ทำไมวิ่งแล้วไม่เก่งขึ้นสักที?

ทำไมวิ่งแล้วไม่เก่งขึ้นสักที?

วันนี้ได้วิ่งกับน้องในหมู่บ้าน พูดคุยเรื่องพี่สาวเค้าเริ่มออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพ
โดยเริ่มจากการเดินและคงพัฒนาไปสู่การวิ่งในไม่ช้า ได้ยินน้องเล่าว่าพี่สาวสามารถ
ออกกำลังกายได้ถึง 60นาทีแล้วทั้งเดิน วิ่งผสม และ บอดี้เวท เป็นเรื่องที่น่ายินดีมาก
ผมเองก็ชื่นชมทุกคนที่มีวินัย อดทนในการออกมาออกกำลังกาย
น่ายินดีที่พี่สามารถทำได้เกินกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ขึ้นเรื่อยๆ แต่วันนี้มีคำถามยอดฮิตว่า
"ทำไมทำได้เท่าเดิมแล้วจะไปต่อยังไง?"

ผมคาดเดาว่า การออกกำลังกาย 60นาทีน่าจะเยอะพอกับความต้องการของพี่เค้าแล้ว
ร่างกายเริ่มปรับตัว อาการปวดเมื่อยต่างๆ คงน้อยหรือแทบไม่มี ซึ่งต่างกับตอนช่วงแรกๆ
ที่ออกมาแค่ 15นาที ก็แทบแย่ ผลดีจากการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ผ่านมาช่างคุ้มค่ามากๆ

ผมว่าร่างกายพี่เค้าน่าจะแข็งแรงขึ้นมากๆ
ถึงจุดที่เค้าเรียกว่าจะไปต่อยังไงดี หรือ อยากเก่งขึ้นอีกนะครับจะทำไงดี
จะเพิ่มเป็น 90นาทีดีไหม จะวิ่งเร็วๆเลยดีไหม จะเพิ่มวันออกกำลังกายดีไหม มีคำถามมากมายในใจ
เนื่องจากการทำแบบเดิมทุกๆวันดูจะไม่ค่อยได้อะไรแล้ว
ผมเลยอยากช่วยคลี่คลายอาการที่ว่านี้ครับ เพราะเชื่อว่านักวิ่งหน้าใหม่จำนวนไม่น้อย
พบเจอเรื่องนี้แน่นอน

นักวิ่งต้องการเก่งขึ้นยังไงบ้างครับ บ้างอยากเร็วขึ้นอีก บ้างอยากวิ่งไกลขึ้นอีก
บ้างอยากทนเหนื่อยได้มากขึ้น บ้างอยากวิ่งนานๆขึ้นอีก ไม่มีลิมิตชีวิตเกินร้อย (เพลงๆ)
การซ้อมในรูปแบบเดิมๆบ่อยๆจน ที่เคยภูมิใจ ที่เคยเหนื่อย มันไม่เหนื่อยอะ เอาไง
ยิ่งไปเปรียบเทียบกับนักวิ่งคนอื่นด้วยยิ่งรู้สึกว่าไม่ไปไหน อยากทำได้แบบคนนั้นคนนี้
ก็มักจะเพิ่มปริมาณการซ้อม ไม่ว่าจะเพิ่มวันวิ่ง วิ่งเร็วขึ้น เพิ่มระยะวิ่งแบบขึ้นเรื่อยๆ
ผมไม่แนะนำนักวิ่งแบบนี้เลย เพราะไม่ได้เป็นเส้นทางสู่ความเก่ง
แต่แฝงไปด้วยเส้นทางแห่งการบาดเจ็บแบบไม่ทันตั้งตัวมากกว่า
การเพิ่มปริมาณในทุกๆเรื่อง ไม่ควรเพิ่มเกิน10%ของในแต่ละช่วงเวลาที่เราซ้อมเช่น
เคยวิ่ง5km อาจจะในช่วงเวลา 1 สัปดาห์ก็ให้เพิ่มไม่เกิน 500เมตร
การเพิ่มเพียง500เมตรก็เพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บได้แล้ว อาจจะดูเกินจริง
แต่การเพิ่มปริมาณในทุกๆมิติ จะเพิ่มความเค้นและความเครียด (ไม่ใช่ความแค้นนะ)
ให้กับกล้ามเนื้อมากมาย

ก็คือใครที่กำลังคิดจะเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ท่องไว้นะครับอย่าให้เกิน 10%จากที่เคยทำ
แต่วิธีที่ผมจะแนะนำคือ ในเมื่อนักวิ่งซ้อมมาถึงจุดที่่พัฒนาถึงเป้าหมายระดับหนึ่งแล้ว
ต้องรู้จักเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการที่เรามีวินัย อดทนทำจนได้ครับ นั้นคือควรจะมีความสุขกับสิ่งที่ทำครับ นึกถึงเมื่อก่อนวันแรกๆว่าทรมานขนาดไหน วันนี้เราชิวๆนั้นสิครับเราน่าจะมีความสุขจากสิ่งที่เราทำสิ เพื่อเราจะได้ทำสิ่งนั้นนานๆและทำต่อไปได้ ตราบใดที่เรายังซ้อมออกมาออกกำลังกายเป็นประจำ แค่สัปดาห์ละ 3-4วัน ครั้งละ 30นาที ก็ถือว่าเราจะพัฒนาขึ้นอยู่แล้ว
สิ่งแรกที่ผมจะแนะนำคือ ให้หยุดซ้อมสัก 2 วันเลย แล้วจะเก่ง เดี๋ยวมาต่อว่าทำไม?

การหยุดวิ่งของนักวิ่งลง2-3 ทำให้เก่งขึ้นได้ เพราะช่วงที่หยุดวิ่ง
จะเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นที่เบากว่าแทนได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
ลดปริมาณกรดแลกติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ และมีการสร้างไกลโครเจนชุดใหม่
ช่วงพักนี้ถ้านักวิ่งทานจุกจิกตามใจปาก ช่างมีความสุข สะสมแหล่งพลังงานเพิ่มหน่อย
น้ำหนักอาจจะขึ้นบ้างไม่ต้องกังวลเลย ซึ่งการพักยังป้องกันการติดวิ่งในระยะยาวได้อย่างดี
ถ้าติดวิ่งก็ออกมาเดินชมวิวแทน ลองยึดเส้นสาย ตรวจเช็คสภาพร่างกายข้อต่อ กล้ามเนื้อ และ
เอ็นในท่า static stretching หรือ จะ dynamic stretching แบบเบาๆนะครับ เพราะอยากให้พัก Happy มากกว่า ท่าต่างๆที่ว่าหากันในเน็ตได้นะครับ เพื่อเช็คว่ามีบาดเจ็บตรงไหนไหม

นักวิ่งที่ออกกำลังกายประจำ จะทนทานกับอาการบาดเจ็บที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังได้ดีมากๆ
เพราะร่างกายเราปรับตัวได้เก่งมาก อาการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ เหมือนกระดาษเปียกน้ำ
พอแห้งก็กลับมาเหมือนเดิม แต่ถ้าโดนน้ำเยอะๆเมื่อไหร่ กระดาษจะทะลุก็หมายถึงบาดเจ็บแล้ว
อาการที่เป็นนิดหน่อยแล้วร่างกายทนได้ จึงนำมาสู่การบาดเจ็บเรื้อรังแบบไม่รู้ตัว
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายไม่ครบทุกส่วนของร่างกาย เราวิ่งไปแต่ข้างหน้า ขาก็จะหมุนทางเดียว
แขนก็แกว่งแกนเดียว เอวก็ไม่ค่อยได้ใช้มาก สะโพกก็ทำงานหนัก นิ้วเท้าก็รับแรงไม่เท่ากัน
ลองบริหารร่างกายในทิศทาง หรือ ท่าทางที่การวิ่งไม่ได้ใช้ดู อาจจะพบจุดที่เราอ่อนแอ บาดเจ็บ
แต่เราไม่เคยรู้มาก่อนเลย ถ้าพบปัญหาก็หาทางรักษา และ บริหารส่วนที่อ่อนแอนั้นบ้าง

การหยุดวิ่งเพื่อกลับมาเริ่มต้นครับ กลับมามองวันก่อนว่าเราซ้อมอะไร แล้ววันนี้เราเป็นยังไง ขาดอะไร
ลองหาโอกาสกลับไปซ้อมแบบวันแรกๆ เหมือนพาถอยหลังนะครับ แล้วเราจะพบความเปลี่ยนแปลง
ที่เราพัฒนาขึ้นมาก จริงๆเราเก่งขึ้นทุกๆวันอยู่แล้วครับแต่เราอาจไม่รู้ตัว
เพราะการที่นักวิ่งยังสามารถทำการซ้อมได้เหมือนเป้าหมายทุกๆวัน
นักวิ่งก็กำลังพัฒนาหรือเก่งขึ้นแล้ว

แต่สิ่งที่ผมอยากให้นักวิ่งที่อยากเก่งขึ้นอีกไม่สิ้นสุดทำก็คือ
หาว่าทำยังไงให้มีความสุขขึ้นอีกในการออกมาซ้อมวิ่ง หัวใจพองโตทุกครั้งที่สวมรองเท้าวิ่ง
วิ่งได้สุดแรงเมื่ออยากจะปล่อยพลังแฝงออกมา วิ่งอย่างเฮฮาสนุกไปพร้อมกับเพื่อนๆ
แต่งตัวออกไปงานวิ่งดวยความมั่นใจว่าตากล้องต้องจับภาพแน่ๆ
วิ่งฟังเสียงหัวใจตัวเองเมื่อยามต้องซ้อมคนเดียว วิ่งไปแบ่งปันเรื่องดีๆให้เพื่อนที่เพิ่งเริ่มออกมาวิ่งกัน
เพราะตราบใดที่นักวิ่งไม่บาดเจ็บและยังสามารถออกมาวิ่งได้ต่อไปเรื่อยๆนั้น
แม้จะวิ่งได้เร็วเท่าเดิม ระยะเท่าเดิม เวลาเท่าเดิม ร่างกายจะพัฒนาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
ที่เราอาจไม่เห็นในรูปแบบที่เราคิดไว้

ถ้านักวิ่งมีความสุขที่จะวิ่ง รับรองว่าวิ่งเก่งทุกคนครับ...(จริงๆยังไม่จบ ไว้ภาค2นะครับ)

@likerunner

เบื่อวิ่ง ทำไงดี?

เบื่อวิ่ง ทำไงดี?
นักวิ่ง ต่างรู้กันว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีและคุ้มค่า แต่นักวิ่งก็อาจมีอาการ
เบื่อการวิ่ง บ้างก็นับระยะทางว่าจะครบกิโลเมตรที่หวังไว้หรือยัง บ้างก็พยามยามจะวิ่งให้เร็วปานเสือชีต้า
บ้างก็จะทำnew PB สร้างสถิติใหม่ๆ จนบางครั้งการพยายาม มุ่งมั่นมากจนเกินไปก็สร้างความเบื่อหน่าย
ขึ้นมาได้ด้วยความล้า หมดกำลังใจ หรือเบื่อการวิ่งขึ้นมาดื้อๆ ช่วงแรกๆของการวิ่งอาการเบื่อวิ่งเกิดขึ้นได้
บ่อยๆ และเมื่อเบื่อสมองก็จะสร้างข้ออ้างต่างๆขึ้นมาเพื่อให้ไม่ออกมาวิ่งเช่นเดิม
แต่นักวิ่งไม่น้อยรู้ทันและพยามอยากจะมีวินัยแต่ก็เบื่อก็จะฝืนๆวิ่งไป ผมเองก็ไม่ต่างกันแต่ที่ยังวิ่งได้ทุกวันนี้
ก็เพราะใช้วิธีไม่ให้เบื่อ หรือถ้าเบื่อเมื่อไหร่ก็จะทำ มาแนะนำเพื่อนนักวิ่งครับ
1. เปลี่ยนที่วิ่งใหม่ๆ เช่น เลือกสวนสาธารณะที่ไม่เคยไป สวนรถไฟ สวนหลวง สวนลุม หรือ ที่ใหม่ๆที่ไม่ไกลนัก
2. เปลี่ยนกิจกรรมไปออกกำลังกายอย่างอื่น ผมไปเล่นบาส ตีแบด ตีปิงปอง หรือ เปลี่ยนไปเดินแทน
3. หางานวิ่งแปลกๆ สนุกๆ ระยะสั้นๆ FunRun เน้นเสื้อสวยๆ หรือ งานวิ่งทำบุญก็ได้
4. หาเครื่องมือใหม่ๆในการวิ่งเช่น หูฟังฟังเพลงมันส์ๆ ซื้อหมวกสวยๆ ซื้อถุงเท้าห้านิ้วมาใส่ ซื้อรัดน่องมาใส่
   (อันนี้จะเปลืองเงินหน่อย แต่ก็ช่วยได้จริงๆ)
5. เปลี่ยนรองเท้าวิ่ง (ผมจะมีรองเท้าวิ่ง 3 คู่ใส่สลับ สำหรับการวิ่งหลายๆแบบ ช่วยเรื่องการลงน้ำหนักเท้าหลายๆแบบ)
  แถมยังลดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ ใครบาดเจ็บฝ่าเท้าบ่อยลองดู
  เปลี่ยนสีเชือกรองเท้าให้ดูสดใส แปลกตา ผูกเชื่อกรองเท้าแบบใหม่ๆ ดูหาตามเน็ตได้
6. หาชมรมวิ่งใหม่ๆและเข้าร่วมจะมีกิจกรรมวิ่งสนุกๆ พูดคุยและหาความรู้แบ่งปันกันกับนักวิ่งด้วยกัน
7. หาเพื่อนวิ่งที่ชอบวิ่งเหมือนกัน และ มาวิ่งด้วยกันได้บ่อยๆ หรือ ชวนคนในครอบครัวมาวิ่งด้วยกัน
8. หยุดวิ่งไปแล้วไปเที่ยวแต่ยังคงใส่รองเท้าวิ่งไปด้วย
9. ระหว่างวิ่งถ้าเหนื่อยก็พัก ไม่ฝืนมากไป ลดเป้าหมายลง พูดคุยกันกับเพื่อนที่วิ่ง
10. เปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง เช่นเคยวิ่งวนขวาก็มาวิ่งวนซ้าย หรือ วิ่งทางตรงๆ หรือ วิ่งขึ้นเนินชันแทน
11. อ่านบทความ ดูคลิป เทคนิคการวิ่งใหม่ๆ สร้างแรงบันดานใจการวิ่ง
12. เปลี่ยนเวลาวิ่ง เช่น วิ่งเช้า ก็มาวิ่งเย็นแทน
13. บันทึกผลการวิ่งทุกครั้ง เวลาเบื่อย้อนกลับไปดู
14. Dream big, start small ฝันให้ไกลแต่ไปช้าๆ การวิ่งจะเป็นเนื้อเดียวกับชีวิตเหมือนกิจวัตรที่สนุกไม่น่าเบื่อ
เราจะวิ่งไปได้เรื่อยๆ ไม่เบื่อ แถมมีสุขภาพที่ดี
ขอให้เพื่อนนักวิ่ง มีความสนุกกับการวิ่งนะครับ

@likerunner

ทำไมต้อง Need4Speed ?

Need4Speed หรือ การวิ่งที่มี 4 เกียร์ความเร็ว เป็นแนวทางที่นักวิ่งเอาไปใช้ในการวิ่งได้

คือนักวิ่งแต่ละคนควรรู้จักและเคยสัมผัสกับความเร็วในการวิ่ง (pace) 4 ระดับความเร็ว เช่น
เกียร์ 1 ที่ความเร็ว เพซ 9.5 เป็นความเร็วที่ใช้สำหรับการวิ่งไกลๆ นานๆ ผ่อนคลาย Easy Run
เกียร์ 2 ที่ความเร็ว เพซ 8.5 เป็นความเร็วที่ใช้วิ่งประจำ บ่อยที่สุด
เกียร์ 3 ที่ความเร็ว เพซ 7.5 เป็นความเร็วที่วิ่งแล้วต้องพยายามหน่อยๆ แต่วิ่งเสร็จจะฟินสุด
เกียร์ 4 ที่ความเร็ว เพซ 6.5 เป็นความเร็วที่วิ่งแล้วรู้สึกได้ว่าเร็ว เหนื่อยที่สุด

โดยระดับความเร็วในแต่ละเกียร์ ในแต่ละช่วงเวลาที่ซ้อมอาจจะเปลี่ยนแปลงได้
ซึ่งอาจจะปรับเปลี่ยนทุก 6 เดือน 12 เดือน เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายในช่วงนั้นๆ

ลองหาระดับความเร็ว 4 เกียร์ให้เจอครับ จะทำให้การวิ่งพัฒนาได้ง่ายและชัดเจนขึ้น

นักวิ่งหน้าใหม่ หรือผู้เริ่มวิ่ง เริ่มจากการเดิน อาจจะเดินด้วยความเร็ว เพซ 13 ก็ให้ถือว่า
เป็นการเริ่มต้นเกียร์ 1 ที่ 13 ยังไม่จำต้องไปหาค่าเกียร์อื่น ให้ซ้อมเดิน ไปจนสามารถ เดินผสมวิ่ง
ก็จะได้ความเร็วเกียร์ 2 ที่ชัดเจนขึ้น ซ้อมต่อไปจนวิ่งได้ครองระยะทางที่ตั้งใจไว้ ก็ค่อยเริ่มมาหาความเร็วเกียร์ 3 และ เกียร์4 ต่อไป

ใครมีนาฬิการวัด HR อาจการแบ่งระดับความเร็ว จะใช้ HR Zone เป็นตัวเทียบด้วยก็ได้
เช่น อาจจะดูความเร็วที่
Zone2=เกียร์ 1,
Zone3=เกียร์ 2,
Zone4=เกียร์ 3,
Zone5=เกียร์ 4  เป็นต้น

พอเราได้ระดับความเร็ว หรือ เกียร์ทั้ง 4 ของเราแล้ว เรียกว่าเรามี Need4Speed แล้ว
ก็เอามาใช้ในการซ้อมครับ โดยหลักการเราจะพยายามวิ่งให้ความเร็วสม่ำเสมอ
ไม่กระชากความเร็วหรือเปลี่ยนเกียร์ไปๆมาๆ เดี๋ยวเกียร์พัง และ
เราจะใช้เกียร์ให้ถูกกับสถานะการณ์ เช่น

วันไหนอยากซ้อมวิ่งเร็ว Tempo ลงคอร์ท ก็ให้นึกถึง เกียร์ 4 ไว้อย่าลากเกียร์นานจะร้อนเกินพังได้
วันไหนอยากซ้อมวิ่งนาน LSD เพื่อเพิ่ม Enduranceก็ให้นึกถึง เกียร์ 1 จะขึ้นเขาทางชันได้หมด
วันไหนวิ่งซ้อมกับเพื่อน เฮฮา มีงานแข่ง หรือซ้อมระยะที่ถนัด พอดีๆไม่ไกล ก็ให้นึกถึง เกียร์ 3
วันไหนต้องการซ้อมมีสมาธิอยู่กับตัวเอง ซ้อมประจำ ลดการบาดเจ็บ เป็นวันพักก็ให้นึกถึง เกียร์ 2

การซ้อมวิ่งในหลายๆเกียร์ เป็นการปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งให้ร่างกายไม่จดจำการวิ่งแบบเดิมๆจะทำให้การพัฒนาการวิ่งได้ดีกว่า และการที่นักวิ่งพยายามประคองรักษาการเปลี่ยนเกียร์ให้เหมาะสมจะทำให้ร่างกายตอบสนองในการวิ่งได้หลากหลายกว่า คือสั่งได้เลือกได้
pace การวิ่งในแต่ละระยะก็จะราบรื่น
ร่างกายจะปรับตัว (recovery) เฉลี่ยภาวะความเหนื่อยได้ง่ายขึ้น เพราะนักวิ่งจะรู้ตัวเสมอว่า ณ ขณะที่วิ่งตอนนั้นอยู่เกียร์อะไร และ ทำเพื่ออะไร

นำเอาไปประยุกต์ใช้กันนะครับ อย่าลืม Need4Speed

@likeRunner

วิ่งยังไง ให้ติดวิ่ง (Runner’s High)

Runner’s High

ถ้าเลือกมาวิ่งแล้ว ไม่ว่าจะเป้าหมายเพื่ออะไร จะลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ หรือเพื่อแข่งขัน
การจะได้รับผล ต้องทำสิ่งนั้นให้ได้แบบต่อเนื่องและมีวินัย ซึ่งอาจจะไม่ง่ายเลย
วันนี้จะนำเสนอการทำให้อยากออกมาวิ่งเอง ที่เรียกว่าติดวิ่งก็ได้
เป็นอีกวิธีที่ทำให้ไม่เลิกวิ่งไปง่ายๆ
หลักการที่ว่าการออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดี มองอะไรก็ดี สดชื่น
เพราะมีการหลั่ง Endorphinในสมองหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
แต่ไม่ใช่ว่านักวิ่งจะรู้สึกดีไปเสียทุกครั้งไป ต้องรู้วิธีเทคนิคเล็กๆน้อยๆครับ
ตามนี้เลย

- ระยะเวลาที่วิ่งต้องนานกว่า 30 นาที
- การวิ่งที่ระดับ 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของระดับ Maximum Heart Rate
  (อาการระหว่างวิ่งพอพูดได้เป็นคำๆ ไม่ขนาดพูดคล่อง ไม่ใช่ Easy Run)
- ต้องวิ่งจนถึงในระดับที่ร่างกายรู้สึกถึงความลำบาก แต่ก็ไม่ใช่ถึงขั้นเอาเป็นเอาตาย
  เพราะถ้าร่างกายไม่ไหวขนาด Endorphins ที่ร่างกายผลิตคงเอาไม่อยู่ล่ะครับ
- ถ้าเลือกได้ให้วิ่งตอนเช้า จะได้ผลดีกว่าตอนเย็นถึง 3 เท่า
- ดังนั้นการวิ่งแบบชิวๆสบายๆ (Easy) และ การวิ่งคอร์ทเร็วๆ speed มากๆ จะไม่ได้รับ
  สารดังกล่าวในระดับที่จะทำให้เกิดอาการมีความสุขจากการวิ่งนัก

พอวิ่งไปหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเหงื่อออกร่างกายจะให้รางวัล
ปล่อยสาร eCBs พอมาเจอกับ Endorphin ทำให้ร่างกายรู้สึกดี มองอะไรก็ดีไปหมด
เกิดเป็นอาการฟินสุดของนักวิ่ง ที่ทำให้ติดได้

ปกติสาร eCBs จะผลิตออกมามากถ้าก่อนออกกำลังกายมีภาวะกดดันหรอเครียดนิดๆ
แต่กลับกันถ้าใครอยู่ในภาวะเครียดสะสมมานาน eCBs ก็จะต่ำ
ดังนั้นการวิ่งเหมาะมากกับใครที่กำลังเครียด นอนไม่หลับ หรือ ว่าอกหัก

แต่ทั้งนี้ผมก็แค่นำเสนอให้ทราบถึงผลการตอบสนองของร่างกาย เมื่อเราออกมาวิ่ง
ไม่ได้ให้ออกมาวิ่งเพื่อจะติดวิ่งอย่างหนัก เพราะการเสพติดอะไรมากๆย่อมมีผลเสีย
ขอให้เพื่อนๆ มีความสุข สนุกกับการวิ่ง มีสุขภาพที่แข็งแรงกันทุกๆคนนะครับ

@likeRunner

อย่าหยุดวิ่ง...กระทันหัน

ช่วงนี้มีนักวิ่งบางคนกำลังซ้อม เพื่อเพิ่มความเร็วในรูปแบบต่างๆ
อาทิการลงคอร์ท การวิ่ง Tempo การวิ่งเร็วระยะสั้น
หรือการซ้อมในระดับที่เข้มข้น อัตรการเต้น HR เกิน Zone 4 ขึ้นไป
ผมมีข้อแนะนำเรื่องการ หยุดวิ่งขณะซ้อมแบบกระทันหัน ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดๆก็ตาม อาจนำมาสู่อันตรายต่อระบบหัวใจได้
คือขณะเราวิ่งเร็ว กล้ามเนื้อจะดึงเลือดไปใช้ปริมาณมาก หัวใจก็จะเต้นเร็วตามไปด้วย การหยุดทันที ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดที่กล้ามเนื้อหยุดทำงาน เลือดจะยังอยู่ตามกล้ามเนื้อจำนวนมาก ในขณะที่เราหยุด
กระทันหัน หัวใจยังทำการเต้นบีบและคลายในปริมาณที่สูงซึ่งต้องการเลือด
เช่นกัน ถ้าเลือดไม่หมุนเวียนก็ทำให้หัวใจขาดเลือดหน้ามืด เป็นลม อันตรายมาก
ดังนั้นถ้าวิ่งเร็ว ก่อนหยุดให้ ค่อยๆลดความเร็วลง จนหัวใจอยู่แถวๆ 100-120
แล้วจึงหยุดเดินได้ ไม่แนะนำให้นั่งพักทันที หลังคลูดาวน์ ยืดเหยียดแล้ว ถ้าเป็นการพักให้นอนและยกขาขึ้นสูงแทนจะดีกว่า เพราะเป็ฯการช่วยให้กรดแลคติกลดลง ลดอาการปวดเมื่อยที่ขาได้ด้วย
จากประสบการณ์ตามงานแข่งจะมีจุดที่นักวิ่งวิ่งเร็วแล้วจะหยุดทันทีตรงจุดให้น้ำ
นักวิ่งแข่งกันเข้าเส้นชัยพอถึงเส้นหยุดรับเหรียญ ซึ่งเป็นจุดที่แออัด บางงานคนแน่น บางงานร้อนมากยิ่งเป็นปัจจัยให้ความเสี่ยงเยอะขึ้น
ดังนั้นให้นักวิ่งประเมินก่อนถึงจุดดังกล่าวเพื่อเตรียมลดความเร็วลงเพื่อให้ HR ปรับลดลงก่อน เทคนิคเล็กๆน้อยๆลดความเสี่ยงได้ครับ
ขอให้นักวิ่งทุกท่าน สนุกกับการซ้อม มีสุขภาพกายใจที่ดีทุกๆท่านครับ


@likeRunner

วิธีรับมือกับความร้อนของนักวิ่ง

ตามธรรมชาติร่างกายเรามีระบบปรับความเย็นด้วยการให้เหงื่อออกอยู่แล้ว
ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง ความร้อน ความชื่น ร่างกายสามารถปรับได้ แต่ก็มีข้อจำกัดเรื่องระยะเวลา
ถ้าร้อนนานเกินไป ก็อาจจะเจ็บป่วยจากความร้อนได้เลย เช่น มีอาการไข้ขึ้น เพลีย
ซึ่งสร้างอันตรายให้กับนักวิ่ง

ดังนั้นเราควรป้องกัน วางแผนเรื่องการช่วยในการระบายความร้อน
เหมือนรถยนต์ที่มีหม้อน้ำ พัดลม วาล์วน้ำ ปั๊มน้ำ น้ำยาหล่อเย็น และระบบท่อต่างๆ
นอกเหนือจากระบบจัดการอัตโนมัติที่ร่างกายที่ซับซ้อนเราจัดการได้
นักวิ่งก็ควรแบ่งเบา รับมือกับ ความร้อนและเหตุการณ์ไม่คาดคิด
ด้วยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆลงเองได้ อาทิ

1. ดื่มน้ำ และ เกลือแร่ ก่อนวิ่งและระหว่างวิ่ง จิบทุก 15นาที
2. ผ้าเย็น หรือ ฟองน้ำ(หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ) ใช้ชุบน้ำเช็ดหน้า ข้อพับ
3. เลี่ยงการวิ่งโดนแดดตรงๆ เป็นเวลานานๆ ควรพักหลบร่มเงาบ้าง
4. หมวกแบบมีปีก หมวกทรง Visor หรือ ตาข่ายแบบบาง
5. ถุงน้ำแข็งลดความร้อนหรือถุงเจลพก ช่วยลดความร้อนได้เมื่อต้องการ
6. เสื้อผ้าที่ระบายได้ดี ไม่หนา สีขาว ไม่ดูดความร้อน ไม่คับฟิต จนเกินไป
7. ทาครีมกันแดด  SPF 30 ขึ้นไป สูตรกันน้ำจะดีมาก (ถ้าโดดแดด)
8. ลดความเร็วการวิ่งลง 1 เพซ ลืมเรื่องการทำลายสถิติต่างๆออกไปก่อน
9. วิ่งในสวนที่มีต้นไม้เยอะ หรือ รอบสระน้ำ หรือ มีร่มเงาอากาศโปร่งถ่ายเทดี
10. เตรียม ผลไม้เย็นๆ เช่น แตงโมเย็นหวานฉ่ำ,น้ำมะพร้าวเย็นๆ,น้ำแข็งใส
11. แป้งเย็นตรางู (อันนี้วิธีโบราณหน่อย แต่ได้ผลนะ)
12. อันนี้ผมชอบมาก พัดลมไอน้ำ (ตัวใหญ่ๆ เปิดแรงๆ)
13. อุปกรณ์ปฐมพยาบาลเบื้องต้น ยาดม ยาหม่อง ผ้าเช็ดตัว ถังบรรจุน้ำเย็นเต็มถัง เผื่อฉุกเฉิน
14. กรณีวิ่งคนเดียว แนะนำให้เขียนข้อมูลเบอร์ติดต่อญาติ กรณีฉุกเฉิน และ
      ข้อมูลบุคคลเบื้องต้น เช่น อายุ กรุ๊ปเลือด โรคประจำตัว เป็นต้น
15. หยุดพักแวะตรวจสีปัสสาวะ ต้องไม่เหลืองเข้ม หรือ สีคล้ำ หรือ ขุ่นมากเกินไป
16. งดกาแฟ และ แอลกอฮอลทุกชนิด ทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และ หลังวิ่ง
17. รองเท้าสำรอง ใช้เปลี่ยนกรณีเหงื่อออกจนถุงเท้าเปียก เพราะจะทำให้เท้าพองได้
18. กรณีเป็นการแข่งขัน อาจหาทีม support หรือ เพื่อนร่วมทีมวิ่งดูแลกันจะดีมาก
19. วิ่งเสร็จค่อยๆพักปรับอุณหภูมิลดลง โดยจิบน้ำเย็นทีละนิด พออุณหภูมิเป็นปกติค่อยอาบน้ำ
20. ถ้ามีอาการปวดหัว เวียนหัว มืนงง ตะคริว คอแห้ง ปากแห้ง อ่อนแรง ใจสั่น
     หัวใจเต้นผิดปกติ ทั้งเร็วและช้า ผิวหนังแห้ง เหงื่อไม่ออก ให้หยุดพักทันที
     หากพักแล้วอาการไม่ดีขึ้นเกิน 1 ชม. ควรปรึกษาแพทย์ทันที

ลองนำไปปรับใช้กับการเตรียมตัววิ่งกันนะครับ

มีเทคนิคตามงานวิจัยว่านักวิ่งที่วิ่งโดยวิธี Precooling ก่อนการวิ่งที่ร้อนจะให้ผลดีกว่า 3%
เป็นวิธีการของนักวิ่งโปรที่จริงจัง คือการทำให้อุณหภูมิร่างกายก่อนวิ่งต่ำกว่าภายนอก
เช่นอยู่ห้องเย็น หรือ ใส่อุปกรณ์ ICE Vest เป็นเสื้อกลั๊กลดอุณหภูมิ
แต่ถ้าไม่โปร อาจจะป่วยแทนเพราะร่างกายต้องปรับตัวเยอะมาก
ใครสนใจเรื่องนี้ลองหาข้อมูลต่อเองนะครับ

ส่วนกลับกัน กรณีวิ่งที่อากาศเย็นก็ต้องระวังหลังวิ่งเสร็จ
มีความเสี่ยงที่จะเป็น Hypothermia ภาวะตัวเย็นเกิน
หรืออุณหภูมิร่างกายต่ำกว่า 35°C
หลังการวิ่งร่างกายจะยังคงทำงานระบายความร้อนออกจากตัว
ถ้าอากาศข้างนอกเย็น นักวิ่งจะสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว
ผู้จัดงานจึงมักมีการเเจกจ่ายผ้าห่ม ผ้าขนหนู ฟรอย เอาไว้ห่มเพื่อรักษาอุณหภูมิ
จะปลอดภัยจากภาวะดังกล่าวได้
ผมก็ไม่เก่งเรื่องเย็นมาก ส่วนใหญ่บ้านเราร้อนมากกว่า
เขียนไว้เผื่อเพื่อนๆได้ไปวิ่งงานต่างประเทศอาจได้สัมผัสอากาศเย็นจัดๆ
คงต้องหาอ่านเพิ่มเติมดูครับว่าต้องจัดการเตรียมอะไรบ้าง ใครมีประสบการณ์ก็มาแชร์กันนะครับ

@likeRunner

Over Training หรือยัง?

คำถามยอดนิยมที่นักวิ่งอยากรู้ว่าแค่ไหนวิ่งเยอะไป แค่ไหนวิ่งน้อยไป
คำตอบที่แน่ชัดคงไม่มี เพราะร่างกายนักวิ่งแต่ละคนไม่เหมือนกัน
ความแข็งแรง ความทนทาน ไม่เท่ากัน

เช่นเดียวกับความเร็วของนักวิ่ง ที่ความเร็วเท่ากัน แต่อาการเหนื่อย
นักวิ่งไม่เท่ากัน เนื่องจากสภาพภายในร่างกายที่แตกต่างกัน
แม้จะวิ่งด้วยระยะทางเท่ากัน ความเร็วเท่ากัน การจัดการพลังงานที่ใช้งานก็แตกต่างกัน
ด้วยปัจจัยของน้ำหนัก อายุ เพศ ความคงทนกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบหลอดเลือด
ที่ต่างกันแต่ละบุคคล แต่เราสามารถมีตัวบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายเราเยอะไป
แล้วหรือไม่ ถึงจุดที่มีคำตอบชัดเจนว่าต้องพักผ่อนแล้ว หรือ หนักเข้มข้นไปแล้วได้ครับ
โดยดูอาการทางกายของนักวิ่งที่แสดงว่าเกิดอาการที่เรียกว่า Over Training หรือยัง?

ลองตรวจเช็คอาการเหล่านี้เบื้องต้น ถ้าใกล้เคียงเกิน 5 ข้อ ก็แสดงว่าใช่เลยได้เวลาพักแล้ว
1. นอนไม่หลับ (ปกติหลับดี)
2. มีอาการเหมือนเป็นหวัด
3. น้ำหนักลดแบบชัดเจน เทียบกับเมื่อวาน และ เบื่ออาหาร
4. ปวดเมื่อยเจ็บกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น
5. กระหายน้ำตลอดเวลา (ปัสสาวะสีเข้ม)
6. ไม่สดชื่น มีอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติ ง่วงนอนตลอด
7. สมาธิสั้น มีอารมณ์ตื่นเต้นง่าย โกรธง่าย วิตกง่าย
8. วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เร็วขึ้นกว่าเมื่อวาน
9. ตอนตื่นนอนหัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าเดิม 10 ครั้งต่อนาที
10. การฟื้นตัวเมื่อวิ่งเร็วจนเหนื่อยแล้วเดินจนหายเหนื่อยใช้เวลานานขึ้น

ถ้าเกิดอาการ Over Training แนะนำให้
- พักผ่อนเยอะขึ้น
- หยุด หรือ ลดการซ้อมลง 5-7 วัน
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ทานน้ำให้เพียงพอ
- นอนหลับให้เพียงพอ 8 ชั่วโมง
- นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขทุกคนนะครับ

@likerunner

Kinesio Tape เทปบำบัด

Kinesio Tape เทปบำบัด
เพื่อป้องกัน และลดปวดที่กล้ามเนื้อ คลายกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไป กระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทำงานน้อย
ลดการบวม ในช่วงแรกที่มีอาการบาดเจ็บ ทำให้หายเจ็บเร็วขึ้น

https://www.youtube.com/watch?v=3sBcMigNU1E

โดยส่วนตัวผมไม่ได้ใช้ Tape ส่วนใหญ่จะใช้การนวด การประคบเย็น ประคบร้อน พ่นยา
ปัจจุบันมีนักกีฬาระดับโลกหันมาใช้กันเยอะ จะด้วยเพื่อลดอาการบาดเจ็บ หรือ ลดการใช้กล้ามเนื้อที่เพิ่งหายจากการบาดเจ็บ ก็ตาม
หรืออาจจะด้วยความที่ดูเป็นแฟชั่นเพราะสีสรร และ อาจจะดูเป็นเหมือนส่วนตกแต่งพร้อมไปกับการป้องกัน
อาจจะไม่ได้บาดเจ็บอะไรมาก แต่ก็กลัวว่าวิ่งเยอะจะเจ็บเข่า วิ่งเยอะจะปวดตรงนั้น ปวดตรงนี้ ก็ว่ากันไป
นำเสนอเผื่อว่าจะมีประโยชน์กับเพื่อนนักวิ่งอยู่ในช่วงเวลาที่อาจจะซ้อมหนักก็ลองหาวิธีติดตาม youtube ดู (ราคาก็ตกประมาณม้วนละ 200-300บาท)

การบาดเจ็บส่วนใหญ่ของนักวิ่ง มักเกินจากการวิ่งที่หนักเกิน ไวเกิน ไม่ถูกวิธี หรือ ขาดการวอร์มร่างกาย ก่อนและหลังการวิ่ง
การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจะรุนแรงน้อยกว่าการบาดเจ็บที่เอ็น บาดเจ็บกล้ามเนื้อสามารถหายได้จากการพัก หรือ การประคบเย็น ทุกๆชั่วโมง พร้อมการยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อคลายตัวในจุดที่กล้ามเนื้อเจ็บ

ขอยกตัวอย่างอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ hamstring ด้านหลังเข่า ขึ้นไปต้นหาด้านหลัง
ส่วนใหญ่เกิดจากการที่นักวิ่ง
1. ขาดการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
2. มีการซ้อมวิ่งเร็ว สลับวิ่ง ช้าแบบเปลี่ยนความเร็วแบบทันทีทันใดบ่อยๆ
3. วิ่งแบบมีการกระเด้งตัวสูง หรือ กระโดดกระแทกพื้นแรงเกิน
4. กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการวิ่งหนักๆหรือนานๆ

ขอให้นักวิ่งไม่บาดเจ็บจากการวิ่งทุกๆคนนะครับ

@likerunner

วิ่งแล้วรู้สึกกระหายน้ำ

มีใครวิ่งแล้วรู้สึกกระหายน้ำบ้าง เป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่มเสียสมดุล จากการเสียน้ำทางเหงื่อและทางลมหายใจ การขาดน้ำบ่อยๆทำให้เป็นผลเสียต่อระบบของร่างกาย อย่าลืมจิบน้ำทุกๆ15นาที หรือเมื่อกระหายครับ (เป็นสัญาณว่าร่างกายขาดน้ำหนักแล้ว)

อาการขาดน้ำขณะวิ่ง หรือ ภาวะ Dehydration สำหรับการวิ่งระยะไกลเป็นเรื่องน่ากังวล แต่ก็อย่ากังวลมากจนดื่มน้ำตุนเยอะๆตั้งแต่ก่อนวิ่งและตุนไว้ทุกครั้งที่รับน้ำจะเกิด Over-hydration ก็อันตรายเหมือนกัน
เพราะจะเกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำ

ความต้องการน้ำของแต่ละคนไม่เท่ากัน ลองชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหา
อัตราการสูญเสียเหงื่อ จะได้ประเมินได้ว่าควรรับน้ำระหว่างวิ่งเท่าไหร่

สรุปว่าดื่มน้ำน้อยไปก็ไม่ดี ดื่มน้ำมากไปก็ไม่ดีครับ พยายามดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และ
หมั่นสังเกตอาการตนเองอยู่ตลอดระหว่างวิ่งครับ

ออกกำลังกาย HIIT

หนีฝุ่นมาออกกำลังกาย HIIT กัน
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงระยะเวลาหนึ่งที่กำหนดไว้ ซึ่งมักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอปกติ เพราะว่า HIIT จะช่วยผลักดันไปจนถึงขีดจำกัดของเรา และใช้เวลาออกกำลังทั้งหมดประมาณ 30 นาทีเท่านั้น

เครดิต
https://youtu.be/tbbZBtdd20U

@likerunner

วิ่งโซน2 และการเติมพลังงาน

วิ่งโซน2ก็คือการวิ่งแบบสบายๆ ไปเรื่อยๆได้
ใครไม่มีเครื่องวัดก็ให้วิ่งไป ร้องเพลงไป ถ้าร้องได้ คือ โซน2 ครับ เป็น easy run ไปเรื่อยๆ กรดแลคติกไม่สะสม วิ่งเสร็จไม่เมื่อย มีแต่สบายๆ

กรดแลคติกจะออกมาเมื่อเราวิ่งเข้า zone 3ปลาย สังเกตจะเริ่มหอบๆ เพราะต้องการออกซิเจน ถ้ายิ่งนานหายใจไม่ทัน จะออกมาท่วมเลย วิ่งระยะไกลๆ บางคนตะคริวมาเพราะคลายกรดไม่ทัน ออกซิเจนไม่พอสำหรับการไปใช้สร้างพลังงาน

โซน2 นักวิ่งต้องคอยเติมน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่เสียออกและช่วยลดความร้อนร่างกาย
อย่าปล่อยให้เกิดอาการหิวน้ำ ถ้ามีอาการหิวน้ำแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำแล้ว

นักวิ่งที่ซ้อมโซน2 แล้วหยุดพักไปนานๆ อาจมีอาการเพลียกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อแดงหายไปนะครับ หยุดไปนาน ก็วิ่งช้าๆครับจะไม่เพลีย ควรวอร์มเบาๆก่อนวิ่งสัก 10-15 นาที
ก่อนวิ่ง 2ชม ลองหากล้วย หรือ แซนวิชทานนะครับ แล้ววิ่งช้าลงหน่อย อาการจะหายหรือดีขึ้นเอง
ถ้าวิ่งช้าร่างกายจะใช้ระบบแอนโรบิก ใช้พลังงานพวกน้ำตาลและไขมันมากกว่าครับ
ลืมบอกว่าทานก่อนวิ่งไม่ต้องกลัวอ้วนนะครับ แซนวิชก็ทูน่า ไม่ใช่ แฮมชีสโหลดพวกแป้ง พวกหวานๆจากผลไม้  พวกน้ำตาลทราย น้ำอัดลมไม่ได้นะ

ที่ต้องก่อนวิ่ง 2ชม เพื่อจะได้ย่อยหมดไม่จุก ตอนเราวิ่งระบบย่อยจะทำงานไม่ดี ดูดซึมไม่ดี เพราะเลือดจะถูกใช้ไปกับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งซะส่วนใหญ่ สำหรับนักวิ่งระยะไกลเค้าจะฝึกโหลดระหว่างวิ่งกันด้วยครับ บางคนก็ใช้พวกเจลพลังงานช่วย ทุกๆ5กม

ถ้าเป็นการวิ่งที่เกินกว่า 90 นาที ไกลโครเจนในกล้ามเนื้อหมดลง
ระหว่างวิ่งอาจเพิ่มพลังงานจากอาหารที่ให้พลังงานสูงและย่อยง่าย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กลับมา
เช่น กล้วย แตงโม กล้วยตาก energy gel, Sport drink เป็นต้น
โดยแบ่งการทานทีละน้อยๆ แบ่งทานเป็นช่วงๆ เช่น ทานทุก 30 นาทีก็ได้
และที่ขาดไม่ได้คือน้ำจะเป็นตัวทำให้การดูดซึมสารอาหารเป็นไปได้ดี
การซ้อมทานระหว่างวิ่งอาจใช้วันที่วิ่งไกล วิ่งนาน เพื่อทดลองอาหารที่ถูกปากและร่างกายดูซึมได้ดี

@likerunner

ผ่าตัดแล้ววิ่งได้ไหม

ตามความคิดผมนะ ผมว่าต้องถามคุณหมอนะครับว่า เดินได้แบบปกติเมื่อไหร่ คงต้องให้แผลภายใน
หายสนิทก่อนครับ เพราะขณะที่เราวิ่งออกกำลังกายความดันโลหิตจะสูงครับและมีแรงกระแทก แผลจะปริแตกได้

ถ้าแผลผ่าเล็กๆปกติเดือนเดียวก็ออกมาเดินได้แล้วครับ แต่ถ้าแผลผ่าใหญ่ๆ 3เดือนมาเดินน่าจะยังต้องระวังผมว่าถ้าแผลผ่าใหญ่ ปรึกษาหมอ เริ่มจากเดินเพิ่มทีละนิดอาจกินเวลาอย่างน้องก็มี 6เดือนขึ้น ถ้าแผลเล็กก็น่าจะมี 3เดือนขึ้น

ปกติคนที่ออกกำลังกาย พอบาดเจ็บด้วยสาเหตุอะไรก็ตามที่ต้องทำให้หยุดวิ่งก็อาจจะกังวลเรื่องจะตกฟิต ค่าดัชนีความแข็งแรงจะลดลง เช่นค่า VO2max ค่า Rest HR รอบในการวิ่ง และ กล้ามเนื้อ เป็นต้น
ในความจริงค่าดังกล่าวก็ลดลงจริงๆครับ แต่ผมว่าไม่ต้องรีบ ให้รักษาร่างกายให้หายปกติก่อนแล้วค่อยกลับมาซ้อม ดีกว่าเจ็บซ้ำซ้อน เจ็บเรื้อรัง ซึ่งปัญหาเรื้อรังจนยากแก้การรักษามีให้เห็นเยอะ ในนักวิ่งที่อาจจะติดการวิ่ง การหยุดไปแล้วมาเริ่มใหม่ สำหรับนักวิ่งที่เคยผ่านการซ้อมมาบ้างแล้ว ไม่ยากเลย เพราะมีเทคนิกและประสบการณ์ในการพัฒนาร่างกายให้กลับมาเท่าเดิมได้ เป็นกำลังใจให้นะครับสำหรับนักวิ่งที่บาดเจ็บและรอวันหายกลับมา สู้ๆ

@likerunner

การ Taper ของนักวิ่ง

เสาร์นี้ นัดกับเพื่อนในชมรมไปวิ่งงาน TU Walk & Run 2018 ที่ม.ธรรมศาสตร์ ศูนย์รังสิต
วันพุธนี้จะเช้าสู่การ Taper คือการลดปริมาณการซ้อมลง ลดระยะการซ้อมลง เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ พักผ่อนให้ร่างกายสดชื่น วันวิ่งจะได้สนุกเต็มที่ ลดการบาดเจ็บวันแข่งได้
ก่อนวันวิ่งสัก 1-2 วันอาจ Taper โดยการหยุดวิ่ง100%เลยก็ได้ เพิ่มความสดได้ดี

ระยะมินิมาราธอน อาจจะ Taper ก่อนหน้า สัก 2-3 วัน
ระยะฮาล์ฟ Taper ก่อน 5-7 วัน
ระยะมาราธอน อาจจะ Taper ก่อน 1-2 สัปดาห์
และจะเติมพลังงาน (โหลดคาร์บ) กันก่อนไปงานวิ่งด้วย สัก 2 วัน เน้น แป้ง น้ำผลไม้ ENERGY GEL
พวกใยอาหารเล็กน้อยไม่ต้องเยอะ จะทำให้ถ่ายท้องวันแข่ง ช่วงโหลดน้ำหนักตัวอาจจะเพิ่มขึ้น 1-2kg
เพราะ Glycogen ที่เพิ่มขึ้นจะดูดน้ำไว้มากขึ้น
ส่งใจมาเชียร์กันนะครับ BIB เบอร์ 0524 (หวยออกวันวิ่งพอดี)

สำหรับเพื่อนที่วิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว ในระยะมินิ (10Km) ผู้ที่วิ่งจบภายใน 90 นาที การโหลดคาร์ป คงไม่มีประโยชน์ที่เห็นชัดนัก
แต่ในระยะฮาร์ฟ กับ มาราธอน จะมีประโยชน์

@likerunner

วิ่งยังไงให้สนุก

นักวิ่งเพื่อสุขภาพ และเข้าใจการวิ่ง การวิ่งทุกครั้งจะสนุกและผ่อนคลาย วิธีการก็ใช้หลักการลด
ให้ลดปัจจัยทำให้วิ่งสนุกน้อยลง

ปัจจัยเหล่านี้ถ้าเกิดขึ้นไม่สนุกหรือสนุกน้อยลงแน่นอน (ในมุมของผมนะ บางคนอาจจะสนุกก็ได้)
1. อาการบาดเจ็บ
2. การเพิ่มความเร็วจนเกิน HR Zone 4
3. การจำกัดระยะเวลาในการวิ่งให้เกินความสามารถมากๆ
4. การเพิ่มระยะทางเกิน 10%ต่อสัปดาห์
5. การวิ่งที่ขาดการพักผ่อน Over Training
6. การตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไป พิชิตความท้าทายกิจกรรมมากไป
7. การพยายามเร่งลดน้ำหนักจากการวิ่ง
8. ไม่ดื่มน้ำ / ลืมดื่มน้ำ
9. ไม่มีเพื่อนวิ่ง
10. ทำตามตารางวิ่งแบบผิดพลาดไม่ได้
11. แข่งขันและเปรียบเทียบผลงานกับเพื่อน
12. วิ่งรูปแบบเดิมๆทุกวัน

@likerunner

หาคำ HR Zone2 ด้วยโปรแกรม

ส่ง link โปรแกรมคำนวณหาค่า HR สำหรับ Zone2 ที่แม่นยำ
โดยเฉพาะบุคคล เฉพาะผู่ที่มีนาฬิกาวัดค่า HR นะครับ
https://runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html

เข้า link ที่ส่งให้แล้วกรอกค่า
เพศ, Age, Resting HR และ MaximunHR แล้วกด Calculate
Zone2 ให้ดูที่ช่อง Easy(60-75%)

Note: ค่า Resting HR ให้ใส่นาฬิกานอนแล้วตอนตื่นนอนให้ดูค่า HR ขณะนั้นจะเป็น Resting HR
ซึ่งแต่ละคนจะไม่เท่ากัน
โดยมากเมื่ออกกำลังกายไประยะหนึ่งค่า Resting HR จะลดลงเรื่อยๆ
ดังนั้นอาจจะวัด 2 สัปดาห์ครั้งหนึ่ง แล้วมาคำนวณ HR zone2 ใหม่

ส่วนใครไม่มีนาฬิกาก็ใช้ สูตร Max HR คูณด้วย 70% ไปก่อนครับ
หรือใช้ ทดสอบโดยการวิ่งไปคุยไปดู ถ้ายังพูดคล่องก็ประมาณ zone2

@likerunner

ก่อนวิ่งและหลังวิ่ง ทำอะไรบ้าง

ก่อนออกวิ่ง ปกติควรทำการ วอร์มอัพ และ ยึดเหยียด ซึ่งแตกต่างกันจึงมีการวอร์มอัพที่ผสมการยึดเหยียดไปด้วยกัน
เช่นเดียวกันหลังวิ่ง ควรวอร์มดาว(ใช้การลดความเร็วในการวิ่งก่อนหยุดเดินก็ได้) และ ยึดเหยียด เช่นกัน

การวอร์มอัพ เพื่อให้การทำงานของร่างกายพร้อมในการวิ่ง คล้ายการอุ่นเครื่อง
ส่วนการยึดเหยียดคือการทำให้กล่ามเนื้อ เอ็น และ ข้อต่อพร้อมในการทำงาน เพื่อลดการบาดเจ็บ
โดยมากจะใช้เวลาในการวอร์มอัพ และ วอร์มดาว อย่างละ 10-15 นาที

วันนีมานำเสนอท่า Dynamic Warm Up Exercises ที่เค้าว่าได้ผลดีที่สุด
https://www.youtube.com/watch?v=hkRtMVzRDCc

อันนี้เพื่อพัฒนาการวิ่งที่ดีขึ้น เร็วขึ้นได้ด้วย
https://www.youtube.com/watch?v=iqbbwFYXjFc


@likerunner

ซ้อมวิ่งวันละเท่าไหร่ดี

มีเพื่อนบางอาจจะอยากรู้ว่าปกติซ้อมวิ่งวันละเท่าไหร่ ซ้อมยังไง ต้องมีตารางไหม
อันนี้ก็แล้วแต่วัตถุประสงค์ โดยรวมๆคือ

วิ่งเพื่อสุขภาพก็ วันละ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน
เรื่องระยะทางไม่ได้ตายตัว วิ่งเร็วระยะทางก็ได้เยอะในเวลาเท่าๆกัน
ให้ดูแลเรื่องระดับความเหนื่อยไม่ให้มากเกินไป คือยังพอพูดคุยกับเพื่อนที่วิ่งด้วยได้ ถือว่าโอเคแล้ว

วิ่งเพื่อไปลงงานวิ่งทั่วไป ก็คล้ายๆกัน แต่ระยะเวลาจะนานมากขึ้นถ้างานที่จะไปวิ่งเป็นระยะไกลขึ้น
10km 21km 42km 50km 100km คือวิ่งวิ่งไกลก็ต้องใช้เวลาซ้อมนาน
อย่างจะ 10โลก็น่าจะต้องซ้อมสัก6-7โลประมาณนี้ ยิ่งวิ่งนาน วิ่งไกล ก็จะมีความทนทานมากขึ้น
ต้องจัดหาเวลามากขึ้น เริ่มหาตารางซ้อมตามเน็ตได้เลย

วิ่งเพื่อไปแข่งขัน จะต้องซ้อมรูปแบบการวิ่งที่หลากหลาย ทั้งเร็ว ทั้งนาน และขึ้นกับระยะทาง
ที่ทำการแข่งขันเช่นกัน
อาจต้องการการเพิ่มการบริหารเวทเทรนิ่งเพิ่มด้วย ตารางฝึกเข้มข้น

พอวิ่งไปนานๆ เป้าหมายที่ชัดเจนขึ้น นักวิ่งแต่ละคนจะมีรูปแบบในการฝึก คือตารางฝึกของตนเอง
ไม่มีรูปแบบที่ตายตัว ใช้คำว่าพอดีสำหรับตนเองก็ได้ ขอให้มีวันพัก ซ้อมแล้วไม่สร้างความเค้นและความเครียดให้ร่างกายเกินไป สำคัญไม่บาดเจ็บ

ผ่านไปนานวัน ความแข็งแกร่ง ความชำนาญ ประสบการณ์ ทำให้การประเมินการคาดการณ์ได้แม่นยำ สามารถแบ่งหนักแบ่งเบาได้ไม่มีขาดไม่มีเกิน ตอนนั้นศิลปะการวิ่งจะนำพานักวิ่งไปสู้เส้นชัยที่หวังกัน
ไว้เอง

ผมแชร์ Workouts ของผมเดือน พย.ที่ผ่านมาให้ดู
อย่ามองว่าเยอะไป หรือ น้อยไป อันนี้เป็นที่เหมาะกับตัวผมเท่านั้น

@likerunner

Easy pace และ Endurance training

วันนี้วิ่งฃ้าๆ Easy pace เป็นการฝึก Endurance training นอกจากจะลดการบาดเจ็บยังช่วยให้วิ่งได้นานขึ้้น
ทำเป็นประจำจะสามารถทำให้เลือดนำออกซิเจนมาใช้ในการสร้างพลังงานได้ดีขึ้น
การทานธาตุเหล็กและวิตามินซีก็ช่วยให้เลือดใช้ออกซิเจนได้เพิ่มขึ้น ทำให้เวลาวิ่งจะเหนื่อยน้อยลง
วิ่งช้ายังช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะเป็นการใช้ระบบแอโรบิก ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท และ ไขมัน
โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นาน45นาทีจะสลายไขมันได้ดีที่สุด

https://www.youtube.com/watch?v=9L2b2khySLE

@likerunner

การกายภาพบำบัดหลายอาการ

ลองตามเว็ป link ที่ให้ดูมีการกายภาพบำบัดหลายอาการ ของ ม.มหิดลครับ ดีมาก
นักวิ่งที่กังวลเรื่องเข่าจะพังก็มีนะครับ ลองไล่อ่านดูครับ

http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?cat=6

โซน กับ เพซ ต่างกันไหม

zone กับ เพซ จริงๆเป็นคนละส่วนกัน แต่ก็พอมีส่วนสัมพันธ์กันอยู่บ้าง
ผมไม่แนะนำสำหรับมือใหม่นะครับ เพราะ เพจของมือใหม่เปลี่ยนไป ไม่คงที่นะครับ แยกกันให้เข้าใจชัดๆก่อนจะดีกว่า
พอวิ่งไปสัก 1-2ปี อาจจะมีเพจประจำในการซ้อม สั่งความเร็วได้ว่าจะวิ่งเพจไหน จะควบคุม zone ได้เองครับ เดี๋ยวผมจะอธิบาย 2 คำนี้ให้ต่อ

Pace (เพซ) คือ ความเร็วในการวิ่ง โดยมากบ้านเราจะใช้หน่วยเป็น นาที ต่อ 1 กม. เช่น เพซ 6 ก็คือ วิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร ดังนั้นตัวเลขเพซยิ่งน้อย ก็จะยิ่งเร็ว
นักวิ่งระดับมืออาชีวิ่งกัน เพซ 3 แบบสบายๆ คือ 3 นาที หายไปแล้ว

ค่าเพซที่นักวิ่งมือใหม่ พยายามทำกัน เป้าหมายแรกๆ คือ เพซ6 เพื่อเวลาวิ่งมินิมาราธอน (10km) จะวิ่งจบภายใน 60นาที หรือ 1ชม.
เค้าเรียกกันว่า Sub1 ของ mini มาราธอน
(Note: จริงๆ mini มาราธอน ระยะเต็มๆต้อง 10.5กม. ดังนั้นใครกำลังมอง Sub 1 คงต้องมีบางช่วงต้องวิ่งเร็วกว่า เพซ6สักนิด)

ส่วนเป้าหมายของนักวิ่งที่ฝึกซ้อมกันอย่างจริงๆจัง มักจะเป็นเป้าฟูลมาราธอน (ระยะทาง 42.195กม.) วิ่งจบภายใน 4 ชม.
ก็คือ 4 เท่าของ mini มาราธอนนั้นเอง เค้าเรียกกันว่า Sub4 Full มาราธอน เรียกว่าใครทำได้ถือว่าเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูง

เป้าหมายเค้ามีไว้ให้พุ่งชน
วิ่งใหม่ๆ ผมไม่ชักชวนให้วิ่ง ชนเป้าหมายดังกล่าวเลย
การวิ่งที่ดีคือ การวิ่งที่สนุก วิ่งแล้วไม่เบื่อ ไม่ฝืน และ สำคัญต้องไม่บาดเจ็บ เพราะการวิ่งจนเป็นกิจวัตรจะอยู่ได้นานกว่าและทำได้ต่อๆไปการพัฒนาจะค่อยๆมาเอง เป้าที่ว่าบางคนไม่เคยสนใจ แต่สุดท้ายทำได้เอง

เรื่องเพซ เอาไว้เป็นตัวเลยประเมินว่าเราจะวิ่งใช้เวลาเท่าไหร่
และการรู้เพซจะช่วยให้เราคุม step การก้าวได้ดี
สมมุตินะว่า นาย A. วิ่งเพจ 6 ระยะทาง 10กม.
นาย B วิ่งเพจ 7 ระยะทาง 10กม.
ดูว่านาย A วิ่งเร็วกว่าเท่าไหร่ แค่ 10นาทีเองนะครับ
นาย A เข้าเส้นชัย เพิ่งทานน้ำได้แก้วเดียว นาย B ก็ตามเข้ามาแล้ว

ส่วนใหญ่งานวิ่ง ระยะทาง 10กม. คนจัดงานจะให้เวลาประมาณ 2 ชม.
ก็คือเพซ 12 ครับ ใครต่ำกว่านี้ถือว่า ok แล้ว
(เวลาเราเดินแบบไม่เร่ง จะเพซประมาณ 13-15 ครับ)

เพซ แต่ละคนไม่เท่ากันครับ ความหมายตรงนี้ที่บอกว่าไปสัมพันธ์กับ Zone ในการวิ่ง
คือ นาย A อาจจะวิ่ง เพซ 6 ที่ Zone 2
นาย B อาจจะวิ่ง เพซ 10 ที่ Zone 2

ตอนฝึกใหม่ๆ ผมวิ่งเพซ 12 ที่Zone 2
ผ่านไป 1 ปี ผมวิ่งเพซ 10 ที่ Zone 2
ผ่านไปอีกปี ผมวิ่งเพซ 9 ที่ Zone 2
มีนักวิ่งที่ฝึกแต่ zone 2 สามารถพัฒนาได้ถึง วิ่งเพซ 5 zone 2 ก็มีครับ

จึงไม่อยากให้เอาเรื่อง Zone มาเทียบกับเพซตอนเพิ่งฝึกวิ่งเพราะค่าจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นเรื่อยๆ

Zone คืออะไร ?
การที่จะดูว่าการวิ่งนั้นหนักเบาแค่ไหนเราจะดูจากการจำนวนการเต้นของหัวใจเรียกว่า HR (ฮาร์ทเรท) เวลาเราวิ่ง HR จะสูงขึ้นไป ยิ่งวิ่งหนัก วิ่งเร็ว หัวใจจะเต้นเร็ว เพื่อให้ร่างกายใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน
หัวใจจะเต้นสุดกำลัง จุดที่สูงสุดจะเรียกว่า Max HR
(แต่ละคน MAX HR ไม่เท่ากัน อายุเยอะขึ้น MAX HR จะลดลง)
สูตรคำนวณ MAX HR = 220 - อายุ เช่น อายุ 30 MAX HR = 190
MAX HR ก็คือ Zone ที่สูงสุดคือ Zone 5
Zone แบ่งออกเป็น 5 Zone ตาม%ของMAX HR (ดูรูป)
90-100% คือ Zone5 - อย่ามาคุยด้วยเลย
80-90% คือ Zone4 - พูดไม่สะดวก
70-80% คือ Zone3 - พูดได้สั้นๆ
60-70% คือ Zone2 - ยังร้องเพลงได้
50-60% คือ Zone1 - หัวเราะได้

ถ้ามีนาฬิกาที่วัด HR ได้จะรู้ zone ขณะวิ่งเลย และถ้าวิ่งไวเกิน หนักเกิน zone 4 หรือ zone 5 นาฬิกาจะร้องเตือน
แต่ทั้งนัฃี้จะแม่นยำหรือเปล่าเราต้องตั้ง Max HR ให้ตรงกับผู้ที่ใช่
ถ้าไม่รู้ก็ 220 - (อายุ) เลย
ถ้าจะหาก็ต้องหาวันที่ร่างกายพร้อมๆ วิ่งแบบเร็วๆสัก 12นาทีดูว่า HR ขึ้นไปสูงแค่ไหน (ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรประจำตัว หรือ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย มาวิ่งเร็วๆหา HR มีโอกาสเป็นลม วูปได้ครับ)
ถ้าจะเอาแบบปลอดภัย ก็ไปวิ่งสายพานที่โรงพยาบาลครับ แต่ต้องบอกแพทย์ว่าเป็นนักกีฬาต้องการหา Max HR เค้าจะจัดให้วิ่งบนลู่่ิงที่มีความชันและเร็วเพิ่มเรื่อยๆ จน HR พุ่งกระจุย
จนเราบอกไม่ไหว หรือ เครื่องจะร้องเตือน แพทย์จะดูอาการ ก็จะรู้ค่าที่แท้จริง (ไว้มาเล่าเรื่องนี้อีกทีจะยาวไป)

ใครไม่มีนาฬิกา ก็ใช้วิ่งที พูดทดสอบ ร้องเพลงทดสอบ อย่างที่บอกก็ได้ครับ ไม่ต้องกลัวครับ Zone5 ไม่กิน 12 นาทีทนไม่ไหวครับ จะเป็นลมก่อน
ถึงบอกว่าเวลาวิ่งให้ฟังเสียงร่างกายครับ อาการหวิวๆ หน้ามืด ใจสั่น
เหงื่อออกแล้วแห้งไปเร็วมากๆ ตาพล่ามัว ยกขาไม่ขึ้น ตะคริว สัญญาญพวกนี้ให้ลดความเร็ว หรือ หยุดครับ

ร่างกายฉลาดมากครับ ถ้าไม่ไหวเค้าจะจัดเราเต็มที่เช่นตะคริวครับ
แต่ถ้าร่างกายขาดเช่นขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ พวกนี้ไม่ต้องรออาการนะครับ โหลดเลย เพราะถ้ามีอาการกระหายน้ำแสดงว่าร่างกายเริ่มไม่ดีแล้ว

Zone ที่แนะนำสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพคือ Zone2 - Zone3 ต้นๆ
เพราะเป็นโซนที่หัวใจทำงานไม่หนัก ระยะยาวหัวใจจะแข็งแรง
ถ้า Zone4-5 แช่นานบ่อยๆมีงานวิจัยบ่งบอกว่าผนังหัวใจจะหนา หัวใจโต (แต่ผมว่าคงไม่มีใครชอบ Zone 4 กับ 5 มาก ยกเว้นการแข่งที่ต้องเร่งแข่งกับเวลาเพื่อเป้าหมายส่วนตัว
ก็มีบ้างที่จะแตะ 4 กับ 5 บางช่วงเวลา)
ใครวิ่งใหม่ๆ ซื้อนาฬิกามาแล้วมันร้องว่าเกิน Zone 4 บ่อยๆก็ไม่ต้องไปตกใจ ดูอาการร่างกายครับว่ามันเหนื่อยจริงๆไหม
บางทีอาจจะเป็นคน MAX HR สูงก็ได้
(ผมก็เป็น MAX ผม 190 ถ้าใช้สูตร 220 ควรจะได้ 172)
MAX HR สูงไม่ได้บอกว่าดี หรือ ไม่ดีนะ เป็นของคนนั้นๆ
ส่วนค่าที่จะวัดความแข็งแรงของร่างกาย นักกีฬาจะใช้ค่า VO2MAX
(เอาไว้ค่อยอธิบาย)

สุดท้ายแล้วครับ
จะเห็นว่าถึงแม้ นาย A จะวิ่งเพซ 6 ในระยะ 10กม.
นาย B จะวิ่งเพซ 7 ในระยะ 10กม.
แต่ต้องดูภายในของนาย A ครับว่าวิ่งด้วย HR Zone อะไร
อาจจะ Zone 4 แช่ตลอดทางเลยก็ได้
ในขณะที่นาย B วิ่งดวย HR Zone 2 มาตลอดทาง
คำถาม ถามว่าใครจะวิ่งสนุกกว่าครับ ?
(ผมไม่นับเรื่องรางวัลนะ นับเรื่องความสนุก)
ส่วนตัว ผมชอบการวิ่งแบบนาย B มากกว่า เพราะ Zone2 การวิ่งที่ไม่เสียกล้ามเนื้อ วันรุ่งขึ้นมาวิ่งต่อได้ ไม่ปวดเมื่อย
โอกาสบาดเจ็บน้อยมากๆ และแนวโน้มที่ นาย B จะสามารถพัฒนาการวิ่งไปได้ไกลกว่า

@likerunner

มารยาทและข้อควรปฏิบัติของนักวิ่ง

วิ่งก็ต้องระวังครับ ตามงานวิ่งจังหวะรับน้ำตามจุด ก่อนเข้ารับน้ำควรชะลอความเร็ว และไม่ควรวิ่งเปลี่ยนเลนกระทันหัน เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุกับเพื่อนนักวิ่ง ทุกครั้งที่จะวิ่งเปลี่ยนเลนส์ หรือจะหยุดกระทันหัน ควรให้สัญญาณมือบอกเพื่อนด้านหลัง หรือค่อยๆลดความเร็ว จะปลอดภัยกว่า

ผมเคยโดนคนวิ่งเปลี่ยนเลนส์เข้ามาแล้วหยุดตามงานวิ่งที่คนเยอะๆบ่อยๆ
และผมเองก็เคยพลาดเช่นกัน คือทำขวดน้ำหลุดมือขณะวิ่ง แล้วดันทำตามระบบอัตโนมัติคือก้มลงไปเก็บขวด ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ จำเป็นบทเรียนเลยครับ ถ้าของหล่นให้ปล่อยผ่านแล้วชะลอความเร็วชิดซ้ายแล้วค่อยว่ากันต่อครับ

การเปลี่ยนเลนส์รับน้ำ การเปลี่ยนเลนส์เข้าห้องน้ำ การเปลี่ยนเลนส์เพื่อให้ได้ภาพถ่าย การรับโทรศัพท์ ตามมารยาทจะให้สัญญาณมือแล้วชิดซ้ายครับ
ช้าชิดซ้ายครับ เหมือนขับรถเลย

ผมเคยวิ่งงานวิ่งที่วิ่งรอบๆตามสวนหลายๆรอบ มีบางรอบเจอพวกนักวิ่งเคนย่าที่วิ่งเร็วมาก น่าจะเร็วกว่าที่ผมวิ่ง 3เท่าได้ ผมวิ่งอยู่ดีๆ มารู้ตัวอีกทีโดนเคนย่าดันกระแทกไหล่จากด้านขวา แทบล้ม ตอนแรกก็แปลกใจว่าอะไรมันจะขนาดนั้นถึงขนาดต้องกระปทกกันเลยหรือ แต่พอมาคิดดูน่าจะเป็นเพราะผมวิ่งช้าไปแล้วไปอยู่เลนส์ที่ขวางทางเนื่องจากเลนวิ่งตามสวนไม่ได้ใหญ่มาก
ดังนั้นถ้าวิ่งงานแล้วเราวิ่งไม่ได้เร็ว คือวิ่งชิวๆ easy run แนะนำให้วิ่งชิดซ้ายไว้ครับ

โอกาสหน้าจะรวบรวมเรื่อง มารยาทและข้อควรปฏิบัติของนักวิ่งมาให้นะครับ ขอไปนั่งนึกก่อน ...

@likerunner

Long Run ที่ชมฟ้า-วรางกูล

วิ่งเย็นครับ สมาชิกที่ใกล้ ม.ชมฟ้า-วรางกูลรังสิต เย็นนี้มี long run กันนะครับ ใครว่างๆเชิญนะครับ เริ่ม 17:00-19:30 มาตอนไหนก็วิ่งได้เลยนะครับ
เส้นทาง เริ่มตรงสนามบาส แล้ววนเข้าไปท้ายหมู่บ้าน วนกลับมา 7-11 แล้วกลับมาที่สนามบาส รวมระยะรอบละ 3.3km

จุดพักให้น้ำจะอยู่ตรงลานเครื่องออกกำลังกายข้างสนามบาสนะครับ
มีเครื่องดื่มเกลือแร่ และ พลังงานให้ช่วงพักกันครับ

ใครว่างๆเชิญนะครับ วิ่งระยะเท่าไหนก็ได้ ที่วิ่ง long run เพราะว่าเป็นช่วงวันหยุด อยากให้ลองวิ่งกันนานขึ้น ไกลขึ้น กว่าที่เคยซ้อมๆกัน เช่นเคยวิ่งซ้อม 5กมเย็นนี้ก็มาลอง 7กม หรือ ซ้อม 10กม เย็นนี้ก็มาลอง 15กม
แต่อาจจะลดความเร็วการวิ่งให้ช้ากว่าการซ้อมปกติหน่อย พร้อมกันก็ฝึกการโหลดพลังงานเติมตอนที่พลังงานเริ่มลดลง อาจจะเริ่มเติมเกลือแร่ เติมเจลพลังงาน เมื่อวิ่งไปทุกๆ 5กม การฝึก long run มีข้อดีเยอะอาจจะฝึกสัปดาห์ละครั้ง หรือ 2สัปดาห์ครั้งก็ได้

ถ้ามีเป้าหมายจะวิ่งมินิมาราธอน ก็อาจจะ long run ครั้งละ 7-8กม
ถ้ามีเป้าหมายจะวิ่งHalfมาราธอน ก็อาจจะ long run ครั้งละ 15กม
ถ้ามีเป้าหมายจะวิ่งFullมาราธอน ก็อาจจะ long run ครั้งละ 30-35กม

@likerunner

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หนีโรคร้าย

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ปกติผมจะใช้ค่าดัชนีมวลกาย BMI (Body Mass Index) เพื่อชี้ชัดว่าอ้วนเกินไปหรือผอมเกินไป ค่า BMI ของผมเท่ากับ 21.88 เป็นค่าปกติพอดี โดยคำนวณมาจากความสูง171cmและน้ำหนัก64kg (ลองหาสูตรตาม internetดูนะครับ)
ค่า BMI สูงก็จะบอกว่ามีจำนวนไขมันในร่างกายสูง เรียกว่าอ้วน ทำให้มีโอกาสเป็นโรค ความดัน เบาหวาน ไขมัน และ หลอดเลือดหัวใจ
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก จึงเป็นที่นิยมจะชี้ให้เห็นวิธีการที่จะลดน้ำหนักให้สำเร็จ
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าการวิ่งกับคนที่อ้วนเป็นเรื่องที่เริ่มต้นไม่ง่ายเลย เพราะว่าพอออกมาวิ่งก็มักจะบาดเจ็บ เจ็บขา เจ็บเข่า รบกวนตลอดจนเลิกวิ่งไป

จึงต้องเริ่มต้นจากการออกกำลังกายโดยการบริหารสร้างกล้ามเนื้อ และ ข้อต่อให้แข็งแรงสักระยะก่อน อย่างน้อยก็2เดือน ง่ายๆก็ลองหาท่าวอร์มก่อนวิ่งทำสัก 10นาที แล้วก็ออกไปเดินสัก 10นาที เสร็จก็กลับมาวอร์มอีกสัก 10นาที
ทำสม่ำเสมอ อย่างน้องสัปดาห์ละ 3วัน ในแต่ละสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มปริมาณโดยการขยายเวลาออกไปจาก 10นาที เป็น 11นาที ในทุกๆขั้นตอน จนสามารถทำได้ถึง 15นาที ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการที่จะเริ่มฝึกวิ่ง ต้องใช้ความมีวินัยและความอดทน แต่การค่อยเพิ่มปริมาณจะทำให้การออกกำลังกายต่อเนื่องไม่บาดเจ็บจะเห็นผมดีกว่า และ ไม่หนักเกินจนเลิกไป

มีสิ่งที่ต้องรู้เรียนรู้เรื่องการใช้แคลลอรี่และการทานอาหารเพื่อให้แคลลอรี่ที่เข้าร่างกายไม่เยอะเกินกว่าแคลลอรี่ที่ใช้
ปกติร่างกายจะใช้แคลลอรี่ในขณะทำงาน ในขณะพัก และ ในขณะออกกำลังกาย
ปกติร่างกายจะรับแคลลอรี่จากการทานอาหารเข้าไป
ผู้ที่จะลดน้ำหนัก ต้องทำให้เข้ากับออกสมดุลกันไม่ต่างกันเกินไป
ทานเยอะไปก็ยิ่งอ้วน ออกกำลังกายเยอะไปก็ไม่ดีต่อร่างกาย คือต้องไม่ให้ต่างกันเกิน 500Calต่อวัน การวิ่ง 1กม.อาจจะใช้ไป70Cal ดูน้อยดังนั้นการลดน้ำหนักจากการวิ่งที่ถูกต้องคือต้องค่อยๆลด ไม่ใช่วิ่งเยอะๆไกลๆเพื่อให้ลด Calเยอะๆ ร่างกายจะรับไม่ไหวและจะเกิดอาการที่เรียกว่าโยโย่คือเดี๋ยวผอมโทรมแล้วก็กลับมาอ้วนอีก การวิ่งแบบค่อยๆเพิ่มปริมาณสัปดาห์ละไม่เกิน10%ร่วมกับการทานอาหารที่เลือกให้ครบห้าหมู่ งดอาหารทอด งดไส้กรอก เลิกน้ำอัดลมจะช่วยได้ดีมาก อย่าเลือกที่จะอดอาหาร อาจใช้การลดปริมาณข้าวขาว เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องแทน ทานปลานึ่งแทนปลาทอด เป็นต้น

พอร่างกายผ่านการฝึกดังที่กล่าวตอนต้นสัก 2-3เดือนแล้ว จะเริ่มการวิ่งกันครับ
การวอร์มก่อนและหลังยังคงเหมือนเดิมทุกอย่าง เราจะเพิ่มการวิ่งเข้าไปผสมกับการเดินที่ปกติเดิน 15นาที ก็อาจะเปลี่ยนเป็น วิ่งช้าๆ 1นาที เดิน 1นาที ทำสลับไปจนครบ 15นาที เหมือนเดิม (ไม่ยากขึ้นเท่าไหร่) พอสัปดาห์ต่อๆไปให้เพิ่ม การวิ่งเข้าไปทีละ 10% คือ 1นาทีก็เปลี่ยนเป็น 1นาที10วินาที ประมาณๆเอาก็ได้ครับ
ส่วนการเดินผสมทำเท่าเดิมคือ 1นาที ทำไปเรื่อยๆ เพิ่มปริมาณสัปดาห์ต่อๆไปจนสามารถทำได้ถึง วิ่ง5นาทีสลับเดิน1นาที ก็ให้เพิ่มระยะเวลาจากเดิมที่เคยทำรวม 15นาทีก็ค่อยๆเพิ่มเป็น 16นาที 17นาที ไปจนทำได้ถึง 30นาที
วิ่ง 5นาที สลับเดิน 1นาที ทำ 5รอบก็จะได้ 30นาทีพอดี ฝึกบ่อยๆก็อาจยกเลิกการเดินออกจนเหลือแต่วิ่งอย่างเดียว 30นาที เลยก็ได้
(ระดับความเร็วในการวิ่งคือ zone 2-3 คือประมาณว่าวิ่งแล้วยังพอพูดคุยประโยคสั้นๆได้บ้าง อย่าวิ่งเร็วกว่านี้เพราะ ที่ zone 2-3จะใช้ไขมันได้เยอะคุ้มค่าที่สุด ถ้าวิ่งเร็วจะกลายเป็นเสียกล้ามเนื้อแทน แถมจะปวดเมื่อยวันรุ่งขึ้นประจำอีก)
การฝึกแบบนี้อาจจะใช้เวลา 4-6เดือนเลยทีเดียว แต่จะเริ่มเห็นผลแบบเกินคาดแน่นอน อาทิน้ำหนัก 80 อาจลดลงมาเหลือ 60 ภายในอีกไม่กี่เดือน

การฝึกวิ่งถึงตรงนี้ เป็นจุดที่นักวิ่งจะเริ่มมีความสุขทั้งทางกาย ทางใจมาก จนจะมีอาการติดวิ่ง ให้ระวังเพราะถ้าเพิ่มปริมาณมากจะเกิดการ overtraining และน้ำหนักจะลงเร็วมากจนเกิดการเหี่ยวย่น ซึ่งจะเป็นปัญหาที่ต้องมาแก้ไขอีก
นักวิ่งบางคนเกิดปัญหาน้ำหนักตัวลดแบบไม่หยุดจนต้องหยุดวิ่งก็มีเยอะ
นักวิ่งที่มาถึงจุดนี้ แค่รักษาวินัยการฝึกให้ไม่ต่ำกว่า 3-4ครั้งต่อสัปดาห์
แล้วก็เลิกคิดเรื่องการลดน้ำหนัก หันมาคิดเรื่องการวิ่งเพื่อให้ร่างการแข็งแรงแทน
ความสนุกจะเริ่มต้นจากตรงนี้ และจะทำให้การวิ่งเป็นกิจวัตรที่สามารถทำได้โดยไม่ได้ลำบาก ไม่ต้องฝืนทนวิ่งต่อไป สนุกกับการวิ่งแล้วก็อาจจะเริ่มหางานวิ่งแบบ fun run 5km ลงได้เลย รับรองว่าจะวิ่งจบแบบสบายๆ
ป้ายต่อไปก็จะเป็น 10.5km ก็ต้องฝึกวิ่งแบบนักวิ่งจริงๆละครับ
เพื่อนคนไหนอยากลดน้ำหนักแบบว่าตั้งใจจริงๆจัง ติดต่อผมได้ยินดีให้คำแนะนำฟรีครับ

ยาวไปหน่อยนะครับว่าจะเขียนสั้นๆ ชวนให้ไปหาข้อมูลต่อกันเอง
พอดีเรื่องนี้ต้องลงรายละเอียดเรื่องการฝึกครับ

ใครกำลังลดน้ำหนักดูเลยครับ 2 ปีลงได้เปลี่ยนไปเลย
https://spicee-th.net/8769/?fbclid=IwAR1dA-HCiRd8ZROYxJcfA1II7zAF3tcXHV7Rm339IZDGlPubT5Ro6_FayD8

@likerunner

วิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill)

ปกติผมจะวิ่งถนนในหมู่บ้านประจำ เมื่อวานได้ยินว่าพี่ๆเค้าไปวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) เลยอยากมาแชร์ให้นักวิ่งที่กำลังเริ่มวิ่ง ว่าจะเริ่มจากแบบไหนดี วิ่งบนลู่จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการที่วิ่งเร็วเกินไปได้ เริ่มแรกอาจจะเน้นการเดินบนลู่ที่ความเร็วพอๆกับการเดินปกติ เพื่อให้คุ้นเคย ลู่วิ่งจะทำให้ระยะและรอบในการก้าวขาสม่ำเสมอ ทำให้การวิ่งเหนื่อยน้อยลง ผ่านไปแต่ละสัปดาห์ลองปรับเพิ่มความเร็วลู่วิ่งเร็วขึ้น10%ร่างกายจะปรับตัวดีขึ้นเรื่อยๆ ส่วนนักวิ่งที่คุ้นเคยดีกับการวิ่งบนลู่มาระยะหนึ่งแล้ว อาจจะสงสัยว่าจะเหมือนกับวิ่งบนถนนไหม คล้ายๆกันครับบนลู่อาจจะดูเหนื่อยน้อยกว่านิดหน่อย อาจใช้การปรับความชันของลู่วิ่ง +1 ก็จะทำให้มั่นใจขึ้นในวันที่ต้องไปวิ่งตามงานวิ่ง

@likerunner

ไม่มีคำว่า แก่เกินไปที่จะวิ่ง

ใครที่จะวิ่งแล้วกลัวว่าจะไม่ไหว กลัวว่าท่าวิ่งไม่สวย กลัวว่าวิ่งไม่เร็ว กลัวว่าแก่เกินไปที่จะวิ่ง ดูคลิป ป้าก๋ำ วิ่งครับจะเปลี่ยนใจมาวิ่ง
อายุ 70 จบมินิมาราธอน 55 นาที วิ่งไปเรื่อยๆไม่ต้องคิดอะไรมาก
ป้าบอกไม่ถึงเส้นชัยไม่หยุดวิ่งแค่นั้น

Credit จาก
https://www.facebook.com/runnerjourney/videos/248738749388906/

@likerunner

แนะนำ Virtual RUN

วันนี้ผมมาแนะนำ Virtual RUN จะต่างกับงานวิ่งทั่วๆไป
คือการวิ่งที่วิ่งไหนก็ได้ เวลาไหนก็ได้ ช้าเร็วแค่ไหนก็ได้ จะเดินก็ได้ สะสมระยะในช่วงวันที่ผู้จัดกำหนด (ส่วนใหญ่จะให้เวลา 15-30 วัน)
แล้วส่งผลการวิ่งทาง internet ถ้าครบเป้าหมายที่เราตั้งใจไว้ ก็จะได้รับเหรียญ และ เสื้อ Finisher เอาไว้เป็นที่ระลึก ว่าเราทำสำเร็จ
การวิ่งสะสมระยะ วิ่งวันละนิด เป็นจุดเริ่มที่ดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่
อาจจะตั้งเป้าสะสม 15-20 กม. ภายใน 15 วัน วิ่งวันละ 1-2 โล ก็น่าจะสำเร็จได้ ใครอยากลองสมัครได้ เร็วๆนี้มีงานของ MICE ผู้จัดงานบางแสน เหรียญสวย เสื้อเนื้อดี
เปิดรับสมัคร 19พ.ย.61 - 30พ.ย.61
สะสมระยะตั้งแต่ 16ธ.ค.61 - 31ธ.ค.61
รายละเอียด http://www.mice.co.th/virtualrun/bangsaen21/

@likerunner

วิ่งยังไงให้สนุกขึ้นอีก

วิ่งยังไงให้สนุกขึ้น วิ่งแล้วไม่เหนื่อยจนทรมาน มีวินัยในการฝึก แต่ผลที่ได้คุ้มค่าต่อร่างกายมาก ทุกคนทำได้แค่เข้าใจระบบการทำงานในการใช้พลังงาน มี 2 แบบคือ Aerobic และ Anaerobic คงได้ยินคำว่า Aerobic กันมากกว่า คือการวิ่งแบบเบาๆ ช้าๆ ซ้ำๆ ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลมาเป็นไกลโคเจนเพื่อนำไปเป็นพลังงาน โดยกล้ามเนื้อจะมีออกซิเจนเพียงพอในการสร้างพลังงาน การฝึกแบบเบาๆช้าๆ ทำสม่ำเสมอ จะทำให้ระบบในร่างกายสร้างเส้นเลือดฝอยช่วยให้การลำเลียงออกซิเจนได้เยอะขึ้น และ กล้ามเนื้อจะสร้างเส้นใยในการสร้างพลังงานได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกายง่ายขึ้นเรื่อยๆ
ถ้าวิ่งเร็วขึ้นหัวใจเต้นเร็วขึ้นจนออกซิเจนไม่เพียงพอ ร่างกายจะเปลี่ยนระบบไปเป็น Anaerobic คือการสร้างพลังงานแบบไม่ใช่ออกซิเจน จะเกิดของเสียที่เรียกว่า กรดแลคติกซึ่งเป็นที่มาของอาการปวดเมื่อย

สำหรับเพื่อนที่มีนาฬิกาวัด HR ได้ค่าจะอยู่ที่ Zone4-5
สำหรับเพื่อนที่ไม่มีนาฬิกา ใช้วิธีทดลองพูดประโยคสั้นๆ (Talk Test) จะเริ่มพูดแบบมีอาการหอบ
แสดงว่าอยู่ใน Anaerobic แล้ว

สำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง การวิ่งให้ใช้พลังงานแบบ Aerobic จะดีต่อร่างกายและมีการพัฒนาได้ดีกว่า
ลดการบาดเจ็บได้มากกว่า

สำหรับผู้ที่วิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว และต้องการพัฒนาเรื่องความเร็วและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้ทนต่อกรดแลคติก ควรฝึกการใช้พลังงานแบบ Anaerobic อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1ครั้ง ในวันที่ร่างกายพร้อมและเหมาะสม

@likerunner

Heart Rate Zone 1-5

เวลาวิ่งออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น เพราะต้องการพลังงาน ใครที่มีโรคประจำตัว
หรือไม่มั่นใจว่าหัวใจแข็งแรงพอ ก็จะกังวลเรื่องจะเป็นลมบ้าง หัวใจวายบ้าง
หัวใจทำงานหนักแค่ไหน เราตรวจเช็คได้ง่ายๆโดยดูจากจำนวนการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)
แบ่งได้เป็น 5 ระดับ หรือ HR 5 Zone
ปกติอัตราการเต้นสูงสุด (Max HR) ของแต่ละคนไม่เท่ากัน
มีสูตรคำนวณเบื้องต้นหา Max HR = 220 - (อายุ) เช่นอายุ 40 ปี Maxr HR = 220 - 40 = 180
Zone 5 คือ ขณะหัวใจเต้น 90-100% ของ Max HR
Zone 4 คือ ขณะหัวใจเต้น 80-90% ของ Max HR
Zone 3 คือ ขณะหัวใจเต้น 70-80% ของ Max HR
Zone 2 คือ ขณะหัวใจเต้น 60-70% ของ Max HR
Zone 1 คือ ขณะหัวใจเต้น 50-60% ของ Max HR
หัวใจที่ทำงานเกิน Zone4 ก็ถือว่าสูงและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

การฝึกวิ่งให้หัวใจเต้นไม่เกิน Zone2 ก็เป็นที่นิยม เพราะเมื่อฝึกไประยะหนึ่ง หัวใจจะแข็งแรง
มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ทำให้แม้จะเพิ่มความเร็วและความหนักเพิ่มขึ้นแต่ HR Zone ก็ยังคงที่อยู่ได้
ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายมีความฟิตขึ้น
เราจะเห็นบ่อยๆ ว่าวิ่งระยะทางเท่ากัน ใช้เวลาพอๆกัน แต่อาการทางกายแตกต่างกัน เพราะฟิตต่างกัน
หลอดเลือดของหัวใจประสิทธิภาพแตกต่างกัน
มั่นใจได้เลยว่าทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ไม่สูญเปล่าแน่นอน ระบบภายในจะดีขึ้นเรื่อยๆ
ปัจจุบันมีนาฬิกาไฮเทคสามารถวัด HR ได้จากข้อมือเราเลย
แต่ถ้าไม่มีก็ใช้การจับชีพจรประมาณเอาก็ได้
หรือใช้การประเมินแบบหยาบๆจากสภาพอาการทางกายด้วยตัวเองก็ได้

ไม่ได้หมายความว่า ใคร HR น้อยกว่าจะฟิตกว่านะครับ แต่ HR ของแต่ละคนสามารถใช้เป็น
ตัวชี้วัดความฟิตและความสมารถในการใช้ออกซิเจนได้
บางคนเริ่มเดิน HR Zone กระโดดไป Zone 3 เลยก็มีเยอะ ก็ให้เดินไปเรื่อยๆ Zone จะลดลงเอง

@likerunner

Aerobic และ Anaerobic

เวลาที่ซ้อมวิ่ง แล้วเกิดอาการพอวิ่งไปนานๆระยะหนึ่งจะมีอาการยกขาไม่ขึ้น รู้สึกหมดแรงไปเลย นั้นคืออาการแสดงว่า เราอยู่ใน zone anaerobic ที่เกิดการใช้ไกลโครเจนจากคาร์โบไฮเดรท จนหมด เกิดอาการที่เรียกว่า Hit the wall ชนกำแพง พูดง่ายๆคือ วิ่งเร็วเกินไปจนน้ำตาลกับแป้งที่ทานไปหมดครับ ถ้ามีอาการเยอะจะเกิดการวิงเวียน หิว แนะนำให้หยุดวิ่งจิบน้ำหวาน ทานลูกอมหวานสักนิด อาการดังกล่าวจะดีขึ้นเรื่อยๆ

วิ่งแบบนี้ จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เพราะไขมันถูกใช้น้อย ใครอยากลดน้ำหนักเน้นวิ่งช้าหรือเดินเลยแต่นานๆครับ

แต่การใช้พลังงานแบบ ไม่ใช้ออกซิเจน Anaerobic ก็จำเป็นในบางช่วง เพราะใครที่ลดน้ำหนักเยอะๆ จะเกิดอาการเหี่ยว ย่น ย้อย ไม่กระชับ เนื่องจากสูญเสียไขมันเยอะมากๆ ทางแก้ไขคือการทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น Anaerobic จะช่วยได้ดีทีเดียว ถ้าใครไม่สามารถวิ่งให้ไวได้ก็ใช้การยกเวทเทรนนิ่งแทนก็ได้

http://www.teambeyondsport.com/aerobic-anaerobic/

@likerunner

การวิ่งเพื่อสุขภาพ เริ่มเลย

การวิ่งสำหรับสุขภาพ อาจไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วกว่าใครๆ ไม่ต้องวิ่งไกลกว่าใครๆ ไม่ต้องวิ่งนานกว่าใครๆ ไม่ต้องแข่งกับใคร

ความเร็ว. ระยะทาง. ระยะเวลา เป็นแค่ตัวแปรที่เอาไว้มาปรับให้การวิ่งสนุกขึ้นเท่านั้น เป้าหมายหลัก คือการได้สุขภาพกายที่ดี ได้ทำกิจกรรมกับเพื่อนๆที่รักในสิ่งเดียวกัน พัฒนาสติมีสมาธิได้อยู่กับตัวเอง ได้ฟังเสียงร่างกายของตัวเอง การวิ่งเป็นศาสตร์ที่มีมานาน การวิ่งแบบมีศิลปะมีความท้าทายและน่าหลงไหลมากกว่าการแข่งขันเพื่อชัยชนะ มีบางคนบอกไว้ว่าวิ่งเปลี่ยนชีวิตก็ดูไม่เกินจริง

ความมีวินัยเป็นสิ่งที่ทำให้การวิ่งมีพลังในการเปลี่ยนแปลง
ความอดทนเป็นสิ่งที่ทำให้เราภูมิใจเมื่อทำได้และเกิดความพยายามมากขึ้น
ความมีน้ำใจเป็นสิ่งที่ทำให้นักวิ่งมองโลกในแง่ดี
รวมทุกอย่างเข้าไว้ทำให้นักวิ่งมีความสุขมากขึ้นทุกครั้งที่วิ่ง

นักวิ่งที่เริ่มหัดวิ่ง มักจะเพิ่มระยะวิ่งและความเร็วเพิ่มขึ้นแบบไม่รู้ บ้างก็เกิดจากการตั้งเป้าหมายและการพยายามเอาชนะตัวเอง ทำให้บางครั้งเกิดอาการล้า จากความเค้น แม้จะวิ่งวันละเท่าเดิมแต่ก็มีความเค้นเพิ่มได้ เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อม ในระยะยาวนำมาสู่การบาดเจ็บได้
ทำการวิ่งเป็นการผ่อนคลาย ถ้าเป้าหมายคือวิ่งไปจนชรา มุมมองการวิ่งอาจจะเปลี่ยนไป เหมือนการได้ทำกิจวัตรประจำวันเพื่อดูแลตัวเองให้ดีขึ้นแค่นั้น ไม่ได้ซับซ้อน ใช้ความสม่ำเสมอ สร้างฐานเพื่อวิ่งก้าวได้อย่างมั่นคง
ขอให้เพื่อนๆมีความสุข ได้สุขภาพที่ดีกับการวิ่งทุกๆคนครับ

@likerunner

วิ่งเทมโป (Tempo) กันไหม

มาวิ่งเทมโป (Tempo) กัน เป้าหมายก็เพื่อให้ร่างกายชินคุ้นกับกรดแลคติกเป็นเวลานานๆได้
เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็วทุกระดับทั้ง มินิมาราธอน ฮาร์ฟมาราธอน และ
ฟูลมาราธอน

การวิ่งจะเป็นการวิ่งค่อนข้างเร็ว (ความเร็วจะอยู่ในระดับ ถ้า Talke Test ที่ยังพอสนทนาได้เล็กน้อย ไม่ขนาดคุยฟุ้งได้)

ใช้เวลาประมาณ 20-60 นาที (สำหรับผู้หัดใหม่แนะนำ 20 นาที) โดยวิ่งเร็วเท่าเดิมไม่ยุบ ไม่ให้หมดปลาย
การวิ่ง Tempo ต้องใช้การเกลี่ยพลังงานเพื่อไม่ให้หมดปลาย ระหว่างวิ่งกรดแลคติกจะสร้างขึ้นมาเรื่อยๆตามความหนักที่ร่างกายวิ่ง

และกรดที่สะสมจะถูกกำจัดออกไปโดยการฟอกจากหัวใจ เป็นคาร์บอนไดออกไซด์
กรดแลคติกใหม่กับกรดเก่าที่ถูกกำจัดออกจะทันกันพอดี ในระดับคงที่จุดนี้คือ Lactate Threshold ทำให้วิ่งได้เรื่อยๆ

การหาว่าจุดไหนคือ Tempo ของเราก็ลองทำดูว่าความเร็วระดับไหน ที่เราไม่ตกปลาย (ในระยะเวลา 20-60นาที)
ซึ่งแต่ละคนไม่เท่ากัน คนที่ฟิตกว่าค่าจะสูงกว่า การฝึกจะทำให้ค่าสูงขึ้นได้ ทำให้สามารถทนทานวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิมได้

ดังนั้นถ้าจะฝึกวิ่ง Tempo กับเพื่อนต้องหาเพื่อนที่ฟิตใกล้ๆกัน ถ้าต่างกันเยอะ เพื่อนที่ฟิตน้อยกว่าร่างกายจะไม่ไหวเพราะกรดแลคติกจะท้วม
อาจเป็นผลให้บาดเจ็บและบวดเมื่อยมากหลังวิ่ง

การฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็วยังมีอีกที่สามารถนำมาผสมกับ Tempo ได้เช่น คอร์ท (Interval) ,Fart Lek
ทั้งนี้การวิ่งต้องลดแรงกดดันโดยการผสม Easy Run ลงไปด้วยเสมอเพื่อไม่ให้ร่างกายหนักจนเกินไป
ปกติผมไม่ค่อยแนะนำเพื่อนที่วิ่งใหม่ๆให้ฝึก Tempo เพราะมีโอกาสบาดเจ็บได้
ให้ค่อยๆหาความเร็วที่เป็น Tempo ของเราก่อนแบบค่อยๆเพิ่มก็ได้
บางทีตอนต้นๆอาจวิ่งเบามากโดยคิดว่าเป็น Tempo แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด
ฝึกไม่เกิน 20 นาที ถ้าเริ่มมีอาการว่าความเร็วช่วงปลายเริ่มตกก็จุดนั้นแหละที่ต้องเริ่ม
ปรับแต่งไม่ให้เร็วเกินไป

ข้อดีของการฝึกคือ บางครั้ง วันงานแข่งผู้วิ่งตื่นเต้นมักจะออกวิ่งตามนักวิ่งเร็วแบบไม่รู้ตัว
คือเร็วกว่าเพจที่ซ้อม ในการวิ่งระยะยาวตั้งแต่ ฮาร์ฟมาราธอนขึ้นไป จะทำให้การวิ่งไม่ราบรื่น
ไม่ชิวๆแล้ว มีตกปลายให้เห็น การฝึก Tempo ทำให้มีความอดทนในการใช้ความเร็วเพิ่มได้บ้าง
เพียงเพิ่ม Tempo ไปสัดาห์ละ 1 ครั้งก็ช่วยได้เยอะ (สำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่สายแข่งขัน)

@likerunner

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย เค้าทำคลิปเข้าใจง่ายดี นำมาแชร์เพื่อนครับ
พอไม่เหนื่อยวิ่งก็จะสนุกขึ้นอีก

https://www.youtube.com/watch?v=ajjFMcnX-OY

@likerunner

การวิ่ง ... พระบรมราโชวาท

" การวิ่ง ก็นับว่าเป็นประโยชน์มาก…เป็นการออกกำลังถูกหลักวิชาและถูกต้องที่สุด ที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์… ถ้าได้ลองค้นคว้าและเผยแพร่วิธีสำหรับให้ความเจริญทางด้านอนามัย ของประชาชนทั่วไปก็จะเป็นประโยชน์มาก… ขอให้ทุกคนสามารถที่จะบริหารร่างกายให้แข็งแรงอยู่ตลอดไป แนะนำให้ผู้อื่นมีกำลังใจและชักชวนให้ทุกคนรักษาตัวให้มีกำลัง ถ้าประชาชนทั่ว ๆ ไปแข็งแรงก็ย่อมจะเป็นประโยชน์ต่อส่วนรวม ที่จะทำให้ประเทศชาติเรา ได้มีส่วนร่วมที่เจริญ "
พระบรมราโชวาทในพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว ที่ได้พระราชทานแก่คณะกรรมการราชกรีฑาสโมสร เมื่อวันที่ 30 สิงหาคม 2514 ณ พระตำหนักจิตรลดารโหฐาน

“…ขอให้ท่านทั้งหลายรักษาสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรงอยู่เป็นนิตย์ เพื่อให้สามารถประกอบสรรพกิจการงานอันเป็นสัมมาชีพได้เต็มกำลัง ทั้งให้ระมัดระวังรักษาสภาพจิตใจของตนเองไว้อย่าให้ตกต่ำ หากแต่ประคับประคองบำรุงให้หนักแน่นเข้มแข็ง ให้ตั้งมั่น ให้สงบแน่วแน่ ห่างจากอคติ จากความเห็นแก่ตัว และความประมาท ลำพองใจ เพื่อจักได้เกิดสติสมบูรณ์ เกิดปัญญากระจ่างเฉียบแหลม สามารถขบคิดพิจารณาตัดสินใจในเรื่องราวและปัญหาต่างๆ ทั้งส่วนตัวและส่วนรวมได้โดยถูกต้อง เหมาะสมทันการ และเที่ยงตรงเป็นยุติธรรม…”
พระราชดำรัสพระราชทานแก่ประชาชนชาวไทย
ในโอกาสขึ้นปีใหม่ พุทธศักราช 2527
วันเสาร์ที่ 31 ธันวาคม 2526

ไปงานวิ่งต้องเตรียมตัวอะไรบ้าง

ถ้าจะไปวิ่งงานวิ่งต้องเตรียมตัวอะไรบ้าง
อย่างแรกเลยต้องมีเป้าหมายว่าจะวิ่งระยะเท่าไหร่ และ จะวิ่งเพื่อสุขภาพเก็บบรรยากาศหรือวิ่งเพื่อแข่งขันแบบมืออาชีพ

แล้วก็ซ้อมตามระยะและเวลาที่เหมาะสมกับเป้าหมาย
เมื่อมีการซ้อมก็ต้องมีการผักผ่อนและนอนให้เพียงพอ เพื่อซ่อมแซมส่วนสึกหรอ
ไม่หักโหมจนเกิดอาการ OverTraining เช่น นอนไม่หลับ เบื่อ หงุดหงิด หมดแรง เป็นต้น
ระหว่างการซ้อมหมั่นสังเกตตนเองเป็นประจำว่าร่างกายปกติไหม ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น เจ็บปวด
วิงเวียน ใจสั่น หน้ามืด ให้ใช้การชะลอความเร็วลง และ หยุดเพื่อสังเกตอาการนั้นๆ

กลุ่มผู้วิงที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษคือ
กลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว โรคความดันเลือด โรคหัวใจ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก
ถ้าเป็นการวิ่งไปกับกลุ่มเพื่อน ควรวางแผนการวิ่งวันจริงกับเพื่อน ศึกษาเส้นทางวิ่ง จุดบริการต่างๆ
และวางแผนการเดินทางร่วมกับเพื่อนเพื่อความสนุกยิ่งขึ้น

วันก่อนวิ่งนักวิ่งส่วนใหญ่จะตื่นเต้นจนเกิดอาการนอนไม่หลับ และ ต้องตื่นเช้าการพักผ่อนน้อย
อาจมีอาการไม่สดชื่น สมองทำงานไม่เต็มที่ในวันงานวิ่ง เกิดความกังวล
มีงานวิจัยว่าประสิทธิภาพและการทำงานของหัวใจจากการอดนอนที่ไม่ได้ต่อเนื่องจะไม่มีผลมากนัก
ดังนั้นไม่ต้องกังวล วิ่งให้สนุกและฟังเสียงร่างกายตลอดเส้นทางวิ่ง

ช่วงก่อนปล่อยตัวสัก 10นาที ให้จิบน้ำเพิ่มความสดชื่น
และถ้านักวิ่งไม่ใช่สายแข่งขัน ก็หาพื้นที่ยืนที่ไม่แออัดจนเกินไป เช่นยืนชิดริมซ้าย หรือ ขวาเป็นต้น
ช่วงปล่อยตัวระยะ 1-2กิโลเมตรแรก จำนวนนักวิ่งจะแออัด อาจลดความเร็วกว่าที่ซ้อมและวิ่งด้วยความระมัดระวังการชนกัน

ซ้อมมาพร้อมก็หางานวิ่งดีๆลงรับรองสนุก ขอให้นักวิ่งมีสุขภาพที่ดีกันทุกๆคนนะครับ

@likerunner

AGE สาเหตุทำให้คนแก่ก่อนวัย

เมื่อวานได้ดูคลิปเรื่องการวิจัยว่าอะไรเป็นสาเหตุทำให้คนแก่ก่อนวัย เรียกว่าสารทำให้แก่ก็ได้
สรุปได้ความว่า เกิดจากการทาน นักวิจัยบอกว่าน้ำตาลปริมาณมากเกินไปจะไปรวมกับโปรตีนในร่างกายแล้วเกิดเป็น AGE (เค้าคั้งชื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น)

ปกติการทานน้ำตาลปริมาณที่พอดีจะเป็นผลดีต่อร่างกาย โดยอาหารที่มีค่า AGE สูงๆเช่น ฟิชซ่า ไม่ควรทานเลย

ลำดับการทานอาหารที่ดีให้เริ่มจาก ผัก เนื้อ และตามด้วยข้าว ถ้าทานข้าวก่อนขะกลายเป็น AGE สูงกว่า
การรับสารที่เป็นพิษก็ทำให้ AGE สูง เช่นการสูบบุหรี่ พอ AGE สูงมากๆทำให้หลอดเลือดแข็งตัว การทำงานก็จะแย่ลง ทำให้ร่างกายแก่เร็วกว่าที่ควร

การทานอาหาร ผัก ผลไม้ ก็จะช่วยให้ AGE สูงแต่ทานปริมาณมากไปก็ไม่ได้มีประโยชน์นัก
อาหารที่มีค่า AGE ต่ำๆ ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปมาก เช่นพวกปลาดิบ มีค่า AGE ต่ำมาก

นักวิจัยยังคงศึกษาหาวิธีกำจัด AGE ให้ออกจากร่างกายต่อไปอีกด้วย อนาคตเราอาจมีวิธีที่ทำให้ร่างกายแก่ช้าลงแน่นอน

@likerunner

การโหลดพลังงานของนักวิ่ง

สำหรับนักวิ่งนั้นต้องการพลังงานในการวิ่งมากกว่าคนปกติ
การโหลดพลังงานก่อนวิ่งและขณะวิ่งก็ต้องฝึก โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล
ควรทานอาหารโปรตีนที่ย่อยง่ายก่อนวันวิ่ง ควรทานก่อนวิ่งอย่างน้อย 2 ชม.
เพื่อให้กระเพาะไม่ต้องทำงานหนัก

ระบบไหลเวียนเลือดจะถูกใช้กับกล้ามเนื้อในการวิ่งได้ดีที่สุด บางงานวิ่งเอาใจนักวิ่งแจกของให้ทานก่อนวิ่งกันมากมาย

นักวิ่งต้องอดใจไว้ ทานเยอะวิ่งจะจุก บางคนเป็นลม บางคนอาเจียรมีให้เห็นครับ
ก่อนวันวิ่งควรโหลดคาร์โบไฮเดรทมากกว่าปกติ งดอาหารมันๆ ทำให้นอนหลับง่าย.

ในขณะวิ่งการโหลดพลังงานและน้ำ จะมีทุกๆ 2.5km หรือทุกๆ 15-20นาที ในลักษณะจิบเพื่อให้ชดเชยสิ่งที่เสียไปผลไม้เช่นแตงโม กล้วยหอม เป็นแหล่งพลังงานที่ย่อยง่าย หรือ อาจใช้เจลพลังงานแทนก็ได้
การวิ่งระยะไกลมาก หรือ นานมาก เช่นการวิ่งมาราธอน Ultra หรือการวิ่งเทรล อาจมีจุด service ให้นักวิ่งหยุดพักทานอาหารเลยก็มี นักวิ่งที่ไม่ใช่สายแข่งขันความเร็ว ควรรับ service ที่จุดที่เตรียมไว้ให้ทุกจุด เพื่อเป็นการสร้างนิสัยการรับน้ำ การรับอาหาร ให้ร่างกายปรับได้ง่ายขึ้นในการวิ่งระยะที่ไกล หรือ ยาวนานกว่าเดิม (เรียกว่าฝึกกินละกัน)

ถ้านักวิ่งไม่หิว ไม่กระหาย และไม่รับน้ำ อาจมีผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก เช่น อาจมีอาหารปวดปัสสาวะแต่ปล่อยไม่ออก เบ่งไม่ออก
อาการนี้ระยะยาวๆไม่ดีเลย แต่ใครเพิ่งเคยเป็นไม่ต้องตกใจ ทำใจสบายๆ ค่อยๆจิบน้ำคืนให้ร่างกายไป เดี๋ยวฉี่ออกเอง
(เคยนำเสนอไปแล้วว่ารับน้ำมากไปก็ไม่ดี นอยไปก็ไม่ดี ให้ลองชั่งน้ำหนักก่อนวิ่งและหลังวิ่ง เทียบและชดเชยหลังวิ่งให้กลับมาเท่าเดิม)

ช่วงการฝึกวิ่งแรกๆอาจจะยังประมาณปริมาณได้ไม่ดีแต่ทำการฝึกไปเรื่อยๆจะเข้าใจร่างกายของตนเองมากขึ้นการวิ่งที่ไม่เร็วจนหอบ การวิ่งที่เป็น Easy Run จึงเหมาะในการฝึกตอนต้นของนักวิ่งมือใหม่มาก
เพราะจะทำให้เห็นอาการต่างๆได้ง่ายแบบค่อยเป็นค่อยไป

หลังวิ่งภายใน 15-20นาที ควรโหลดคาร์โบไฮเดรทเพิ่ม (โดยปกติตามงานวิ่งก็จะมีเครื่องดื่มแจกอยู่แล้ว)
ส่วนอาหารมื้อหลักหลังวิ่งให้เน้นโปรตีน
จะเห็นว่าตามงานวิ่งจะมีสิ่งอำนวยสะดวก ให้นักวิ่งเยอะกว่าตอนซ้อมวิ่งเองทั่วไป
อย่างไรก็ตามการสังเกตอาการของร่างกายขณะวิ่ง และหยุดเมื่อร่างกายเตือน
จะช่วยลดการเจ็บป่วยได้ดี

ใครไปงานวิ่งเก็บภาพมาฝากบ้างนะครับ ผมเองก็กำลังจะไปวิ่งงานจอมบึงมาราธอน มกราคม ต้นปีนี้ครับ
โชคดี มีสุขภาพดีกัน ทุกๆคนนะครับ

ขอบคุณที่ติดตามเช่นกันนะครับ ติชมแนะนำได้นะครับเพื่อน
ผมไม่ใช้นักเขียน เป็นนักวิทยาศาตร์ เขียนจากสิ่งที่เคยเจอและเรียนรู้มาครับ
พยายามนำเสนอให้เพื่อนที่กำลังฝึกวิ่ง นำไปค้นหาข้อมูลต่อทางอินเตอร์เน็ตมีเยอะมากมายครับ

@likerunner

หัดดูฟอร์มการวิ่งของเด็ก

เวลาเห็นเด็กวิ่ง ผมชอบดูฟอร์มการวิ่ง ของเด็กดูดีมาก วิ่งสนุกเต็มที่ พอโตขึ้นท่าวิ่งเปลี่ยนไปได้ไง ไว้ผมมาเล่าเรื่องนี้ให้ เผื่อใครอยากให้ลูกเป็นนักวิ่งจะได้ปรับเปลี่ยนเตรียมได้เลย

@likerunner

กายใจ...นักวิ่ง

กายใจ...นักวิ่ง
https://youtu.be/-gp8C3P83zY

@likerunner

สาเหตุการเลิกวิ่ง อย่างหนึ่ง

ต้องวิ่งสะสมระยะไปสักพัก ระบบภายในร่างกายจะดีขึ้น กล้ามเนื้อจะดีขึ้น การหายใจจะดีขึ้น พอนานวัน การวิ่งเร็วขึ้นสบายๆไม่ได้ยาก
โอกาสบาดเจ็บก็จะน้อยด้วย นักวิ่งจำนวนมากเลิกวิ่งเพราะบาดเจ็บจากการวิ่งเร็วเกินไป
เป้าหมายความเร็ว น่าจะวางไว้หลังๆเลย สุดท้ายเร็วขึ้นเองไม่ต้องทำไร ที่ยากคือความสม่ำเสมอ และ วิ่งจนเป็นเนื้อเดียวกันกับร่างกายและจิตใจ วิ่งไม่ทรมาน วิ่งสนุก

ลงเท้านุ่มนวล เคลื่อนที่พริ้วไหว พอสนุกการวิ่งก็จะเป็นกิจวัตรที่ใครๆก็ทำได้ (เหมือนแปรงฟันเลย 555 แต่วิ่งไม่ต้องทุกวัน ฟันนะต้องแปรงทุกวัน)

ความเร็วแต่ละคนไม่เท่ากันปัจจัยหลายอย่าง แต่ถ้าจะก้าวไปสู่การแข่งขัน ชิงรางวัล การซ้อมก็ต้องเข้มขึ้นอีก อาจจะต้องมีโค้ชกำกับการฝึกจะได้ไม่บาดเจ็บ
การมีวินัยในการซ้อมที่สม่ำเสมอและมีความอดทนให้ผลดีต่อนักวิ่งในทุกๆด้าน สู้ต่อไปเพื่อนๆ

@likerunner

วิ่งออกกำลังกายแค่ไหนมากไป

วันนี้อ่านเจอ เรื่องวิ่งออกกำลังกายแค่ไหนมากไป ขออนุญาตนำมาแฃร์ต่อครับ
https://nicetofit.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%9E%E0%B8%AD%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%93/?fbclid=IwAR3CTdJiHejie2_uLq6we2VNhaKvUkQRnKgF4-FjEslt_SzKMhmHheoOCKI

@likerunner

อาการเสียดสีจากการวิ่ง

อาการเสียดสีนักวิ่งมีหลายที่ครับ มีที่แขน ที่ขาหนีบ ที่หัวนม (บางคนเลือดออกที่หัวนมเลย ไม่ต้องตกใจ) เมื่อก่อนผมเคยเป็นที่น่องจากการใส่ขวดน้ำในกระเป๋ากางเกง ปัญหาการเสียดสีที่ขาหนีบ นอกจากเรื่องความอ้วนแล้ว คนไม่อ้วนก็เป็นได้ครับ มักจะเกิดตอนที่ผิวหนังเหงื่อออกแล้วเริ่มแห้งก็จะหนืดๆ ทำให้ผิวเสียดสีกัน จะเกิดอาการเจ็บ แสบ จนบางทีเป็นแผลยิ่งแสบมาก รบกวนนักวิ่งมาก สำหรับช่วงที่เป็นแผลแล้ว ทางเลือกคือ หยุดวิ่งจนแผลหาย หรือ ถ้าอดวิ่งไม่ได้ให้ใช้เทปขาวบางๆมีขายตามร้านขายยาทั่วไป แปะปิดไว้จนแผลหายก็ถอดออก
ถ้ายังไม่ขนาดเป็นแผลและไม่อยากเป็นทางแก้มีหลายวิธี
เปลี่ยนกางเกงวิ่งเป็นแบบผ้ายืดรัดน่อง หรือ กางเกงแรคกิ้ง(ผู้หญิง)
ทาวาสลีน หรือ พวกน้ำมันมะกอก หรือ ยาทากันผื่นแพ้ผ้าอ้อมของเด็ก หรือง่ายกว่านั้นก็พกแป้งครับ พอผิวหนึดๆก็ทาแป้งเลย
ส่วนใหญ่ไม่อยากเป็นเลยให้บอดี้เวท ท่านอนหงายแล้วยกขาขึ้นเอียงๆแล้วเกร็งหน้าท้องค้างไว้ เพื่อลดไขมันช่วงขาหนีบออกครับ (คือลดความอ้วนนั้นเอง) สำหรับใครที่มีปัญหาการเสียดสีที่หัวนม เช่นเดียวกันใช้วาสลีนทาหรือหาเทปปิดหัวนมไว้เลย (อันนี้ไม่ได้ทะลึ่งนะเรื่องจริง)

เครดิตภาพจาก pantip.com

การเสียดสีบางทีก็เกิดจากการเสียดสีกับชุดวิ่งที่ใส่ เสื้อแขนกุดบางทีทำขอบหนา มีตะเข็บแข็ง เสื้องานวิ่งหลายๆงาน ผู้จัดไม่ละเอียดเกิดขึ้นบ่อยๆ
นักวิ่งที่ออกงานวิ่งบ่อยๆ ถ้าจะใส่เสื้องานวิ่งควรลองใส่ซ้อมวิ่งก่อนสัก 2ครั้ง ทั้งแบบวิ่งนานและแบบวิ่งเร็ว จะได้ไม่เกิดปัญหาวันงานวิ่ง
แต่ถ้าได้เสื้อวิ่งมาช้า ไม่ทันได้ลอง แนะนำให้เตรียมหาเสื้อวิ่งดีๆใส่แล้วสบายๆเอาไว้ออกงานวิ่งโดยเฉพาะไว้เลย สีสวยๆ หารูปวิ่งหลังงานง่ายด้วย

@likerunner

หัวใจการ recovery ของนักวิ่ง

มาแชร์เรื่องการ recovery ของนักวิ่ง เป็นหัวใจสำคัญสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ทำงานก็ต้องมีการพักบ้าง แต่การพักของการวิ่งไม่ใช่การหยุดแต่เป็นการทำเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการที่เราวิ่งก่อนหน้านั้น

ในขณะที่นักวิ่งวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆหรือวิ่งนานขึ้นเรื่อยๆถึง30นาที ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนจำนวนมากเพื่อช่วยลดอาการเจ็บปวด เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการการซ่อมแซม แต่การวิ่งที่เร็วมากและยาวนานขึ้นกลับสวนทางทำให้เกิดการล้ามากกว่าการซ่อมแซม เกิดกรดแลคติกจำนวนมาก การ recovery จึงเป็นตัวช่วยให้การฟื้นร่างกายได้เร็วขึ้น
วิธีการrecovery จะใช้การวิ่งช้า แบบช้ามาก เพื่อคลายกรดแลคติก อาจทำหลังวันที่วิ่งเร็วหรือวิ่งยาว สัก 1-2วัน โดยการวิ่งช้าหรือเดินครั้งละ 15-20นาที

ยาวหน่อยนะ แต่เรื่องนี้สามารถนำไปพัฒนาการวิ่งได้แบบไม่สิ้นสุด

การ recovery ยังสามารถทำขณะการซ้อมวิ่งได้ด้วย เช่นการวิ่งสัก 12นาทีแล้วเดินหรือวิ่งช้าลงอีกสัก 3นาทีแล้วก็กลับมาวิ่งปกติอีก 12นาที ทำวนไปจะช่วยให้การวิ่งได้นานขึ้น เพราะร่างกายสามารถกำจัดกรดแลคติกได้ทัน
การวิ่งลักษณะนี้ยังเป็นการฝึกนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเร็วด้วย เพราะร่างกายจะปรับตัวให้ทนต่อการล้นของแลคติกได้มากขึ้นเก่งขึ้นเรื่อยๆ เรียกว่าการฝึกวิ่งลงคอร์ท ก็จะจัดกันเป็นรอบๆตามความเหมาะสมของผู้ฝึก เช่น วิ่งเร็ว2โล วิ่งช้า1โล เป็นต้น ถ้าจะลงคอร์ทควรหาข้อมูลและเตรียมร่างกายให้พร้อมในวันที่จะฝึกและเริ่มจากเบาไปหาหนักเสมอ เพราะมีนักวิ่งบาดเจ็บจากการลงคอร์ทจำนวนมากเนื่องจากเร่งรอบและเพิ่มความเร็วมากเกินกว่ากล้ามเนื้อจะรับได้

เทคนิคที่ผมใช้ฝึกไม่ค่อยจะลงคอร์ทมากเพราะไม่ได้เป็นสายเน้นเรื่องแข่งขันความเร็วมากนัก เป็นสายชอบถ่ายรูป ชอบกินมากกว่า ^^
ผมจะใช้การสังเกตการฟื้นตัวขณะวิ่งมากกว่า เช่น วิ่งมาสัก 2กม จะลองเดินดูว่า หัวใจเต้นลดลงมาเป็น zone1 เร็วแค่ไหน ใช้วัดจากระยะทางการเดิน
ปกติ แรกๆ 800เมตรร่างกายก็จะกลับมาแสดงว่าลดกรดได้ทันค่อนข้างนาน
พอฝึกไปเรื่อยๆ ระยะลดลงเรื่อยๆ เหลือ 300เมตรสามารถกลับมาได้เร็วขึ้น แสดงว่าร่างกายเริ่มปรับตัว ถ้าไม่มีอุปกรณ์วัด HR ก็สังเกตจำนวนลมหายใจเข้าออกก็ได้ ว่าจำนวนครั้งลดลงและแผ่วเบาลงเหมือนตอนเริ่มวิ่งเร็วช้าแค่ไหน การสังเกตอาการร่างกายจะทำให้รู้สภาพร่างกายและพัฒนาต่อๆได้อีก
ถ้าจะเริ่มฝึกการrecovery อาจเริ่มจากระยะที่วิ่งแล้วรู้สึกว่าเหนื่อยสัก 60%แล้วเดินช้าๆดูว่าร่างกายกลับฟื้นมาที่ระยะเท่าไหร่ ก็ใช้ระยะนี้ฝึกทำสลับไป สัก2สัปดาห์ ลองประเมินใหม่ดูว่า ช่วงเดินที่ทำการ recovery เร็วขึ้นไหม หายเหนื่อยเร็วขึ้นก็ลองลดระยะที่เดินลง ค่อยๆปรับทั้งระยะวิ่งและระยะเดินให้เหมาะกับตัวเราจะเห็นการพัฒนาการวิ่งที่ดีขึ้น

ส่วนใครฝึกวิ่งzone2อยู่แล้วก็อาจจะไม่จำเป็นเพราะ zone2เป็นzoneที่แทบไม่ต้องrecoveryเท่าไหร่ยกเว้นจะzone2นานๆพวกเกิน2ชม ก็น่าจะต้อง recovery
หรือใช้การพักดื่มน้ำ เติมพลังงานเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับนักวิ่ง zone2มากกว่

อ่านเป็นตัวหนังสือมันอาจจะดูไม่ค่อยชัดเจน ใครมีโอกาสมาวิ่งเจอกัน ผมจะอธิบายอีกที เข้าใจง่ายกว่า สงสัยตรงไหนลองสอบถามมาละกันครับ

@likerunner

ไม่เคยไปงานวิ่ง แต่ชนะนักวิ่งมืออาขีพ

ลุง Cliff Young อายุ 61 ไม่เคยไปงานวิ่งอะไรเลย
ลงงานวิ่ง 875km ลุงชนะนักวิ่งมืออาขีพได้แบบทิ้งห่าง
วิ่งไป  5 วัน 15 ชั่วโมง กับอีก 4 นาที ลุงแกวิ่งช้ากว่านักวิ่งแต่แกไม่หยุดวิ่งเลยชนะ สุดยอดมนุษย์มาก
รัฐบาลออสเตรเลีย ตั้งชื่อถนนและสวนสาธารณะแห่งหนึ่ง ชื่อว่า Cliff Young เพื่ออุทิศเป็นเกียรติ

https://pantip.com/topic/35998990

@likerunner

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

เคยนั่งทำตัวเลขที่ดีสุด สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะประมาณ 1560 - 1820km ต่อปี

เยอะกว่านี้แสดงว่ามีเป้าหมายอื่นครับ
App ที่ใช้สะสมระยะทาง มีหลายตัวใช้งานได้ ลองหามาเล่นกันดูนะครับ
อย่างน้อยก็เป็นสถิติ มีรายงานสรุปบอกความถี่ ระยะทาง ของแต่ละเดือน
เอาไว้ดูย้อนหลังได้ ของผมใช้ Endomondo ใครใช้ตัวนี้ก็ add ผมได้ FB: Kitti Milo
https://www.macthai.com/2016/05/26/6-best-smartphone-running-app-thaihealth/

เป้าหมายของการออกไปวิ่ง มันมีเยอะเนอะ จะได้ยินบ่อยๆ วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งรักษาสุขภาพ วิ่งแล้วทานอะไรก็ได้ วิ่งล่าถ้วย วิ่งฟรุ๊งฟริ๊ง วิ่งเพื่อท่องเที่ยว วิ่งเอารูปถ่าย(วิ่งสร้างภาพ) วิ่งไปแตะขอบฟ้า เป็นต้น

จะวิ่งเพื่ออะไร เพราะอะไรก็แล้วแต่ ขอให้สนุกกับการวิ่งกันทุกๆคนนะครับ

@likerunner

สาวมะกันพังสถิติ 24ชม.262กม.

สาวมะกันพังสถิติ มาราธอน 24 ชั่วโมง 262 กม.
https://www.khaosod.co.th/sports/news_2008370

@likerunner

เลือกรองเท้าวิ่งให้ถูก

กำลังมองหารองเท้าวิ่งใหม่ ช่วงปลายๆปีมีโปรโมชั่นเยอะ เลยมาแนะนำการเลือกรองเท้าครับ
ปกติรองเท้าวิ่งมีหลายยี่ห้อ แต่ละยี่ห้อจะแยกประเภทเป็นการวิ่งแล้ว มีเทคโนโลยีใหม่ๆมากมาย

เลือกกันตามความชอบเลยครับ หลักๆที่อยากให้ดูคือ
เลือกรองเท้าที่เหมาะกับพื้นที่เราไปวิ่งเช่นเป็นคอนกรีตหรือดิน(พวกวิ่งเทรล)
เลือกรองเท้าที่เหมาะกับระยะทางที่เราวิ่ง ถ้าน้ำหนักมากวิ่งไกลๆไม่เหมาะ
พื้นที่นุ่มเกินไปวิ่งไกลๆจะพังเร็ว

Credit: www.joionline.net

เลือกรองเท้าที่เข้ากับรูปเท้าของเรา จะมี 3 แบบคือ รูปเท้าปกติ รปเท้าแบน(Flat foot) และ
High arch(ขอบนอกรองเท้าสึก)

วิธีดูว่ารูปเท้าเป็นแบบไหน ให้เอากระดาษวางแล้วเอาว่าเท้าที่เปียกน้ำเหยียบดูลอย
(หาวิธีทำตามเว็ปมีเยอะครับ)
เลือกรองเท้าที่เข้ากับความกว้างของเท้า เพื่อลดการบีบรัด รองเท้าหลายรุ่นจะมี รุ่นพิเศษที่เป็น W
ลองถามคนขาย
เลือกรองเท้าที่ใหญ่กว่าปกติที่ใช้งานทั่วไป 1-2cm เพื่อไม่ให้หน้าชน พอวิ่งไประยะเวลานานๆขนาดเท้าจะใหญ่ขึ้นเพื่อป้องกันการเกิดเล็บดำ

ตรงนี้ให้ข้อมูลของเรากับคนขายจะแนะนำรุ่นให้เราเลือกได้ง่ายขึ้น หรือ
หารุ่นที่ตรงกับเราทางเว็ปก่อนไปซื้อ

นักวิ่งบางคนวิ่งโดยไม่ใส่รองเท้า หรือ เรียกว่านักวิ่งเท้าเปล่า
คนแรกที่ผมนึกชื่อได้คือ นักวิ่งชาวญี่ปุ่นเจ้าของฉายาเจ้าชายเท้าเปล่า "ซึโยชิ โยชิโนะ"
มีหนังสือวิธีวิ่งเท้าเปล่าแปลจากภาษาญี่ปุ่นเป็นไทยวางขายแล้ว ใครอยู่ใกล้บ้านผมมายืมไปอ่านได้
ผมเคยมีโอกาสไปร่วม workshop กับคุณโยชิ ครั้งหนึ่งก็ได้ความรู้เรื่องการวิ่งแบบธรรมชาติ การวิ่งที่ใช้ความรู้สึก

การที่ถอดรองเท้าเพราะต้องการให้ระบบประสาทสัมผัสที่ฝ่าเท้ากลับมาทำงาน
ระบบเอ็นที่ฝ่าเท้าที่มีแรงดีดมีความยึดหยุ่นกลับมาทำงาน ทำให้การวิ่งต่อเนื่องเป็นธรรมชาติที่สุด
เหมือนที่ผมเคยบอกว่าชอบดูตอนที่เด็กๆวิ่งเล่นครับ พอโตขึ้นเนื่องจากเราใส่รองเท้าทำให้เท้าแบน โดยเฉพาะรองเท้าแตะ
ใครมีลูกอยากให้ตอนโตเท้าไม่แบนให้หาซื้อรองเท้าเพื่อสุขภาพ มีรองเท้าป้องกันเท้าแบนขายครับ
เท้าแบนทำให้การวิ่งการลงเท้าผิดจากปกติ เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
ผมเองก็เท้าแบน ก็ใช้การฝึกของคุณโยชินี้แหละตอนนี้เท้ากลับมาปกติแล้ว แรกๆเค้าให้วิ่งบนพื้นดินสนามหญ้าโดยถอดรองเท้า
ต่อมาค่อยวิ่งบนถนน มีวิธีในการซ้อมตามStep แต่ผมเองรู้สึกเขินๆถ้าไปออกงานต้องถอดรองเท้าวิ่ง
เลยใช้การใส่รองเท้าที่มีพื้นต่ำๆ ประเภท minimalist running shoes (drop zero) แทน

ถ้ายี่ห้อ Nike ก็จะเป็นตระกูล Nike Free แต่บ้านเรานิยม VFF (Vibram FiveFingers Shoes) ที่เป็นรองเท้ามีห้านิ้ว
ก็ไม่ได้มีข้อสรุปว่ารองเท้าแบบไหนดีสุด เพราะแต่ละค่ายก็ทำลองเท้าออกมาให้นักวิ่งเลือกมากมาย
ทั้งนี้ก็ขึ้นกับว่า กำลังทรัพย์ด้วย รองเท้านันยางก็ใช้ได้ทน ถอดรองเท้าเลยก็ยังได้
ต่อให้ซื้อรองเท้าดีแค่ไหน ก็ต้องขยันซ้อม เพื่อร่างกายจะได้แข็งแรงกันครับ
โชคดีมีรองเท้าดีๆใช้กันนะครับ

https://www.youtube.com/watch?v=BHvwvnJuqJ8

การที่จะใช้รองเท้า minimalist running shoes (drop zero) เพื่อไปเป็นนักวิ่ง barefoot ต้องผ่านการฝึกพื้นฐานมาก่อน ไ่ม่ต้องรีบซื้อรองเท้า เพราะอาจจะเปลี่ยนใจได้หลังฝึกจะเจ็บโน้นเจ็บนี้เต็มไปหมด
มีเกินกว่า 40% ขายรองเท้าทิ้งเพราะทนบาดเจ็บไม่ไหว

@likerunner

กิโลเมตรที่ 7 เริ่มหมดให้เห็น

Q: วันนี้ไม่ยอมต้องไปให้ได้ เข้า 7 km เริ่มไม่ไหว มีเดินบ้างครับ พอคลายเหนื่อยก็ขยับต่อครับ ไปเรื่อยๆ

กิโลเมตรที่ 7 เป็นจุดที่ต้องใข้ความอดทน ทุกอย่างจะเริ่มหมด ร่างกายต้องการการ recovery
วิ่งใหม่ๆ กรดแลคติกจะท่วมและการกำจัดทำได้ยาก หรือ ทำได้ช้า อาการล้า ขาหนักจะดูเยอะ
ผ่านจุดนี้หลายๆรอบ การ recovery จะเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนมีความสามารถเปลี่ยนกรดแลคติก
เป็นพลังงานได้เลย

อาการดังกล่าวจะผ่านไปนานวันจะน้อยลงมาก ตอนนั้น10km จะง่านขึ้นเยอะ
จดจำอาการดังกล่าว และ ฝึกต่อๆไปจนร่างกายสามารถ recovery ได้ทันเป็นรอบๆ
ไปเรื่องๆจะสามารถวิ่ง 21km 42km ได้เลย จึงกล่าวได้ว่าการวิ่งระยะที่ยากที่สุดคือ
10kmแรกของนักวิ่งครับ

หลังจากนั้นวินัยการซ้อม และ ประสบการณ์ที่ผ่านมาจะสอนร่างกายให้เราทำซ้ำแบบเดิมๆได้อีกไม่ยาก
ผ่านจุดนี้หลายๆรอบ 10km จะง่ายขึ้นเยอะ จุดที่ว่านี้เป็นจุดเปลี่ยน หรือทางสามแพ่่ง คือ

1. ซ้อมแเท่าเดิมจะเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่แท้จริง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ซ้อมต่อไปก็จะก้าวไปสู่เส้นทางนักวิ่ง 10km 21km 42km ได้ไม่ยากกว่าที่ผ่านมา
   แต่ต้องใช้เวลาฝึกนานขึ้น
3. ยอมแพ้กับความทรมานแล้วก็กลับไปเริ่มต้นใหม่จนร่างกายพร้อม    หรือบางคนอาจล้มเลิกได้ง่ายถ้ามีอาการเจ็บร่วมด้วย เนื่องจากฐานไม่แน่น เค้าเรียกว่ากระดูกยังเบอร์ไม่ใหญ่พอ

เป็นกำลังใจให้เพื่อนๆ ผ่านตรงจุดนี้ให้ได้ การวิ่งจะสนุกขึ้นและจะเห็นแนวทางในการพัฒนาต่อๆไปได้แบบไม่สิ้นสุด สู้ๆนะ อีกนิดเดียว

จุด recovery อาการดังกล่าวจะมีให้เห็น ในระย 7โล 15โล 19โล(จุดนี้เข้มข้นมาก) 25โล
ต่อไปก็ จะเจอปีศาจประมาณ โลที่30-35 เรียกว่า Hit the Wall  (ลองหาภาพดูว่าเป็นยังไง)
หลังจากนั้น การ recovery จะทำงานตามความแข็งแรงของร่างกาย กล้ามเนื้อครับ
ผมจะมาเล่าให้ฟังต่อๆไป เรื่องการ recovery ครับ

การ recovery เป็นเทคนิกในการใช้ทั้งนักวิ่งสายแข่งขัน และ นักวิ่งระยะไกล ไว้ติดตามตอนต่อไปนะครับ

ส่วนนักวิ่งที่เพิ่งออกวิ่งระยะ 2-3 โลแรกจะมีอาการเหมือนเหนื่อยๆ นั้นไม่ใช่นะครับ
ถ้าเป็นระยะ 2-3โลแรกส่วนใหญ่เป็นอาการที่ร่างกายกำลังปรับระดับ HR และเปลี่ยนระบบการใช้พลังงาน
การวอร์มอัพช่วยให้อาการดังกล่าวลดลงได้เยอะ นักวิ่งหน้าใหม่บางคนทนกับ 3โลแรกไม่ได้เยอะครับ
เลยให้วอร์มอัพและยึดเหยียดเยอะเข้าไว้ก่อน เพื่อลดอาการดังกล่าวด้วย

@likerunner

เจ็บไอทีแบนด์

เจ็บไอทีแบนด์หรือเปล่า วิ่งลงเขาเร็วๆ

งดวิ่งยาว วิ่งก้าวสั้นลง และ งดวิ่งลงเนิน
ประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที
ยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เกี่ยวข้อง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ท่าด้านล่างนี้เลยครับ

งอเข่าข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือฝั่งตรงข้ามจับข้อเท้า ดึงต้นขาไปด้านหลัง โดยที่ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที(6) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค่อนไปทางด้านนอก ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

ยืดแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง
ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไปข้างหลัง (ข้างขวา) จากนั้นเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม (ไปฝั่งซ้าย)  โดยที่เข่าข้างที่กำลังยืดเหยียดตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านข้าง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

ยืดกล้ามเนื้อก้น
งอเข่าและสะโพกข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ขึ้นมาด้านหน้า จากนั้นกอดขาข้างนั้น โดยลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที(6) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณก้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อกางสะโพก
ในท่านอน  นอนตะแคง ขาข้างที่อยู่ด้านบน (ข้างซ้าย) เหยียดสะโพก และเหยียดเข่าไปด้านหลัง จากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้น แล้วยกขาขึ้น โดยระวังไม่ใช้สะโพกงอมาด้านหน้า ทำ 10-15 ครั้งต่อรอบ วันละ 4 รอบ(7) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ เมื่อยบริเวณก้นของขาข้างที่ยก (ข้างซ้าย)

อ่านต่อที่นี้ครับ http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=556

@likerunner