ทำไมต้อง Need4Speed ?

Need4Speed หรือ การวิ่งที่มี 4 เกียร์ความเร็ว เป็นแนวทางที่นักวิ่งเอาไปใช้ในการวิ่งได้

คือนักวิ่งแต่ละคนควรรู้จักและเคยสัมผัสกับความเร็วในการวิ่ง (pace) 4 ระดับความเร็ว เช่น
เกียร์ 1 ที่ความเร็ว เพซ 9.5 เป็นความเร็วที่ใช้สำหรับการวิ่งไกลๆ นานๆ ผ่อนคลาย Easy Run
เกียร์ 2 ที่ความเร็ว เพซ 8.5 เป็นความเร็วที่ใช้วิ่งประจำ บ่อยที่สุด
เกียร์ 3 ที่ความเร็ว เพซ 7.5 เป็นความเร็วที่วิ่งแล้วต้องพยายามหน่อยๆ แต่วิ่งเสร็จจะฟินสุด
เกียร์ 4 ที่ความเร็ว เพซ 6.5 เป็นความเร็วที่วิ่งแล้วรู้สึกได้ว่าเร็ว เหนื่อยที่สุด

โดยระดับความเร็วในแต่ละเกียร์ ในแต่ละช่วงเวลาที่ซ้อมอาจจะเปลี่ยนแปลงได้
ซึ่งอาจจะปรับเปลี่ยนทุก 6 เดือน 12 เดือน เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายในช่วงนั้นๆ

ลองหาระดับความเร็ว 4 เกียร์ให้เจอครับ จะทำให้การวิ่งพัฒนาได้ง่ายและชัดเจนขึ้น

นักวิ่งหน้าใหม่ หรือผู้เริ่มวิ่ง เริ่มจากการเดิน อาจจะเดินด้วยความเร็ว เพซ 13 ก็ให้ถือว่า
เป็นการเริ่มต้นเกียร์ 1 ที่ 13 ยังไม่จำต้องไปหาค่าเกียร์อื่น ให้ซ้อมเดิน ไปจนสามารถ เดินผสมวิ่ง
ก็จะได้ความเร็วเกียร์ 2 ที่ชัดเจนขึ้น ซ้อมต่อไปจนวิ่งได้ครองระยะทางที่ตั้งใจไว้ ก็ค่อยเริ่มมาหาความเร็วเกียร์ 3 และ เกียร์4 ต่อไป

ใครมีนาฬิการวัด HR อาจการแบ่งระดับความเร็ว จะใช้ HR Zone เป็นตัวเทียบด้วยก็ได้
เช่น อาจจะดูความเร็วที่
Zone2=เกียร์ 1,
Zone3=เกียร์ 2,
Zone4=เกียร์ 3,
Zone5=เกียร์ 4  เป็นต้น

พอเราได้ระดับความเร็ว หรือ เกียร์ทั้ง 4 ของเราแล้ว เรียกว่าเรามี Need4Speed แล้ว
ก็เอามาใช้ในการซ้อมครับ โดยหลักการเราจะพยายามวิ่งให้ความเร็วสม่ำเสมอ
ไม่กระชากความเร็วหรือเปลี่ยนเกียร์ไปๆมาๆ เดี๋ยวเกียร์พัง และ
เราจะใช้เกียร์ให้ถูกกับสถานะการณ์ เช่น

วันไหนอยากซ้อมวิ่งเร็ว Tempo ลงคอร์ท ก็ให้นึกถึง เกียร์ 4 ไว้อย่าลากเกียร์นานจะร้อนเกินพังได้
วันไหนอยากซ้อมวิ่งนาน LSD เพื่อเพิ่ม Enduranceก็ให้นึกถึง เกียร์ 1 จะขึ้นเขาทางชันได้หมด
วันไหนวิ่งซ้อมกับเพื่อน เฮฮา มีงานแข่ง หรือซ้อมระยะที่ถนัด พอดีๆไม่ไกล ก็ให้นึกถึง เกียร์ 3
วันไหนต้องการซ้อมมีสมาธิอยู่กับตัวเอง ซ้อมประจำ ลดการบาดเจ็บ เป็นวันพักก็ให้นึกถึง เกียร์ 2

การซ้อมวิ่งในหลายๆเกียร์ เป็นการปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งให้ร่างกายไม่จดจำการวิ่งแบบเดิมๆจะทำให้การพัฒนาการวิ่งได้ดีกว่า และการที่นักวิ่งพยายามประคองรักษาการเปลี่ยนเกียร์ให้เหมาะสมจะทำให้ร่างกายตอบสนองในการวิ่งได้หลากหลายกว่า คือสั่งได้เลือกได้
pace การวิ่งในแต่ละระยะก็จะราบรื่น
ร่างกายจะปรับตัว (recovery) เฉลี่ยภาวะความเหนื่อยได้ง่ายขึ้น เพราะนักวิ่งจะรู้ตัวเสมอว่า ณ ขณะที่วิ่งตอนนั้นอยู่เกียร์อะไร และ ทำเพื่ออะไร

นำเอาไปประยุกต์ใช้กันนะครับ อย่าลืม Need4Speed

@likeRunner

วิ่งยังไง ให้ติดวิ่ง (Runner’s High)

Runner’s High

ถ้าเลือกมาวิ่งแล้ว ไม่ว่าจะเป้าหมายเพื่ออะไร จะลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ หรือเพื่อแข่งขัน
การจะได้รับผล ต้องทำสิ่งนั้นให้ได้แบบต่อเนื่องและมีวินัย ซึ่งอาจจะไม่ง่ายเลย
วันนี้จะนำเสนอการทำให้อยากออกมาวิ่งเอง ที่เรียกว่าติดวิ่งก็ได้
เป็นอีกวิธีที่ทำให้ไม่เลิกวิ่งไปง่ายๆ
หลักการที่ว่าการออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดี มองอะไรก็ดี สดชื่น
เพราะมีการหลั่ง Endorphinในสมองหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
แต่ไม่ใช่ว่านักวิ่งจะรู้สึกดีไปเสียทุกครั้งไป ต้องรู้วิธีเทคนิคเล็กๆน้อยๆครับ
ตามนี้เลย

- ระยะเวลาที่วิ่งต้องนานกว่า 30 นาที
- การวิ่งที่ระดับ 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของระดับ Maximum Heart Rate
  (อาการระหว่างวิ่งพอพูดได้เป็นคำๆ ไม่ขนาดพูดคล่อง ไม่ใช่ Easy Run)
- ต้องวิ่งจนถึงในระดับที่ร่างกายรู้สึกถึงความลำบาก แต่ก็ไม่ใช่ถึงขั้นเอาเป็นเอาตาย
  เพราะถ้าร่างกายไม่ไหวขนาด Endorphins ที่ร่างกายผลิตคงเอาไม่อยู่ล่ะครับ
- ถ้าเลือกได้ให้วิ่งตอนเช้า จะได้ผลดีกว่าตอนเย็นถึง 3 เท่า
- ดังนั้นการวิ่งแบบชิวๆสบายๆ (Easy) และ การวิ่งคอร์ทเร็วๆ speed มากๆ จะไม่ได้รับ
  สารดังกล่าวในระดับที่จะทำให้เกิดอาการมีความสุขจากการวิ่งนัก

พอวิ่งไปหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเหงื่อออกร่างกายจะให้รางวัล
ปล่อยสาร eCBs พอมาเจอกับ Endorphin ทำให้ร่างกายรู้สึกดี มองอะไรก็ดีไปหมด
เกิดเป็นอาการฟินสุดของนักวิ่ง ที่ทำให้ติดได้

ปกติสาร eCBs จะผลิตออกมามากถ้าก่อนออกกำลังกายมีภาวะกดดันหรอเครียดนิดๆ
แต่กลับกันถ้าใครอยู่ในภาวะเครียดสะสมมานาน eCBs ก็จะต่ำ
ดังนั้นการวิ่งเหมาะมากกับใครที่กำลังเครียด นอนไม่หลับ หรือ ว่าอกหัก

แต่ทั้งนี้ผมก็แค่นำเสนอให้ทราบถึงผลการตอบสนองของร่างกาย เมื่อเราออกมาวิ่ง
ไม่ได้ให้ออกมาวิ่งเพื่อจะติดวิ่งอย่างหนัก เพราะการเสพติดอะไรมากๆย่อมมีผลเสีย
ขอให้เพื่อนๆ มีความสุข สนุกกับการวิ่ง มีสุขภาพที่แข็งแรงกันทุกๆคนนะครับ

@likeRunner