Over Training หรือยัง?

คำถามยอดนิยมที่นักวิ่งอยากรู้ว่าแค่ไหนวิ่งเยอะไป แค่ไหนวิ่งน้อยไป
คำตอบที่แน่ชัดคงไม่มี เพราะร่างกายนักวิ่งแต่ละคนไม่เหมือนกัน
ความแข็งแรง ความทนทาน ไม่เท่ากัน

เช่นเดียวกับความเร็วของนักวิ่ง ที่ความเร็วเท่ากัน แต่อาการเหนื่อย
นักวิ่งไม่เท่ากัน เนื่องจากสภาพภายในร่างกายที่แตกต่างกัน
แม้จะวิ่งด้วยระยะทางเท่ากัน ความเร็วเท่ากัน การจัดการพลังงานที่ใช้งานก็แตกต่างกัน
ด้วยปัจจัยของน้ำหนัก อายุ เพศ ความคงทนกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบหลอดเลือด
ที่ต่างกันแต่ละบุคคล แต่เราสามารถมีตัวบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายเราเยอะไป
แล้วหรือไม่ ถึงจุดที่มีคำตอบชัดเจนว่าต้องพักผ่อนแล้ว หรือ หนักเข้มข้นไปแล้วได้ครับ
โดยดูอาการทางกายของนักวิ่งที่แสดงว่าเกิดอาการที่เรียกว่า Over Training หรือยัง?

ลองตรวจเช็คอาการเหล่านี้เบื้องต้น ถ้าใกล้เคียงเกิน 5 ข้อ ก็แสดงว่าใช่เลยได้เวลาพักแล้ว
1. นอนไม่หลับ (ปกติหลับดี)
2. มีอาการเหมือนเป็นหวัด
3. น้ำหนักลดแบบชัดเจน เทียบกับเมื่อวาน และ เบื่ออาหาร
4. ปวดเมื่อยเจ็บกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น
5. กระหายน้ำตลอดเวลา (ปัสสาวะสีเข้ม)
6. ไม่สดชื่น มีอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติ ง่วงนอนตลอด
7. สมาธิสั้น มีอารมณ์ตื่นเต้นง่าย โกรธง่าย วิตกง่าย
8. วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เร็วขึ้นกว่าเมื่อวาน
9. ตอนตื่นนอนหัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าเดิม 10 ครั้งต่อนาที
10. การฟื้นตัวเมื่อวิ่งเร็วจนเหนื่อยแล้วเดินจนหายเหนื่อยใช้เวลานานขึ้น

ถ้าเกิดอาการ Over Training แนะนำให้
- พักผ่อนเยอะขึ้น
- หยุด หรือ ลดการซ้อมลง 5-7 วัน
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ทานน้ำให้เพียงพอ
- นอนหลับให้เพียงพอ 8 ชั่วโมง
- นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขทุกคนนะครับ

@likerunner

Kinesio Tape เทปบำบัด

Kinesio Tape เทปบำบัด
เพื่อป้องกัน และลดปวดที่กล้ามเนื้อ คลายกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไป กระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทำงานน้อย
ลดการบวม ในช่วงแรกที่มีอาการบาดเจ็บ ทำให้หายเจ็บเร็วขึ้น

https://www.youtube.com/watch?v=3sBcMigNU1E

โดยส่วนตัวผมไม่ได้ใช้ Tape ส่วนใหญ่จะใช้การนวด การประคบเย็น ประคบร้อน พ่นยา
ปัจจุบันมีนักกีฬาระดับโลกหันมาใช้กันเยอะ จะด้วยเพื่อลดอาการบาดเจ็บ หรือ ลดการใช้กล้ามเนื้อที่เพิ่งหายจากการบาดเจ็บ ก็ตาม
หรืออาจจะด้วยความที่ดูเป็นแฟชั่นเพราะสีสรร และ อาจจะดูเป็นเหมือนส่วนตกแต่งพร้อมไปกับการป้องกัน
อาจจะไม่ได้บาดเจ็บอะไรมาก แต่ก็กลัวว่าวิ่งเยอะจะเจ็บเข่า วิ่งเยอะจะปวดตรงนั้น ปวดตรงนี้ ก็ว่ากันไป
นำเสนอเผื่อว่าจะมีประโยชน์กับเพื่อนนักวิ่งอยู่ในช่วงเวลาที่อาจจะซ้อมหนักก็ลองหาวิธีติดตาม youtube ดู (ราคาก็ตกประมาณม้วนละ 200-300บาท)

การบาดเจ็บส่วนใหญ่ของนักวิ่ง มักเกินจากการวิ่งที่หนักเกิน ไวเกิน ไม่ถูกวิธี หรือ ขาดการวอร์มร่างกาย ก่อนและหลังการวิ่ง
การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจะรุนแรงน้อยกว่าการบาดเจ็บที่เอ็น บาดเจ็บกล้ามเนื้อสามารถหายได้จากการพัก หรือ การประคบเย็น ทุกๆชั่วโมง พร้อมการยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อคลายตัวในจุดที่กล้ามเนื้อเจ็บ

ขอยกตัวอย่างอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ hamstring ด้านหลังเข่า ขึ้นไปต้นหาด้านหลัง
ส่วนใหญ่เกิดจากการที่นักวิ่ง
1. ขาดการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
2. มีการซ้อมวิ่งเร็ว สลับวิ่ง ช้าแบบเปลี่ยนความเร็วแบบทันทีทันใดบ่อยๆ
3. วิ่งแบบมีการกระเด้งตัวสูง หรือ กระโดดกระแทกพื้นแรงเกิน
4. กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการวิ่งหนักๆหรือนานๆ

ขอให้นักวิ่งไม่บาดเจ็บจากการวิ่งทุกๆคนนะครับ

@likerunner

วิ่งแล้วรู้สึกกระหายน้ำ

มีใครวิ่งแล้วรู้สึกกระหายน้ำบ้าง เป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่มเสียสมดุล จากการเสียน้ำทางเหงื่อและทางลมหายใจ การขาดน้ำบ่อยๆทำให้เป็นผลเสียต่อระบบของร่างกาย อย่าลืมจิบน้ำทุกๆ15นาที หรือเมื่อกระหายครับ (เป็นสัญาณว่าร่างกายขาดน้ำหนักแล้ว)

อาการขาดน้ำขณะวิ่ง หรือ ภาวะ Dehydration สำหรับการวิ่งระยะไกลเป็นเรื่องน่ากังวล แต่ก็อย่ากังวลมากจนดื่มน้ำตุนเยอะๆตั้งแต่ก่อนวิ่งและตุนไว้ทุกครั้งที่รับน้ำจะเกิด Over-hydration ก็อันตรายเหมือนกัน
เพราะจะเกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำ

ความต้องการน้ำของแต่ละคนไม่เท่ากัน ลองชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหา
อัตราการสูญเสียเหงื่อ จะได้ประเมินได้ว่าควรรับน้ำระหว่างวิ่งเท่าไหร่

สรุปว่าดื่มน้ำน้อยไปก็ไม่ดี ดื่มน้ำมากไปก็ไม่ดีครับ พยายามดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และ
หมั่นสังเกตอาการตนเองอยู่ตลอดระหว่างวิ่งครับ

ออกกำลังกาย HIIT

หนีฝุ่นมาออกกำลังกาย HIIT กัน
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงระยะเวลาหนึ่งที่กำหนดไว้ ซึ่งมักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอปกติ เพราะว่า HIIT จะช่วยผลักดันไปจนถึงขีดจำกัดของเรา และใช้เวลาออกกำลังทั้งหมดประมาณ 30 นาทีเท่านั้น

เครดิต
https://youtu.be/tbbZBtdd20U

@likerunner

วิ่งโซน2 และการเติมพลังงาน

วิ่งโซน2ก็คือการวิ่งแบบสบายๆ ไปเรื่อยๆได้
ใครไม่มีเครื่องวัดก็ให้วิ่งไป ร้องเพลงไป ถ้าร้องได้ คือ โซน2 ครับ เป็น easy run ไปเรื่อยๆ กรดแลคติกไม่สะสม วิ่งเสร็จไม่เมื่อย มีแต่สบายๆ

กรดแลคติกจะออกมาเมื่อเราวิ่งเข้า zone 3ปลาย สังเกตจะเริ่มหอบๆ เพราะต้องการออกซิเจน ถ้ายิ่งนานหายใจไม่ทัน จะออกมาท่วมเลย วิ่งระยะไกลๆ บางคนตะคริวมาเพราะคลายกรดไม่ทัน ออกซิเจนไม่พอสำหรับการไปใช้สร้างพลังงาน

โซน2 นักวิ่งต้องคอยเติมน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่เสียออกและช่วยลดความร้อนร่างกาย
อย่าปล่อยให้เกิดอาการหิวน้ำ ถ้ามีอาการหิวน้ำแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำแล้ว

นักวิ่งที่ซ้อมโซน2 แล้วหยุดพักไปนานๆ อาจมีอาการเพลียกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อแดงหายไปนะครับ หยุดไปนาน ก็วิ่งช้าๆครับจะไม่เพลีย ควรวอร์มเบาๆก่อนวิ่งสัก 10-15 นาที
ก่อนวิ่ง 2ชม ลองหากล้วย หรือ แซนวิชทานนะครับ แล้ววิ่งช้าลงหน่อย อาการจะหายหรือดีขึ้นเอง
ถ้าวิ่งช้าร่างกายจะใช้ระบบแอนโรบิก ใช้พลังงานพวกน้ำตาลและไขมันมากกว่าครับ
ลืมบอกว่าทานก่อนวิ่งไม่ต้องกลัวอ้วนนะครับ แซนวิชก็ทูน่า ไม่ใช่ แฮมชีสโหลดพวกแป้ง พวกหวานๆจากผลไม้  พวกน้ำตาลทราย น้ำอัดลมไม่ได้นะ

ที่ต้องก่อนวิ่ง 2ชม เพื่อจะได้ย่อยหมดไม่จุก ตอนเราวิ่งระบบย่อยจะทำงานไม่ดี ดูดซึมไม่ดี เพราะเลือดจะถูกใช้ไปกับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งซะส่วนใหญ่ สำหรับนักวิ่งระยะไกลเค้าจะฝึกโหลดระหว่างวิ่งกันด้วยครับ บางคนก็ใช้พวกเจลพลังงานช่วย ทุกๆ5กม

ถ้าเป็นการวิ่งที่เกินกว่า 90 นาที ไกลโครเจนในกล้ามเนื้อหมดลง
ระหว่างวิ่งอาจเพิ่มพลังงานจากอาหารที่ให้พลังงานสูงและย่อยง่าย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กลับมา
เช่น กล้วย แตงโม กล้วยตาก energy gel, Sport drink เป็นต้น
โดยแบ่งการทานทีละน้อยๆ แบ่งทานเป็นช่วงๆ เช่น ทานทุก 30 นาทีก็ได้
และที่ขาดไม่ได้คือน้ำจะเป็นตัวทำให้การดูดซึมสารอาหารเป็นไปได้ดี
การซ้อมทานระหว่างวิ่งอาจใช้วันที่วิ่งไกล วิ่งนาน เพื่อทดลองอาหารที่ถูกปากและร่างกายดูซึมได้ดี

@likerunner

ผ่าตัดแล้ววิ่งได้ไหม

ตามความคิดผมนะ ผมว่าต้องถามคุณหมอนะครับว่า เดินได้แบบปกติเมื่อไหร่ คงต้องให้แผลภายใน
หายสนิทก่อนครับ เพราะขณะที่เราวิ่งออกกำลังกายความดันโลหิตจะสูงครับและมีแรงกระแทก แผลจะปริแตกได้

ถ้าแผลผ่าเล็กๆปกติเดือนเดียวก็ออกมาเดินได้แล้วครับ แต่ถ้าแผลผ่าใหญ่ๆ 3เดือนมาเดินน่าจะยังต้องระวังผมว่าถ้าแผลผ่าใหญ่ ปรึกษาหมอ เริ่มจากเดินเพิ่มทีละนิดอาจกินเวลาอย่างน้องก็มี 6เดือนขึ้น ถ้าแผลเล็กก็น่าจะมี 3เดือนขึ้น

ปกติคนที่ออกกำลังกาย พอบาดเจ็บด้วยสาเหตุอะไรก็ตามที่ต้องทำให้หยุดวิ่งก็อาจจะกังวลเรื่องจะตกฟิต ค่าดัชนีความแข็งแรงจะลดลง เช่นค่า VO2max ค่า Rest HR รอบในการวิ่ง และ กล้ามเนื้อ เป็นต้น
ในความจริงค่าดังกล่าวก็ลดลงจริงๆครับ แต่ผมว่าไม่ต้องรีบ ให้รักษาร่างกายให้หายปกติก่อนแล้วค่อยกลับมาซ้อม ดีกว่าเจ็บซ้ำซ้อน เจ็บเรื้อรัง ซึ่งปัญหาเรื้อรังจนยากแก้การรักษามีให้เห็นเยอะ ในนักวิ่งที่อาจจะติดการวิ่ง การหยุดไปแล้วมาเริ่มใหม่ สำหรับนักวิ่งที่เคยผ่านการซ้อมมาบ้างแล้ว ไม่ยากเลย เพราะมีเทคนิกและประสบการณ์ในการพัฒนาร่างกายให้กลับมาเท่าเดิมได้ เป็นกำลังใจให้นะครับสำหรับนักวิ่งที่บาดเจ็บและรอวันหายกลับมา สู้ๆ

@likerunner

การ Taper ของนักวิ่ง

เสาร์นี้ นัดกับเพื่อนในชมรมไปวิ่งงาน TU Walk & Run 2018 ที่ม.ธรรมศาสตร์ ศูนย์รังสิต
วันพุธนี้จะเช้าสู่การ Taper คือการลดปริมาณการซ้อมลง ลดระยะการซ้อมลง เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ พักผ่อนให้ร่างกายสดชื่น วันวิ่งจะได้สนุกเต็มที่ ลดการบาดเจ็บวันแข่งได้
ก่อนวันวิ่งสัก 1-2 วันอาจ Taper โดยการหยุดวิ่ง100%เลยก็ได้ เพิ่มความสดได้ดี

ระยะมินิมาราธอน อาจจะ Taper ก่อนหน้า สัก 2-3 วัน
ระยะฮาล์ฟ Taper ก่อน 5-7 วัน
ระยะมาราธอน อาจจะ Taper ก่อน 1-2 สัปดาห์
และจะเติมพลังงาน (โหลดคาร์บ) กันก่อนไปงานวิ่งด้วย สัก 2 วัน เน้น แป้ง น้ำผลไม้ ENERGY GEL
พวกใยอาหารเล็กน้อยไม่ต้องเยอะ จะทำให้ถ่ายท้องวันแข่ง ช่วงโหลดน้ำหนักตัวอาจจะเพิ่มขึ้น 1-2kg
เพราะ Glycogen ที่เพิ่มขึ้นจะดูดน้ำไว้มากขึ้น
ส่งใจมาเชียร์กันนะครับ BIB เบอร์ 0524 (หวยออกวันวิ่งพอดี)

สำหรับเพื่อนที่วิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว ในระยะมินิ (10Km) ผู้ที่วิ่งจบภายใน 90 นาที การโหลดคาร์ป คงไม่มีประโยชน์ที่เห็นชัดนัก
แต่ในระยะฮาร์ฟ กับ มาราธอน จะมีประโยชน์

@likerunner

วิ่งยังไงให้สนุก

นักวิ่งเพื่อสุขภาพ และเข้าใจการวิ่ง การวิ่งทุกครั้งจะสนุกและผ่อนคลาย วิธีการก็ใช้หลักการลด
ให้ลดปัจจัยทำให้วิ่งสนุกน้อยลง

ปัจจัยเหล่านี้ถ้าเกิดขึ้นไม่สนุกหรือสนุกน้อยลงแน่นอน (ในมุมของผมนะ บางคนอาจจะสนุกก็ได้)
1. อาการบาดเจ็บ
2. การเพิ่มความเร็วจนเกิน HR Zone 4
3. การจำกัดระยะเวลาในการวิ่งให้เกินความสามารถมากๆ
4. การเพิ่มระยะทางเกิน 10%ต่อสัปดาห์
5. การวิ่งที่ขาดการพักผ่อน Over Training
6. การตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไป พิชิตความท้าทายกิจกรรมมากไป
7. การพยายามเร่งลดน้ำหนักจากการวิ่ง
8. ไม่ดื่มน้ำ / ลืมดื่มน้ำ
9. ไม่มีเพื่อนวิ่ง
10. ทำตามตารางวิ่งแบบผิดพลาดไม่ได้
11. แข่งขันและเปรียบเทียบผลงานกับเพื่อน
12. วิ่งรูปแบบเดิมๆทุกวัน

@likerunner

หาคำ HR Zone2 ด้วยโปรแกรม

ส่ง link โปรแกรมคำนวณหาค่า HR สำหรับ Zone2 ที่แม่นยำ
โดยเฉพาะบุคคล เฉพาะผู่ที่มีนาฬิกาวัดค่า HR นะครับ
https://runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html

เข้า link ที่ส่งให้แล้วกรอกค่า
เพศ, Age, Resting HR และ MaximunHR แล้วกด Calculate
Zone2 ให้ดูที่ช่อง Easy(60-75%)

Note: ค่า Resting HR ให้ใส่นาฬิกานอนแล้วตอนตื่นนอนให้ดูค่า HR ขณะนั้นจะเป็น Resting HR
ซึ่งแต่ละคนจะไม่เท่ากัน
โดยมากเมื่ออกกำลังกายไประยะหนึ่งค่า Resting HR จะลดลงเรื่อยๆ
ดังนั้นอาจจะวัด 2 สัปดาห์ครั้งหนึ่ง แล้วมาคำนวณ HR zone2 ใหม่

ส่วนใครไม่มีนาฬิกาก็ใช้ สูตร Max HR คูณด้วย 70% ไปก่อนครับ
หรือใช้ ทดสอบโดยการวิ่งไปคุยไปดู ถ้ายังพูดคล่องก็ประมาณ zone2

@likerunner

ก่อนวิ่งและหลังวิ่ง ทำอะไรบ้าง

ก่อนออกวิ่ง ปกติควรทำการ วอร์มอัพ และ ยึดเหยียด ซึ่งแตกต่างกันจึงมีการวอร์มอัพที่ผสมการยึดเหยียดไปด้วยกัน
เช่นเดียวกันหลังวิ่ง ควรวอร์มดาว(ใช้การลดความเร็วในการวิ่งก่อนหยุดเดินก็ได้) และ ยึดเหยียด เช่นกัน

การวอร์มอัพ เพื่อให้การทำงานของร่างกายพร้อมในการวิ่ง คล้ายการอุ่นเครื่อง
ส่วนการยึดเหยียดคือการทำให้กล่ามเนื้อ เอ็น และ ข้อต่อพร้อมในการทำงาน เพื่อลดการบาดเจ็บ
โดยมากจะใช้เวลาในการวอร์มอัพ และ วอร์มดาว อย่างละ 10-15 นาที

วันนีมานำเสนอท่า Dynamic Warm Up Exercises ที่เค้าว่าได้ผลดีที่สุด
https://www.youtube.com/watch?v=hkRtMVzRDCc

อันนี้เพื่อพัฒนาการวิ่งที่ดีขึ้น เร็วขึ้นได้ด้วย
https://www.youtube.com/watch?v=iqbbwFYXjFc


@likerunner