ทำไมวิ่งแล้วไม่เก่งขึ้นสักที?

ทำไมวิ่งแล้วไม่เก่งขึ้นสักที?

วันนี้ได้วิ่งกับน้องในหมู่บ้าน พูดคุยเรื่องพี่สาวเค้าเริ่มออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพ
โดยเริ่มจากการเดินและคงพัฒนาไปสู่การวิ่งในไม่ช้า ได้ยินน้องเล่าว่าพี่สาวสามารถ
ออกกำลังกายได้ถึง 60นาทีแล้วทั้งเดิน วิ่งผสม และ บอดี้เวท เป็นเรื่องที่น่ายินดีมาก
ผมเองก็ชื่นชมทุกคนที่มีวินัย อดทนในการออกมาออกกำลังกาย
น่ายินดีที่พี่สามารถทำได้เกินกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ขึ้นเรื่อยๆ แต่วันนี้มีคำถามยอดฮิตว่า
"ทำไมทำได้เท่าเดิมแล้วจะไปต่อยังไง?"

ผมคาดเดาว่า การออกกำลังกาย 60นาทีน่าจะเยอะพอกับความต้องการของพี่เค้าแล้ว
ร่างกายเริ่มปรับตัว อาการปวดเมื่อยต่างๆ คงน้อยหรือแทบไม่มี ซึ่งต่างกับตอนช่วงแรกๆ
ที่ออกมาแค่ 15นาที ก็แทบแย่ ผลดีจากการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ผ่านมาช่างคุ้มค่ามากๆ

ผมว่าร่างกายพี่เค้าน่าจะแข็งแรงขึ้นมากๆ
ถึงจุดที่เค้าเรียกว่าจะไปต่อยังไงดี หรือ อยากเก่งขึ้นอีกนะครับจะทำไงดี
จะเพิ่มเป็น 90นาทีดีไหม จะวิ่งเร็วๆเลยดีไหม จะเพิ่มวันออกกำลังกายดีไหม มีคำถามมากมายในใจ
เนื่องจากการทำแบบเดิมทุกๆวันดูจะไม่ค่อยได้อะไรแล้ว
ผมเลยอยากช่วยคลี่คลายอาการที่ว่านี้ครับ เพราะเชื่อว่านักวิ่งหน้าใหม่จำนวนไม่น้อย
พบเจอเรื่องนี้แน่นอน

นักวิ่งต้องการเก่งขึ้นยังไงบ้างครับ บ้างอยากเร็วขึ้นอีก บ้างอยากวิ่งไกลขึ้นอีก
บ้างอยากทนเหนื่อยได้มากขึ้น บ้างอยากวิ่งนานๆขึ้นอีก ไม่มีลิมิตชีวิตเกินร้อย (เพลงๆ)
การซ้อมในรูปแบบเดิมๆบ่อยๆจน ที่เคยภูมิใจ ที่เคยเหนื่อย มันไม่เหนื่อยอะ เอาไง
ยิ่งไปเปรียบเทียบกับนักวิ่งคนอื่นด้วยยิ่งรู้สึกว่าไม่ไปไหน อยากทำได้แบบคนนั้นคนนี้
ก็มักจะเพิ่มปริมาณการซ้อม ไม่ว่าจะเพิ่มวันวิ่ง วิ่งเร็วขึ้น เพิ่มระยะวิ่งแบบขึ้นเรื่อยๆ
ผมไม่แนะนำนักวิ่งแบบนี้เลย เพราะไม่ได้เป็นเส้นทางสู่ความเก่ง
แต่แฝงไปด้วยเส้นทางแห่งการบาดเจ็บแบบไม่ทันตั้งตัวมากกว่า
การเพิ่มปริมาณในทุกๆเรื่อง ไม่ควรเพิ่มเกิน10%ของในแต่ละช่วงเวลาที่เราซ้อมเช่น
เคยวิ่ง5km อาจจะในช่วงเวลา 1 สัปดาห์ก็ให้เพิ่มไม่เกิน 500เมตร
การเพิ่มเพียง500เมตรก็เพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บได้แล้ว อาจจะดูเกินจริง
แต่การเพิ่มปริมาณในทุกๆมิติ จะเพิ่มความเค้นและความเครียด (ไม่ใช่ความแค้นนะ)
ให้กับกล้ามเนื้อมากมาย

ก็คือใครที่กำลังคิดจะเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ท่องไว้นะครับอย่าให้เกิน 10%จากที่เคยทำ
แต่วิธีที่ผมจะแนะนำคือ ในเมื่อนักวิ่งซ้อมมาถึงจุดที่่พัฒนาถึงเป้าหมายระดับหนึ่งแล้ว
ต้องรู้จักเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการที่เรามีวินัย อดทนทำจนได้ครับ นั้นคือควรจะมีความสุขกับสิ่งที่ทำครับ นึกถึงเมื่อก่อนวันแรกๆว่าทรมานขนาดไหน วันนี้เราชิวๆนั้นสิครับเราน่าจะมีความสุขจากสิ่งที่เราทำสิ เพื่อเราจะได้ทำสิ่งนั้นนานๆและทำต่อไปได้ ตราบใดที่เรายังซ้อมออกมาออกกำลังกายเป็นประจำ แค่สัปดาห์ละ 3-4วัน ครั้งละ 30นาที ก็ถือว่าเราจะพัฒนาขึ้นอยู่แล้ว
สิ่งแรกที่ผมจะแนะนำคือ ให้หยุดซ้อมสัก 2 วันเลย แล้วจะเก่ง เดี๋ยวมาต่อว่าทำไม?

การหยุดวิ่งของนักวิ่งลง2-3 ทำให้เก่งขึ้นได้ เพราะช่วงที่หยุดวิ่ง
จะเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นที่เบากว่าแทนได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
ลดปริมาณกรดแลกติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ และมีการสร้างไกลโครเจนชุดใหม่
ช่วงพักนี้ถ้านักวิ่งทานจุกจิกตามใจปาก ช่างมีความสุข สะสมแหล่งพลังงานเพิ่มหน่อย
น้ำหนักอาจจะขึ้นบ้างไม่ต้องกังวลเลย ซึ่งการพักยังป้องกันการติดวิ่งในระยะยาวได้อย่างดี
ถ้าติดวิ่งก็ออกมาเดินชมวิวแทน ลองยึดเส้นสาย ตรวจเช็คสภาพร่างกายข้อต่อ กล้ามเนื้อ และ
เอ็นในท่า static stretching หรือ จะ dynamic stretching แบบเบาๆนะครับ เพราะอยากให้พัก Happy มากกว่า ท่าต่างๆที่ว่าหากันในเน็ตได้นะครับ เพื่อเช็คว่ามีบาดเจ็บตรงไหนไหม

นักวิ่งที่ออกกำลังกายประจำ จะทนทานกับอาการบาดเจ็บที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังได้ดีมากๆ
เพราะร่างกายเราปรับตัวได้เก่งมาก อาการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ เหมือนกระดาษเปียกน้ำ
พอแห้งก็กลับมาเหมือนเดิม แต่ถ้าโดนน้ำเยอะๆเมื่อไหร่ กระดาษจะทะลุก็หมายถึงบาดเจ็บแล้ว
อาการที่เป็นนิดหน่อยแล้วร่างกายทนได้ จึงนำมาสู่การบาดเจ็บเรื้อรังแบบไม่รู้ตัว
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายไม่ครบทุกส่วนของร่างกาย เราวิ่งไปแต่ข้างหน้า ขาก็จะหมุนทางเดียว
แขนก็แกว่งแกนเดียว เอวก็ไม่ค่อยได้ใช้มาก สะโพกก็ทำงานหนัก นิ้วเท้าก็รับแรงไม่เท่ากัน
ลองบริหารร่างกายในทิศทาง หรือ ท่าทางที่การวิ่งไม่ได้ใช้ดู อาจจะพบจุดที่เราอ่อนแอ บาดเจ็บ
แต่เราไม่เคยรู้มาก่อนเลย ถ้าพบปัญหาก็หาทางรักษา และ บริหารส่วนที่อ่อนแอนั้นบ้าง

การหยุดวิ่งเพื่อกลับมาเริ่มต้นครับ กลับมามองวันก่อนว่าเราซ้อมอะไร แล้ววันนี้เราเป็นยังไง ขาดอะไร
ลองหาโอกาสกลับไปซ้อมแบบวันแรกๆ เหมือนพาถอยหลังนะครับ แล้วเราจะพบความเปลี่ยนแปลง
ที่เราพัฒนาขึ้นมาก จริงๆเราเก่งขึ้นทุกๆวันอยู่แล้วครับแต่เราอาจไม่รู้ตัว
เพราะการที่นักวิ่งยังสามารถทำการซ้อมได้เหมือนเป้าหมายทุกๆวัน
นักวิ่งก็กำลังพัฒนาหรือเก่งขึ้นแล้ว

แต่สิ่งที่ผมอยากให้นักวิ่งที่อยากเก่งขึ้นอีกไม่สิ้นสุดทำก็คือ
หาว่าทำยังไงให้มีความสุขขึ้นอีกในการออกมาซ้อมวิ่ง หัวใจพองโตทุกครั้งที่สวมรองเท้าวิ่ง
วิ่งได้สุดแรงเมื่ออยากจะปล่อยพลังแฝงออกมา วิ่งอย่างเฮฮาสนุกไปพร้อมกับเพื่อนๆ
แต่งตัวออกไปงานวิ่งดวยความมั่นใจว่าตากล้องต้องจับภาพแน่ๆ
วิ่งฟังเสียงหัวใจตัวเองเมื่อยามต้องซ้อมคนเดียว วิ่งไปแบ่งปันเรื่องดีๆให้เพื่อนที่เพิ่งเริ่มออกมาวิ่งกัน
เพราะตราบใดที่นักวิ่งไม่บาดเจ็บและยังสามารถออกมาวิ่งได้ต่อไปเรื่อยๆนั้น
แม้จะวิ่งได้เร็วเท่าเดิม ระยะเท่าเดิม เวลาเท่าเดิม ร่างกายจะพัฒนาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
ที่เราอาจไม่เห็นในรูปแบบที่เราคิดไว้

ถ้านักวิ่งมีความสุขที่จะวิ่ง รับรองว่าวิ่งเก่งทุกคนครับ...(จริงๆยังไม่จบ ไว้ภาค2นะครับ)

@likerunner