ข้อดีของการที่มีชมรมวิ่ง

ข้อดีของการที่มีชมรมก็คือช่วยดูแล เพื่อนๆวิ่งให้สนุก วิ่งให้ปลอดภัยครับ
แถมยังได้แบ่งปัน เรื่องราวดีๆกัน ตลอดเส้นทางที่วิ่งด้วยกันครับ
รอบนี้วิ่งกันเกือบ 4 ชม. บางคนเป็นแฟนกันไปเลย 555

เพื่อนๆ ใครมีงานวิ่งดีๆ ก็ลองมาชวนๆกันนะครับ ใครว่างๆก็นัดกัน ไปวิ่งกันครับ
จะได้มีรูปสวยๆ เป็นความทรงจำดีๆ ได้สุขภาพดี แถม วิ่งสนุกทุกๆครั้งครับ
ไปงานวิ่งมักจะมีคนถามบ่อยๆว่าไปทำไม และ มักจะถามต่อว่าจะวิ่งไปเยอะๆทำไม
แต่บ่อยครั้งก็มีคนสงสัยว่า ต้องทำยังไง ถึงจะวิ่งได้แบบนี้ เช่นกัน
เมื่อเริ่มออกมาวิ่ง ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว วิ่งให้สนุก จะทำให้การวิ่งไปอย่างราบรื่น และ ทำได้ยาวนาน
พอวิ่งสนุกก็ต้องมาหาวิธีวิ่งไม่ให้บาดเจ็บหลังวิ่งด้วย จะได้สนุกไปนาน
ก่อนจะเป็นนักวิ่ง ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมระดับหนึ่ง อาทิ การออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก และ ระบบไหลเวียนเลือก เริ่มรู้ว่ากำลังจะมีการใช้งานมากขึ้น
เริ่มง่ายๆเลย คือ การแกว่งแขน ตามแนวทาง สสส. วันละ 10-15นาที ทำช่วงเช้า ช่วงเย็น
ลองดูนะครับ เริ่มวันนี้เลย

https://www.youtube.com/watch?v=HIAtUOWendM

ช่วงแรกๆถ้าเบื่อๆก็หาท่าออกกำลังกายอื่นร่วมได้ เน้นแบบไม่หนัก ทำแล้วรู้สึกยังสบายๆ ไม่เหน็ดเหนื่อยจนหอบ
ขอแค่ให้ร่างกายรู้สึกอุ่นๆเป็นใช้ได้ครับ
การออกกำลังกายที่ไม่เห็ดเหนื่อยจนต้องฝืน มีแรงต้านเยอะๆ จะทำให้มีกำลังใจในการทำวันรุ่งขึ้นต่อไป
เน้นการทำซ้ำๆ ช้าๆ ไม่หนัก ทำบ่อยๆ มีวินัย ก่อน
ใครที่ไม่มีเวลาเลยแม้จะ 15 นาที ก็ยังสามารถใช้การออกกำลังกายโดยการ ยืนเขย่งปลายเท้า ไปพร้อมๆกับการทำกิจวัตรประจำวัน ตอนที่สามารถทำได้ก็ได้

https://www.youtube.com/watch?v=rMvGDjYo1fc

@likerunner

คลิปพี่จรัญ สอนนักวิ่งระยะไกล

ตามดูคลิปพี่จรัญ นักวิ่งระยะไกลมาสอน สำหรับผู้ที่เริ่มวิ่ง
ดูหลายรอบแล้ว ดูแต่ละครั้งได้อะไรแตกต่างกันไป มีหลายตอนนะครับ
https://m.youtube.com/watch?v=OZjfkz4wlWY

@likerunner

Freshy Running

ใช่ Freshy Running หรือนักวิ่งที่เริ่มวิ่งมาได้ไม่ถึง 1 ปี การฝึกไม่จำเป็นต้องสนใจเรื่องระยะทาง/ตวามเร็วที่วิ่งในแต่ละครั้งมาก
ให้สนใจเรื่องของระยะเวลาแทนจะดีกว่า เพื่อลดความบีบเต้น และลดแรงกดดันจากการฝึก เพื่อรอให้กล้ามเนื้อและสภาพภายในร่างกายพร้อมก่อน
อาจจะวิ่งครั้งละ 15-30นาที แต่ทำสม่ำเสอ จะให้ผลดีกว่า

@likerunner

New PB คืออะไร?

New PB ย่อมาจาก new personal best คือสถิติเวลาของเราที่ดีที่สุด ในแต่ละระยะ ถ้าใช้ App จับเวลา เค้าจะบันทึกไว้ หรือจะจดไว้เองก็ได้ครับ

ที่นิยมบันทึกก็จะมี เวลาที่ดีสุดระยะ 5km 10km 21km 42km แล้วก็ยังมี ระยะทางที่ดีสุดที่ทำได้ในเวลา 12นาที เป็นข้อมูลเอาไว้เช็คค่าความฟิตของนักกีฬาครับ ถ้าการแข่งหรือการซ้อมครั้งไหนทำเวลาดีขึ้น จะเรียกว่าได้ new PB ของระยะนั้นๆ คือ ทำลายสถิติเดิมได้สำเร็จครับ ไม่มีการเคลียร์จะเก็บไปเรื่อยๆของคนๆนั้นเลย

@likerunner

กล้ามเนื้อแดง กับ กล้ามเนื้อขาว

วันนี้ขอบคุณเพื่อนร่วมวิ่งeasy run @Panuwat และ @Prapart ลากไป 10km คลายกรดหรือ
เพิ่มกรดไม่แน่ใจ

มีหัวข้อคุยเรื่องกล้ามเนื้อเคยเอามาแชร์ต่อครับ ก่อนจะว่าเอาบทความของ POP Fitness มาให้อ่าน
ปูทางก่อน

https://popfitnessstudio.blogspot.com/2017/11/muscle-fiber.html

ส่วนตัวผมมองกล้ามเนื้อเป็นแค่ 2 แบบจำง่ายดี คือ ขาว กับ แดง
กล้ามเนื้อขาว - ที่ใช้พวกความไวสูง แต่ไม่ทน ล้าได้ง่าย เป็นระบบแอนแอโรบิก ไม่ใช้ออกซิเจน พวกนี้จะขนาดมัดใหญ่ คล้ายนักเพาะกาย เกิดกรดแลคติกสูง
กล้ามเนื้อแดง - ใช้งานระยะยาวทนทาน เหมาะกับวิ่งไกลมาราธอน ระบบแอโรบิก ใช้ออกซิเจน มีเส้นเลือดฝอยมาก สีแดงเพราะมีฮีโมโกบินมาก มีขนาดเล็ก
นักวิ่งมาราธอนจึงรูปร่างไม่ใหญ่ เหมือนนักกล้ามหรือนักวิ่งประเภท100เมตร
ที่กล่าวมาก็เพราะว่าการฝึกวิ่งช้า  Aerobic base training ทำให้กล้ามเนื้อแดงมีการสร้างเส้นเลือดฝอยมากขึ้น ทำให้ความสามารถในการใช้ออกซิเจนเพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน
ดีขึ้น/ง่ายขึ้น/เร็วขึ้น ก็เลยทำให้การวิ่งได้ยาวนานขึ้น เหนื่อยน้อยลง

@likerunner

ประโยชน์การวิ่งช้า

การวิ่งช้ายังมีประโยชน์อีกมาก สำหรับการวิ่งมาราธอนทุกระยะ ตั้งแต่ 3km 5km 10km 21km 42km หรือ 100km เพราะทุกระยะส่วนใหญ่จะวิ่งอยู่ใน Aerobic มากกว่า 80% ของการวิ่ง

นักวิ่งหน้าใหม่ พยายามทำความเร็วหรือหลงชื่นชอบในความเร็ว แต่ลืมดูหัวใจเต้นสูงจนแทบชนเพดาน (Zone5) มีให้เห็นเยอะมาก
เพราะเข้าใจผิดคิดว่าการวิ่งเร็วคือต้องวิ่งแบบให้เหนื่อยสุดแรง ทุ่มสุดตัว แต่จริงๆแล้วการฝึกที่ถูกต้องกลับเป็นการ ต้องฝึกวิ่งช้าก่อน

มีคำกล่าวว่า วิ่งช้าดีต่อใจ นั้นไม่ผิดเลย การฝึกวิ่งช้ามาพัฒนาการวิ่งเร็วได้อย่างไร?
การวิ่งเป็นการใช้พลังงานจากไมโตรคอนเดียโดยเลือดจะลำเลียงออกซิเจนให้ หัวใจจะเป็นผู้บีบเลือดส่งให้ดังนั้น
ถ้าพลังงานไม่พอ การเต้นของหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ยิ่งหัวใจเต้นเร็วเราก็จะเหนื่อยหอบเพราะออกซิเจนถูกนำไปใช้เพื่อวิ่งซะส่วนใหญ่
จนพูดไม่ได้นั้นก็เป็นอาการทางกายที่ร่างกายรักษาสมดุล การวิ่งช้าจะเป็นการเพิ่มปริมาณเลือดที่ปั๊มในหัวใจต่อครั้งให้สูงขึ้น (Stroke Volumn)
หรือจะบอกว่าวิ่งช้าทำให้ขยายขนาดรองรับเลือดที่หัวใจเยอะขึ้นก็ได้
พอค่า Stroke Volumn สูงขึ้นจากการวิ่งช้าเป็นเวลานานๆ ทำให้การปั๊มเลือดของหัวใจ 1 ครั้งได้ปริมาณเลือดมากขึ้น

ทำให้เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน หัวใจก็ไม่จำเป็นต้องเต้นเร็วตูมตาม คือ หัวใจแข็งแรงครับ

วิ่งช้า ปัจจุบันนักวิ่งจะเรียกกันว่าวิ่ง Zone2 คือวิ่งเร็วระดับที่หัวใจทำงานอยู่ใน Zone2
การวิ่ง zone2 สามารถพัฒนาสร้างเส้นเลือดฝอยที่กล้ามเนื้อแดงได้เยอะขึ้น ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรง
วิ่งก็เหนื่อยน้อยลง การหายใจก็ราบรื่น ระบบไหลเวียนดี ความอึดและทนทาน Endurance จะเพิ่มขึ้นเองเมื่อเพิ่มระยะเวลาการฝึกวิ่งช้าในแต่ละครั้งออกไป เหมาะกับการฝึกไปมาราธอน 
ถ้าเป้าหมายต่อไปคือการพัฒนาเพื่อจะวิ่งเร็วก็จะง่ายขึ้นเยอะ

แต่โดยสรุป สิ่งที่สำคัญที่สุด อาจไม่จำเป็นต้องรับรู้เรื่องดังกล่าวเลย
สิ่งที่ต้องรู้คือ
1. การวิ่งแบบไหนทำให้เราได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวไปตลอดจนแก่หรือตาย
2. วิธีที่ถูกต้องอย่างไรที่ทำให้เราไปถึงเป้าหมาย โดยมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บน้อยที่สุด

@likerunner

ปัญหาฝุ่น PM2.5

ปัญหาฝุ่น PM2.5 มีมานานแล้วแต่เพิ่งมาดังมากๆปีนี้ครับ อาจจะเพราะต้องการให้ช่วยกันลดมลพิษครับ
ปรกติ ฝุ่น PM 2.5 จะเยอะขึ้นช่วงเปลี่ยนฤดู ปกติต้นๆปีก็มักจะมีหมอก อากาศก็จะปิด ฝุ่นก็เลยไม่ลอยตัวอยู่ที่พื้นมากเลยเกิดปัญหา เดี๋ยวเลยก.พ.ก็น่าจะดีขึ้น
ฝุ่น PM2.5 มีผลร้ายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยเป็นโรคระบบทางเดินหายใจอยู่แล้ว ต้องระวังโดยการใส่หน้ากากอนามัย ระดับ N95 เวลาต้องออกมาพื้นที่ริมทางถนนใกล้พื้นที่ก่อสร้าง ท้องถนน
แต่ถ้าเป็นภายในอาคารก็คงไม่น่าห่วงมากครับ
ผมเคยถามจากคุณหมอด้านมะเร็งว่า ฝุ่นแบบนี้มีผลขนาดไหน ได้ความว่าถ้าเป็นคนปกติการรับฝุ่นถ้าไม่ได้เวลานานๆ และไม่ต่อเนื่องหลายๆวันติดต่อกัน ก็ไม่น่ามีปัญหา เช่น ถ้าแค่เดินขึ้นรถลงรถแล้วก็เดินไปทำงานเข้าอาคารก็ยังไม่น่าห่วงมาก แต่ถ้าทำงานพื้นที่นอกอาคาร ก็จะมีความเสี่ยงมากขึ้นน่าจะต้องใช้ หน้ากากอนามัย N95 ครับ

แต่ถ้าเรื่องวิ่ง จะมาใส่หน้ากากวิ่งคงไม่ใช่ครับ จะเป็นลมก่อน ^^
ความเห็นผมแนะนำว่า ถ้าอยู่ในพื้นที่ที่ค่ามลพิษสูงไม่ว่าจะ PM 2.5 ถ้าอากาศปิด
ก็หาที่วิ่งลู่ในอาคารดีกว่าครับ
เพราะคงเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ แต่ถ้าวันไหนมีฝนตก อีกวันอากาศจะดีก็เลือกออกไปวิ่ง outdoor ได้
หาลงงานวิ่งต่างจังหวัดช่วงวันหยุดลงบ้างก็ได้ ถ้าเบื่อวิ่งบนลู่ เดี๋ยวเดียวก็ผ่านไปครับ

ถ้าพื้นที่นั้นมีปัญหาเรื่อง ฝุ่นPM2.5 จะเป็นสวนสาธารณะก็จะมีฝุ่นเช่นกันครับ เพราะอยู่ในอากาศ
วิ่งลู่ครับ หรือ หาสวนสาธารณะที่อยู่ในพื้นที่ค่ามลพิษน้อยๆครับ
เช็คคุณภาพอากาศของแต่ละพื้นที่ได้จากเว็ปนี้ครับ
http://air4thai.pcd.go.th/webV2/region.php?region=1

ดูง่ายๆครับ พื้นที่ไหน PM2.5 เกิน 100 ก็วิ่งลู่ในอาคารกันนะครับ

มีการทดลองวิจัย จุดบุหรี่3มวน30นาที ให้ค่า PM2.5 มากกว่ารถยนต์ดีเซล1คันปล่อยควัน30นาที
สูงกว่าถึง 2.5เท่า
ยังมีการทดลองบุหรี่ไฟฟ้าด้วย ค่า PM2.5 สูงกว่ามาก แถมยังอยู่คงนานอีก
ข้อมูลบอกว่ามีคนสูบบุหรี่ 10.9ล้านคน เฉลี่ยสูบคนละ 10มวนต่อวัน

@likerunner

บริจาคเลือดมาวิ่งได้ไหม

บริจาคเลือดมาอย่าเพิ่งวิ่งเยอะ ปกติต้องงดวิ่ง 5วัน ถ้าเป็นคนที่แข็งแรงเบาๆพอไหว
งดก่อน 24-48ชม ครับ แต่ถ้าออกกำลังกายเบาๆได้นะครับ
ถ้าเพิ่งกลับจากงานแข่งห้ามบริจาคเลือดเลยนะครับ
หลังงานแข่ง ร่างกายจะอ่อนแอมาก ตับจะทำงานไม่ดี

วิ่งเบาๆนะครับ อย่าให้เกิน zone2 easy run นะครับ
ไม่มีเครื่องวิ่งไป ร้องเพลงไป ถ้าร้องได้ คือ โซน2 ครับ เป็น easy run ไปเรื่อยๆ กรดแลคติกไม่สะสม วิ่งเสร็จไม่เมื่อย มีแต่สบายๆ
กรดแลคติกจะออกมาเมื่อเราวิ่งเข้า zone 3ปลาย สังเกตจะเริ่มหอบๆ เพราะต้องการออกซิเจน ถ้ายิ่งนานหายใจไม่ทัน จะออกมาท่วมเลย วิ่งระยะไกลๆ บางคนตะคริวมาเพราะคลายกรดไม่ทัน ออกซิเจนไม่พอ

เพลีย เพราะกล้ามเนื้อแดงหายไปนะครับ หยุดไปนาน ก็วิ่งช้าๆครับจะไม่เพลีย
ก่อนวิ่ง 2ชม ลองหากล้วย หรือ แซนวิชทานนะครับ แล้ววิ่งช้าลงหน่อย แาการจะหายเองถ้าวิ่งช้าร่างกายจะเป็นระบบแอนโรบิก ใช้พลังงานพวกน้ำตาลและไขมันมากกว่าครับ
ลืมบอกว่าทานก่อนวิ่งไม่ต้องกลัวอ้วนนะครับ แซนวิชก็ทูน่า ไม่ใช่ แฮมชีสโหลดพวกแป้ง พวกหวานๆจากผลไม้  พวกน้ำตาลทราย น้ำอัดลมไม่ได้นะ

ที่ต้องก่อนวิ่ง 2ชม เพื่อจะได้ย่อยไม่จุก ตอนเราวิ่งระบบย่อยจะทำงานไม่ดี ดูดซึมไม่ดี สำหรับนักวิ่งระยะไกลเค้าจะฝึกโหลดระหว่างวิ่งกันด้วยครับ บางคนก็ใช้พวกเจลพลังงานช่วย ทุกๆ5กม

@likerunner

หยุดวิ่งแล้วจะตกฟิตไหม

อาการร้อนแบบนี้นักวิ่งบางคนปรับเปลี่ยนช่วงเวลาในการวิ่ง เปลี่ยนสถานที่ในการวิ่ง เช่น เปลี่ยนจากวิ่งเย็นเป็นเช้า เปลี่ยนเป็นวิ่งในสวน เป็นต้น
การหยุดวิ่งไปเลยก็เกรงว่าจะตกฟิต บ้างกลัวเสียวินัย บางกลัวหยุดแล้วจะวิ่งไม่เป็นเมื่อกลับมา ในความเป็นจริงถ้านักวิ่งจำเป็นต้องหยุดวิ่งด้วยสาเหตุใดๆก็ตาม เช่นการเจ็บป่วย การบาดเจ็บ การจัดเวลาไม่ได้ ก็ตาม นานเท่าไหร่ถึงจะมีผลกับความฟิต

ตามปกติการหยุดวิ่ง ไม่เกิน 7วัน อาจจะมีผลต่อความฟิตเล็กน้อยมาก และ สามารถกลับมาปกติได้โดยการซ้อมปกติเพียงไม่กี่วันได้เลย
การตกฟิตจะเกิดเมื่อหยุดยาวนานเกินกว่า 15วันขึ้นไป จะเห็นการฟิตตกลงประมาณ 5-7% แต่ถ้านานขึ้นระดับ1เดือน ก็จะฟิตลดลง9-12%
หากนานกว่า 3เดือน ก็จะลดลงถึง15%ได้เป็นเรื่องปกติ
แต่ยิ่งหยุดนานการเรียกความฟิตกลับมาเท่าเดิมจะยิ่งใช้เวลานาน โดยเฉลี่ยจะใช้ตัวเลขเป็น 2เท่าของระยะเวลาที่หยุดไป เช่น
หยุดวิ่ง 15วัน ก็ต้องกลับมาซ้อม 30วัน เป็นต้น

ทั้งนี้เพื่อสร้างฐานใหม่ในการซ้อมและฟื้นร่างกายให้กลับมาจึงต้องใช้เวลานานกว่า
แต่ก็ไม่ถึงกับวิ่งไม่เป็นเลยนะครับ

การหยุดวิ่งนานๆในที่นี้หมายถึง การหยุดแบบ100%เลยไม่มีการเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย
ดังนั้นหากจำเป็นต้องหยุดการซ้อมวิ่ง ก็ให้หันไปทำ Cross Training หรือ แอโรบิคอื่นๆแทนบ้าง เพื่อรักษาฐานของความฟิตไว้
บางครั้งในตารางซ้อมของนักวิ่ง จึงมีวันพักแต่เปลี่ยนไปทำกิจกรรม Cross Training แทนเพื่อลดอาการบีบเค้นจากการวิ่งลงได้

กิจกรรม Cross Training สำหรับนักวิ่ง
ฟุตบอล ฟายเรือ สเก็ต ว่ายน้ำ เต้นรำ แอโรบิก โยคะ ตีกอล์ฟ เดินเล่น

@likerunner

Cooper Test ทดสอบฟิต ไม่ฟิต

วันนี้เจอตาราง Cooper Test เลยอยากเล่าเรื่องวิ่งยาวๆหน่อยให้ฟัง
ใครเบื่อก็ข้ามได้นะครับ

มีเรื่องเล่า..เมื่อครั้งก่อนที่จะสนใจเรื่องวิ่ง
การวิ่งคือการวอร์มก่อนไปเล่นบาสกับน้องๆในหมู่บ้าน
วิ่งได้300เมตร=1รอบสนาม จำได้ว่าวิ่งเร็วให้จบๆไป
หลายครั้งไม่มีใครมาเล่นบาสก็เบื่อๆ เลยลองวิ่งเป็น3รอบดู
เหนื่อยมาก มีอาการลมจะจับ ดื่มน้ำยังสำลักเพราะหายใจไม่ทัน
ไปนั่งคุยกับลุงแถวบ้านว่าไม่เคยคิดว่าวิ่งได้แค่นี้ ทำไมมันเหนื่อยจัง
ตอนนั้นแทบไม่มีคนวิ่ง ก็ดูเขินๆนะออกไปวิ่ง วิ่งไปหอบไปทุกครั้ง
เป็นอะไรที่น่าเบื่อและทรมานก็วิ่งได้แค่3รอบ มาตลอด
ทำให้วันไหนอยากวิ่งก็วิ่ง น่าจะสัปดาห์ละไม่เกิน 2 ครั้ง
ทุกวันที่ออกมาวิ่งจะวิ่งเร็วเพื่อให้จบๆไป คิดว่านี้คือการออกกำลังกายแล้ว
วันไหนเจอน้องๆเล่นบาสก็วิ่งรอบเดียวแล้วไปเล่นบาส
เป็นแนวนี้วนไปร่วมปี สามารถวิ่งได้5รอบ(1.5km)เป็นความรู้สึกว่าเท่ห์มากวิ่งได้5รอบ

ยังคงวิ่งด้วยความเร็วเช่นเดิม แต่สิ่งที่ตามมาคือวันไหนวิ่งติดๆกันจะเจ็บเข่าเจ็บข้อเท้ามาก
ทำให้ไม่อยากวิ่งแล้ว เล่นบาสไม่เคยเป็น คิดจะเลิกวิ่งเลยเพราะเจ็บ แต่โชคดีได้ปรึกษาพี่ชายแฟน
เป็นคุณหมอเฉพาะทางด้านกระดูกให้ตรวจดูผลไม่ได้เป็นอะไรมาก ข้อเข่าปกติ คุณหมอแนะนำให้พัก
วิ่งไปก่อน พอทำตามคำแนะนำก็หายจริงๆ พอหายก็กลับมาลองวิ่งดูใหม่ อาการเจ็บหายไป
ทำให้ไม่กล้าวิ่งเร็ว (ที่บอกว่าวิ่งเร็วเป็นความรู้สึก จริงๆไม่ได้เร็วเลย ตอนนั้นไม่มีนาฬิกา ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย
มารู้ตอนหลังว่าจริงๆไม่ได้วิ่งเร็ว เพซ 9-10)

ผมยังคงวิ่งได้5(1.5km)รอบเช่นเดิมเพราะคิดว่าเยอะแล้วแต่ที่เปลี่ยนไปคือไม่กล้าวิ่งเร็วเพราะกลัวเจ็บ
หลังจากนั้นมาอาการติดวิ่งก็เริ่มขึ้น ออกมาวิ่งบ่อยขึ้นและเป็นประจำขึ้น (สัปดาห์ละ 3วัน)
บางวันจะเดินก่อนวิ่งและวิ่งเสร็จก็จะเดินเล่นต่อ รวมๆก็ 30-40นาทีได้
ทำแบบนี้มานานนับปี ผมวิ่ง5รอบแบบว่าสบายมาก ทำให้คิดถึงวันแรกที่วิ่ง1-2รอบแล้วเหนื่อยแทบตาย
ทำให้รู้สึกว่าร่างกายนี้น่าจะแข็งแรงขึ้น ออกมาวิ่งทุกครั้งรู้สึกดีทุกครั้ง (คงติดวิ่ง)

วันหนึ่งผมได้เจอเพื่อนที่ทำงานเล่าเรื่องไปงานวิ่งบางกอกมาราธอน เป็นงานใหญ่มาก
เค้าเปิดหนังสือพิมพ์บางกอกโพสน์ให้ดูว่ามีชื่อเค้า (ตัวหนังสือเล็กมาก) ด้วยสีหน้าและดวงตาเป็นประกาย
ดูตื่นเต้นเห็นได้ชัด ผมไม่รู้เรื่องวิ่งเลยยังไม่ได้สนใจอะไร
ทุกวันเพื่อนก็จะคุยเรื่องวิ่งให้ฟัง บอกว่าอยากไปบอสตันไปวิ่งไกลมากๆ(42โล)
ผมได้ยินตกใจมาก อะไรนะวิ่ง42โล มันจะไกลอะไรขนาดนั้น
ผมคำนวณในใจนั้นมัน 140 รอบสนามที่ผมซ้อมวิ่งเลยนะนั้น
ไม่จริงนะมันจะทำได้ไง ผมถามละเอียดเลยด้วยความไม่เชื่อ ย้ำว่าวิ่งไม่หยุดเลยนะ แล้วไม่วิ่งกันเป็นวันหรือ
เพื่อนบอกว่าพวกผู้นำวิ่งกัน 2ชั่วโมงกว่าๆ คนส่วนใหญ่ที่ไปบอสตันวิ่งกัน 3ชั่วโมงกว่าๆ
ยิ่งทำให้ผมไม่เชื่อ คิดว่าเพื่อนคงโม้ๆไป แล้วมันก็ดูบ้าบอมากวิ่งอะไร 42โล

หลังจากนั้นเพื่อนก็เอานาฬิกาวิ่งมาให้ดูว่าทำอะไรได้บ้าง บอกสรรพคุณจนผมอยากได้
พอดีช่วงนั้นบริษัทพี่สาวแฟนมีลดราคา IRONMAN TIMEX พอดี ผมเลยฝากซื้อไปก็ซื้อตามคำแนะนำเพื่อน
ไม่รู้เลยว่ามันจะเอามาทำอะไรคือเอามาเท่ห์ๆไว้ก่อน ใช้ก็ไม่เป็น สมัยนั้นเป็นสายคาดหน้าอกเอาไว้วัด HR
(ยังไม่มีวัดจากข้อมือ เชยเนอะ) นั้นเป็นก้าวแรกที่ผมเปิดประตูต้อนรับการวิ่งแบบใช้อุปกรณ์
วันแรกที่ใส่นาฬิกาและสายคาดหน้าอกลำบากหน่อยเพราะกว่าจะใช้ได้ก็ 30นาที แต่เหมือนเป็นอุปกรณ์
เรียกพลัง ใส่แล้ววิ่งเร็ว วิ่งดี คงยังเห่อของใหม่ (เหมือนเด็กได้ของเล่น) ผมเอามาคุยกับเพื่อนสนุกขึ้น
ไม่เป็นอันทำงาน คุยกันได้ถึงกินข้าวเที่ยง เพื่อนถามว่าวิ่งวันละกี่กิโล เป็นคำถามทุกวันเลย
ผมก็ไม่เคยดูจำได้แค่ 5 รอบ ผมก็ตอบๆไปว่าวันละ 40-50นาที เดินบ้าง วิ่งบ้าง เพื่อนก็บอกว่าคงจะ 8-10km
ผมหัวเราะและรู้ว่าไป 5รอบสนามที่ผมซ้อมนะมันน่าจะน้อยไป สำหรับพวกที่เป็นนักวิ่ง

หลังจากนั้นผมลองเพิ่มจาก5รอบเป็น10รอบ(3km)ในระยะเวลาอันสั้น ผมทำได้ไม่ยากเลย
จึงเพิ่มเป็น15รอบ(4.5km) ผมยังคงทำได้แต่ผมงดการเดินทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งออกทั้งหมด
เพราะต้องใช้เวลาวิ่งเยอะขึ้นมาก แต่รวมๆผมก็ยังใช้เวลาในการวิ่ง 40-50นาทีเช่นเดิม
15รอบเป็นการวิ่งที่ผมคิดว่าคงทำได้เท่านี้ เพราะเรื่องเวลาที่จำกัด และ อาการบาดเจ็บเริ่มกลับมาอีกครั้ง
เพราะผมเพิ่มปริมาณเป็น 15รอบเร็วเกินไป แต่สิ่งที่เพิ่มขึ้นคือ ผมวิ่งประจำ สม่ำเสมอ วิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน
ช่วงต้นต้องอดทนมาก มีสิ่งยั่วยุให้หยุดวิ่งเยอะ แต่ผมก็ไม่ได้จริงจังกับการวิ่งขนาดไปงานวิ่ง ยังคงวิ่งวันละไม่เกิน 15รอบ
วันไหนมีอาการเจ็บก็งดวิ่งไป หรือ วิ่งลดลงเหลือ 10รอบบ้าง บางวันเวลาน้อยก็ต้องรีบๆวิ่งให้ครบ10รอบ
รวมๆไม่ต่ำกว่า10รอบ(3km) ผมสังเกตว่าร่างกายแข็งแรงดี ไม่ป่วยง่าย ผลการตรวจร่างกายประจำปีก็ดีขึ้นทุกอย่าง
ก็คิดว่านี้น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่แท้จริง จึงทำต่อมาเรื่อยๆเป็นปี ไม่เพิ่มระยะ15รอบพอแล้ว

จนมาอยู่วันหนึ่ง เกิดอยากรู้ว่าแล้วจะรู้ได้ไงว่าร่างกายเราฟิตแค่ไหน ช่วงนั้นคงไฟแรง มั่นใจ
หาใน Google เจอวิธีทดสอบเรียกว่า Cooper Test ด้วยการทดสอบวิ่ง 12นาทีว่าเราได้ระยะทางเท่าไหร่?
เป็นวิธีสากลที่ใช้ทดสอบนักกีฬา ไม่ยากแค่วิ่ง 12นาที ก็ไม่น่ายากจะได้ระยะทางเยอะๆก็วิ่งเร็วๆสิ
ต้องลองครับ เริ่มลองวันแรกวิ่งเต็มที่ 12นาที วิ่งเร็วสุดเท่าที่ทำได้ หอบเลย อาการเหนื่อยจะตายกลับมาหลอกหลอน

ไม่ง่ายเลยต้องวิ่งเร็วๆ 12นาที (ตอนนั้นผมไม่รู้เรื่อง Zone HR ถึงแม้จะมีนาฬิกา) รู้แค่ว่า HR พุ่งไป 191 ได้

ระยะที่ทำได้ 1.5km (ผมรู้สึกว่าก็ไม่เลวนะ เพราะมันคือ 3รอบสนาม ภายใน 12นาที) ความเร็วเพซ 8 นั่นเอง
แต่ตอนนั้นผมไม่เคยรู้เรื่องเพซเลยไม่ได้สนใจมาก พอเอามาเทียบในตารางผลน่าจะดีนะ
แต่ไม่เป็นอย่างที่คิดผลที่ออกมาอยู่ในระดับ Bad ครับคือถ้าสอบก็คงตกครับ
ผมคิดว่าไม่จริงต้องมีอะไรผิดพลาด

ผมมาลองวิ่งเร็ว 12นาทีอีก หลายครั้งในหลายๆสัปดาห์แต่ระยะทางที่ได้ก็ยังติดอยู่ที่กลุ่ม Bad อยู่ดี
จุดเปลี่ยนตรงนี้ทำให้ผมปรับการซ้อมยกใหญ่ หาข้อมูลการวิ่งอย่างกับทำวิจัย เพราะคิดว่า
ที่ทำมามันต้องไม่ถูกแน่นอน
ผมยังคงทดสอบวิ่ง 12นาที เพื่อเอาชนะตารางที่ผมได้มาจาก Google
ในรุ่นอายุผม 40-49 ต้องให้ได้ระยะ 2.1-2.5km ถึงจะจัดว่า Good ไม่ใช่ว่าดีสุดนะ
ผมขอแค่ว่าขึ้นชื่อว่าGoodก็โอเคแล้ว พอมามุ่งเรื่องความเร็วเพื่อให้ได้ระยะทางเยอะๆก็สร้างแรงเค้นขึ้น
มาโดยไม่รู้ตัว พยายามทำจนเกิดการบาดเจ็บอีกครั้ง ครั้งนี้ทำให้ผมอยากเลิกวิ่งเลย เหมือนมันไกลเกิน
เพราะพยายามเท่าไหร่ ก็ไม่ได้ใกล้ Good เลย เป็นการตัดสินใจอยู่สักพักเลยว่าจะเลิกวิ่งไปเลย

แต่ระหว่างที่หยุดวิ่งไปผมยังคงอ่านและหาข้อมูลเรื่องวิ่ง
จากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา และลองนำมาทำตาม หลายๆอย่างมันอธิบายเรื่องที่ผมไม่เข้าใจ
หลายๆเรื่องเป็นศาสตร์ที่ทำให้การพัฒนาการวิ่งไม่สิ้นสุด ได้รู้ความมหัศจรรย์ของร่างกายมนุษย์
ทุกครั้งที่ได้รู้เรื่องใหม่ๆ ผมเอามาลองทำปรับให้เหมาะสมกับตัวเรา จนผมลืมเรื่องวิ่งทดสอบ 12นาทีไปเลย
ผมทิ้งมันไปแล้ว ผมกลับมาฝึกแบบมีแบบแผน เข้าใจร่างกายและการทำงานมากขึ้น
จนรู้ว่าจะทำยังไงให้วิ่งได้นาน วิ่งแล้วไม่เหนื่อย วิ่งให้เร็ว วิ่งได้ไกล ผมรู้วิธีและทำได้จริงทุกอย่าง
จนเห็นการพัฒนาได้ชัดเจน ผมมั่นใจว่าสามารถวิ่งไปเรื่อยๆได้ไม่หยุดแม้จะ42โล ทั้งที่ผมไม่เคยซ้อมถึง

แต่สิ่งที่ผมค้นหาต่อคือการวิ่งอย่างไรให้สนุกไม่บาดเจ็บและทำต่อไปได้เรื่อยๆโดยเป็นกิจวัตร
และสามารถทำได้ถึงวัยชราแบบเป็นเนื้อเดียวกับตัวเอง เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี อันนั้นเป็นเป้าหมายที่แท้จริง
ส่วนหนึ่งของการค้นหาผมพบว่าการรวมกลุ่มเพื่อนๆพี่ๆน้องๆคนรอบข้างที่รักสุขภาพ ได้มาแลกเปลี่ยน
แบ่งปันสิ่งเล็กๆ เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ได้มาวิ่งร่วมกัน ทำกิจกรรมร่วมกัน
จะเป็นอีกหนึ่งแรงจูงใจให้วิ่งได้ไปเรื่อยๆจนชรา
เพราะเราจะเห็นเพื่อนๆพี่ๆน้องๆคนรอบข้างที่เรารัก มีสุขภาพที่ดีเหมือนที่เรามี
ใครวิ่งได้แล้วอย่าลืมชวนคนรักข้างๆมาวิ่งเพื่อสุขภาพกันนะครับ
ผมยินดีแบ่งปันทุกเรื่องเกี่ยวกับการวิ่งให้ทุกคน เรื่องไหนไม่ทราบผมจะไปค้นหามาให้ครับ

ขอบคุณที่อ่านมายาวเลย ที่เขียนเรื่องนี้ก็วันนี้มาเจอ ตาราง Cooper Test เลยเอามาเล่าให้ฟังที่มา
(ผมทดสอบครั้งสุดท้าย 12นาที นานมาแล้ว ผมทำได้ 2.34km จำได้เพราะเลขสวย
แต่ถ้าเอาbest record ผมเคยทำได้ในระดับ 2.57km - Very Good นะขอคุยหน่อย)
แต่ผมไม่ได้ตั้งใจจับเวลา 12นาทีเหมือนที่เคยทำ เพราะผมเลิกใช้ตารางนั้นมากดดันตัวเองนานแล้ว
App Endo เก็บข้อมูลสถิติไว้ให้เอง ไม่รู้เหมือนกันว่าทำได้เมื่อไหร่

สรุป
ปัจจัยทำให้วิ่งสนุกน้อยลง (ในมุมของผมนะ บางคนอาจจะสนุกก็ได้)
1. อาการบาดเจ็บ
2. การเพิ่มความเร็วจนเกิน HR Zone 4
3. การจำกัดระยะเวลาในการวิ่ง
4. การเพิ่มระยะทางเกิน 10%ต่อสัปดาห์
5. การวิ่งที่ขาดการพักผ่อน Over Training
6. การตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไป พิชิตความท้าทายกิจกรรมมากไป
7. การพยายามเร่งลดน้ำหนักจากการวิ่ง
8. ไม่ดื่มน้ำ / ลืมดื่มน้ำ
9. ไม่มีเพื่อนวิ่ง
10. ทำตามตารางวิ่งแบบผิดพลาดไม่ได้
11. แข่งขันและเปรียบเทียบผลงานกับเพื่อน
12. วิ่งรูปแบบเดิมๆทุกวัน

@likerunner