ง เช่น เปลี่ยนจากวิ่งเย็นเป็นเช้า เปลี่ยนเป็นวิ่งในสวน เป็นต้น
การหยุดวิ่งไปเลยก็เกรงว่าจะตกฟิต บ้างกลัวเสียวินัย บางกลัวหยุดแล้วจะวิ่งไม่เป็นเมื่อกลับมา ในความเป็นจริงถ้านักวิ่งจำเป็นต้องหยุดวิ่งด้วยสาเหตุใดๆก็ตาม เช่นการเจ็บป่วย การบาดเจ็บ การจัดเวลาไม่ได้ ก็ตาม นานเท่าไหร่ถึงจะมีผลกับความฟิต

ตามปกติการหยุดวิ่ง ไม่เกิน 7วัน อาจจะมีผลต่อความฟิตเล็กน้อยมาก และ สามารถกลับมาปกติได้โดยการซ้อมปกติเพียงไม่กี่วันได้เลย
การตกฟิตจะเกิดเมื่อหยุดยาวนานเกินกว่า 15วันขึ้นไป จะเห็นการฟิตตกลงประมาณ 5-7% แต่ถ้านานขึ้นระดับ1เดือน ก็จะฟิตลดลง9-12%
หากนานกว่า 3เดือน ก็จะลดลงถึง15%ได้เป็นเรื่องปกติ
แต่ยิ่งหยุดนานการเรียกความฟิตกลับมาเท่าเดิมจะยิ่งใช้เวลานาน โดยเฉลี่ยจะใช้ตัวเลขเป็น 2เท่าของระยะเวลาที่หยุดไป เช่น
หยุดวิ่ง 15วัน ก็ต้องกลับมาซ้อม 30วัน เป็นต้น

ทั้งนี้เพื่อสร้างฐานใหม่ในการซ้อมและฟื้นร่างกายให้กลับมาจึงต้องใช้เวลานานกว่า
แต่ก็ไม่ถึงกับวิ่งไม่เป็นเลยนะครับ

การหยุดวิ่งนานๆในที่นี้หมายถึง การหยุดแบบ100%เลยไม่มีการเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย
ดังนั้นหากจำเป็นต้องหยุดการซ้อมวิ่ง ก็ให้หันไปทำ Cross Training หรือ แอโรบิคอื่นๆแทนบ้าง เพื่อรักษาฐานของความฟิตไว้
บางครั้งในตารางซ้อมของนักวิ่ง จึงมีวันพักแต่เปลี่ยนไปทำกิจกรรม Cross Training แทนเพื่อลดอาการบีบเค้นจากการวิ่งลงได้

กิจกรรม Cross Training สำหรับนักวิ่ง
ฟุตบอล ฟายเรือ สเก็ต ว่ายน้ำ เต้นรำ แอโรบิก โยคะ ตีกอล์ฟ เดินเล่น

@likerunner

Cooper Test ทดสอบฟิต ไม่ฟิต

วันนี้เจอตาราง Cooper Test เลยอยากเล่าเรื่องวิ่งยาวๆหน่อยให้ฟัง
ใครเบื่อก็ข้ามได้นะครับ

มีเรื่องเล่า..เมื่อครั้งก่อนที่จะสนใจเรื่องวิ่ง
การวิ่งคือการวอร์มก่อนไปเล่นบาสกับน้องๆในหมู่บ้าน
วิ่งได้300เมตร=1รอบสนาม จำได้ว่าวิ่งเร็วให้จบๆไป
หลายครั้งไม่มีใครมาเล่นบาสก็เบื่อๆ เลยลองวิ่งเป็น3รอบดู
เหนื่อยมาก มีอาการลมจะจับ ดื่มน้ำยังสำลักเพราะหายใจไม่ทัน
ไปนั่งคุยกับลุงแถวบ้านว่าไม่เคยคิดว่าวิ่งได้แค่นี้ ทำไมมันเหนื่อยจัง
ตอนนั้นแทบไม่มีคนวิ่ง ก็ดูเขินๆนะออกไปวิ่ง วิ่งไปหอบไปทุกครั้ง
เป็นอะไรที่น่าเบื่อและทรมานก็วิ่งได้แค่3รอบ มาตลอด
ทำให้วันไหนอยากวิ่งก็วิ่ง น่าจะสัปดาห์ละไม่เกิน 2 ครั้ง
ทุกวันที่ออกมาวิ่งจะวิ่งเร็วเพื่อให้จบๆไป คิดว่านี้คือการออกกำลังกายแล้ว
วันไหนเจอน้องๆเล่นบาสก็วิ่งรอบเดียวแล้วไปเล่นบาส
เป็นแนวนี้วนไปร่วมปี สามารถวิ่งได้5รอบ(1.5km)เป็นความรู้สึกว่าเท่ห์มากวิ่งได้5รอบ

ยังคงวิ่งด้วยความเร็วเช่นเดิม แต่สิ่งที่ตามมาคือวันไหนวิ่งติดๆกันจะเจ็บเข่าเจ็บข้อเท้ามาก
ทำให้ไม่อยากวิ่งแล้ว เล่นบาสไม่เคยเป็น คิดจะเลิกวิ่งเลยเพราะเจ็บ แต่โชคดีได้ปรึกษาพี่ชายแฟน
เป็นคุณหมอเฉพาะทางด้านกระดูกให้ตรวจดูผลไม่ได้เป็นอะไรมาก ข้อเข่าปกติ คุณหมอแนะนำให้พัก
วิ่งไปก่อน พอทำตามคำแนะนำก็หายจริงๆ พอหายก็กลับมาลองวิ่งดูใหม่ อาการเจ็บหายไป
ทำให้ไม่กล้าวิ่งเร็ว (ที่บอกว่าวิ่งเร็วเป็นความรู้สึก จริงๆไม่ได้เร็วเลย ตอนนั้นไม่มีนาฬิกา ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย
มารู้ตอนหลังว่าจริงๆไม่ได้วิ่งเร็ว เพซ 9-10)

ผมยังคงวิ่งได้5(1.5km)รอบเช่นเดิมเพราะคิดว่าเยอะแล้วแต่ที่เปลี่ยนไปคือไม่กล้าวิ่งเร็วเพราะกลัวเจ็บ
หลังจากนั้นมาอาการติดวิ่งก็เริ่มขึ้น ออกมาวิ่งบ่อยขึ้นและเป็นประจำขึ้น (สัปดาห์ละ 3วัน)
บางวันจะเดินก่อนวิ่งและวิ่งเสร็จก็จะเดินเล่นต่อ รวมๆก็ 30-40นาทีได้
ทำแบบนี้มานานนับปี ผมวิ่ง5รอบแบบว่าสบายมาก ทำให้คิดถึงวันแรกที่วิ่ง1-2รอบแล้วเหนื่อยแทบตาย
ทำให้รู้สึกว่าร่างกายนี้น่าจะแข็งแรงขึ้น ออกมาวิ่งทุกครั้งรู้สึกดีทุกครั้ง (คงติดวิ่ง)

วันหนึ่งผมได้เจอเพื่อนที่ทำงานเล่าเรื่องไปงานวิ่งบางกอกมาราธอน เป็นงานใหญ่มาก
เค้าเปิดหนังสือพิมพ์บางกอกโพสน์ให้ดูว่ามีชื่อเค้า (ตัวหนังสือเล็กมาก) ด้วยสีหน้าและดวงตาเป็นประกาย
ดูตื่นเต้นเห็นได้ชัด ผมไม่รู้เรื่องวิ่งเลยยังไม่ได้สนใจอะไร
ทุกวันเพื่อนก็จะคุยเรื่องวิ่งให้ฟัง บอกว่าอยากไปบอสตันไปวิ่งไกลมากๆ(42โล)
ผมได้ยินตกใจมาก อะไรนะวิ่ง42โล มันจะไกลอะไรขนาดนั้น
ผมคำนวณในใจนั้นมัน 140 รอบสนามที่ผมซ้อมวิ่งเลยนะนั้น
ไม่จริงนะมันจะทำได้ไง ผมถามละเอียดเลยด้วยความไม่เชื่อ ย้ำว่าวิ่งไม่หยุดเลยนะ แล้วไม่วิ่งกันเป็นวันหรือ
เพื่อนบอกว่าพวกผู้นำวิ่งกัน 2ชั่วโมงกว่าๆ คนส่วนใหญ่ที่ไปบอสตันวิ่งกัน 3ชั่วโมงกว่าๆ
ยิ่งทำให้ผมไม่เชื่อ คิดว่าเพื่อนคงโม้ๆไป แล้วมันก็ดูบ้าบอมากวิ่งอะไร 42โล

หลังจากนั้นเพื่อนก็เอานาฬิกาวิ่งมาให้ดูว่าทำอะไรได้บ้าง บอกสรรพคุณจนผมอยากได้
พอดีช่วงนั้นบริษัทพี่สาวแฟนมีลดราคา IRONMAN TIMEX พอดี ผมเลยฝากซื้อไปก็ซื้อตามคำแนะนำเพื่อน
ไม่รู้เลยว่ามันจะเอามาทำอะไรคือเอามาเท่ห์ๆไว้ก่อน ใช้ก็ไม่เป็น สมัยนั้นเป็นสายคาดหน้าอกเอาไว้วัด HR
(ยังไม่มีวัดจากข้อมือ เชยเนอะ) นั้นเป็นก้าวแรกที่ผมเปิดประตูต้อนรับการวิ่งแบบใช้อุปกรณ์
วันแรกที่ใส่นาฬิกาและสายคาดหน้าอกลำบากหน่อยเพราะกว่าจะใช้ได้ก็ 30นาที แต่เหมือนเป็นอุปกรณ์
เรียกพลัง ใส่แล้ววิ่งเร็ว วิ่งดี คงยังเห่อของใหม่ (เหมือนเด็กได้ของเล่น) ผมเอามาคุยกับเพื่อนสนุกขึ้น
ไม่เป็นอันทำงาน คุยกันได้ถึงกินข้าวเที่ยง เพื่อนถามว่าวิ่งวันละกี่กิโล เป็นคำถามทุกวันเลย
ผมก็ไม่เคยดูจำได้แค่ 5 รอบ ผมก็ตอบๆไปว่าวันละ 40-50นาที เดินบ้าง วิ่งบ้าง เพื่อนก็บอกว่าคงจะ 8-10km
ผมหัวเราะและรู้ว่าไป 5รอบสนามที่ผมซ้อมนะมันน่าจะน้อยไป สำหรับพวกที่เป็นนักวิ่ง

หลังจากนั้นผมลองเพิ่มจาก5รอบเป็น10รอบ(3km)ในระยะเวลาอันสั้น ผมทำได้ไม่ยากเลย
จึงเพิ่มเป็น15รอบ(4.5km) ผมยังคงทำได้แต่ผมงดการเดินทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งออกทั้งหมด
เพราะต้องใช้เวลาวิ่งเยอะขึ้นมาก แต่รวมๆผมก็ยังใช้เวลาในการวิ่ง 40-50นาทีเช่นเดิม
15รอบเป็นการวิ่งที่ผมคิดว่าคงทำได้เท่านี้ เพราะเรื่องเวลาที่จำกัด และ อาการบาดเจ็บเริ่มกลับมาอีกครั้ง
เพราะผมเพิ่มปริมาณเป็น 15รอบเร็วเกินไป แต่สิ่งที่เพิ่มขึ้นคือ ผมวิ่งประจำ สม่ำเสมอ วิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน
ช่วงต้นต้องอดทนมาก มีสิ่งยั่วยุให้หยุดวิ่งเยอะ แต่ผมก็ไม่ได้จริงจังกับการวิ่งขนาดไปงานวิ่ง ยังคงวิ่งวันละไม่เกิน 15รอบ
วันไหนมีอาการเจ็บก็งดวิ่งไป หรือ วิ่งลดลงเหลือ 10รอบบ้าง บางวันเวลาน้อยก็ต้องรีบๆวิ่งให้ครบ10รอบ
รวมๆไม่ต่ำกว่า10รอบ(3km) ผมสังเกตว่าร่างกายแข็งแรงดี ไม่ป่วยง่าย ผลการตรวจร่างกายประจำปีก็ดีขึ้นทุกอย่าง
ก็คิดว่านี้น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่แท้จริง จึงทำต่อมาเรื่อยๆเป็นปี ไม่เพิ่มระยะ15รอบพอแล้ว

จนมาอยู่วันหนึ่ง เกิดอยากรู้ว่าแล้วจะรู้ได้ไงว่าร่างกายเราฟิตแค่ไหน ช่วงนั้นคงไฟแรง มั่นใจ
หาใน Google เจอวิธีทดสอบเรียกว่า Cooper Test ด้วยการทดสอบวิ่ง 12นาทีว่าเราได้ระยะทางเท่าไหร่?
เป็นวิธีสากลที่ใช้ทดสอบนักกีฬา ไม่ยากแค่วิ่ง 12นาที ก็ไม่น่ายากจะได้ระยะทางเยอะๆก็วิ่งเร็วๆสิ
ต้องลองครับ เริ่มลองวันแรกวิ่งเต็มที่ 12นาที วิ่งเร็วสุดเท่าที่ทำได้ หอบเลย อาการเหนื่อยจะตายกลับมาหลอกหลอน

ไม่ง่ายเลยต้องวิ่งเร็วๆ 12นาที (ตอนนั้นผมไม่รู้เรื่อง Zone HR ถึงแม้จะมีนาฬิกา) รู้แค่ว่า HR พุ่งไป 191 ได้

ระยะที่ทำได้ 1.5km (ผมรู้สึกว่าก็ไม่เลวนะ เพราะมันคือ 3รอบสนาม ภายใน 12นาที) ความเร็วเพซ 8 นั่นเอง
แต่ตอนนั้นผมไม่เคยรู้เรื่องเพซเลยไม่ได้สนใจมาก พอเอามาเทียบในตารางผลน่าจะดีนะ
แต่ไม่เป็นอย่างที่คิดผลที่ออกมาอยู่ในระดับ Bad ครับคือถ้าสอบก็คงตกครับ
ผมคิดว่าไม่จริงต้องมีอะไรผิดพลาด

ผมมาลองวิ่งเร็ว 12นาทีอีก หลายครั้งในหลายๆสัปดาห์แต่ระยะทางที่ได้ก็ยังติดอยู่ที่กลุ่ม Bad อยู่ดี
จุดเปลี่ยนตรงนี้ทำให้ผมปรับการซ้อมยกใหญ่ หาข้อมูลการวิ่งอย่างกับทำวิจัย เพราะคิดว่า
ที่ทำมามันต้องไม่ถูกแน่นอน
ผมยังคงทดสอบวิ่ง 12นาที เพื่อเอาชนะตารางที่ผมได้มาจาก Google
ในรุ่นอายุผม 40-49 ต้องให้ได้ระยะ 2.1-2.5km ถึงจะจัดว่า Good ไม่ใช่ว่าดีสุดนะ
ผมขอแค่ว่าขึ้นชื่อว่าGoodก็โอเคแล้ว พอมามุ่งเรื่องความเร็วเพื่อให้ได้ระยะทางเยอะๆก็สร้างแรงเค้นขึ้น
มาโดยไม่รู้ตัว พยายามทำจนเกิดการบาดเจ็บอีกครั้ง ครั้งนี้ทำให้ผมอยากเลิกวิ่งเลย เหมือนมันไกลเกิน
เพราะพยายามเท่าไหร่ ก็ไม่ได้ใกล้ Good เลย เป็นการตัดสินใจอยู่สักพักเลยว่าจะเลิกวิ่งไปเลย

แต่ระหว่างที่หยุดวิ่งไปผมยังคงอ่านและหาข้อมูลเรื่องวิ่ง
จากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา และลองนำมาทำตาม หลายๆอย่างมันอธิบายเรื่องที่ผมไม่เข้าใจ
หลายๆเรื่องเป็นศาสตร์ที่ทำให้การพัฒนาการวิ่งไม่สิ้นสุด ได้รู้ความมหัศจรรย์ของร่างกายมนุษย์
ทุกครั้งที่ได้รู้เรื่องใหม่ๆ ผมเอามาลองทำปรับให้เหมาะสมกับตัวเรา จนผมลืมเรื่องวิ่งทดสอบ 12นาทีไปเลย
ผมทิ้งมันไปแล้ว ผมกลับมาฝึกแบบมีแบบแผน เข้าใจร่างกายและการทำงานมากขึ้น
จนรู้ว่าจะทำยังไงให้วิ่งได้นาน วิ่งแล้วไม่เหนื่อย วิ่งให้เร็ว วิ่งได้ไกล ผมรู้วิธีและทำได้จริงทุกอย่าง
จนเห็นการพัฒนาได้ชัดเจน ผมมั่นใจว่าสามารถวิ่งไปเรื่อยๆได้ไม่หยุดแม้จะ42โล ทั้งที่ผมไม่เคยซ้อมถึง

แต่สิ่งที่ผมค้นหาต่อคือการวิ่งอย่างไรให้สนุกไม่บาดเจ็บและทำต่อไปได้เรื่อยๆโดยเป็นกิจวัตร
และสามารถทำได้ถึงวัยชราแบบเป็นเนื้อเดียวกับตัวเอง เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี อันนั้นเป็นเป้าหมายที่แท้จริง
ส่วนหนึ่งของการค้นหาผมพบว่าการรวมกลุ่มเพื่อนๆพี่ๆน้องๆคนรอบข้างที่รักสุขภาพ ได้มาแลกเปลี่ยน
แบ่งปันสิ่งเล็กๆ เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ได้มาวิ่งร่วมกัน ทำกิจกรรมร่วมกัน
จะเป็นอีกหนึ่งแรงจูงใจให้วิ่งได้ไปเรื่อยๆจนชรา
เพราะเราจะเห็นเพื่อนๆพี่ๆน้องๆคนรอบข้างที่เรารัก มีสุขภาพที่ดีเหมือนที่เรามี
ใครวิ่งได้แล้วอย่าลืมชวนคนรักข้างๆมาวิ่งเพื่อสุขภาพกันนะครับ
ผมยินดีแบ่งปันทุกเรื่องเกี่ยวกับการวิ่งให้ทุกคน เรื่องไหนไม่ทราบผมจะไปค้นหามาให้ครับ

ขอบคุณที่อ่านมายาวเลย ที่เขียนเรื่องนี้ก็วันนี้มาเจอ ตาราง Cooper Test เลยเอามาเล่าให้ฟังที่มา
(ผมทดสอบครั้งสุดท้าย 12นาที นานมาแล้ว ผมทำได้ 2.34km จำได้เพราะเลขสวย
แต่ถ้าเอาbest record ผมเคยทำได้ในระดับ 2.57km - Very Good นะขอคุยหน่อย)
แต่ผมไม่ได้ตั้งใจจับเวลา 12นาทีเหมือนที่เคยทำ เพราะผมเลิกใช้ตารางนั้นมากดดันตัวเองนานแล้ว
App Endo เก็บข้อมูลสถิติไว้ให้เอง ไม่รู้เหมือนกันว่าทำได้เมื่อไหร่

สรุป
ปัจจัยทำให้วิ่งสนุกน้อยลง (ในมุมของผมนะ บางคนอาจจะสนุกก็ได้)
1. อาการบาดเจ็บ
2. การเพิ่มความเร็วจนเกิน HR Zone 4
3. การจำกัดระยะเวลาในการวิ่ง
4. การเพิ่มระยะทางเกิน 10%ต่อสัปดาห์
5. การวิ่งที่ขาดการพักผ่อน Over Training
6. การตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไป พิชิตความท้าทายกิจกรรมมากไป
7. การพยายามเร่งลดน้ำหนักจากการวิ่ง
8. ไม่ดื่มน้ำ / ลืมดื่มน้ำ
9. ไม่มีเพื่อนวิ่ง
10. ทำตามตารางวิ่งแบบผิดพลาดไม่ได้
11. แข่งขันและเปรียบเทียบผลงานกับเพื่อน
12. วิ่งรูปแบบเดิมๆทุกวัน

@likerunner