เบื่อวิ่ง ทำไงดี?

เบื่อวิ่ง ทำไงดี?
นักวิ่ง ต่างรู้กันว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีและคุ้มค่า แต่นักวิ่งก็อาจมีอาการ
เบื่อการวิ่ง บ้างก็นับระยะทางว่าจะครบกิโลเมตรที่หวังไว้หรือยัง บ้างก็พยามยามจะวิ่งให้เร็วปานเสือชีต้า
บ้างก็จะทำnew PB สร้างสถิติใหม่ๆ จนบางครั้งการพยายาม มุ่งมั่นมากจนเกินไปก็สร้างความเบื่อหน่าย
ขึ้นมาได้ด้วยความล้า หมดกำลังใจ หรือเบื่อการวิ่งขึ้นมาดื้อๆ ช่วงแรกๆของการวิ่งอาการเบื่อวิ่งเกิดขึ้นได้
บ่อยๆ และเมื่อเบื่อสมองก็จะสร้างข้ออ้างต่างๆขึ้นมาเพื่อให้ไม่ออกมาวิ่งเช่นเดิม
แต่นักวิ่งไม่น้อยรู้ทันและพยามอยากจะมีวินัยแต่ก็เบื่อก็จะฝืนๆวิ่งไป ผมเองก็ไม่ต่างกันแต่ที่ยังวิ่งได้ทุกวันนี้
ก็เพราะใช้วิธีไม่ให้เบื่อ หรือถ้าเบื่อเมื่อไหร่ก็จะทำ มาแนะนำเพื่อนนักวิ่งครับ
1. เปลี่ยนที่วิ่งใหม่ๆ เช่น เลือกสวนสาธารณะที่ไม่เคยไป สวนรถไฟ สวนหลวง สวนลุม หรือ ที่ใหม่ๆที่ไม่ไกลนัก
2. เปลี่ยนกิจกรรมไปออกกำลังกายอย่างอื่น ผมไปเล่นบาส ตีแบด ตีปิงปอง หรือ เปลี่ยนไปเดินแทน
3. หางานวิ่งแปลกๆ สนุกๆ ระยะสั้นๆ FunRun เน้นเสื้อสวยๆ หรือ งานวิ่งทำบุญก็ได้
4. หาเครื่องมือใหม่ๆในการวิ่งเช่น หูฟังฟังเพลงมันส์ๆ ซื้อหมวกสวยๆ ซื้อถุงเท้าห้านิ้วมาใส่ ซื้อรัดน่องมาใส่
   (อันนี้จะเปลืองเงินหน่อย แต่ก็ช่วยได้จริงๆ)
5. เปลี่ยนรองเท้าวิ่ง (ผมจะมีรองเท้าวิ่ง 3 คู่ใส่สลับ สำหรับการวิ่งหลายๆแบบ ช่วยเรื่องการลงน้ำหนักเท้าหลายๆแบบ)
  แถมยังลดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ ใครบาดเจ็บฝ่าเท้าบ่อยลองดู
  เปลี่ยนสีเชือกรองเท้าให้ดูสดใส แปลกตา ผูกเชื่อกรองเท้าแบบใหม่ๆ ดูหาตามเน็ตได้
6. หาชมรมวิ่งใหม่ๆและเข้าร่วมจะมีกิจกรรมวิ่งสนุกๆ พูดคุยและหาความรู้แบ่งปันกันกับนักวิ่งด้วยกัน
7. หาเพื่อนวิ่งที่ชอบวิ่งเหมือนกัน และ มาวิ่งด้วยกันได้บ่อยๆ หรือ ชวนคนในครอบครัวมาวิ่งด้วยกัน
8. หยุดวิ่งไปแล้วไปเที่ยวแต่ยังคงใส่รองเท้าวิ่งไปด้วย
9. ระหว่างวิ่งถ้าเหนื่อยก็พัก ไม่ฝืนมากไป ลดเป้าหมายลง พูดคุยกันกับเพื่อนที่วิ่ง
10. เปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง เช่นเคยวิ่งวนขวาก็มาวิ่งวนซ้าย หรือ วิ่งทางตรงๆ หรือ วิ่งขึ้นเนินชันแทน
11. อ่านบทความ ดูคลิป เทคนิคการวิ่งใหม่ๆ สร้างแรงบันดานใจการวิ่ง
12. เปลี่ยนเวลาวิ่ง เช่น วิ่งเช้า ก็มาวิ่งเย็นแทน
13. บันทึกผลการวิ่งทุกครั้ง เวลาเบื่อย้อนกลับไปดู
14. Dream big, start small ฝันให้ไกลแต่ไปช้าๆ การวิ่งจะเป็นเนื้อเดียวกับชีวิตเหมือนกิจวัตรที่สนุกไม่น่าเบื่อ
เราจะวิ่งไปได้เรื่อยๆ ไม่เบื่อ แถมมีสุขภาพที่ดี
ขอให้เพื่อนนักวิ่ง มีความสนุกกับการวิ่งนะครับ

@likerunner

ทำไมต้อง Need4Speed ?

Need4Speed หรือ การวิ่งที่มี 4 เกียร์ความเร็ว เป็นแนวทางที่นักวิ่งเอาไปใช้ในการวิ่งได้

คือนักวิ่งแต่ละคนควรรู้จักและเคยสัมผัสกับความเร็วในการวิ่ง (pace) 4 ระดับความเร็ว เช่น
เกียร์ 1 ที่ความเร็ว เพซ 9.5 เป็นความเร็วที่ใช้สำหรับการวิ่งไกลๆ นานๆ ผ่อนคลาย Easy Run
เกียร์ 2 ที่ความเร็ว เพซ 8.5 เป็นความเร็วที่ใช้วิ่งประจำ บ่อยที่สุด
เกียร์ 3 ที่ความเร็ว เพซ 7.5 เป็นความเร็วที่วิ่งแล้วต้องพยายามหน่อยๆ แต่วิ่งเสร็จจะฟินสุด
เกียร์ 4 ที่ความเร็ว เพซ 6.5 เป็นความเร็วที่วิ่งแล้วรู้สึกได้ว่าเร็ว เหนื่อยที่สุด

โดยระดับความเร็วในแต่ละเกียร์ ในแต่ละช่วงเวลาที่ซ้อมอาจจะเปลี่ยนแปลงได้
ซึ่งอาจจะปรับเปลี่ยนทุก 6 เดือน 12 เดือน เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายในช่วงนั้นๆ

ลองหาระดับความเร็ว 4 เกียร์ให้เจอครับ จะทำให้การวิ่งพัฒนาได้ง่ายและชัดเจนขึ้น

นักวิ่งหน้าใหม่ หรือผู้เริ่มวิ่ง เริ่มจากการเดิน อาจจะเดินด้วยความเร็ว เพซ 13 ก็ให้ถือว่า
เป็นการเริ่มต้นเกียร์ 1 ที่ 13 ยังไม่จำต้องไปหาค่าเกียร์อื่น ให้ซ้อมเดิน ไปจนสามารถ เดินผสมวิ่ง
ก็จะได้ความเร็วเกียร์ 2 ที่ชัดเจนขึ้น ซ้อมต่อไปจนวิ่งได้ครองระยะทางที่ตั้งใจไว้ ก็ค่อยเริ่มมาหาความเร็วเกียร์ 3 และ เกียร์4 ต่อไป

ใครมีนาฬิการวัด HR อาจการแบ่งระดับความเร็ว จะใช้ HR Zone เป็นตัวเทียบด้วยก็ได้
เช่น อาจจะดูความเร็วที่
Zone2=เกียร์ 1,
Zone3=เกียร์ 2,
Zone4=เกียร์ 3,
Zone5=เกียร์ 4  เป็นต้น

พอเราได้ระดับความเร็ว หรือ เกียร์ทั้ง 4 ของเราแล้ว เรียกว่าเรามี Need4Speed แล้ว
ก็เอามาใช้ในการซ้อมครับ โดยหลักการเราจะพยายามวิ่งให้ความเร็วสม่ำเสมอ
ไม่กระชากความเร็วหรือเปลี่ยนเกียร์ไปๆมาๆ เดี๋ยวเกียร์พัง และ
เราจะใช้เกียร์ให้ถูกกับสถานะการณ์ เช่น

วันไหนอยากซ้อมวิ่งเร็ว Tempo ลงคอร์ท ก็ให้นึกถึง เกียร์ 4 ไว้อย่าลากเกียร์นานจะร้อนเกินพังได้
วันไหนอยากซ้อมวิ่งนาน LSD เพื่อเพิ่ม Enduranceก็ให้นึกถึง เกียร์ 1 จะขึ้นเขาทางชันได้หมด
วันไหนวิ่งซ้อมกับเพื่อน เฮฮา มีงานแข่ง หรือซ้อมระยะที่ถนัด พอดีๆไม่ไกล ก็ให้นึกถึง เกียร์ 3
วันไหนต้องการซ้อมมีสมาธิอยู่กับตัวเอง ซ้อมประจำ ลดการบาดเจ็บ เป็นวันพักก็ให้นึกถึง เกียร์ 2

การซ้อมวิ่งในหลายๆเกียร์ เป็นการปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งให้ร่างกายไม่จดจำการวิ่งแบบเดิมๆจะทำให้การพัฒนาการวิ่งได้ดีกว่า และการที่นักวิ่งพยายามประคองรักษาการเปลี่ยนเกียร์ให้เหมาะสมจะทำให้ร่างกายตอบสนองในการวิ่งได้หลากหลายกว่า คือสั่งได้เลือกได้
pace การวิ่งในแต่ละระยะก็จะราบรื่น
ร่างกายจะปรับตัว (recovery) เฉลี่ยภาวะความเหนื่อยได้ง่ายขึ้น เพราะนักวิ่งจะรู้ตัวเสมอว่า ณ ขณะที่วิ่งตอนนั้นอยู่เกียร์อะไร และ ทำเพื่ออะไร

นำเอาไปประยุกต์ใช้กันนะครับ อย่าลืม Need4Speed

@likeRunner

วิ่งยังไง ให้ติดวิ่ง (Runner’s High)

Runner’s High

ถ้าเลือกมาวิ่งแล้ว ไม่ว่าจะเป้าหมายเพื่ออะไร จะลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ หรือเพื่อแข่งขัน
การจะได้รับผล ต้องทำสิ่งนั้นให้ได้แบบต่อเนื่องและมีวินัย ซึ่งอาจจะไม่ง่ายเลย
วันนี้จะนำเสนอการทำให้อยากออกมาวิ่งเอง ที่เรียกว่าติดวิ่งก็ได้
เป็นอีกวิธีที่ทำให้ไม่เลิกวิ่งไปง่ายๆ
หลักการที่ว่าการออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดี มองอะไรก็ดี สดชื่น
เพราะมีการหลั่ง Endorphinในสมองหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
แต่ไม่ใช่ว่านักวิ่งจะรู้สึกดีไปเสียทุกครั้งไป ต้องรู้วิธีเทคนิคเล็กๆน้อยๆครับ
ตามนี้เลย

- ระยะเวลาที่วิ่งต้องนานกว่า 30 นาที
- การวิ่งที่ระดับ 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของระดับ Maximum Heart Rate
  (อาการระหว่างวิ่งพอพูดได้เป็นคำๆ ไม่ขนาดพูดคล่อง ไม่ใช่ Easy Run)
- ต้องวิ่งจนถึงในระดับที่ร่างกายรู้สึกถึงความลำบาก แต่ก็ไม่ใช่ถึงขั้นเอาเป็นเอาตาย
  เพราะถ้าร่างกายไม่ไหวขนาด Endorphins ที่ร่างกายผลิตคงเอาไม่อยู่ล่ะครับ
- ถ้าเลือกได้ให้วิ่งตอนเช้า จะได้ผลดีกว่าตอนเย็นถึง 3 เท่า
- ดังนั้นการวิ่งแบบชิวๆสบายๆ (Easy) และ การวิ่งคอร์ทเร็วๆ speed มากๆ จะไม่ได้รับ
  สารดังกล่าวในระดับที่จะทำให้เกิดอาการมีความสุขจากการวิ่งนัก

พอวิ่งไปหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเหงื่อออกร่างกายจะให้รางวัล
ปล่อยสาร eCBs พอมาเจอกับ Endorphin ทำให้ร่างกายรู้สึกดี มองอะไรก็ดีไปหมด
เกิดเป็นอาการฟินสุดของนักวิ่ง ที่ทำให้ติดได้

ปกติสาร eCBs จะผลิตออกมามากถ้าก่อนออกกำลังกายมีภาวะกดดันหรอเครียดนิดๆ
แต่กลับกันถ้าใครอยู่ในภาวะเครียดสะสมมานาน eCBs ก็จะต่ำ
ดังนั้นการวิ่งเหมาะมากกับใครที่กำลังเครียด นอนไม่หลับ หรือ ว่าอกหัก

แต่ทั้งนี้ผมก็แค่นำเสนอให้ทราบถึงผลการตอบสนองของร่างกาย เมื่อเราออกมาวิ่ง
ไม่ได้ให้ออกมาวิ่งเพื่อจะติดวิ่งอย่างหนัก เพราะการเสพติดอะไรมากๆย่อมมีผลเสีย
ขอให้เพื่อนๆ มีความสุข สนุกกับการวิ่ง มีสุขภาพที่แข็งแรงกันทุกๆคนนะครับ

@likeRunner

อย่าหยุดวิ่ง...กระทันหัน

ช่วงนี้มีนักวิ่งบางคนกำลังซ้อม เพื่อเพิ่มความเร็วในรูปแบบต่างๆ
อาทิการลงคอร์ท การวิ่ง Tempo การวิ่งเร็วระยะสั้น
หรือการซ้อมในระดับที่เข้มข้น อัตรการเต้น HR เกิน Zone 4 ขึ้นไป
ผมมีข้อแนะนำเรื่องการ หยุดวิ่งขณะซ้อมแบบกระทันหัน ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดๆก็ตาม อาจนำมาสู่อันตรายต่อระบบหัวใจได้
คือขณะเราวิ่งเร็ว กล้ามเนื้อจะดึงเลือดไปใช้ปริมาณมาก หัวใจก็จะเต้นเร็วตามไปด้วย การหยุดทันที ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดที่กล้ามเนื้อหยุดทำงาน เลือดจะยังอยู่ตามกล้ามเนื้อจำนวนมาก ในขณะที่เราหยุด
กระทันหัน หัวใจยังทำการเต้นบีบและคลายในปริมาณที่สูงซึ่งต้องการเลือด
เช่นกัน ถ้าเลือดไม่หมุนเวียนก็ทำให้หัวใจขาดเลือดหน้ามืด เป็นลม อันตรายมาก
ดังนั้นถ้าวิ่งเร็ว ก่อนหยุดให้ ค่อยๆลดความเร็วลง จนหัวใจอยู่แถวๆ 100-120
แล้วจึงหยุดเดินได้ ไม่แนะนำให้นั่งพักทันที หลังคลูดาวน์ ยืดเหยียดแล้ว ถ้าเป็นการพักให้นอนและยกขาขึ้นสูงแทนจะดีกว่า เพราะเป็ฯการช่วยให้กรดแลคติกลดลง ลดอาการปวดเมื่อยที่ขาได้ด้วย
จากประสบการณ์ตามงานแข่งจะมีจุดที่นักวิ่งวิ่งเร็วแล้วจะหยุดทันทีตรงจุดให้น้ำ
นักวิ่งแข่งกันเข้าเส้นชัยพอถึงเส้นหยุดรับเหรียญ ซึ่งเป็นจุดที่แออัด บางงานคนแน่น บางงานร้อนมากยิ่งเป็นปัจจัยให้ความเสี่ยงเยอะขึ้น
ดังนั้นให้นักวิ่งประเมินก่อนถึงจุดดังกล่าวเพื่อเตรียมลดความเร็วลงเพื่อให้ HR ปรับลดลงก่อน เทคนิคเล็กๆน้อยๆลดความเสี่ยงได้ครับ
ขอให้นักวิ่งทุกท่าน สนุกกับการซ้อม มีสุขภาพกายใจที่ดีทุกๆท่านครับ


@likeRunner

วิธีรับมือกับความร้อนของนักวิ่ง

ตามธรรมชาติร่างกายเรามีระบบปรับความเย็นด้วยการให้เหงื่อออกอยู่แล้ว
ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง ความร้อน ความชื่น ร่างกายสามารถปรับได้ แต่ก็มีข้อจำกัดเรื่องระยะเวลา
ถ้าร้อนนานเกินไป ก็อาจจะเจ็บป่วยจากความร้อนได้เลย เช่น มีอาการไข้ขึ้น เพลีย
ซึ่งสร้างอันตรายให้กับนักวิ่ง

ดังนั้นเราควรป้องกัน วางแผนเรื่องการช่วยในการระบายความร้อน
เหมือนรถยนต์ที่มีหม้อน้ำ พัดลม วาล์วน้ำ ปั๊มน้ำ น้ำยาหล่อเย็น และระบบท่อต่างๆ
นอกเหนือจากระบบจัดการอัตโนมัติที่ร่างกายที่ซับซ้อนเราจัดการได้
นักวิ่งก็ควรแบ่งเบา รับมือกับ ความร้อนและเหตุการณ์ไม่คาดคิด
ด้วยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆลงเองได้ อาทิ

1. ดื่มน้ำ และ เกลือแร่ ก่อนวิ่งและระหว่างวิ่ง จิบทุก 15นาที
2. ผ้าเย็น หรือ ฟองน้ำ(หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ) ใช้ชุบน้ำเช็ดหน้า ข้อพับ
3. เลี่ยงการวิ่งโดนแดดตรงๆ เป็นเวลานานๆ ควรพักหลบร่มเงาบ้าง
4. หมวกแบบมีปีก หมวกทรง Visor หรือ ตาข่ายแบบบาง
5. ถุงน้ำแข็งลดความร้อนหรือถุงเจลพก ช่วยลดความร้อนได้เมื่อต้องการ
6. เสื้อผ้าที่ระบายได้ดี ไม่หนา สีขาว ไม่ดูดความร้อน ไม่คับฟิต จนเกินไป
7. ทาครีมกันแดด  SPF 30 ขึ้นไป สูตรกันน้ำจะดีมาก (ถ้าโดดแดด)
8. ลดความเร็วการวิ่งลง 1 เพซ ลืมเรื่องการทำลายสถิติต่างๆออกไปก่อน
9. วิ่งในสวนที่มีต้นไม้เยอะ หรือ รอบสระน้ำ หรือ มีร่มเงาอากาศโปร่งถ่ายเทดี
10. เตรียม ผลไม้เย็นๆ เช่น แตงโมเย็นหวานฉ่ำ,น้ำมะพร้าวเย็นๆ,น้ำแข็งใส
11. แป้งเย็นตรางู (อันนี้วิธีโบราณหน่อย แต่ได้ผลนะ)
12. อันนี้ผมชอบมาก พัดลมไอน้ำ (ตัวใหญ่ๆ เปิดแรงๆ)
13. อุปกรณ์ปฐมพยาบาลเบื้องต้น ยาดม ยาหม่อง ผ้าเช็ดตัว ถังบรรจุน้ำเย็นเต็มถัง เผื่อฉุกเฉิน
14. กรณีวิ่งคนเดียว แนะนำให้เขียนข้อมูลเบอร์ติดต่อญาติ กรณีฉุกเฉิน และ
      ข้อมูลบุคคลเบื้องต้น เช่น อายุ กรุ๊ปเลือด โรคประจำตัว เป็นต้น
15. หยุดพักแวะตรวจสีปัสสาวะ ต้องไม่เหลืองเข้ม หรือ สีคล้ำ หรือ ขุ่นมากเกินไป
16. งดกาแฟ และ แอลกอฮอลทุกชนิด ทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และ หลังวิ่ง
17. รองเท้าสำรอง ใช้เปลี่ยนกรณีเหงื่อออกจนถุงเท้าเปียก เพราะจะทำให้เท้าพองได้
18. กรณีเป็นการแข่งขัน อาจหาทีม support หรือ เพื่อนร่วมทีมวิ่งดูแลกันจะดีมาก
19. วิ่งเสร็จค่อยๆพักปรับอุณหภูมิลดลง โดยจิบน้ำเย็นทีละนิด พออุณหภูมิเป็นปกติค่อยอาบน้ำ
20. ถ้ามีอาการปวดหัว เวียนหัว มืนงง ตะคริว คอแห้ง ปากแห้ง อ่อนแรง ใจสั่น
     หัวใจเต้นผิดปกติ ทั้งเร็วและช้า ผิวหนังแห้ง เหงื่อไม่ออก ให้หยุดพักทันที
     หากพักแล้วอาการไม่ดีขึ้นเกิน 1 ชม. ควรปรึกษาแพทย์ทันที

ลองนำไปปรับใช้กับการเตรียมตัววิ่งกันนะครับ

มีเทคนิคตามงานวิจัยว่านักวิ่งที่วิ่งโดยวิธี Precooling ก่อนการวิ่งที่ร้อนจะให้ผลดีกว่า 3%
เป็นวิธีการของนักวิ่งโปรที่จริงจัง คือการทำให้อุณหภูมิร่างกายก่อนวิ่งต่ำกว่าภายนอก
เช่นอยู่ห้องเย็น หรือ ใส่อุปกรณ์ ICE Vest เป็นเสื้อกลั๊กลดอุณหภูมิ
แต่ถ้าไม่โปร อาจจะป่วยแทนเพราะร่างกายต้องปรับตัวเยอะมาก
ใครสนใจเรื่องนี้ลองหาข้อมูลต่อเองนะครับ

ส่วนกลับกัน กรณีวิ่งที่อากาศเย็นก็ต้องระวังหลังวิ่งเสร็จ
มีความเสี่ยงที่จะเป็น Hypothermia ภาวะตัวเย็นเกิน
หรืออุณหภูมิร่างกายต่ำกว่า 35°C
หลังการวิ่งร่างกายจะยังคงทำงานระบายความร้อนออกจากตัว
ถ้าอากาศข้างนอกเย็น นักวิ่งจะสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว
ผู้จัดงานจึงมักมีการเเจกจ่ายผ้าห่ม ผ้าขนหนู ฟรอย เอาไว้ห่มเพื่อรักษาอุณหภูมิ
จะปลอดภัยจากภาวะดังกล่าวได้
ผมก็ไม่เก่งเรื่องเย็นมาก ส่วนใหญ่บ้านเราร้อนมากกว่า
เขียนไว้เผื่อเพื่อนๆได้ไปวิ่งงานต่างประเทศอาจได้สัมผัสอากาศเย็นจัดๆ
คงต้องหาอ่านเพิ่มเติมดูครับว่าต้องจัดการเตรียมอะไรบ้าง ใครมีประสบการณ์ก็มาแชร์กันนะครับ

@likeRunner

Over Training หรือยัง?

คำถามยอดนิยมที่นักวิ่งอยากรู้ว่าแค่ไหนวิ่งเยอะไป แค่ไหนวิ่งน้อยไป
คำตอบที่แน่ชัดคงไม่มี เพราะร่างกายนักวิ่งแต่ละคนไม่เหมือนกัน
ความแข็งแรง ความทนทาน ไม่เท่ากัน

เช่นเดียวกับความเร็วของนักวิ่ง ที่ความเร็วเท่ากัน แต่อาการเหนื่อย
นักวิ่งไม่เท่ากัน เนื่องจากสภาพภายในร่างกายที่แตกต่างกัน
แม้จะวิ่งด้วยระยะทางเท่ากัน ความเร็วเท่ากัน การจัดการพลังงานที่ใช้งานก็แตกต่างกัน
ด้วยปัจจัยของน้ำหนัก อายุ เพศ ความคงทนกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบหลอดเลือด
ที่ต่างกันแต่ละบุคคล แต่เราสามารถมีตัวบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายเราเยอะไป
แล้วหรือไม่ ถึงจุดที่มีคำตอบชัดเจนว่าต้องพักผ่อนแล้ว หรือ หนักเข้มข้นไปแล้วได้ครับ
โดยดูอาการทางกายของนักวิ่งที่แสดงว่าเกิดอาการที่เรียกว่า Over Training หรือยัง?

ลองตรวจเช็คอาการเหล่านี้เบื้องต้น ถ้าใกล้เคียงเกิน 5 ข้อ ก็แสดงว่าใช่เลยได้เวลาพักแล้ว
1. นอนไม่หลับ (ปกติหลับดี)
2. มีอาการเหมือนเป็นหวัด
3. น้ำหนักลดแบบชัดเจน เทียบกับเมื่อวาน และ เบื่ออาหาร
4. ปวดเมื่อยเจ็บกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น
5. กระหายน้ำตลอดเวลา (ปัสสาวะสีเข้ม)
6. ไม่สดชื่น มีอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติ ง่วงนอนตลอด
7. สมาธิสั้น มีอารมณ์ตื่นเต้นง่าย โกรธง่าย วิตกง่าย
8. วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เร็วขึ้นกว่าเมื่อวาน
9. ตอนตื่นนอนหัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าเดิม 10 ครั้งต่อนาที
10. การฟื้นตัวเมื่อวิ่งเร็วจนเหนื่อยแล้วเดินจนหายเหนื่อยใช้เวลานานขึ้น

ถ้าเกิดอาการ Over Training แนะนำให้
- พักผ่อนเยอะขึ้น
- หยุด หรือ ลดการซ้อมลง 5-7 วัน
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ทานน้ำให้เพียงพอ
- นอนหลับให้เพียงพอ 8 ชั่วโมง
- นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขทุกคนนะครับ

@likerunner

Kinesio Tape เทปบำบัด

Kinesio Tape เทปบำบัด
เพื่อป้องกัน และลดปวดที่กล้ามเนื้อ คลายกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไป กระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทำงานน้อย
ลดการบวม ในช่วงแรกที่มีอาการบาดเจ็บ ทำให้หายเจ็บเร็วขึ้น

https://www.youtube.com/watch?v=3sBcMigNU1E

โดยส่วนตัวผมไม่ได้ใช้ Tape ส่วนใหญ่จะใช้การนวด การประคบเย็น ประคบร้อน พ่นยา
ปัจจุบันมีนักกีฬาระดับโลกหันมาใช้กันเยอะ จะด้วยเพื่อลดอาการบาดเจ็บ หรือ ลดการใช้กล้ามเนื้อที่เพิ่งหายจากการบาดเจ็บ ก็ตาม
หรืออาจจะด้วยความที่ดูเป็นแฟชั่นเพราะสีสรร และ อาจจะดูเป็นเหมือนส่วนตกแต่งพร้อมไปกับการป้องกัน
อาจจะไม่ได้บาดเจ็บอะไรมาก แต่ก็กลัวว่าวิ่งเยอะจะเจ็บเข่า วิ่งเยอะจะปวดตรงนั้น ปวดตรงนี้ ก็ว่ากันไป
นำเสนอเผื่อว่าจะมีประโยชน์กับเพื่อนนักวิ่งอยู่ในช่วงเวลาที่อาจจะซ้อมหนักก็ลองหาวิธีติดตาม youtube ดู (ราคาก็ตกประมาณม้วนละ 200-300บาท)

การบาดเจ็บส่วนใหญ่ของนักวิ่ง มักเกินจากการวิ่งที่หนักเกิน ไวเกิน ไม่ถูกวิธี หรือ ขาดการวอร์มร่างกาย ก่อนและหลังการวิ่ง
การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจะรุนแรงน้อยกว่าการบาดเจ็บที่เอ็น บาดเจ็บกล้ามเนื้อสามารถหายได้จากการพัก หรือ การประคบเย็น ทุกๆชั่วโมง พร้อมการยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อคลายตัวในจุดที่กล้ามเนื้อเจ็บ

ขอยกตัวอย่างอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ hamstring ด้านหลังเข่า ขึ้นไปต้นหาด้านหลัง
ส่วนใหญ่เกิดจากการที่นักวิ่ง
1. ขาดการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
2. มีการซ้อมวิ่งเร็ว สลับวิ่ง ช้าแบบเปลี่ยนความเร็วแบบทันทีทันใดบ่อยๆ
3. วิ่งแบบมีการกระเด้งตัวสูง หรือ กระโดดกระแทกพื้นแรงเกิน
4. กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการวิ่งหนักๆหรือนานๆ

ขอให้นักวิ่งไม่บาดเจ็บจากการวิ่งทุกๆคนนะครับ

@likerunner

วิ่งแล้วรู้สึกกระหายน้ำ

มีใครวิ่งแล้วรู้สึกกระหายน้ำบ้าง เป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่มเสียสมดุล จากการเสียน้ำทางเหงื่อและทางลมหายใจ การขาดน้ำบ่อยๆทำให้เป็นผลเสียต่อระบบของร่างกาย อย่าลืมจิบน้ำทุกๆ15นาที หรือเมื่อกระหายครับ (เป็นสัญาณว่าร่างกายขาดน้ำหนักแล้ว)

อาการขาดน้ำขณะวิ่ง หรือ ภาวะ Dehydration สำหรับการวิ่งระยะไกลเป็นเรื่องน่ากังวล แต่ก็อย่ากังวลมากจนดื่มน้ำตุนเยอะๆตั้งแต่ก่อนวิ่งและตุนไว้ทุกครั้งที่รับน้ำจะเกิด Over-hydration ก็อันตรายเหมือนกัน
เพราะจะเกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำ

ความต้องการน้ำของแต่ละคนไม่เท่ากัน ลองชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหา
อัตราการสูญเสียเหงื่อ จะได้ประเมินได้ว่าควรรับน้ำระหว่างวิ่งเท่าไหร่

สรุปว่าดื่มน้ำน้อยไปก็ไม่ดี ดื่มน้ำมากไปก็ไม่ดีครับ พยายามดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และ
หมั่นสังเกตอาการตนเองอยู่ตลอดระหว่างวิ่งครับ

ออกกำลังกาย HIIT

หนีฝุ่นมาออกกำลังกาย HIIT กัน
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงระยะเวลาหนึ่งที่กำหนดไว้ ซึ่งมักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอปกติ เพราะว่า HIIT จะช่วยผลักดันไปจนถึงขีดจำกัดของเรา และใช้เวลาออกกำลังทั้งหมดประมาณ 30 นาทีเท่านั้น

เครดิต
https://youtu.be/tbbZBtdd20U

@likerunner

วิ่งโซน2 และการเติมพลังงาน

วิ่งโซน2ก็คือการวิ่งแบบสบายๆ ไปเรื่อยๆได้
ใครไม่มีเครื่องวัดก็ให้วิ่งไป ร้องเพลงไป ถ้าร้องได้ คือ โซน2 ครับ เป็น easy run ไปเรื่อยๆ กรดแลคติกไม่สะสม วิ่งเสร็จไม่เมื่อย มีแต่สบายๆ

กรดแลคติกจะออกมาเมื่อเราวิ่งเข้า zone 3ปลาย สังเกตจะเริ่มหอบๆ เพราะต้องการออกซิเจน ถ้ายิ่งนานหายใจไม่ทัน จะออกมาท่วมเลย วิ่งระยะไกลๆ บางคนตะคริวมาเพราะคลายกรดไม่ทัน ออกซิเจนไม่พอสำหรับการไปใช้สร้างพลังงาน

โซน2 นักวิ่งต้องคอยเติมน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่เสียออกและช่วยลดความร้อนร่างกาย
อย่าปล่อยให้เกิดอาการหิวน้ำ ถ้ามีอาการหิวน้ำแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำแล้ว

นักวิ่งที่ซ้อมโซน2 แล้วหยุดพักไปนานๆ อาจมีอาการเพลียกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อแดงหายไปนะครับ หยุดไปนาน ก็วิ่งช้าๆครับจะไม่เพลีย ควรวอร์มเบาๆก่อนวิ่งสัก 10-15 นาที
ก่อนวิ่ง 2ชม ลองหากล้วย หรือ แซนวิชทานนะครับ แล้ววิ่งช้าลงหน่อย อาการจะหายหรือดีขึ้นเอง
ถ้าวิ่งช้าร่างกายจะใช้ระบบแอนโรบิก ใช้พลังงานพวกน้ำตาลและไขมันมากกว่าครับ
ลืมบอกว่าทานก่อนวิ่งไม่ต้องกลัวอ้วนนะครับ แซนวิชก็ทูน่า ไม่ใช่ แฮมชีสโหลดพวกแป้ง พวกหวานๆจากผลไม้  พวกน้ำตาลทราย น้ำอัดลมไม่ได้นะ

ที่ต้องก่อนวิ่ง 2ชม เพื่อจะได้ย่อยหมดไม่จุก ตอนเราวิ่งระบบย่อยจะทำงานไม่ดี ดูดซึมไม่ดี เพราะเลือดจะถูกใช้ไปกับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งซะส่วนใหญ่ สำหรับนักวิ่งระยะไกลเค้าจะฝึกโหลดระหว่างวิ่งกันด้วยครับ บางคนก็ใช้พวกเจลพลังงานช่วย ทุกๆ5กม

ถ้าเป็นการวิ่งที่เกินกว่า 90 นาที ไกลโครเจนในกล้ามเนื้อหมดลง
ระหว่างวิ่งอาจเพิ่มพลังงานจากอาหารที่ให้พลังงานสูงและย่อยง่าย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กลับมา
เช่น กล้วย แตงโม กล้วยตาก energy gel, Sport drink เป็นต้น
โดยแบ่งการทานทีละน้อยๆ แบ่งทานเป็นช่วงๆ เช่น ทานทุก 30 นาทีก็ได้
และที่ขาดไม่ได้คือน้ำจะเป็นตัวทำให้การดูดซึมสารอาหารเป็นไปได้ดี
การซ้อมทานระหว่างวิ่งอาจใช้วันที่วิ่งไกล วิ่งนาน เพื่อทดลองอาหารที่ถูกปากและร่างกายดูซึมได้ดี

@likerunner