การจัดการพลังงานในการวิ่ง

การจัดการพลังงานในการวิ่ง

 วิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน แคลอรี่ปริมาณมากน้อย
ก็ขึ้นกับระยะทางที่วิ่ง และ ความเร็วที่วิ่ง และยังมีปัจจัยเรื่องสรีระของนักวิ่งอีกด้ว
การเผาผลาญแคลลอรี่จะเกิดขึ้นในช่วงระยะทางที่วิ่ง เช่น

การวิ่งระยะทาง 10km ใช้พลังงาน 800-900แคล

ช่วงแรกนักวิ่งเมวิ่งร่างกายจะแค่อุ่นเครื่องประมาณ 30นาทีแรกจะได้แอนโดรฟินจะรู้สึกดี
แต่หลังจาก 30นาที ร่างกายจะ dehydrate ความร้อนเหงื่อออก อุณหภูมิภายในร่างกายสูงขึ้นจากการเผาผลาญ เลือดข้นขึ้น หัวใจจะเต้นเร็ว

ช่วงเวลานี้นักวิ่งควรรับน้ำเพื่อชดเชย ทำให้การเต้นหัวใจคลายลงได้ ดังนั้นเวลาไปงานวิ่งถ้าไม่ได้วอร์มก่อนวิ่ง และวิ่งออกตัวเร็วๆตามบรรยากาศงาน จะทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติและจะดื่มน้ำก็คลายตัวลงมาไม่ทัน ทำให้การวิ่งครั้งนั้นถ้าระยะไกลกว่าการซ้อมอาจทำให้นักวิ่งบาดเจ็บในระยะท้ายได้ง่าย เช่น เป็นตะคริว หรือ เกิดอาการแผ่วตอนปลาย

การรับน้ำควรเริ่มเมื่อผ่านไป 30นาทีสำหรับการวิ่งแบบสบายๆ หรือ รับน้ำที่ระยะทางทุกๆ 2.5km สำหรับการวิ่งแบบเน้นเป้าหมายแข่งขัน ปริมาณน้ำที่รับก็ประมาณ 100-150มิลลิลิตร หรือแก้วขาวขนาดเล็กๆ
ใช้การค่อยๆจิบแทนการดื่มแบบเร็วๆจะจุกได้

การวิ่งระยะทาง 20km จะใช้พลังงาน 1800 แคล

กล้ามเนื้อถูกใช้งานต่อเนื่อง พลังงานสะสมเริ่มพร่องลง การหายใจหนักและถี่กว่าช่วงแรก ทำให้เริ่มสะสมกรดแลกเตท เกิดอาการล้าตามกล้ามเนื้อพลังงานเริ่มขาด นักวิ่งที่ไม่ค่อยได้ซ้อมระยะนี้
จะมีอาการปวดขา ปวดเมื่อยตัว บางคนเดินลงบันไดจะเจ็บน่อง เหมือนเวลาไปเล่นกีฬาหนักๆหลังจากหยุดไปนาน

นักวิ่งต้องเริ่มเติมพลังงานเจลหรือพลังงานอื่นอย่างต่อเนื่องอย่ารอให้ขาดเพราะจะเติมไม่ทัน
เติมเร็วเพราะกังวลกลัวขาดก็จะจุกได้ (มาวิ่งไม่ได้มากินนะครับ)
ผมก็เป็นนักวิ่งสายแวะกินครับ ยิ่งงานท้องถิ่นมีข้าวต้ม ก๋วยเตียว ลอดช่อง ฝอยทอง ไอศครีม
ผมเกรงใจแวะทุกซุ้ม ^^ เค้าขิงกันเรื่องเวลา ผมจะขิงเรื่องอาหารว่า ได้ชิมโน้นนี้หรือยัง บางคนไม่เห็นด้วยซ้ำเพราะวิ่งเร็วเกินไป 

นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่งระยะนี้อาจใช้การเดินผสมเพื่อลดปัจจัยที่กล้ามเนื้อส่วนที่ยังไม่แข็งแรงได้พักอาการล้าลดลงร่วมด้วย อาจหยุดวิ่งและพักแกว่งขาซ้ายขวา หรือ ลุกนั่งเพื่อคลายกล้ายเนื้อก็ช่วยได้

ตามงานวิ่งจะมีอาหารพลังงานตามจุดแวะรับน้ำ หลายๆงานจะเตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ใช้ได้เพราะมีส่วนผสมหลายอย่างสำหรับนักกีฬาและยังดูดซึมได้เร็ว ก็จงรับไว้อย่าได้ขัด (ยกเว้นถ้ามีโรคประจำตัวก็ปรึกษาแพทย์ก่อนมาวิ่งระยะทางนี้จะดีครับ)

นักวิ่งบางคนมีปัญหาในการเติมพลังงานก็สามารถใช้การซ้อมกิน แปลกนะครับวิ่งยังต้องซ้อมกิน เช่น ลองพกขนมบังแผ่น กล้วยตาก อินทผาลัม วิ่งได้ระยะก็แบ่งชิ้นเล็กๆทาน ช่วงแรกบางคนมีอาการไม่ย่อยจะถ่ายท้อง หนักหน่อยก็อาเจียร ก็ให้ลดปริมาณและทำบ่อยๆร่างกายจะปรับให้จนทำได้ทุกคน นักวิ่งระยะไกลบางท่านสามารถทานข้าวเหนียวไก่ย่างได้เลยน่าอิจฉามาก ผมเต็มที่ก็ไข่ต้ม ^^

การวิ่งระยะทาง 30-35km ใช้พลังงาน 2500แคลขึ้นไป

วิ่งจะใช้พลังงานพอๆกันกับปกติที่เราใช้ทั้งวันเลย เสียน้ำจากเหงื่อ และ ลมหายใจ ไปมากกว่า 4ลิตร

เป็นระยะที่นักวิ่งต้องหมั่นสำรวจว่าทานน้ำน้อยไปไหม เยอะไปไหม พลังงานพอไกม แร่ธาตุจำเป็นในร่างกายเริ่มลดลง เกลือแร่ จำเป็นในระยะนี้มาก อาจต้องรับเกลือแร่และดื่มน้ำตามเพื่อช่วยดูดซึมทุกๆ 2km-4km

ถ้ามีอาการขาดน้ำตาพล่า แขนขาอ่อนแรง วิงเวียน หรือมีอาการนิ้วมือบวมจากการรับน้ำเกิน หรืออาการใจสั่น HR เต้นต่ำกว่าปกติซึ่งผิดปกติ ก็อาจจำเป็นต้องหยุดวิ่งเพื่อฟังเสียงร่างกายว่ายังไปต่อได้หรือพอแค่นี้

ระยะนี้มีความเสี่ยงที่สุดที่นักวิ่งที่จัดการพลังงานไม่ดีจะเกิดอาการความเร็วตก zone หัวใจไม่นิ่งทั้งที่วิ่งช้าเท่าปกติ หรือมีอาการบาดเจ็บตะคริว จนถึงขั้นชนกำแพง คือ ก้าวขาไม่ออก บ้างก็บอกว่าเจอปีศาจโลที่ 35
อย่างที่เคยบอกรับ กรณีนี้นาฬิกาจะไม่สามารถบอกได้ ทั้งที่วิ่งเร็วเท่าเดิม zone มันแกว่งไปมา
บางคนคิดว่านาฬิกาเพี้ยน พยายามคุม zone ก็ทำไม่ได้
ปัจจัยอื่นๆที่สำคัญคืออุณหภูมิ และ แสงแดด ระหว่างทางที่วิ่ง ความร้อนนั้นเองเป็นตัวเปลี่ยนสำคัญในการควบคุมพลังงานเพราะความร้อนภายนอกจะมาซ้ำเติมความร้อนภายใน นักวิ่งบางคนเป็นลมวูปหมดสติแบบไม่รู้ตัวก็มีเยอะ กรณีแดดร้อนกว่าปกติ (ร้อนกว่าซ้อม จริงๆก็ต้องซ้อมวิ่งแดดนะ แต่ถ้าไม่ได้ซ้อมมา)
ก็ให้ใช้น้ำดื่มนี้แหละช่วยลดความร้อนด้วยการล้างหน้า ล้างแขน ล้างขา ราดหัวก็แล้วแต่ถนัด 

การวิ่งระยะทาง 40-42.195km ระยะที่ไกลมาก เป็น Full มาราธอน (ระยะที่ร่างกายเสี่ยงบาดเจ็บสูง)

ระยะที่เสียน้ำไปมากกว่า 6ลิตร ซักผ้าได้เลย
ถ้าการเติมพลังงานมาดีตลอด ก็ไม่แปลกใจที่นักวิ่งจะเข้าเส้นชัยได้แบบสบาย ถึงเส้นชัยรีบเปลี่ยนเสื้อให้อบอุ่นขึ้น ถ้าเป็นการวิ่งอากาศหนาวต้องมีผ้าห่มหรือฟลอยกันความร้อนช่วยให้ร่างกายอบอุ่น
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้คลาย ถ้าบาดเจ็บให้ประคบเย็น
และสำคัญคือการเติมโปรตีนให้ไว ไม่ควรเกิน 1ชม. จะช่วยซ่อมแซมบำรุงร่างกายให้เต็มที่

เทคนิกอื่นๆ เพื่อช่วยการจัดการให้ง่ายขึ้น

1.ทานอาหารคาร์โบไฮเดรทให้มากก่อนการซ้อมไกล
2.วิ่งช้าๆตามแผนที่เคยซ้อม
3.ถ้าหมดแรง ให้ก้าวสั้นๆ แต่ถี่ๆ
4.นับจังหวะก้าวให้สัมพันธ์กับการหายใจเข้าออก
5.หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกถ้าเหนื่อยหายใจออกทางปาก
6.แบ่งระยะวิ่งออกเป็น set เช่น ทุกๆ7km เดินสัก 1นาที
7.หานักวิ่งที่วิ่งใกล้ๆกัน เกาะกลุ่มกันวิ่ง วิ่งตามลูกโป่งเพซเซอร์ก็ดี ช่วยให้มีคนคุมจังหวะวิ่งให้
8.ถ้าวิ่งไกลพกฟองน้ำ หมวก ช่วยลดความร้อน
9.สำรวจเส้นทางวิ่งว่าตรงไหนชัน จะได้เตรียมตัวก่อนถึงจุดที่ยาก และ สำรวจจุดแวะรับน้ำ เกลือแร่ ผลไม้จำจุดห้องน้ำแวะเข้าเพื่อเช็คสีปัสสาวะ ทุกๆ 10km
สีเข้มแสดงว่าขาดน้ำแล้ว อย่ารอจนปัสสาวะเข้ม อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำ เพราะนั้นคือขาดแล้ว
10.ถ้ามีงานวิ่งให้พักวิ่งก่อนไปงานวิ่ง 3วัน
11.นอนให้หลับ การอดนอนทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย
12.งดแอลกอฮอลทุกชนิด กาแฟทานได้แต่ปริมาณไม่ควรเยอะ เพราะ เครื่องดื่มพลังงานบางตัวก็มีส่วนผสมกาแฟด้วย จะกระตุ้นหัวใจเยอะเกิน
13.การออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิก เวทเทรนนิ่ง การวิ่งขึ้นบันได วิ่งขึ้นทางชัน บ้างก่อนไปงานวิ่ง
จะช่วยให้กล้ามเนื้อแดงเยอะขึ้นการสร้างพลังงานทนทานและดีเมื่อเจอกับเส้นทางที่ยากกว่าปกติ

ลองติดตามหาอ่านเรื่องการจัดการพลังงาน อาหารพลังงาน ปริมาณพลังงานต่อวันเพิ่มเติมตามเว็ป

@likerunner

การซ้อมวิ่ง กับ การแข่งขันวิ่ง เหมือนกันไหม?

 การซ้อมวิ่ง กับ การแข่งขันวิ่ง เหมือนกันไหม? 

นักวิ่งหลายคนใช้การแข่งขันวิ่ง เป็นการซ้อมวิ่ง เนื่องจากอยากพิชิตเป้าหมายระยะทางนั้นๆ แต่ไม่มีเวลาซ้อม หรือ ซ้อมไม่ทัน ก็มาลงแข่งวิ่งวันแข่งขันเลย

นักวิ่งหลายคนลงแข่งขั้นในระยะที่สั้นกว่าเป้าหมาย เพื่อทดสอบและซ้อมการวิ่งในระยะที่ไกล แทนการซ้อม Long run

ไม่ได้เป็นข้อผิดพลาดหรือข้อห้ามใดๆ 
เลยอยากแชร์ถึงในรายละเอียดของคำว่า ซ้อมวิ่ง กับ การแข่งขันวิ่ง ให้เพื่อนๆสมาชิก

เริ่มเลย...

การแข่งขันเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม จะอยู่ในช่วงเวลา ที่เรียกว่า Competive Phase เป็นช่วงหลังจากผ่านการซ้อมด้านความแข็งแรงอดทน ผ่านการซ้อมความเร็ว และ ผ่านการซ้อมความแข็งแรงเฉพาะประเภท ตามระยะทางที่เหมาะสมกับการแข่งขัน

การฝึกซ้อมจะเพิ่มค่าความอดทนและความแข็งแรงให้กับร่างกาย ขยายฐานให้กับนักวิ่ง เช่น เพิ่ม Maximum Arobic Capacity ทำให้ร่างกายสามารถทนกับภาวะกรดแลกติกท่วม หัวใจวิ่งไปโซนสูง (แอนแอโรบิก) ช้าลง มีผลให้ความเร็ว และ ระยะทางการวิ่งดียิ่งขึ่น

การซ้อมมีการปรับเพิ่มในส่วนที่ขาด โดยใช้การปรับ
1.Intensity ความเร็ว
2.Volumn ปริมาณระยะทาง เวลา จำนวนเที่ยว
3. Recovery ช่วงพักระหว่างการฝึก

การฝึกซ้อมจะทำให้นักวิ่งค้นพบเพซที่เหมาะสม (Vcr) ของตนเอง

Vcr คือความเร็วสูงสุดในการวิ่งทางไกล ด้วยระบบแอโรบิก (ถ้าเทียบก็ประมาณเกือบๆโซน4)
เป็นความเร็วที่นักวิ่งใช้ซ้อมเยอะที่สุด และยังเป็นความเร็วที่ใกล้เคียงกับวันแข่งขันด้วย
วิธ๊ง่ายๆถ้าอยากทดลองวิ่งก็ลองวิ่งสัก 30นาที ให้รู้สึกเหนื่อยแต่ไม่เหนื่อยมากจนขนาดพูดไม่ได้
Vcr สามารถพัฒนาให้สูงขึ้นได้ในช่วงระยะการซ้อม 1เดือน 3เดือน 6เดือน ได้

ถ้าพูดถึงความเร็ววันแข่งขัน
นักวิ่งจะใช้ความเร็วที่เฉลี่ย เร็วกว่า Vcr คือโซนหัวใจจะวิ่งสลับระหว่าง แอโรบิก กับ แอนแอโรบิก
เนื่องจากแอนแอโรบิก จะทำความเร็วแบบต่อเนื่องได้ไม่นาน เพราะเป็นการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ใช้กล้ามเนื้อมสร้างพลังงาน จะเกิดการสะสมแลกติก และถ้าการขจัดแลกติกไม่ทันก็จะทำให้การทำงานหัวใจหนักมากจนอาจเกิดอาการทางกายเช่น ตระคริวขึ้น ชนกำแพง เป็นต้น

การซ้อมวิ่งประเภท Extensive Interval จะช่วยให้การจัดการ กรดแลกติกทำได้ดี และ ทำให้การวิ่งราบรื่น เกลี่ยพลังงานได้พอดี แทบมองไม่ออกว่าช่วงไหนแรงตก การซ้อมที่ดีและเหมาะสมกับระยะที่แข่ง จะทำให้การวิ่งวันแข่งวิ่งได้ด้วยความเร็วสูงสุดที่สม่ำเสมอ ไม่ตกปลาย ส่วนใหญ่วันแข่งขันจะนักวิ่งที่พร้อมจะวิ่งช่วงครึ่งหลังได้เร็วกว่าครึ่งแรก (เรียกว่า นิเสธ) ได้ด้วยซ้ำ

นักวิ่งที่ผ่านสนามแข่งขันบ่อยๆจะสามารถปรับลด เกลี่ยพลังงานให้เหมาะสมกับระยะแข่งขันยิ่งๆขึ้น ไม่ตื่นเต้นออกตัวแรงจนหัวใจไปโซนสูง ส่วนชัยชนะนอกจากจะมาจากการจัดสรร วางแผนที่ดีก่อนซ้อม ยังจำเป็นจะต้องมีไม้ตาย ที่นักวิ่งคนอื่นไม่มีคือ ความเร็วอดทน เป็นสิ่งที่นักวิ่งระยะไกลมองข้าม ง่ายๆคือการเข้าเส้นชัย ช่วงท้ายของการวิ่ง นักวิ่งต้องซ้อมความเร็วอดทน เช่น วิ่งเร็วๆ100เมตร แบบพักและวิ่งสลับไปมา จะสามารถเร่งspeed ในช่วงท้ายได้เหมือนมีพลังงานแฝงระเบิดตอนท้าย
บ้างคนเรียกวาเปิดปุ่ม "ไนตรัส" มาจากวงการแข่งรถ มีไนตรัสออกไซด์ ระเบิดพลังแซงเพื่อนเข้าเส้นชัย

การวิ่งวันแข่งขัน จึงเป็นเหมือนการทดสอบ สิ่งที่ซ้อมมาในระยะเวลาหนึ่งแต่เป้าหมายของการแข่งนั้นจะอีกเรื่อง บางคนต้องการถ้วย เงินรางวัล ทำลายสถิติ หรือ ทำลาย NewPB หรือ พิชิตใจตนเอง หรือต้องการกิจกรรมสนุก ต้องการภาพถ่ายสวยๆ ก็สุดแล้วแต่ก่อนจะถึงวันแข่งขัน นักวิ่งจะต้องวางแผนการวิ่ง ศึกษาเส้นทาง ดูสถิติ เตรียมร่างกายพักผ่อนให้พร้อม โดยเฉพาะวันก่อนแข่งขัน 3-5วัน ควรลดความหนักการซ้อมและเข้าสู่ช่วงเวลาการ Tapper และ ทำการโหลดพลังงานคาร์โบไฮเดรทชุดใหม่ และ พักผ่อนให้พอ 

วันแข่งขัน นักวิ่งจะได้รับการดูแลและsupportจากทีมงาน โค้ช และ ผู้จัดงาน ในหลายๆด้าน ทั้งบริการในเส้นทางการวิ่ง ความปลอดภัยในการวิ่ง แถมมีกองเชียร์ และความสนุกที่มีเพื่อนร่วมเส้นทางวิ่งที่เยอะมากๆ

จะได้ประสบการณ?แปลกใหม่หลายๆด้าน ทำให้นีกวิ่งหน้าใหม่หลายคนจะตื่นเต้น มีแรงและกำลังใจมากกว่าปกติ ทำให้ส่วนใหญ่ถ้าไม่ตื่นเต้นจนเกินไป จะได้ค้นพบพลังความสามารถที่ดีกว่าตอนซ้อม หลายคนพบกับสถิติใหม่ NewPB ในหลายระยะและทำให้มั่นใจในการแข่งขันในครั่งถัดๆไป อีกทั่งยังได้เห็นเพื่อนนักวิ่งที่วิ่งได้ดีๆระดัยเทพๆ เป็นไอดอล เพื่อมีพลังกลับไปซ้อมต่อได้ดีเลย
มีเรื่องราวมากมายในวันแข่งขัน มีเหรียญรางวัลแจก มีอาหาร เครื่องดื่มบริการ มีรอยยิ้มของนักวิ่ง
นักวิ่งหลายจึงหลงไหล งานแข่งขัน และ สนุกทุกครั้งแม้จะไม่ได้ชนะเลิศก็ตาม

ยิ่งคนโสดถ้าจะหาแฟนในงานวิ่งไม่ใช่เรื่องยากเลย ส่วนคนที่มีคู่ก็สนุกกันจูงมือวิ่งกันหวานเจี๊ยบ

การแข่งขันในงานวิ่ง ไม่ใช่สิ่งสุดท้ายของการซ้อม สิ่งที่ต้องทำหลังงานแข่งขันคือการกลับไปพัก สำรวจร่างกาย ประเมินข้อผิดพลาด และเตรียมตัวให้พร้อมในการซ่อมรอบถัดไป โดยมากจะแนะนำให้พัก หยุดวิ่งไปเลย เปลี่ยนกิจกรรมไปว่ายน้ำ ปันจักรยาน หรือ เดินชมวิวไปสัก 1-2สัปดาห์ ก่อนจะกลับมาเข้าตารางซ้อมใหม่

ถ้านักวิ่งซ้อมให้เหมาะกับระยะที่ลงแข่งขัน จะทำให้การวิ่งวันแข่งสนุกขึ้น มั่นใจขึ้น และยังเป็นการสร้างประสบการณ์ที่ดี สมัครลงแข่งขันงานวิ่งระยะที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายก็เป็นเรื่องแรกที่ควรให้ความสำคัญ แต่ชีวิตจริง นักวิ่งจะโดนป้ายยาจากเพื่อนนักวิ่งด้วยกันให้ไปวิ่งระยะทางที่ท้าทายมากขึ้น
แต่ถ้าโดนป้ายยามาแล้ว ก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะ ส่วนใหญ่งานวิ่งจะรับสมัครก่อนวันแข่งค่อนข้างเยอะ เพื่อช่วยนักกีฬาให้มีเวลาซ้อม ดังนั้นซ้อม ซ้อม ซ้อม คือทางออกของการโดนป้ายยา
อาจจะพบกับความสามารถที่ซ้อนเล้นของเราก็ได้

การซ้อมและลงแข่งบ่อยๆจะทำให้เวลาชมการแข่งขันวิ่งงานใหญ่ จะสนุกและตื่นเต้นมากขึ้น เพราะ นักวิ่งจะเข้าใจความรู้สึก รับรู้ถึงความสามารถ ชื่นชมความสำเร็จของนักวิ่งได้มากกว่า การชมจะสนุกน่าติดตาม และ จะค้นพบคำตอบบางเรื่องได้ด้วยตนเอง อาจจะค้นพบความสามารถที่ไร้ขีดจำกัด และนำไปพัฒนาการวิ่งในรูปแบบเฉพาะจองตนเองได้

@likerunner

ลมหนาวมากับนักวิ่ง

เรื่องน่ารู้สำหรับนักวิ่ง หน้าหนาว ถึง หนาวมาก
ภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ (Hypothermia) หรือ สภาวะที่อุณหภูมิภายในร่างกายลดต่ำลงจนอันตรายในสถานที่ที่เย็น ชื่น เปียก มีลมหนาว ภาวะนี้จะทให้การทำงานของระบบหัวใจ หลอดเลือด ระบบประสาทและอวัยวะต่างๆ จะลดประสิทธิภาพลง นักวิ่งบางคนบอกว่าขาแข็งวิ่งไม่ออก
ในกรณีที่แย่สุดๆอาจจะทำให้ระบบการทำงานของหัวใจ+ระบบหายใจไหลเวียนหยุดทำงานจนเสียชีวิตได้

อาการ Hypothermia
1. พูดไม่คล่อง พูดได้เป็นคำๆ
2. อาการหนาวสั่นหนักมาก ปากสั่น
3. มึนหัวและคลื่นไส้ วิงเวียน
4. หายใจแรงกว่าปกติ
5. อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นผิดปกติ (HR Zone สูงผิดปกติ)
6. เหนื่อยกว่าปกติ อ่อนแรงกว่าปกติ
7. สับสันหรือเบลอ
(กรณีเกิดอาการมากกว่า 2 ข้อ ให้รีบทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น และหากไม่ดีขึ้นควรรีบปรึกษาแพทย์)

ยังมีอาการที่เกิดอย่างอื่นได้อีกถ้าอากาศเย็นระดับติดลบ เช่น อาการผิวหนังถูกทำลายจากความเย็น (Frostbite) ปอดชื้น หลอดลมหรือลำคออักเสบ
นักวิ่งแต่ละคนจะได้รับผลเสียจากการวิ่งที่อากาศเย็นจัด แตกต่างกัน
ทางป้องกันหลักๆ คือทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นโดยการสวมเสื้อผ้าแขนยาว และ หลายชั้น แต่ผ้าต้องไม่หนาจนซับเหงื่ออับชื่นและระบายเหงื่อได้ยาก
สวมหมวกไหมพรม เสริมพวก ผ้าพันคอ หรือ ปกป้องพวกฝนหน้า มือ เท้า ให้อุ่น
ส่วนรองเท้าให้เน้นพื้นที่กันลื่น เพราะ อากาศเย็นจะทำให้พื้นวิ่งลื่นเกิดอันตรายได้ง่าย
เน้นการหายใจทางจมูกจะลดการอักเสบลำคอ

วิธีป้องกัน และ ควรเตรียม
1. สวมหมวกเพราะส่วนใหญ่ร่างกายจะสูญเสียความร้อนกว่า 50% ทางศีรษะ
2. สวมเสื้อที่ทำจากวัสดุพิเศษซึ่งช่วยระบายอากาศดีและให้ความอบอุ่นกับร่างกายได้อย่างดี เลี่ยงผ้าที่ซับน้ำได้เยอะ พวกคอตตอนเพราะจะทำให้เปียกชื้นวิ่งลำบากกว่าเดิม
3. ใส่เสื้อผ้าบางๆ หลายๆ ชั้นดีกว่าการใช้เสื้อหนาๆ เพียงชั้นเดียว เน้นแขนยาว และ กางเกงขายาว
ทั้งนี้การใส่หลายชั้น ขึ้นกับระดับความหนาวเช่น ถ้าต่ำกว่า 10องศาต้องระวังเยอะหน่อย
4. กรณีที่หนาวมากๆ สวมถุงเท้า ถุงมือ ผ้าพันคอ สวมที่ปิดหู
5. สวแว่นกันแดด ลดปัญหาแสงสะท้อน (พวกประเทศที่มีหิมะ แสงจะสะท้อนหิมะ)
6. เน้นการหายใจทางจมูก ไม่หายใจทางปาก
7. ใส่รองเท้าที่พื้นยึกแกะดี กันลื่นจากความชื่นที่เปียกพื้นวิ่ง
8. วิ่งเสร็จให้รีบทำให้ร่างกายอบอุ่น โดยการห่มผ้า สวมเสื้อผ้าให้อบอุ่นขึ้น
    อย่าสวมใส่เสื้อเปียกแล้วยืนตากแดด จะทำให้ร่างกายเสียอุณหภูมิมาก (***ต้องระวัง)
9. Warmup ก่อนออกวิ่ง และ ค่อยๆวิ่งเพิ่มความเร็ว (อาจเดินก่อนวอร์มอัพ เพื่อช่วยปรับอุณหภูมิก่อน)
10. หมั่นจิบน้ำทุกๆ 15นาที หรือทุกๆ 2.5KM ถึงแม้เหงื่อจะไม่ออก แต่ร่างกายสูญเสียความร้อน

แต่อย่างไรก็ตามการวิ่งฤดูหนาวก็มีข้อดีที่ทำให้นักวิ่งไม่ค่อยเหนื่อย ทำเวลาการวิ่งได้ ทำให้เป็นช่วงทดลองปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งได้ไม่ว่าจะวิ่งเร็วกว่าเดิม วิ่งยาวกว่าเดิม หรือ
นักวิ่งตอนเย็นจะมืดเร็วและวิ่งอันตราย อาจเปลี่ยนมาวิ่งเช้าซึ่งยิ่งสายก็จะยิ่งอุ่น (แต่ไม่แนะนำให้ตากแดดมาก อาจจะไม่ร้อนแต่ผิวไหม้ได้ ถ้ามีการโดนแสงแดดให้ทาครีมกันแดดดักไว้เลย หนาวแต่ทาครีมกันแดด ไม่มีครีมกันหนาวเนอะ)

การวิ่งอากาศเย็นร่างกายจะทำงานหนักกว่าปกติเพราะต้องปรับอุณหภูมิ จากการหายใจเข้าสู่ปอด จะปรับอุณหภูมิให้เหมาะกับร่างกายก่อนเสมอ
ทำให้การเผาพลาญพลังงานทำได้ดี โอกาสทองในการลดน้ำหนักก็จะเหมาะ แต่ทั้งนี้ก็ต้องคำนึงถึงความหนักเบาว่าไม่หนักจนเกินไปด้วย

สำคัญก็ต้องคอยสังเกตร่างกายทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และ หลังวิ่งเสร็จ ร่างกายจะสูญเสียอุณหภูมิมาก บางงานวิ่งใหญ่ๆ จะมีการเตรียมพวกฟลอยเก็บความร้อน ผ้าห่ม แจกให้นักวิ่ง เพราะต้องการให้นักวิ่งปลอดภัยเรื่อง Hypothermia ที่บอกไว้

@likerunner

นักวิ่งแข็งแรงติดเชื้อไวรัสได้ไหม?

มีข้อสงสัยกันว่าทำไมนักกีฬาที่แข็งแรงจึงติดเชื้อไวรัสแล้วบางรายเสียชีวิต
บางก็เคยผ่านการแข่งขันที่แสนจะทรหด วันนี้ก็เลยอยากมาแชร์เรื่อง
มีความแข็งแรงกับภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอนั้นเป็นยังไง?
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทำให้ร่างกายแข็งแรงอันนี้เป็นเรื่องจริง
แต่การออกกำลังกายเป็นแค่เพียงส่วนหนึ่งของการมีภูมิคุ้มกันต่อโรคที่ดี
แต่ต้องปฏิบัติให้ถูกหลักด้วย เช่น ออกกำลังกายหนักเกิน เยอะเกิน นานเกิน บ่อยเกิน
กลับทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงได้ เป็นต้น

การติดเชื้อไวรัส นักกีฬาจะแข็งแรงแค่ไหน ถ้ารับเชื้อมาแล้วยังไงก็ติดเชื้อได้
ส่วนอาการจะมากน้อยก็จะอยู่ที่ภูมิคุ้มกันของร่างกาย ณ ขณะนั้นว่าอ่อนแออยู่หรือเปล่า
ถ้าภูมิคุ้มกันตก(อ่อนแอ)อาการก็อาจจะหนักได้
ไม่ว่าจะแข็งแรงกล้ามโตแค่ไหน ก็นอนซมเพราะไข้ได้ครับ

ดังนั้นภูมิคุ้มกันสามารถสร้างไปพร้อมๆกับความแข็งแรงได้ เพียงเข้าใจและทำเรื่องต่างๆให้พอดี
1. ภูมิคุ้มกันตัวแรกมาจาก กรรมพันธุ์ เป็นปัจจัยที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิด แต่ใครมีมาน้อยอ่านข้อต่อไปเพิ่มได้
2. ทานอาหารที่มีประโยชน์ ทานให้ครบ5หมู่ ทานผักผลไม้ให้มาก
    ควรเสริมด้วยอาหารที่ช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันโดยมากจะอยู่ในผักผลไม้ที่มี
    เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี อาทิ ผักใบเขียวจัดหรือสีเหลืองส้ม
    เห็ดต่าง ๆ และแร่ธาตุซิลีเนียม หรือสังกะสี ที่พบในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล นม
    หรือถั่ว เป็นต้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเลวมากๆ
    ทานโปรตีนให้มากๆ โปรตีนมีกรดอะมิโนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับภูมิคุ้มกันในการต่อต้าน
    เชื้อโรคต่างๆ มีงานวิจัยว่าให้ทาน โยเกิร์ต นมเปรี้ยว จะดีต่อลำไส้
3. ทานน้ำสะอาด (ไม่เย็น) ให้เพียงพอทุกวัน ตั้งแต่ตื่นนอน ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-3ลิตรต่อวัน
    น้ำเป็นปัจจัยสำคัญต่อกระบวนการทำงานภายในร่างกาย อย่าปล่อยให้รู้สึกกระหายน้ำ
4. พักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้พอ นอนให้หลับสนิทเต็มอิ่ม  อย่างน้อยวันละ 6 - 8 ชั่วโมง
5. ออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น แล้วทำให้เม็ดเลือดขาว
    ในเนื้อเยื่อต่าง ๆ แข็งแรงเพื่อจัดการกับเชื้อโรคได้ง่าย
    อีกทั้งร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินออกมาหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยทำให้เรา
    รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด และความวิตกกังวล
    เราควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์
    จะช่วยให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมน DHEA
    (สารตั้งต้นของฮอร์โมนเพศหญิงและชายที่ทำหน้าที่ช่วยต้านความเครียดและ
    กระตุ้นภูมิต้านทาน) ออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
    ระหว่างวันควร เคลื่อนไหวตัวอยู่เรื่อยๆ เช่นนั่งทำงานก็ต้องลุกมายืดเหยียดบ้างเป็นต้น
    ควรโดนแสงแดดยามเช้า หรือ ยามเย็นบ้างเพื่อเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกาย
    วิตามินดี ทำให้ทำงานของกล้ามเนื้อ  หัวใจ ปอด และสมองดีขึ้น
6. ลดความเครียด หาเรื่องสนุกๆ ขำๆ บันเทิงทำสม่ำเสมอ หัวเราะบ่อยๆ อย่าให้ร่างกายสะสมความเครียด
    เพราะความเครียดเป็นตัวร้ายที่ทำให้สิ่งอื่นที่เราทำได้ผลที่ดีน้อยลงมาก
7. ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ฝึกผ่อนคลายจิตใจตนเองได้ด้วยการกำหนดลมหายใจหรือนั่งสมาธิ
    การนั่งสมาธิสามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน DHEA
    ซึ่งนอกเหนือจากมีหน้าที่สำคัญช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันแล้วยังมีบทบาทในการต้าน
    โรคมะเร็งอีกด้วย
8. เล่นดนตรีการร้องเพลงช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มระดับแอนติบอดี
    ที่ช่วยปกป้องร่างกายจากเชื้อโรคต่างๆ
9. อย่าให้น้ำหนักตัวมากเกินไป ให้คำนวณตามค่าดัชนีมวลกาย (BMI)
    เพราะไขมันจากความอ้วนจะทำให้การทำงานของปอดทำงานได้ลดลง

ช่วงนี้ก็ขอให้เพื่อนๆนักวิ่งมีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรง มาสร้างภูมิคุ้มกันด้วยกันจะได้สู้กับไวรัสได้

@likerunner

ทำไมวิ่งแล้วไม่เก่งขึ้นสักที?

ทำไมวิ่งแล้วไม่เก่งขึ้นสักที?

วันนี้ได้วิ่งกับน้องในหมู่บ้าน พูดคุยเรื่องพี่สาวเค้าเริ่มออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพ
โดยเริ่มจากการเดินและคงพัฒนาไปสู่การวิ่งในไม่ช้า ได้ยินน้องเล่าว่าพี่สาวสามารถ
ออกกำลังกายได้ถึง 60นาทีแล้วทั้งเดิน วิ่งผสม และ บอดี้เวท เป็นเรื่องที่น่ายินดีมาก
ผมเองก็ชื่นชมทุกคนที่มีวินัย อดทนในการออกมาออกกำลังกาย
น่ายินดีที่พี่สามารถทำได้เกินกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ขึ้นเรื่อยๆ แต่วันนี้มีคำถามยอดฮิตว่า
"ทำไมทำได้เท่าเดิมแล้วจะไปต่อยังไง?"

ผมคาดเดาว่า การออกกำลังกาย 60นาทีน่าจะเยอะพอกับความต้องการของพี่เค้าแล้ว
ร่างกายเริ่มปรับตัว อาการปวดเมื่อยต่างๆ คงน้อยหรือแทบไม่มี ซึ่งต่างกับตอนช่วงแรกๆ
ที่ออกมาแค่ 15นาที ก็แทบแย่ ผลดีจากการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ผ่านมาช่างคุ้มค่ามากๆ

ผมว่าร่างกายพี่เค้าน่าจะแข็งแรงขึ้นมากๆ
ถึงจุดที่เค้าเรียกว่าจะไปต่อยังไงดี หรือ อยากเก่งขึ้นอีกนะครับจะทำไงดี
จะเพิ่มเป็น 90นาทีดีไหม จะวิ่งเร็วๆเลยดีไหม จะเพิ่มวันออกกำลังกายดีไหม มีคำถามมากมายในใจ
เนื่องจากการทำแบบเดิมทุกๆวันดูจะไม่ค่อยได้อะไรแล้ว
ผมเลยอยากช่วยคลี่คลายอาการที่ว่านี้ครับ เพราะเชื่อว่านักวิ่งหน้าใหม่จำนวนไม่น้อย
พบเจอเรื่องนี้แน่นอน

นักวิ่งต้องการเก่งขึ้นยังไงบ้างครับ บ้างอยากเร็วขึ้นอีก บ้างอยากวิ่งไกลขึ้นอีก
บ้างอยากทนเหนื่อยได้มากขึ้น บ้างอยากวิ่งนานๆขึ้นอีก ไม่มีลิมิตชีวิตเกินร้อย (เพลงๆ)
การซ้อมในรูปแบบเดิมๆบ่อยๆจน ที่เคยภูมิใจ ที่เคยเหนื่อย มันไม่เหนื่อยอะ เอาไง
ยิ่งไปเปรียบเทียบกับนักวิ่งคนอื่นด้วยยิ่งรู้สึกว่าไม่ไปไหน อยากทำได้แบบคนนั้นคนนี้
ก็มักจะเพิ่มปริมาณการซ้อม ไม่ว่าจะเพิ่มวันวิ่ง วิ่งเร็วขึ้น เพิ่มระยะวิ่งแบบขึ้นเรื่อยๆ
ผมไม่แนะนำนักวิ่งแบบนี้เลย เพราะไม่ได้เป็นเส้นทางสู่ความเก่ง
แต่แฝงไปด้วยเส้นทางแห่งการบาดเจ็บแบบไม่ทันตั้งตัวมากกว่า
การเพิ่มปริมาณในทุกๆเรื่อง ไม่ควรเพิ่มเกิน10%ของในแต่ละช่วงเวลาที่เราซ้อมเช่น
เคยวิ่ง5km อาจจะในช่วงเวลา 1 สัปดาห์ก็ให้เพิ่มไม่เกิน 500เมตร
การเพิ่มเพียง500เมตรก็เพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บได้แล้ว อาจจะดูเกินจริง
แต่การเพิ่มปริมาณในทุกๆมิติ จะเพิ่มความเค้นและความเครียด (ไม่ใช่ความแค้นนะ)
ให้กับกล้ามเนื้อมากมาย

ก็คือใครที่กำลังคิดจะเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ท่องไว้นะครับอย่าให้เกิน 10%จากที่เคยทำ
แต่วิธีที่ผมจะแนะนำคือ ในเมื่อนักวิ่งซ้อมมาถึงจุดที่่พัฒนาถึงเป้าหมายระดับหนึ่งแล้ว
ต้องรู้จักเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการที่เรามีวินัย อดทนทำจนได้ครับ นั้นคือควรจะมีความสุขกับสิ่งที่ทำครับ นึกถึงเมื่อก่อนวันแรกๆว่าทรมานขนาดไหน วันนี้เราชิวๆนั้นสิครับเราน่าจะมีความสุขจากสิ่งที่เราทำสิ เพื่อเราจะได้ทำสิ่งนั้นนานๆและทำต่อไปได้ ตราบใดที่เรายังซ้อมออกมาออกกำลังกายเป็นประจำ แค่สัปดาห์ละ 3-4วัน ครั้งละ 30นาที ก็ถือว่าเราจะพัฒนาขึ้นอยู่แล้ว
สิ่งแรกที่ผมจะแนะนำคือ ให้หยุดซ้อมสัก 2 วันเลย แล้วจะเก่ง เดี๋ยวมาต่อว่าทำไม?

การหยุดวิ่งของนักวิ่งลง2-3 ทำให้เก่งขึ้นได้ เพราะช่วงที่หยุดวิ่ง
จะเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นที่เบากว่าแทนได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
ลดปริมาณกรดแลกติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ และมีการสร้างไกลโครเจนชุดใหม่
ช่วงพักนี้ถ้านักวิ่งทานจุกจิกตามใจปาก ช่างมีความสุข สะสมแหล่งพลังงานเพิ่มหน่อย
น้ำหนักอาจจะขึ้นบ้างไม่ต้องกังวลเลย ซึ่งการพักยังป้องกันการติดวิ่งในระยะยาวได้อย่างดี
ถ้าติดวิ่งก็ออกมาเดินชมวิวแทน ลองยึดเส้นสาย ตรวจเช็คสภาพร่างกายข้อต่อ กล้ามเนื้อ และ
เอ็นในท่า static stretching หรือ จะ dynamic stretching แบบเบาๆนะครับ เพราะอยากให้พัก Happy มากกว่า ท่าต่างๆที่ว่าหากันในเน็ตได้นะครับ เพื่อเช็คว่ามีบาดเจ็บตรงไหนไหม

นักวิ่งที่ออกกำลังกายประจำ จะทนทานกับอาการบาดเจ็บที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังได้ดีมากๆ
เพราะร่างกายเราปรับตัวได้เก่งมาก อาการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ เหมือนกระดาษเปียกน้ำ
พอแห้งก็กลับมาเหมือนเดิม แต่ถ้าโดนน้ำเยอะๆเมื่อไหร่ กระดาษจะทะลุก็หมายถึงบาดเจ็บแล้ว
อาการที่เป็นนิดหน่อยแล้วร่างกายทนได้ จึงนำมาสู่การบาดเจ็บเรื้อรังแบบไม่รู้ตัว
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายไม่ครบทุกส่วนของร่างกาย เราวิ่งไปแต่ข้างหน้า ขาก็จะหมุนทางเดียว
แขนก็แกว่งแกนเดียว เอวก็ไม่ค่อยได้ใช้มาก สะโพกก็ทำงานหนัก นิ้วเท้าก็รับแรงไม่เท่ากัน
ลองบริหารร่างกายในทิศทาง หรือ ท่าทางที่การวิ่งไม่ได้ใช้ดู อาจจะพบจุดที่เราอ่อนแอ บาดเจ็บ
แต่เราไม่เคยรู้มาก่อนเลย ถ้าพบปัญหาก็หาทางรักษา และ บริหารส่วนที่อ่อนแอนั้นบ้าง

การหยุดวิ่งเพื่อกลับมาเริ่มต้นครับ กลับมามองวันก่อนว่าเราซ้อมอะไร แล้ววันนี้เราเป็นยังไง ขาดอะไร
ลองหาโอกาสกลับไปซ้อมแบบวันแรกๆ เหมือนพาถอยหลังนะครับ แล้วเราจะพบความเปลี่ยนแปลง
ที่เราพัฒนาขึ้นมาก จริงๆเราเก่งขึ้นทุกๆวันอยู่แล้วครับแต่เราอาจไม่รู้ตัว
เพราะการที่นักวิ่งยังสามารถทำการซ้อมได้เหมือนเป้าหมายทุกๆวัน
นักวิ่งก็กำลังพัฒนาหรือเก่งขึ้นแล้ว

แต่สิ่งที่ผมอยากให้นักวิ่งที่อยากเก่งขึ้นอีกไม่สิ้นสุดทำก็คือ
หาว่าทำยังไงให้มีความสุขขึ้นอีกในการออกมาซ้อมวิ่ง หัวใจพองโตทุกครั้งที่สวมรองเท้าวิ่ง
วิ่งได้สุดแรงเมื่ออยากจะปล่อยพลังแฝงออกมา วิ่งอย่างเฮฮาสนุกไปพร้อมกับเพื่อนๆ
แต่งตัวออกไปงานวิ่งดวยความมั่นใจว่าตากล้องต้องจับภาพแน่ๆ
วิ่งฟังเสียงหัวใจตัวเองเมื่อยามต้องซ้อมคนเดียว วิ่งไปแบ่งปันเรื่องดีๆให้เพื่อนที่เพิ่งเริ่มออกมาวิ่งกัน
เพราะตราบใดที่นักวิ่งไม่บาดเจ็บและยังสามารถออกมาวิ่งได้ต่อไปเรื่อยๆนั้น
แม้จะวิ่งได้เร็วเท่าเดิม ระยะเท่าเดิม เวลาเท่าเดิม ร่างกายจะพัฒนาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
ที่เราอาจไม่เห็นในรูปแบบที่เราคิดไว้

ถ้านักวิ่งมีความสุขที่จะวิ่ง รับรองว่าวิ่งเก่งทุกคนครับ...(จริงๆยังไม่จบ ไว้ภาค2นะครับ)

@likerunner

เบื่อวิ่ง ทำไงดี?

เบื่อวิ่ง ทำไงดี?
นักวิ่ง ต่างรู้กันว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีและคุ้มค่า แต่นักวิ่งก็อาจมีอาการ
เบื่อการวิ่ง บ้างก็นับระยะทางว่าจะครบกิโลเมตรที่หวังไว้หรือยัง บ้างก็พยามยามจะวิ่งให้เร็วปานเสือชีต้า
บ้างก็จะทำnew PB สร้างสถิติใหม่ๆ จนบางครั้งการพยายาม มุ่งมั่นมากจนเกินไปก็สร้างความเบื่อหน่าย
ขึ้นมาได้ด้วยความล้า หมดกำลังใจ หรือเบื่อการวิ่งขึ้นมาดื้อๆ ช่วงแรกๆของการวิ่งอาการเบื่อวิ่งเกิดขึ้นได้
บ่อยๆ และเมื่อเบื่อสมองก็จะสร้างข้ออ้างต่างๆขึ้นมาเพื่อให้ไม่ออกมาวิ่งเช่นเดิม
แต่นักวิ่งไม่น้อยรู้ทันและพยามอยากจะมีวินัยแต่ก็เบื่อก็จะฝืนๆวิ่งไป ผมเองก็ไม่ต่างกันแต่ที่ยังวิ่งได้ทุกวันนี้
ก็เพราะใช้วิธีไม่ให้เบื่อ หรือถ้าเบื่อเมื่อไหร่ก็จะทำ มาแนะนำเพื่อนนักวิ่งครับ
1. เปลี่ยนที่วิ่งใหม่ๆ เช่น เลือกสวนสาธารณะที่ไม่เคยไป สวนรถไฟ สวนหลวง สวนลุม หรือ ที่ใหม่ๆที่ไม่ไกลนัก
2. เปลี่ยนกิจกรรมไปออกกำลังกายอย่างอื่น ผมไปเล่นบาส ตีแบด ตีปิงปอง หรือ เปลี่ยนไปเดินแทน
3. หางานวิ่งแปลกๆ สนุกๆ ระยะสั้นๆ FunRun เน้นเสื้อสวยๆ หรือ งานวิ่งทำบุญก็ได้
4. หาเครื่องมือใหม่ๆในการวิ่งเช่น หูฟังฟังเพลงมันส์ๆ ซื้อหมวกสวยๆ ซื้อถุงเท้าห้านิ้วมาใส่ ซื้อรัดน่องมาใส่
   (อันนี้จะเปลืองเงินหน่อย แต่ก็ช่วยได้จริงๆ)
5. เปลี่ยนรองเท้าวิ่ง (ผมจะมีรองเท้าวิ่ง 3 คู่ใส่สลับ สำหรับการวิ่งหลายๆแบบ ช่วยเรื่องการลงน้ำหนักเท้าหลายๆแบบ)
  แถมยังลดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ ใครบาดเจ็บฝ่าเท้าบ่อยลองดู
  เปลี่ยนสีเชือกรองเท้าให้ดูสดใส แปลกตา ผูกเชื่อกรองเท้าแบบใหม่ๆ ดูหาตามเน็ตได้
6. หาชมรมวิ่งใหม่ๆและเข้าร่วมจะมีกิจกรรมวิ่งสนุกๆ พูดคุยและหาความรู้แบ่งปันกันกับนักวิ่งด้วยกัน
7. หาเพื่อนวิ่งที่ชอบวิ่งเหมือนกัน และ มาวิ่งด้วยกันได้บ่อยๆ หรือ ชวนคนในครอบครัวมาวิ่งด้วยกัน
8. หยุดวิ่งไปแล้วไปเที่ยวแต่ยังคงใส่รองเท้าวิ่งไปด้วย
9. ระหว่างวิ่งถ้าเหนื่อยก็พัก ไม่ฝืนมากไป ลดเป้าหมายลง พูดคุยกันกับเพื่อนที่วิ่ง
10. เปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง เช่นเคยวิ่งวนขวาก็มาวิ่งวนซ้าย หรือ วิ่งทางตรงๆ หรือ วิ่งขึ้นเนินชันแทน
11. อ่านบทความ ดูคลิป เทคนิคการวิ่งใหม่ๆ สร้างแรงบันดานใจการวิ่ง
12. เปลี่ยนเวลาวิ่ง เช่น วิ่งเช้า ก็มาวิ่งเย็นแทน
13. บันทึกผลการวิ่งทุกครั้ง เวลาเบื่อย้อนกลับไปดู
14. Dream big, start small ฝันให้ไกลแต่ไปช้าๆ การวิ่งจะเป็นเนื้อเดียวกับชีวิตเหมือนกิจวัตรที่สนุกไม่น่าเบื่อ
เราจะวิ่งไปได้เรื่อยๆ ไม่เบื่อ แถมมีสุขภาพที่ดี
ขอให้เพื่อนนักวิ่ง มีความสนุกกับการวิ่งนะครับ

@likerunner

ทำไมต้อง Need4Speed ?

Need4Speed หรือ การวิ่งที่มี 4 เกียร์ความเร็ว เป็นแนวทางที่นักวิ่งเอาไปใช้ในการวิ่งได้

คือนักวิ่งแต่ละคนควรรู้จักและเคยสัมผัสกับความเร็วในการวิ่ง (pace) 4 ระดับความเร็ว เช่น
เกียร์ 1 ที่ความเร็ว เพซ 9.5 เป็นความเร็วที่ใช้สำหรับการวิ่งไกลๆ นานๆ ผ่อนคลาย Easy Run
เกียร์ 2 ที่ความเร็ว เพซ 8.5 เป็นความเร็วที่ใช้วิ่งประจำ บ่อยที่สุด
เกียร์ 3 ที่ความเร็ว เพซ 7.5 เป็นความเร็วที่วิ่งแล้วต้องพยายามหน่อยๆ แต่วิ่งเสร็จจะฟินสุด
เกียร์ 4 ที่ความเร็ว เพซ 6.5 เป็นความเร็วที่วิ่งแล้วรู้สึกได้ว่าเร็ว เหนื่อยที่สุด

โดยระดับความเร็วในแต่ละเกียร์ ในแต่ละช่วงเวลาที่ซ้อมอาจจะเปลี่ยนแปลงได้
ซึ่งอาจจะปรับเปลี่ยนทุก 6 เดือน 12 เดือน เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายในช่วงนั้นๆ

ลองหาระดับความเร็ว 4 เกียร์ให้เจอครับ จะทำให้การวิ่งพัฒนาได้ง่ายและชัดเจนขึ้น

นักวิ่งหน้าใหม่ หรือผู้เริ่มวิ่ง เริ่มจากการเดิน อาจจะเดินด้วยความเร็ว เพซ 13 ก็ให้ถือว่า
เป็นการเริ่มต้นเกียร์ 1 ที่ 13 ยังไม่จำต้องไปหาค่าเกียร์อื่น ให้ซ้อมเดิน ไปจนสามารถ เดินผสมวิ่ง
ก็จะได้ความเร็วเกียร์ 2 ที่ชัดเจนขึ้น ซ้อมต่อไปจนวิ่งได้ครองระยะทางที่ตั้งใจไว้ ก็ค่อยเริ่มมาหาความเร็วเกียร์ 3 และ เกียร์4 ต่อไป

ใครมีนาฬิการวัด HR อาจการแบ่งระดับความเร็ว จะใช้ HR Zone เป็นตัวเทียบด้วยก็ได้
เช่น อาจจะดูความเร็วที่
Zone2=เกียร์ 1,
Zone3=เกียร์ 2,
Zone4=เกียร์ 3,
Zone5=เกียร์ 4  เป็นต้น

พอเราได้ระดับความเร็ว หรือ เกียร์ทั้ง 4 ของเราแล้ว เรียกว่าเรามี Need4Speed แล้ว
ก็เอามาใช้ในการซ้อมครับ โดยหลักการเราจะพยายามวิ่งให้ความเร็วสม่ำเสมอ
ไม่กระชากความเร็วหรือเปลี่ยนเกียร์ไปๆมาๆ เดี๋ยวเกียร์พัง และ
เราจะใช้เกียร์ให้ถูกกับสถานะการณ์ เช่น

วันไหนอยากซ้อมวิ่งเร็ว Tempo ลงคอร์ท ก็ให้นึกถึง เกียร์ 4 ไว้อย่าลากเกียร์นานจะร้อนเกินพังได้
วันไหนอยากซ้อมวิ่งนาน LSD เพื่อเพิ่ม Enduranceก็ให้นึกถึง เกียร์ 1 จะขึ้นเขาทางชันได้หมด
วันไหนวิ่งซ้อมกับเพื่อน เฮฮา มีงานแข่ง หรือซ้อมระยะที่ถนัด พอดีๆไม่ไกล ก็ให้นึกถึง เกียร์ 3
วันไหนต้องการซ้อมมีสมาธิอยู่กับตัวเอง ซ้อมประจำ ลดการบาดเจ็บ เป็นวันพักก็ให้นึกถึง เกียร์ 2

การซ้อมวิ่งในหลายๆเกียร์ เป็นการปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งให้ร่างกายไม่จดจำการวิ่งแบบเดิมๆจะทำให้การพัฒนาการวิ่งได้ดีกว่า และการที่นักวิ่งพยายามประคองรักษาการเปลี่ยนเกียร์ให้เหมาะสมจะทำให้ร่างกายตอบสนองในการวิ่งได้หลากหลายกว่า คือสั่งได้เลือกได้
pace การวิ่งในแต่ละระยะก็จะราบรื่น
ร่างกายจะปรับตัว (recovery) เฉลี่ยภาวะความเหนื่อยได้ง่ายขึ้น เพราะนักวิ่งจะรู้ตัวเสมอว่า ณ ขณะที่วิ่งตอนนั้นอยู่เกียร์อะไร และ ทำเพื่ออะไร

นำเอาไปประยุกต์ใช้กันนะครับ อย่าลืม Need4Speed

@likeRunner

วิ่งยังไง ให้ติดวิ่ง (Runner’s High)

Runner’s High

ถ้าเลือกมาวิ่งแล้ว ไม่ว่าจะเป้าหมายเพื่ออะไร จะลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ หรือเพื่อแข่งขัน
การจะได้รับผล ต้องทำสิ่งนั้นให้ได้แบบต่อเนื่องและมีวินัย ซึ่งอาจจะไม่ง่ายเลย
วันนี้จะนำเสนอการทำให้อยากออกมาวิ่งเอง ที่เรียกว่าติดวิ่งก็ได้
เป็นอีกวิธีที่ทำให้ไม่เลิกวิ่งไปง่ายๆ
หลักการที่ว่าการออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดี มองอะไรก็ดี สดชื่น
เพราะมีการหลั่ง Endorphinในสมองหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
แต่ไม่ใช่ว่านักวิ่งจะรู้สึกดีไปเสียทุกครั้งไป ต้องรู้วิธีเทคนิคเล็กๆน้อยๆครับ
ตามนี้เลย

- ระยะเวลาที่วิ่งต้องนานกว่า 30 นาที
- การวิ่งที่ระดับ 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของระดับ Maximum Heart Rate
  (อาการระหว่างวิ่งพอพูดได้เป็นคำๆ ไม่ขนาดพูดคล่อง ไม่ใช่ Easy Run)
- ต้องวิ่งจนถึงในระดับที่ร่างกายรู้สึกถึงความลำบาก แต่ก็ไม่ใช่ถึงขั้นเอาเป็นเอาตาย
  เพราะถ้าร่างกายไม่ไหวขนาด Endorphins ที่ร่างกายผลิตคงเอาไม่อยู่ล่ะครับ
- ถ้าเลือกได้ให้วิ่งตอนเช้า จะได้ผลดีกว่าตอนเย็นถึง 3 เท่า
- ดังนั้นการวิ่งแบบชิวๆสบายๆ (Easy) และ การวิ่งคอร์ทเร็วๆ speed มากๆ จะไม่ได้รับ
  สารดังกล่าวในระดับที่จะทำให้เกิดอาการมีความสุขจากการวิ่งนัก

พอวิ่งไปหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเหงื่อออกร่างกายจะให้รางวัล
ปล่อยสาร eCBs พอมาเจอกับ Endorphin ทำให้ร่างกายรู้สึกดี มองอะไรก็ดีไปหมด
เกิดเป็นอาการฟินสุดของนักวิ่ง ที่ทำให้ติดได้

ปกติสาร eCBs จะผลิตออกมามากถ้าก่อนออกกำลังกายมีภาวะกดดันหรอเครียดนิดๆ
แต่กลับกันถ้าใครอยู่ในภาวะเครียดสะสมมานาน eCBs ก็จะต่ำ
ดังนั้นการวิ่งเหมาะมากกับใครที่กำลังเครียด นอนไม่หลับ หรือ ว่าอกหัก

แต่ทั้งนี้ผมก็แค่นำเสนอให้ทราบถึงผลการตอบสนองของร่างกาย เมื่อเราออกมาวิ่ง
ไม่ได้ให้ออกมาวิ่งเพื่อจะติดวิ่งอย่างหนัก เพราะการเสพติดอะไรมากๆย่อมมีผลเสีย
ขอให้เพื่อนๆ มีความสุข สนุกกับการวิ่ง มีสุขภาพที่แข็งแรงกันทุกๆคนนะครับ

@likeRunner

อย่าหยุดวิ่ง...กระทันหัน

ช่วงนี้มีนักวิ่งบางคนกำลังซ้อม เพื่อเพิ่มความเร็วในรูปแบบต่างๆ
อาทิการลงคอร์ท การวิ่ง Tempo การวิ่งเร็วระยะสั้น
หรือการซ้อมในระดับที่เข้มข้น อัตรการเต้น HR เกิน Zone 4 ขึ้นไป
ผมมีข้อแนะนำเรื่องการ หยุดวิ่งขณะซ้อมแบบกระทันหัน ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดๆก็ตาม อาจนำมาสู่อันตรายต่อระบบหัวใจได้
คือขณะเราวิ่งเร็ว กล้ามเนื้อจะดึงเลือดไปใช้ปริมาณมาก หัวใจก็จะเต้นเร็วตามไปด้วย การหยุดทันที ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดที่กล้ามเนื้อหยุดทำงาน เลือดจะยังอยู่ตามกล้ามเนื้อจำนวนมาก ในขณะที่เราหยุด
กระทันหัน หัวใจยังทำการเต้นบีบและคลายในปริมาณที่สูงซึ่งต้องการเลือด
เช่นกัน ถ้าเลือดไม่หมุนเวียนก็ทำให้หัวใจขาดเลือดหน้ามืด เป็นลม อันตรายมาก
ดังนั้นถ้าวิ่งเร็ว ก่อนหยุดให้ ค่อยๆลดความเร็วลง จนหัวใจอยู่แถวๆ 100-120
แล้วจึงหยุดเดินได้ ไม่แนะนำให้นั่งพักทันที หลังคลูดาวน์ ยืดเหยียดแล้ว ถ้าเป็นการพักให้นอนและยกขาขึ้นสูงแทนจะดีกว่า เพราะเป็ฯการช่วยให้กรดแลคติกลดลง ลดอาการปวดเมื่อยที่ขาได้ด้วย
จากประสบการณ์ตามงานแข่งจะมีจุดที่นักวิ่งวิ่งเร็วแล้วจะหยุดทันทีตรงจุดให้น้ำ
นักวิ่งแข่งกันเข้าเส้นชัยพอถึงเส้นหยุดรับเหรียญ ซึ่งเป็นจุดที่แออัด บางงานคนแน่น บางงานร้อนมากยิ่งเป็นปัจจัยให้ความเสี่ยงเยอะขึ้น
ดังนั้นให้นักวิ่งประเมินก่อนถึงจุดดังกล่าวเพื่อเตรียมลดความเร็วลงเพื่อให้ HR ปรับลดลงก่อน เทคนิคเล็กๆน้อยๆลดความเสี่ยงได้ครับ
ขอให้นักวิ่งทุกท่าน สนุกกับการซ้อม มีสุขภาพกายใจที่ดีทุกๆท่านครับ


@likeRunner

วิธีรับมือกับความร้อนของนักวิ่ง

ตามธรรมชาติร่างกายเรามีระบบปรับความเย็นด้วยการให้เหงื่อออกอยู่แล้ว
ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง ความร้อน ความชื่น ร่างกายสามารถปรับได้ แต่ก็มีข้อจำกัดเรื่องระยะเวลา
ถ้าร้อนนานเกินไป ก็อาจจะเจ็บป่วยจากความร้อนได้เลย เช่น มีอาการไข้ขึ้น เพลีย
ซึ่งสร้างอันตรายให้กับนักวิ่ง

ดังนั้นเราควรป้องกัน วางแผนเรื่องการช่วยในการระบายความร้อน
เหมือนรถยนต์ที่มีหม้อน้ำ พัดลม วาล์วน้ำ ปั๊มน้ำ น้ำยาหล่อเย็น และระบบท่อต่างๆ
นอกเหนือจากระบบจัดการอัตโนมัติที่ร่างกายที่ซับซ้อนเราจัดการได้
นักวิ่งก็ควรแบ่งเบา รับมือกับ ความร้อนและเหตุการณ์ไม่คาดคิด
ด้วยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆลงเองได้ อาทิ

1. ดื่มน้ำ และ เกลือแร่ ก่อนวิ่งและระหว่างวิ่ง จิบทุก 15นาที
2. ผ้าเย็น หรือ ฟองน้ำ(หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ) ใช้ชุบน้ำเช็ดหน้า ข้อพับ
3. เลี่ยงการวิ่งโดนแดดตรงๆ เป็นเวลานานๆ ควรพักหลบร่มเงาบ้าง
4. หมวกแบบมีปีก หมวกทรง Visor หรือ ตาข่ายแบบบาง
5. ถุงน้ำแข็งลดความร้อนหรือถุงเจลพก ช่วยลดความร้อนได้เมื่อต้องการ
6. เสื้อผ้าที่ระบายได้ดี ไม่หนา สีขาว ไม่ดูดความร้อน ไม่คับฟิต จนเกินไป
7. ทาครีมกันแดด  SPF 30 ขึ้นไป สูตรกันน้ำจะดีมาก (ถ้าโดดแดด)
8. ลดความเร็วการวิ่งลง 1 เพซ ลืมเรื่องการทำลายสถิติต่างๆออกไปก่อน
9. วิ่งในสวนที่มีต้นไม้เยอะ หรือ รอบสระน้ำ หรือ มีร่มเงาอากาศโปร่งถ่ายเทดี
10. เตรียม ผลไม้เย็นๆ เช่น แตงโมเย็นหวานฉ่ำ,น้ำมะพร้าวเย็นๆ,น้ำแข็งใส
11. แป้งเย็นตรางู (อันนี้วิธีโบราณหน่อย แต่ได้ผลนะ)
12. อันนี้ผมชอบมาก พัดลมไอน้ำ (ตัวใหญ่ๆ เปิดแรงๆ)
13. อุปกรณ์ปฐมพยาบาลเบื้องต้น ยาดม ยาหม่อง ผ้าเช็ดตัว ถังบรรจุน้ำเย็นเต็มถัง เผื่อฉุกเฉิน
14. กรณีวิ่งคนเดียว แนะนำให้เขียนข้อมูลเบอร์ติดต่อญาติ กรณีฉุกเฉิน และ
      ข้อมูลบุคคลเบื้องต้น เช่น อายุ กรุ๊ปเลือด โรคประจำตัว เป็นต้น
15. หยุดพักแวะตรวจสีปัสสาวะ ต้องไม่เหลืองเข้ม หรือ สีคล้ำ หรือ ขุ่นมากเกินไป
16. งดกาแฟ และ แอลกอฮอลทุกชนิด ทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และ หลังวิ่ง
17. รองเท้าสำรอง ใช้เปลี่ยนกรณีเหงื่อออกจนถุงเท้าเปียก เพราะจะทำให้เท้าพองได้
18. กรณีเป็นการแข่งขัน อาจหาทีม support หรือ เพื่อนร่วมทีมวิ่งดูแลกันจะดีมาก
19. วิ่งเสร็จค่อยๆพักปรับอุณหภูมิลดลง โดยจิบน้ำเย็นทีละนิด พออุณหภูมิเป็นปกติค่อยอาบน้ำ
20. ถ้ามีอาการปวดหัว เวียนหัว มืนงง ตะคริว คอแห้ง ปากแห้ง อ่อนแรง ใจสั่น
     หัวใจเต้นผิดปกติ ทั้งเร็วและช้า ผิวหนังแห้ง เหงื่อไม่ออก ให้หยุดพักทันที
     หากพักแล้วอาการไม่ดีขึ้นเกิน 1 ชม. ควรปรึกษาแพทย์ทันที

ลองนำไปปรับใช้กับการเตรียมตัววิ่งกันนะครับ

มีเทคนิคตามงานวิจัยว่านักวิ่งที่วิ่งโดยวิธี Precooling ก่อนการวิ่งที่ร้อนจะให้ผลดีกว่า 3%
เป็นวิธีการของนักวิ่งโปรที่จริงจัง คือการทำให้อุณหภูมิร่างกายก่อนวิ่งต่ำกว่าภายนอก
เช่นอยู่ห้องเย็น หรือ ใส่อุปกรณ์ ICE Vest เป็นเสื้อกลั๊กลดอุณหภูมิ
แต่ถ้าไม่โปร อาจจะป่วยแทนเพราะร่างกายต้องปรับตัวเยอะมาก
ใครสนใจเรื่องนี้ลองหาข้อมูลต่อเองนะครับ

ส่วนกลับกัน กรณีวิ่งที่อากาศเย็นก็ต้องระวังหลังวิ่งเสร็จ
มีความเสี่ยงที่จะเป็น Hypothermia ภาวะตัวเย็นเกิน
หรืออุณหภูมิร่างกายต่ำกว่า 35°C
หลังการวิ่งร่างกายจะยังคงทำงานระบายความร้อนออกจากตัว
ถ้าอากาศข้างนอกเย็น นักวิ่งจะสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว
ผู้จัดงานจึงมักมีการเเจกจ่ายผ้าห่ม ผ้าขนหนู ฟรอย เอาไว้ห่มเพื่อรักษาอุณหภูมิ
จะปลอดภัยจากภาวะดังกล่าวได้
ผมก็ไม่เก่งเรื่องเย็นมาก ส่วนใหญ่บ้านเราร้อนมากกว่า
เขียนไว้เผื่อเพื่อนๆได้ไปวิ่งงานต่างประเทศอาจได้สัมผัสอากาศเย็นจัดๆ
คงต้องหาอ่านเพิ่มเติมดูครับว่าต้องจัดการเตรียมอะไรบ้าง ใครมีประสบการณ์ก็มาแชร์กันนะครับ

@likeRunner