วิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน แคลอรี่ปริมาณมากน้อย
ก็ขึ้นกับระยะทางที่วิ่ง และ ความเร็วที่วิ่ง และยังมีปัจจัยเรื่องสรีระของนักวิ่งอีกด้ว
การเผาผลาญแคลลอรี่จะเกิดขึ้นในช่วงระยะทางที่วิ่ง เช่น
การวิ่งระยะทาง 10km ใช้พลังงาน 800-900แคล
ช่วงแรกนักวิ่งเมวิ่งร่างกายจะแค่อุ่นเครื่องประมาณ 30นาทีแรกจะได้แอนโดรฟินจะรู้สึกดี
แต่หลังจาก 30นาที ร่างกายจะ dehydrate ความร้อนเหงื่อออก อุณหภูมิภายในร่างกายสูงขึ้นจากการเผาผลาญ เลือดข้นขึ้น หัวใจจะเต้นเร็ว
ช่วงเวลานี้นักวิ่งควรรับน้ำเพื่อชดเชย ทำให้การเต้นหัวใจคลายลงได้ ดังนั้นเวลาไปงานวิ่งถ้าไม่ได้วอร์มก่อนวิ่ง และวิ่งออกตัวเร็วๆตามบรรยากาศงาน จะทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติและจะดื่มน้ำก็คลายตัวลงมาไม่ทัน ทำให้การวิ่งครั้งนั้นถ้าระยะไกลกว่าการซ้อมอาจทำให้นักวิ่งบาดเจ็บในระยะท้ายได้ง่าย เช่น เป็นตะคริว หรือ เกิดอาการแผ่วตอนปลาย
การรับน้ำควรเริ่มเมื่อผ่านไป 30นาทีสำหรับการวิ่งแบบสบายๆ หรือ รับน้ำที่ระยะทางทุกๆ 2.5km สำหรับการวิ่งแบบเน้นเป้าหมายแข่งขัน ปริมาณน้ำที่รับก็ประมาณ 100-150มิลลิลิตร หรือแก้วขาวขนาดเล็กๆ
ใช้การค่อยๆจิบแทนการดื่มแบบเร็วๆจะจุกได้
การวิ่งระยะทาง 20km จะใช้พลังงาน 1800 แคล
กล้ามเนื้อถูกใช้งานต่อเนื่อง พลังงานสะสมเริ่มพร่องลง การหายใจหนักและถี่กว่าช่วงแรก ทำให้เริ่มสะสมกรดแลกเตท เกิดอาการล้าตามกล้ามเนื้อพลังงานเริ่มขาด นักวิ่งที่ไม่ค่อยได้ซ้อมระยะนี้
จะมีอาการปวดขา ปวดเมื่อยตัว บางคนเดินลงบันไดจะเจ็บน่อง เหมือนเวลาไปเล่นกีฬาหนักๆหลังจากหยุดไปนาน
นักวิ่งต้องเริ่มเติมพลังงานเจลหรือพลังงานอื่นอย่างต่อเนื่องอย่ารอให้ขาดเพราะจะเติมไม่ทัน
เติมเร็วเพราะกังวลกลัวขาดก็จะจุกได้ (มาวิ่งไม่ได้มากินนะครับ)
ผมก็เป็นนักวิ่งสายแวะกินครับ ยิ่งงานท้องถิ่นมีข้าวต้ม ก๋วยเตียว ลอดช่อง ฝอยทอง ไอศครีม
ผมเกรงใจแวะทุกซุ้ม ^^ เค้าขิงกันเรื่องเวลา ผมจะขิงเรื่องอาหารว่า ได้ชิมโน้นนี้หรือยัง บางคนไม่เห็นด้วยซ้ำเพราะวิ่งเร็วเกินไป
นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่งระยะนี้อาจใช้การเดินผสมเพื่อลดปัจจัยที่กล้ามเนื้อส่วนที่ยังไม่แข็งแรงได้พักอาการล้าลดลงร่วมด้วย อาจหยุดวิ่งและพักแกว่งขาซ้ายขวา หรือ ลุกนั่งเพื่อคลายกล้ายเนื้อก็ช่วยได้
ตามงานวิ่งจะมีอาหารพลังงานตามจุดแวะรับน้ำ หลายๆงานจะเตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ใช้ได้เพราะมีส่วนผสมหลายอย่างสำหรับนักกีฬาและยังดูดซึมได้เร็ว ก็จงรับไว้อย่าได้ขัด (ยกเว้นถ้ามีโรคประจำตัวก็ปรึกษาแพทย์ก่อนมาวิ่งระยะทางนี้จะดีครับ)
นักวิ่งบางคนมีปัญหาในการเติมพลังงานก็สามารถใช้การซ้อมกิน แปลกนะครับวิ่งยังต้องซ้อมกิน เช่น ลองพกขนมบังแผ่น กล้วยตาก อินทผาลัม วิ่งได้ระยะก็แบ่งชิ้นเล็กๆทาน ช่วงแรกบางคนมีอาการไม่ย่อยจะถ่ายท้อง หนักหน่อยก็อาเจียร ก็ให้ลดปริมาณและทำบ่อยๆร่างกายจะปรับให้จนทำได้ทุกคน นักวิ่งระยะไกลบางท่านสามารถทานข้าวเหนียวไก่ย่างได้เลยน่าอิจฉามาก ผมเต็มที่ก็ไข่ต้ม ^^
การวิ่งระยะทาง 30-35km ใช้พลังงาน 2500แคลขึ้นไป
วิ่งจะใช้พลังงานพอๆกันกับปกติที่เราใช้ทั้งวันเลย เสียน้ำจากเหงื่อ และ ลมหายใจ ไปมากกว่า 4ลิตร
เป็นระยะที่นักวิ่งต้องหมั่นสำรวจว่าทานน้ำน้อยไปไหม เยอะไปไหม พลังงานพอไกม แร่ธาตุจำเป็นในร่างกายเริ่มลดลง เกลือแร่ จำเป็นในระยะนี้มาก อาจต้องรับเกลือแร่และดื่มน้ำตามเพื่อช่วยดูดซึมทุกๆ 2km-4km
ถ้ามีอาการขาดน้ำตาพล่า แขนขาอ่อนแรง วิงเวียน หรือมีอาการนิ้วมือบวมจากการรับน้ำเกิน หรืออาการใจสั่น HR เต้นต่ำกว่าปกติซึ่งผิดปกติ ก็อาจจำเป็นต้องหยุดวิ่งเพื่อฟังเสียงร่างกายว่ายังไปต่อได้หรือพอแค่นี้
ระยะนี้มีความเสี่ยงที่สุดที่นักวิ่งที่จัดการพลังงานไม่ดีจะเกิดอาการความเร็วตก zone หัวใจไม่นิ่งทั้งที่วิ่งช้าเท่าปกติ หรือมีอาการบาดเจ็บตะคริว จนถึงขั้นชนกำแพง คือ ก้าวขาไม่ออก บ้างก็บอกว่าเจอปีศาจโลที่ 35
อย่างที่เคยบอกรับ กรณีนี้นาฬิกาจะไม่สามารถบอกได้ ทั้งที่วิ่งเร็วเท่าเดิม zone มันแกว่งไปมา
บางคนคิดว่านาฬิกาเพี้ยน พยายามคุม zone ก็ทำไม่ได้
ปัจจัยอื่นๆที่สำคัญคืออุณหภูมิ และ แสงแดด ระหว่างทางที่วิ่ง ความร้อนนั้นเองเป็นตัวเปลี่ยนสำคัญในการควบคุมพลังงานเพราะความร้อนภายนอกจะมาซ้ำเติมความร้อนภายใน นักวิ่งบางคนเป็นลมวูปหมดสติแบบไม่รู้ตัวก็มีเยอะ กรณีแดดร้อนกว่าปกติ (ร้อนกว่าซ้อม จริงๆก็ต้องซ้อมวิ่งแดดนะ แต่ถ้าไม่ได้ซ้อมมา)
ก็ให้ใช้น้ำดื่มนี้แหละช่วยลดความร้อนด้วยการล้างหน้า ล้างแขน ล้างขา ราดหัวก็แล้วแต่ถนัด
การวิ่งระยะทาง 40-42.195km ระยะที่ไกลมาก เป็น Full มาราธอน (ระยะที่ร่างกายเสี่ยงบาดเจ็บสูง)
ระยะที่เสียน้ำไปมากกว่า 6ลิตร ซักผ้าได้เลย
ถ้าการเติมพลังงานมาดีตลอด ก็ไม่แปลกใจที่นักวิ่งจะเข้าเส้นชัยได้แบบสบาย ถึงเส้นชัยรีบเปลี่ยนเสื้อให้อบอุ่นขึ้น ถ้าเป็นการวิ่งอากาศหนาวต้องมีผ้าห่มหรือฟลอยกันความร้อนช่วยให้ร่างกายอบอุ่น
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้คลาย ถ้าบาดเจ็บให้ประคบเย็น
และสำคัญคือการเติมโปรตีนให้ไว ไม่ควรเกิน 1ชม. จะช่วยซ่อมแซมบำรุงร่างกายให้เต็มที่
เทคนิกอื่นๆ เพื่อช่วยการจัดการให้ง่ายขึ้น
1.ทานอาหารคาร์โบไฮเดรทให้มากก่อนการซ้อมไกล
2.วิ่งช้าๆตามแผนที่เคยซ้อม
3.ถ้าหมดแรง ให้ก้าวสั้นๆ แต่ถี่ๆ
4.นับจังหวะก้าวให้สัมพันธ์กับการหายใจเข้าออก
5.หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกถ้าเหนื่อยหายใจออกทางปาก
6.แบ่งระยะวิ่งออกเป็น set เช่น ทุกๆ7km เดินสัก 1นาที
7.หานักวิ่งที่วิ่งใกล้ๆกัน เกาะกลุ่มกันวิ่ง วิ่งตามลูกโป่งเพซเซอร์ก็ดี ช่วยให้มีคนคุมจังหวะวิ่งให้
8.ถ้าวิ่งไกลพกฟองน้ำ หมวก ช่วยลดความร้อน
9.สำรวจเส้นทางวิ่งว่าตรงไหนชัน จะได้เตรียมตัวก่อนถึงจุดที่ยาก และ สำรวจจุดแวะรับน้ำ เกลือแร่ ผลไม้จำจุดห้องน้ำแวะเข้าเพื่อเช็คสีปัสสาวะ ทุกๆ 10km
สีเข้มแสดงว่าขาดน้ำแล้ว อย่ารอจนปัสสาวะเข้ม อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำ เพราะนั้นคือขาดแล้ว
10.ถ้ามีงานวิ่งให้พักวิ่งก่อนไปงานวิ่ง 3วัน
11.นอนให้หลับ การอดนอนทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย
12.งดแอลกอฮอลทุกชนิด กาแฟทานได้แต่ปริมาณไม่ควรเยอะ เพราะ เครื่องดื่มพลังงานบางตัวก็มีส่วนผสมกาแฟด้วย จะกระตุ้นหัวใจเยอะเกิน
13.การออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิก เวทเทรนนิ่ง การวิ่งขึ้นบันได วิ่งขึ้นทางชัน บ้างก่อนไปงานวิ่ง
จะช่วยให้กล้ามเนื้อแดงเยอะขึ้นการสร้างพลังงานทนทานและดีเมื่อเจอกับเส้นทางที่ยากกว่าปกติ
ลองติดตามหาอ่านเรื่องการจัดการพลังงาน อาหารพลังงาน ปริมาณพลังงานต่อวันเพิ่มเติมตามเว็ป
@likerunner
